தூங்குவதற்கு முன் எப்படி தியானம் செய்வது

தியானம் என்பது உங்கள் உடலையும் மனதையும் தளர்த்துவதற்கான ஒரு சிறந்த நுட்பமாகும். இது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக ஒழுங்கற்ற தூக்க முறைகளுக்கு வரும்போது. தூங்கும் முன் தியானம் செய்வதால் மனதுக்கும் உடலுக்கும் பல நன்மைகள் கிடைக்கும்.

படுக்கை நேர தியானத்திற்கான முழுமையான வழிகாட்டி

தியானம் என்பது உங்கள் மனதைத் தளர்த்தவும், உணர்ச்சி ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் தெளிவாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்க ஒரு நுட்பமாகும். இது விஷயங்களில் துல்லியமாக கவனம் செலுத்தும் திறனை அதிகரிக்கிறது. உனக்கு தெரியுமா? இரவில் தியானம் செய்வது சராசரி மனிதனின் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஆரோக்கியமான தூக்க சுழற்சி ஒட்டுமொத்த மன ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எடை இழப்பு, இதய துடிப்பு, இரத்த அழுத்தம் அல்லது வேறு எந்த அம்சமாக இருந்தாலும், எல்லா இடங்களிலும் நல்ல தூக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மற்றும் தூக்க தியானத்திற்கு நன்றி, நீங்கள் இப்போது ஒரு நல்ல தூக்கத்தை அனுபவிக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் சுகமான உறக்கத்தில் விழும் முன் உங்கள் மனதையும் உடலையும் தளர்த்தலாம்.

படுக்கை நேர தியானத்தின் நன்மைகள்

தியானம் பல வழிகளில் நன்மை பயக்கும். தினமும் தூங்கும் முன் தியானம் செய்வதால் சில நன்மைகள் இங்கே:

தியானத்தின் வகைகள்

கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி பல வகையான தியானங்கள் உள்ளன:

ஆன்மீக தியானம்

இந்த தியானம் உங்களை சர்வவல்லமையுள்ள இறைவனிடம் நெருங்க வைக்கிறது. இது உங்களுக்கு கவனம் செலுத்த உதவுகிறது, உங்கள் கவனத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் மன உறுதியையும் அமைதியையும் தருகிறது.

கவனம் செலுத்திய தியானம்

இது 5 புலன்களில் ஏதேனும் ஒன்றில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. இது உணர்ச்சி உறுப்புகளின் வரவேற்பை அதிகரிக்கிறது. குறிப்பாக தங்கள் வாழ்க்கையில் ஏதாவது ஒரு விஷயத்தில் கவனம் செலுத்த விரும்புவோருக்கு இது ஏற்றது.

மனம் நிறைந்த தியானம்

இது சரியான தொடக்க நிலை தியானமாகும். இங்கே, உங்கள் எண்ணங்கள் உங்கள் மனதில் ஒரு நிமிடம் கவனம் செலுத்தாமல் கடந்து செல்லும் போது அவற்றை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.

இயக்க தியானம்

இந்த தியானம் செயல்களின் மூலம் உங்கள் மனதை மேம்படுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. எனவே, நடப்பது, சமைப்பது அல்லது யாரிடமாவது பேசுவது கூட ஒரு இயக்க தியானமாக செயல்படும்.

மந்திர தியானம்

இது பல்வேறு துறைகளில் உள்ள போதனைகளைக் குறிக்கிறது. ஓம் அல்லது பிற மந்திரங்களை உச்சரிப்பது செறிவு மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

ஆழ்நிலை தியானம்

இது ஒரு பிரபலமான தியானம். இங்கே, சில வார்த்தைகள் அல்லது மந்திரங்களை உச்சரிப்பது செறிவை மேம்படுத்துகிறது. இது ஒரு சிறப்பு வாய்ந்த தியானமாகும், இது நவீன காலத்தில் பரவலாக நடைமுறையில் உள்ளது.

முற்போக்கான தியானம்

இந்த தியானம் உங்கள் நரம்புகளையும் உடலையும் ஒரே நேரத்தில் ஆற்றுவதற்கு தசைகளை தளர்த்துவதை உள்ளடக்குகிறது.

நான் தூங்கும் முன் தியானம் செய்ய வேண்டுமா?

தூக்கமின்மை முக்கியமாக மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது. மன அழுத்தம் காரணமாக, மனம் அலைபாய்கிறது, இதனால், நாம் ஓய்வெடுக்க முடியாது. நிதானமாக உங்கள் மனதில் இருந்து எதிர்மறை எண்ணங்களை விரட்ட தூக்க தியானத்தை முயற்சிக்கவும்.

தியானம் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது, இதனால், தூக்க முறைகளை மேம்படுத்துகிறது. இது மெலடோனின் எனப்படும் தூக்க ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. மேலும் தியானம் செரோடோனின் – தூக்கத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோனை அதிகரிக்க உதவுகிறது. தூக்கமின்மையை திறம்பட சமாளிக்க யோகா நிரூபிக்கப்பட்டதால் , சிலர் தூக்கத்திற்காக யோகா நித்ராவையும் பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

தூங்குவதற்கு தியானம் குறிப்பாக ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது – காலை மற்றும் இரவு. நீங்கள் தூக்கமின்மையைக் கையாளும் போது, இரவில் தூங்குவதற்கு முன் தியானம் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது மனதை ரிலாக்ஸ் செய்து, உங்கள் வழக்கமான கவலைகள் மற்றும் பதட்டங்களிலிருந்து உங்களைப் பிரிக்க உதவுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்கள் தியானம் செய்ய முயற்சிக்கவும், நீங்கள் எழுந்தவுடன் உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் நேர்மறையில் உள்ள வித்தியாசத்தைக் கவனிக்கவும். நிதானமான மனம் உங்களை காலையில் அமைதியாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்கும். இது சீக்கிரம் எழுந்திருக்கவும், சுறுசுறுப்பான நாளைக் கொடுக்கவும் உதவும். இரவில் தூக்க தியான பயிற்சியை தொடங்குவது நல்லது. மேலும், உங்கள் தூக்க சுழற்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த மன நலனில் நேர்மறையான விளைவுகளை நீங்கள் நிச்சயமாக கவனிப்பீர்கள்.

காலை தியானம் எதிராக இரவு தியானம்

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை தியானம் செய்யலாம், காலை மற்றும் இரவு; இரண்டும் தியானத்திற்கு ஏற்றது. இரண்டுக்கும் அதன் சொந்த நன்மை தீமைகள் உள்ளன.

காலையில் தியானம்

பலர் காலை தியானம் செய்கிறார்கள். நீங்கள் சீக்கிரம் எழுபவராக இருந்தால், உங்களை ஓய்வெடுக்கவும் உற்சாகப்படுத்தவும் விரும்பினால், காலை தியானத்தை விட எதுவும் சிறப்பாக செயல்படாது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் காலை தியானம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும். இது நாள் முழுவதும் உங்களை சுறுசுறுப்பாகவும் கவனத்துடனும் வைத்திருக்கும். நீங்கள் காலையில் பிஸியாக இருந்தால், தியானம் உங்கள் கப் டீயாக இருக்காது. இந்த வழக்கில், அதற்கு பதிலாக இரவில் தியானம் செய்யலாம்.

இரவில் தியானம்

காலை தியானத்தைப் போலவே இரவு தியானத்திலும் பல நன்மைகள் உள்ளன. குறிப்பாக நீங்கள் இரவில் இருப்பவராக இருந்தால், நிம்மதியான மற்றும் வசதியான தூக்கத்திற்காக இரவில் தியானம் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு இரவு-ஷிப்டில் வேலை செய்தால், இரவில் சிறந்த உற்பத்தியை அனுபவிக்க இரவு நேர தியானத்தை முயற்சிக்கவும். மேலும், நீங்கள் தூக்கமின்மையால் அவதிப்பட்டால், உறங்கும் தியானம் ஒரு வரமாக இருக்கும். இரவில் தியானம் செய்வது உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்களை அமைதியாகவும், மன அமைதியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் படுக்கை நேர தியானம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இரண்டில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். அது காலை அல்லது இரவு தியானமாக இருந்தாலும், உங்கள் தினசரி மற்றும் கிடைக்கும் தன்மையின் அடிப்படையில் எந்த நேரத்தில் தியானம் செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். உங்கள் தினசரி அட்டவணைக்கு ஏற்ற ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் எந்த நேரத்தில் தியானம் செய்ய தேர்வு செய்தாலும், அதை கடைபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் தினசரி ஆன்லைன் தியானத்தின் பயிற்சியை அனுபவிக்கவும்.

தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான தியானம்

தியானம் பல நூற்றாண்டுகளாக பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பல சுகாதார வல்லுநர்கள் நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் தூக்க முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் தியானத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

பல நேரங்களில், அதிக மன அழுத்தம் காரணமாக தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது. தூக்கமின்மை என்பது சுறுசுறுப்பான மற்றும் முழு உற்சாகமான மனதின் நிலை. உங்கள் மனம் முழுவதுமாக ஓய்வெடுக்கும் போது நீங்கள் உறங்குவீர்கள், மேலும் தியானத்தின் மூலம் இந்த நிலையை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தம் நிறைந்த நாளுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், தூங்கவும் கடினமான நேரத்தைச் சந்திக்கலாம். எனவே, நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும், ஒவ்வொரு இரவும் தூங்கும் முன் தியானம் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். தூங்குவதற்கு முன் குறைந்தது 15 நிமிடங்களாவது தியானம் செய்ய முயற்சிக்கவும், அது உங்கள் தூக்கத்தை எவ்வளவு மேம்படுத்துகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.

தியானம் உங்கள் உடலில் உள்ள கார்டிசோலின் அளவை எவ்வாறு குறைக்கிறது என்பதைச் சுட்டிக்காட்டும் பல ஆய்வுகள் உள்ளன. சிறந்த தூக்கத் தரத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், வழிகாட்டப்பட்ட படுக்கை நேர தியானத்தை முயற்சிக்கவும் , இது உங்களின் ஒட்டுமொத்த தூக்க முறையை மேம்படுத்துவதோடு மன அழுத்தம் தொடர்பான பிற அறிகுறிகளையும் கட்டுப்படுத்தும். இருப்பினும், இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், தாமதிக்காமல் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

தூக்க தியானத்தின் நன்மைகள்

வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சினைகளைக் கையாளும் பல நபர்களுக்கு உதவுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உடல்நல நிபுணர்கள், உளவியலாளர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் தியானம் தூங்குவதற்கு உதவும் சிறந்த, மலிவான வழிகளில் ஒன்றாகும் என்று நம்புகிறார்கள். பல இளைஞர்கள் மற்றும் நடுத்தர வயதுடையவர்கள் கூட தங்கள் வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்தவும் நன்றாக தூங்கவும் தியானத்தை தங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கியுள்ளனர். ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் வழிகாட்டப்பட்ட தூக்க தியானத்தை முயற்சிக்கவும், அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு ஏற்படுத்தும் வித்தியாசத்தைப் பார்க்கவும்.

தூக்க தியானம் மனதுக்கும் உடலுக்கும் எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் பார்ப்போம்:

• 1. உறக்க தியானம் உங்கள் மனதை அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் இரவு முழுவதும் நிம்மதியாக தூங்க உதவும் தூக்கத்தை தூண்டும் ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது.
• 2. இரத்த அழுத்தம், எடை இழப்பு அல்லது இதயத் துடிப்பு என எதுவாக இருந்தாலும், தியானம் என்பது பல வழிகளில் உங்களுக்கு நன்மையளிக்கும் ஒரு ரகசிய கருவியாகும்.
• 3. தியானம், எளிமையான சொற்களில், மனதைத் தளர்த்தும் திறன். தூக்கமின்மையின் சில முக்கியமான நிகழ்வுகளிலும் இது தூங்க உதவுகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• 4. காலை தியானம் உடலில் கார்டிசோல் ஹார்மோன் அளவைக் குறைக்கிறது, இது பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது ஆரோக்கியமான இதயத் துடிப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
• 5. தியானம் என்பது தூக்கத்தின் சுழற்சியை எளிதாக்கும் மூளையின் பகுதியைச் செயல்படுத்துவதாக அறியப்படுகிறது. இதனால், இது ஒட்டுமொத்த அமைதியை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் முறையற்ற தூக்க பழக்கத்தை நடத்துகிறது.

படுக்கைக்கு முன் படிப்படியாக தியானம்

விஞ்ஞான ரீதியாக, தியானம் தூங்குவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் படுக்கைக்கு முன் தியானம் செய்த பிறகும் உங்களால் ஏன் நன்றாக தூங்க முடியவில்லை என்று நீங்கள் யோசித்தால், அதற்கான காரணத்தை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். நீங்கள் எப்பொழுதும் தெரிந்து கொள்ள விரும்பும் ரகசியம் இதோ: நீங்கள் எல்லாவற்றையும் தவறாகச் செய்து கொண்டிருக்கலாம்! உறக்கநேர தியானம் என்பது ஒரு செயல்முறை, நீங்கள் அதை ஒத்திசைக்கப்பட்ட முறையில் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் அனைத்து படிகளையும் திறம்பட முடித்தவுடன், அதிலிருந்து நீங்கள் பெற முடியும்.

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள அனைத்து படிகளையும் பார்த்து அவற்றின் பொருத்தத்தை புரிந்து கொள்வோம் –

படி 1 – சூழலை தயார் செய்தல்

உங்கள் சூழல் முக்கியமானது; தியானத்திற்கு உங்கள் அறை மற்றும் படுக்கையை தயார் செய்யுங்கள். நேர்த்தியாக அமைக்கப்பட்ட தாள்களுடன் சுத்தமான படுக்கைக்கு வழி செய்யுங்கள். நீங்கள் திறந்த ஜன்னல்களை விரும்பினால் அல்லது ஏசியை இயக்கினால், தேவையான ஏற்பாடுகளைச் செய்யுங்கள். அறையை இருட்டாக, ஆனால் வசதியாக வைத்திருங்கள்.

படி 2 – சுவாசம்

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்களுக்கு கடுமையான தூக்கமின்மை இருந்தால், நீங்கள் நினைவாற்றல் தூக்க தியானத்தை முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த வகை தியானத்தில், மூச்சை உள்ளிழுத்து ஆழமாக வெளிவிடவும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். சில எண்ணங்கள் உங்களை தொந்தரவு செய்தாலும், அதை விட்டுவிட்டு மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

படி 3 – ஓய்வெடுங்கள்

சுவாசத்தின் திறவுகோல் தளர்வு. ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை லேசாக மற்றும் பதற்றம் இல்லாமல் விடவும். கண்களை மூடிக்கொண்டு சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உடல் மிதப்பதை உணருங்கள், மெதுவாக நீங்கள் ஆழ்ந்த REM தூக்கத்திற்குச் செல்வீர்கள்.

படி 4 – இசையைக் கேளுங்கள் [விரும்பினால்]

இந்த நிலையில் நீங்கள் இன்னும் தூங்க முடியாமல் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், தூக்கத்திற்காக இசை தியானத்தையும் முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் அமைதியான கருவி இசையை இசைக்கவும்.

படி 5 – ஒரு கதையைக் கேளுங்கள் [விரும்பினால்]

1-4 படிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்களால் இன்னும் தூங்க முடியவில்லை என்றால், அமைதியான தூக்கக் கதைகளுக்குச் செல்லவும். இது ஆழ்ந்த தூக்க தியானம் , இது நிச்சயமாக உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் மனதை கவலைகளிலிருந்து விலக்கவும், நிம்மதியாக தூங்கவும் உதவும்.

தூங்கும் முன் எப்போது தியானம் செய்யக்கூடாது

நன்றாக தூங்குவதற்கு தியானம் செய்வது தூக்கமின்மைக்கான சிறந்த சிகிச்சைகளில் ஒன்று என்று அனைவரும் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் இது முற்றிலும் சரியல்ல. தியானம் ஒருவரின் மனதையும் எண்ணங்களையும் எழுப்ப உதவுகிறது என்று பல சுகாதார நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தியானம் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தியானம் செய்வதால், மனதை விழிப்புடனும், கவனத்துடனும் வைத்திருக்கும் தூக்கத்தின் அவசியத்தை விரட்டியடிப்பதையும் சிலர் அனுபவித்திருக்கிறார்கள்.

எனவே, தியானத்திற்குப் பிறகு உங்களுக்கு எண்ணங்கள் இருந்தால் , இரவில் தியானம் செய்வதை நிறுத்த வேண்டும் என்று பல சுகாதார நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள். இரவு தூக்கக் கதைகள் கூட சில சமயங்களில் மனதை விழிப்படையச் செய்யும். சில சந்தர்ப்பங்களில் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இரவில் தூங்குவதற்கு ஆழ்ந்த தூக்க தியானத்தைக் கேளுங்கள்

கடுமையான தூக்கமின்மை அல்லது மற்ற தூக்கப் பிரச்சனைகளுடன் போராடுபவர்கள் வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்திற்குச் செல்ல வேண்டும். இந்த வகையான தியானத்தில், உங்கள் கண்கள் மூடியிருக்கும் போது, ஒரு நபர் அறிவுறுத்தல்கள் அல்லது லேசான கருவி இசையை வழங்குவதை நீங்கள் கேட்பீர்கள், மேலும் மெதுவாக அது ஓய்வெடுக்கவும், தூங்கவும் உதவும். ஆன்லைன் தொழில்நுட்பத்தின் உதவியையும் நீங்கள் பெறலாம்.

வழிகாட்டப்பட்ட உறக்கநேர தியானத்திற்கு பல ஆன்லைன் பயன்பாடுகள் உதவும். உங்களின் சிறந்த விருப்பம் Google Play Store இலிருந்து யுனைடெட் வி கேர் ஆப்ஸ் ஆகும் , இதில் தூக்க தியான ஆடியோக்கள் மற்றும் இரவு நேர தியான வீடியோ அமர்வுகள் போன்ற பல சுய பாதுகாப்பு ஆதாரங்கள் உள்ளன. உடல்நலப் பாதுகாப்பு வல்லுநர்கள், உளவியலாளர்கள் மற்றும் சமூகப் பணியாளர்களால் வடிவமைக்கப்பட்ட UWC பயன்பாடு, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. முறையான ஆலோசனைகள் மற்றும் நிபுணர்களிடம் உங்கள் இதயத்தை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம், உங்களுக்குள் ஒரு சமநிலையைக் காண்பீர்கள், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த மன நலனை மேம்படுத்தும். தூக்க தியானத்தை இலவசமாக முயற்சி செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

“