ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்களுக்கு தொலைதூர கனவா? பல மணிநேரம் படுக்கையில் துள்ளிக் குதித்து தூங்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கிறதா? உறங்கச் சென்ற சில மணி நேரங்களிலேயே நீங்கள் எழுந்திருக்கிறீர்களா? இந்தக் கேள்விகளில் ஏதேனும் ஒன்றிற்கு நீங்கள் ஆம் என்று சொன்னால், நீங்கள் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுவதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது. உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருக்கிறதா என்பதை எப்படி அறிவது, அதை எவ்வாறு கண்டறிவது மற்றும் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான சில வழிகளைக் கண்டுபிடிப்போம்.

தூக்கமின்மையைப் புரிந்துகொள்வது

தூக்கமின்மை என்பது ஒரு வகையான தூக்கக் கோளாறு, இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. தூங்குவதில் சிரமம்

2. இரவு முழுவதும் தூங்குவதில் சிரமம்

3. அதிகாலையில் எழுந்திருத்தல்

தூக்கமின்மையின் வகைகள்

தூக்கமின்மை இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: கடுமையான தூக்கமின்மை – இது 1 இரவு முதல் சில வாரங்கள் வரை நீடிக்கும், மற்றும் நாள்பட்ட தூக்கமின்மை – இது வாரத்திற்கு 3 இரவுகள் வரை 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீட்டிக்கப்படலாம். முழு உலகமும் இந்த சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுவது போல் தெரிகிறது.

சமீபத்திய தூக்கமின்மை புள்ளிவிவரங்கள்

சமீபத்திய ஆய்வில், 1942 இல் ஒரு நபரின் சராசரி தூக்க நேரம் 8 மணிநேரம் என்று கண்டறியப்பட்டது. இதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள் – இன்றைய நாளிலும், வயதிலும், கணக்கெடுப்பு நடத்தப்பட்ட 48 நாடுகளிலும் அந்த இலக்கை யாரும் அடையவில்லை.

உண்மையில், Dreams.co.uk இன் படி, இந்தியா வெறும் 6.20 மணிநேர சராசரி உறக்க நேரத்துடன் உறக்கமற்றதாகத் தோன்றியது – உலகின் நான்காவது குறைந்த தூக்க நேரம். மேலும், ScientificAmerican.com கூறுகையில், 20% இளைஞர்கள் 5 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகவே தூங்குகிறார்கள், இது அமெரிக்காவின் தேசிய சராசரியான 6.5 மணிநேரத்தை விட குறைவாக உள்ளது. பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழகத்தின் மற்றொரு ஆய்வு, 30% அமெரிக்கர்களுக்கு தூக்கமின்மை அறிகுறிகள் இருப்பதாகக் காட்டுகிறது .

தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள்

சரி, எல்லோருக்கும் எப்போதாவது இரவு தூக்கம் வராது. பல சமயங்களில், இது மிகவும் தாமதமாக எழுந்திருப்பது அல்லது சீக்கிரம் எழுந்திருப்பதால் ஏற்படுகிறது. இது உங்களுக்கு தூக்கமின்மை என்று அர்த்தமல்ல; உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்று அர்த்தம். ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 8-10 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால் இத்தனை மணிநேரம் உறங்குவது இன்றைய காலத்தில் ஆடம்பரமாகிவிட்டது. உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருக்கிறதா என்பதை எப்படி கண்டுபிடிப்பது?

தூக்கமின்மையின் முக்கிய அறிகுறி தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல். உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால், நீங்கள்:

1. நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் நீண்ட நேரம் விழித்திருந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

2. குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே தூங்குங்கள்

3. இரவில் அதிக நேரம் விழித்திருக்கவும்

4. நீங்கள் தூங்கவே இல்லை என உணருங்கள்

5. சீக்கிரம் எழுந்திருங்கள், மீண்டும் உறங்க முடியவில்லை

6. சோர்வாக அல்லது நன்றாக ஓய்வெடுக்காமல் எழுந்திருங்கள், பகலில் நீங்கள் சோர்வாக உணரலாம்.

7. தூக்கமின்மை உங்களுக்கு கவலை, மனச்சோர்வு அல்லது எரிச்சலை ஏற்படுத்தும்

தூக்கமின்மை உங்கள் அன்றாட செயல்பாடுகளை பாதிக்கும் மற்றும் கடுமையான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக, வாகனம் ஓட்டும்போது உங்களுக்கு தூக்கம் வரலாம். உண்மையில், ஓட்டுநர் தூக்கம் (ஆல்கஹாலுடன் தொடர்புடையது அல்ல) கிட்டத்தட்ட 20% கார் விபத்துக் காயங்களுக்கு காரணமாகும். தூக்கமின்மை வயதான பெண்கள் நோய்வாய்ப்படும் அபாயத்தில் உள்ளது என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

2010 ஆம் ஆண்டு ரோசெஸ்டர் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களின் மதிப்பாய்வில், தொடர்ந்து குறைவான தூக்கம் பெறுபவர்கள் போக்குவரத்து விபத்துக்களில் அதிக வாய்ப்புள்ளது, அதிக வேலை நாட்களைத் தவறவிடுவது, அவர்களின் வேலையில் திருப்தி குறைவாக இருப்பது மற்றும் எளிதில் எரிச்சல் அடைவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

தூக்கமின்மை ஆபத்து காரணிகள்

வயது வந்தவர்களில் 30 முதல் 35% பேர் தூக்கமின்மை பற்றி புகார் கூறுகின்றனர். வயதானவர்கள், பெண்கள், மன அழுத்தத்தில் உள்ளவர்கள் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற சில மருத்துவ மற்றும் மனநலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் போன்ற குழுக்களில் இது மிகவும் பொதுவானது.

நேஷனல் ஹார்ட், லங் மற்றும் பிளட் இன்ஸ்டிடியூட் (என்ஹெச்எல்பிஐ) படி, சில ஆபத்து காரணிகளைக் கொண்டவர்கள் தூக்கமின்மையை உருவாக்கும் வாய்ப்பு அதிகம். இந்த ஆபத்து காரணிகள் அடங்கும்:

1. உங்கள் வேலை, உறவுகள் அல்லது நிதிச் சிக்கல்கள் உள்ளிட்ட வாழ்க்கை அழுத்தங்கள்

2. மனச்சோர்வு அல்லது வாழ்க்கை நிகழ்வு தொடர்பான மன உளைச்சல் போன்ற உணர்ச்சிக் கோளாறுகள்

3. குறைந்த வருமானம்

4. வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களுக்கு பயணம்

5. வேலை நேரம் அல்லது வேலை இரவு ஷிப்டுகளில் மாற்றங்கள்

6. ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை மற்றும் தூக்க பழக்கம் (எ.கா. அதிக தூக்கம் )

7. கவலைக் கோளாறுகள், மனச்சோர்வு, உணவுக் கோளாறுகள் மற்றும்/அல்லது பிற மனநலப் பிரச்சனைகள்.

8. புற்றுநோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்கள்

9. கீல்வாதம், ஃபைப்ரோமியால்ஜியா அல்லது பிற நிலைமைகள் காரணமாக நாள்பட்ட வலி

10. நெஞ்செரிச்சல் போன்ற இரைப்பைக் கோளாறுகள்

11. மாதவிடாய், மெனோபாஸ், தைராய்டு நோய் அல்லது பிற பிரச்சனைகளால் ஏற்படும் ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள்

12. மருந்துகள் மற்றும் பிற பொருள் பயன்பாடு

13. அல்சைமர் நோய் அல்லது பார்கின்சன் நோய் போன்ற நரம்பியல் கோளாறுகள்

14. தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி போன்ற பிற தூக்கக் கோளாறுகள்

இரவில் ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கான குறிப்புகள்

1. உங்களின் படுக்கையறை சூழலை உறங்குவதற்கு வசதியாக மாற்றவும்

2. சரியான நேரத்தில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது இரவில் அந்த நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உதவும்

3. உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால், உட்காரும் பகுதியை மாற்றி, உறங்கும் நேரக் கதைகளைக் கேட்பது அல்லது நாய் அல்லது பூனையைப் படிப்பது அல்லது உங்களைச் செல்லமாக வளர்ப்பது போன்ற மனதைத் தளர்த்தும் செயலைச் செய்யுங்கள்.

4. உறங்கச் செல்வதற்கு முன், குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரமாவது €˜நோ ஸ்கிரீன் டைம்’ இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்

5. படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் உடலையும் ரிலாக்ஸ் செய்ய உதவும்

6. வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்துடன் கூடிய நறுமணம் அல்லது பயன்பாடுகள் உங்களை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும்

ஒவ்வொருவருக்கும் சில இரவுகளில் தூக்கம் தொந்தரவு இருக்கும், ஆனால் தூக்கம் விழித்திருக்கும் வடிவமாக மாறும்போது, அது கவலையை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு இரவு நல்ல தூக்கம் ஒரு சுறுசுறுப்பான நாள் மற்றும் நல்ல உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்கிறது. எனவே, நீங்கள் தூங்குவதில் ஏதேனும் சிக்கலை எதிர்கொண்டால், சிறந்த தூக்கத்திற்கு மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும் அல்லது எங்கள் ஆல்-இன்-ஒன் மனநல பயன்பாட்டையும் நீங்கள் பார்வையிடலாம் மற்றும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு எங்கள் தூக்க தியானத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

தூக்கமின்மை சிகிச்சைக்கான சிறந்த சிகிச்சை

சுய-கவனிப்பு என்பது தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான வழி என்றாலும், புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சையானது தூக்கமின்மையை குணப்படுத்தும் அற்புதங்களைச் செய்வதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்களால் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சை அளிக்க முடியாவிட்டால் அல்லது உங்களுக்கு தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் தேவை என உணர்ந்தால், இன்சோம்னியா ஆலோசனை அல்லது சிகிச்சை அமர்வுக்கு உரிமம் பெற்ற ஆலோசகரிடம் இன்றே பதிவு செய்யவும்.