ஒரு பீதி தாக்குதலை எவ்வாறு அமைதிப்படுத்துவது

நீங்கள் எப்போதாவது மூச்சுத் திணறலை அனுபவித்திருக்கிறீர்களா? அல்லது தண்டவாளத்தில் செல்லும் ரயிலை விடவும் உங்கள் இதயம் துடிக்கிறது போன்ற உணர்வு? இவை கடுமையான வொர்க்அவுட்டின் பின் விளைவுகளாக இருக்கலாம், ஆனால் இந்த அறிகுறிகளை நீங்கள் இறந்த இரவிலோ அல்லது பகல் நேரத்திலோ அனுபவித்தால் என்ன செய்வது? இது போன்ற அனுபவத்தை நீங்கள் அனுபவித்திருந்தால் – நீங்கள் கவலை அல்லது பீதி தாக்குதலின் ஒரு அத்தியாயத்திற்கு ஆளாகியிருக்கலாம்.

பீதி தாக்குதல்கள் மாரடைப்புக்கு மிகவும் ஒத்ததாகத் தோன்றலாம், இது அதைக் கொண்டிருக்கும் நபரை இன்னும் பயமுறுத்துகிறது. ஆனால் இது மாரடைப்பு இல்லை என்றால், பீதி தாக்குதலை ஏற்படுத்தும் உடலில் என்ன நடக்கிறது?

ஹார்ட் அட்டாக் மற்றும் பீதி அட்டாக் இடையே உள்ள வேறுபாடு

கரோனரி தமனிகளின் அடைப்பு காரணமாக ஏற்படும் மாரடைப்பு போலல்லாமல், ஒரு பீதி தாக்குதல் மன அழுத்தம் அல்லது பயத்தால் தூண்டப்படுகிறது. அமிக்டாலா ஆபத்தை உணர்ந்து அது அனுதாப நரம்பு மண்டலத்திற்கு செய்தியை அனுப்பும் போது ஒரு பீதி தாக்குதல் ஏற்படுகிறது, இது அட்ரினலின் வெளியிடுகிறது – ஒரு நபருக்கு முன்னால் ஒரு வாழ்க்கை மற்றும் இறப்பு சூழ்நிலை இருப்பது போன்ற உடலியல் அறிகுறிகளை உருவாக்குகிறது.

இவ்வாறு, ஒரு நபர் “சண்டை அல்லது விமானம்” பயன்முறையில் இறங்குகிறார், இது எந்தவொரு உடல்ரீதியான அச்சுறுத்தலையும் எதிர்கொள்ளும் போது அனுபவிக்கிறது. இதயம் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் முழு சக்தியுடன் இரத்தத்தை செலுத்தத் தொடங்குகிறது, கைகள் வியர்வை, ஒரு விசித்திரமான பயம் ஊர்ந்து செல்கிறது, ஆனால் இதையெல்லாம் ஒரு நபரால் புரிந்து கொள்ள முடியவில்லை, இது ஏன் நடக்கிறது. இதன் மூலம், ஒரு நபர் இன்னும் அதிகமாக பயப்படுகிறார் மற்றும் நேரம் செல்ல செல்ல அடிக்கடி அறிகுறிகளுக்கு இரையாகிறார்.

பீதி தாக்குதல்கள் பற்றிய தகவல்கள்

நள்ளிரவில் அல்லது இதேபோன்ற சூழ்நிலையில் ஒரு பீதி தாக்குதலை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் ஒருவர் என்ன பயப்படுவார் என்று இப்போது நீங்கள் நினைக்கலாம்? பீதி தாக்குதலுக்கான உண்மையான காரணங்கள் தெரியவில்லை என்றாலும், சில சூழ்நிலைகள் கடந்த காலத்தில் ஏற்பட்ட அதிர்ச்சியின் நினைவுகளைத் தூண்டலாம், இது அத்தகைய அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று நம்பப்படுகிறது. போஸ்ட் ட்ராமாடிக் ஸ்ட்ரெஸ் கோளாறு, அப்செசிவ் கம்பல்சிவ் டிசார்டர், கவலைக் கோளாறு அல்லது சமூக கவலைக் கோளாறு போன்ற பல கவலைக் கோளாறுகளிலும் பீதி தாக்குதல்கள் பொதுவானவை. ஆரம்ப கட்டங்களில் சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், இது பீதி நோய் மற்றும் பீதி தாக்குதல்கள் மற்றும் நடத்தை மாற்றங்கள் தொடர்பான மன அழுத்தம் காரணமாக ஏற்படும் பீதி நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

இந்தியாவில் 100000 பேரில் 10 பேருக்கு பீதி தாக்குதல் இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் சேகரித்த தரவுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதேசமயம், கனடிய மனநல சங்கத்தின் படி, கனேடிய வயது வந்தோரில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் எந்த வருடத்திலும் பீதி தாக்குதலால் பாதிக்கப்படலாம்.

பீதி தாக்குதல்களுக்கான சிகிச்சை

பீதி நோய்க்கு மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள் அல்லது அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை மூலம் குணமடைய 40% வாய்ப்பு உள்ளது. மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள் கொடுக்கப்படும் போது, கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், கவலைக் கோளாறைக் கடப்பதில் அல்லது கட்டுப்படுத்துவதில் CBT நீண்டகால நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

CBT இன் போது, ஒரு சிகிச்சையாளர் பீதி தாக்குதலுக்கு வழிவகுக்கும் காரணங்கள் அல்லது எண்ணங்களை அடையாளம் காண உதவுகிறார். சிகிச்சையாளர் பின்னர் பீதி தாக்குதல்களை அமைதிப்படுத்துவதற்கான நுட்பங்களைக் கற்பிப்பதன் மூலம் நோயாளிக்கு உதவுகிறார். அறிவாற்றல் மறுகட்டமைப்பிலும் சிகிச்சையாளர் உதவுகிறார், அதாவது பீதி தாக்குதலின் போது உங்களை மூழ்கடிக்கும் பொதுவான சிந்தனையை அவர்கள் அடையாளம் காண்கிறார்கள். இது போன்ற எண்ணங்கள்: “எனக்கு மாரடைப்பு வருகிறது” அல்லது “நான் இறக்கப் போகிறேன்” . சிகிச்சையாளர் பின்னர் இந்த எண்ணங்களை மீண்டும் கட்டமைக்கிறார், இந்த பயமுறுத்தும் எண்ணங்களை மேலும் நேர்மறையான எண்ணங்களுடன் மாற்றுகிறார். அடுத்த கட்டம் பீதி தாக்குதலை ஏற்படுத்தும் தூண்டுதல்களாக செயல்படும் சூழ்நிலைகளை அறிமுகம் செய்து புரிந்துகொள்வது, அவற்றை மறுபரிசீலனை செய்வது மற்றும் நிலைமை தோன்றும் அளவுக்கு பயமாக இல்லை என்ற நம்பிக்கையை ஏற்படுத்துவது.

பீதி தாக்குதல் உள்ள ஒருவருக்கு எப்படி உதவுவது

பீதி தாக்குதல்களைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு நடத்தை சிகிச்சையாளரைப் பார்வையிடும்போது, உங்களுக்கு நெருக்கமான ஒருவர் பீதி தாக்குதலை எதிர்கொண்டால், உங்கள் பட்டியலில் முதலிடத்தில் இருக்க வேண்டும், பீதி தாக்குதல்களை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது குறித்த சில வழிமுறைகளைக் கீழே காணலாம்.

1. கவனிக்கவும் மற்றும் அடையாளம் காணவும்

மாரடைப்பும் பீதியும் ஒரே மாதிரியாகத் தோன்றலாம். எனவே, மாரடைப்பை நிராகரிக்க, அந்த நபருக்கு மூச்சுத் திணறல் மற்றும் வேகமான இதயத்துடன் மார்பு வலி எதுவும் ஏற்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். ஒரு பீதி தாக்குதல் பொதுவாக 20 நிமிடங்களுக்குள் சரியாகிவிடும், ஆனால் மாரடைப்பு நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்கும்.

2. அமைதியாக இருங்கள்

நீங்கள் அமைதியாக இருக்கும்போது, நீங்கள் இன்னும் தெளிவாகச் சிந்திக்கலாம் மற்றும் பீதி தாக்குதலுக்கு உள்ளான நபருக்கு மிகவும் நம்பகமானவராக மாறலாம். தாக்குதலுக்கு உள்ளான நபருக்கு நீங்கள் அமைதியான மனதுடன் சரியான முடிவுகளை எடுக்கலாம்.

3. அனுமானங்களைச் செய்யாதீர்கள், கேளுங்கள்.

நபருக்கு என்ன தேவை என்று கேளுங்கள். ஒரு புதிய சூழ்நிலையில் அவர்கள் அமைதியாக இருக்க என்ன தேவை என்று கேளுங்கள் மற்றும் அந்த நபருக்கு ஏதேனும் தூண்டுதல் இருந்தால் அவர்களுக்கு கிடைக்க வேண்டும்.

4. குறுகிய, எளிய வாக்கியங்களில் பேசுங்கள்

பீதி தாக்குதலுக்கு உள்ளான நபர் அதிகம் பேசுவதற்கும் விஷயங்களை விளக்குவதற்குமான நிலையில் இல்லை என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். எனவே எளிய வாக்கியங்களைப் பேச முயற்சிக்கவும்: “உங்களுக்கு இப்போது என்ன தேவை என்று சொல்லுங்கள்.”, “நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பது பயமாக இருக்கிறது, ஆனால் அது ஆபத்தானது அல்ல.” “நான் இங்கே இருக்கிறேன், நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்கிறீர்கள்”

5. சுவாசப் பயிற்சிகளுக்கு உதவுங்கள்

அவர்களுடன் சுவாசிப்பதன் மூலம் நபருக்கு உதவுங்கள். 10 வரை மெதுவாக எண்ணி, அவர்களுடன் மூச்சு விடவும். இது அவர்களின் பந்தய இதயத்தையும் சுவாசத்தையும் மெதுவாக்க உதவும்.Â

பீதி தாக்குதலை எவ்வாறு அமைதிப்படுத்துவது

ஆனால் நீங்கள் பீதி தாக்குதலுக்கு உள்ளாகும்போது உங்களைச் சுற்றி யாரும் இல்லை என்றால், எபிசோடில் இருக்கும்போது அமைதியாக இருக்க உதவும் சில சுவாசப் பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.

1. மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

நான். உங்கள் சுவாசம் கட்டுப்பாட்டை மீறுவதாக நீங்கள் உணரும்போது, ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் மீது உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள்.

ii நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிறு காற்றால் நிரம்புவதை உணருங்கள்.

iii பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றும்போது 4 வரை எண்ணுங்கள்.

iv. உங்கள் மூச்சு குறையும் வரை இதை மீண்டும் செய்யவும்.

2. உங்கள் கவனத்தை ஒரு பொருளில் செலுத்துங்கள்

பீதி தாக்குதலின் போது, சில சமயங்களில் உங்கள் கவனத்தை ஒரு பொருளின் மீது செலுத்த உதவுகிறது. அதன் அனைத்து சிறிய பண்புக்கூறுகளையும் கவனியுங்கள் – அதன் அளவு, நிறம் மற்றும் வடிவம்.

3. உங்கள் கண்களை மூட முயற்சிக்கவும்

ஒரு பீதி தாக்குதலின் போது, அது உங்கள் கண்களை மூட உதவும்.

4. சில லேசான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் சில லேசான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய நடக்கும்போது, உங்கள் உடல் எண்டோர்பினை வெளியிடுகிறது, இது உடலைத் தளர்த்துகிறது மற்றும் உங்கள் மனநிலையை எளிதாக்குகிறது.

5. உங்கள் ‘வசதியான இடத்தைப் படம்பிடிக்கவும்

பீதி தாக்குதலுக்கு உள்ளாகும்போது, நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் இடத்தைப் படம்பிடிக்க இது உதவும். அது கடற்கரையாக இருக்கலாம், நெருப்பிடம் அருகில் அல்லது உங்களுக்கு நெருக்கமான ஒருவர் முன்னிலையில் இருக்கலாம். இந்த இடம் உங்களுக்கு வசதியாகவும், பாதுகாப்பாகவும், நிம்மதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.

பீதி தாக்குதல்களை எவ்வாறு தடுப்பது

பீதி தாக்குதல்களைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழி மெதுவான உதரவிதான சுவாசத்தைச் செய்வதாகும். தாக்குதல்களைத் தடுக்க இந்த பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு நபர் தாக்குதலுக்கு உள்ளாகும்போது இதைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. இதோ படிகள்:

1. நாற்காலியில் கால்களை தரையில் ஊன்றி வசதியாக அமரவும்.

2. உங்கள் வயிற்றில் கைகளை மடியுங்கள்.

3. மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும்.

4. சாதாரண மூச்சுடன் வயிற்றை நிரப்பவும். அதிகமாக சுவாசிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது கைகள் மேலே நகர வேண்டும், நீங்கள் ஒரு பலூனை நிரப்புவது போல்.

5. உள்ளிழுக்கும்போது தோள்களைத் தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும்; மாறாக, வயிற்றில் சுவாசிக்கவும்.

6. “5.” என்ற எண்ணிக்கையில் மெதுவாக சுவாசிக்கவும்

7. மூச்சை வெளியேற்றும் வேகத்தை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

8. மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, மீண்டும் உள்ளிழுக்கும் முன் 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

9. மூச்சின் வேகத்தைக் குறைக்க தொடர்ந்து வேலை செய்யுங்கள்.

10. இதை சுமார் 10 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பீதி தாக்குதல்களுக்கு வழிகாட்டப்பட்ட தியானம்

ஒரு நிபுணர் உங்களை சுவாசிப்பதைக் கேட்க விரும்பினால், பீதி தாக்குதல்களுக்கான தியான நுட்பத்திற்கான இணைப்பைக் கிளிக் செய்யவும்.

பீதி நோய் ஆலோசனை மற்றும் பீதி தாக்குதல் சிகிச்சை

பீதி தாக்குதல்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் அனுபவிக்க பயமாக இருக்கும். தொடர்ச்சியான பீதி தாக்குதல்கள் பீதி நோய் எனப்படும் ஒரு நிலைக்கு வழிவகுக்கும். சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், பீதி நோய் அறிகுறிகள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை நடத்துவதை கடினமாக்கும். யுனைடெட் வீ கேர் பீதி தாக்குதல்களுக்கான சிகிச்சையை வழங்குகிறது, இது கணிசமாக மேம்பட்ட வாழ்க்கைக்கு வழிவகுத்தது. எங்களின் உளவியல் ஆலோசனை சேவைகளைப் பார்த்து இன்றே ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள்.