Хороший ночной сон для вас — далекая мечта? Вам трудно заснуть, ворочаясь в постели несколько часов? Вы просыпаетесь через несколько часов после того, как ложитесь спать? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то есть вероятность, что вы страдаете от бессонницы. Давайте узнаем, как узнать, есть ли у вас бессонница, как ее диагностировать и как улучшить сон.
Понимание бессонницы
Бессонница — это тип расстройства сна, которое может включать:
1. Трудности с засыпанием
2. Трудно спать всю ночь
3. Пробуждение слишком рано утром
Виды бессонницы
Бессонница подразделяется на два типа: острая бессонница, которая длится от 1 ночи до нескольких недель, и хроническая бессонница, которая может продолжаться до 3 ночей в неделю в течение 3 месяцев и более. И кажется, что весь мир борется с этой проблемой.
Недавняя статистика бессонницы
В недавнем исследовании было установлено, что еще в 1942 году среднее время сна человека составляло 8 часов. Учтите, что на сегодняшний день во всех 48 странах, где проводился опрос, никто не достиг этой цели.
На самом деле, согласно Dreams.co.uk , Индия казалась бессонной, поскольку среднее время сна составляло всего 6,20 часа, что является четвертым самым низким временем сна в мире. Более того, ScientificAmerican.com сообщает, что 20% подростков спят менее 5 часов, что меньше, чем 6,5 часов в среднем по Америке. Другое исследование Университета Пенсильвании показало, что 30% американцев имеют симптомы бессонницы .
Симптомы бессонницы
Ну, у каждого была случайная ночь плохого сна. Во многих случаях это связано с тем, что вы слишком поздно ложитесь спать или слишком рано просыпаетесь. Это не означает, что у вас бессонница; это просто означает, что вы не выспались. Врачи рекомендуют спать не менее 8-10 часов каждую ночь. Но многочасовой сон в наши дни стал роскошью. Итак, как узнать, есть ли у вас бессонница?
Основным симптомом бессонницы являются проблемы с засыпанием или сном, что приводит к недосыпанию. Если у вас бессонница, вы можете:
1. Лежите долго, прежде чем заснуть
2. Спите только короткие промежутки времени
3. Не спать большую часть ночи
4. Почувствуйте, как будто вы совсем не спали
5. Просыпаетесь слишком рано и не можете снова заснуть
6. Просыпайтесь с чувством усталости или плохого отдыха, и вы можете чувствовать усталость в течение дня.
7. Бессонница может вызывать беспокойство, депрессию или раздражительность.
Бессонница также может повлиять на вашу повседневную деятельность и вызвать серьезные проблемы. Например, вы можете чувствовать сонливость во время вождения. На самом деле, сонливость водителя (не связанная с алкоголем) является причиной почти 20% всех серьезных травм в автокатастрофах. Исследования также показывают, что бессонница подвергает пожилых женщин риску заболеть.
Обзор 2010 года, проведенный исследователями из Университета Рочестера, показал, что люди, которые постоянно недосыпают, с большей вероятностью попадают в дорожно-транспортные происшествия, имеют более высокий уровень пропущенных рабочих дней, менее удовлетворены своей работой и чаще раздражаются.
Факторы риска бессонницы
На бессонницу жалуются от 30 до 35% взрослых. Это чаще встречается в таких группах, как пожилые люди, женщины, люди в состоянии стресса и люди с определенными медицинскими и психическими проблемами, такими как депрессия.
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), у людей с определенными факторами риска чаще развивается бессонница. Эти факторы риска включают в себя:
1. Жизненные факторы стресса, включая вашу работу, отношения или финансовые трудности.
2. Эмоциональные расстройства, такие как депрессия или дистресс, связанные с жизненным событием.
3. Низкий доход
4. Путешествие в разные часовые пояса
5. Изменение рабочего времени или работа в ночную смену
6. Нездоровый образ жизни и привычки сна (например , пересыпание )
7. Тревожные расстройства, депрессия, расстройства пищевого поведения и/или другие проблемы с психическим здоровьем.
8. Хронические заболевания, такие как рак
9. Хроническая боль из-за артрита, фибромиалгии или других состояний.
10. Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога
11. Гормональные колебания из-за менструации, менопаузы, заболеваний щитовидной железы или других проблем.
12. Употребление лекарств и других психоактивных веществ
13. Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
14. Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
Советы для здорового сна ночью
1. Сделайте обстановку в спальне комфортной для засыпания
2. Регулярные занятия спортом в нужное время помогут вам крепко спать по ночам.
3. Если вы не можете заснуть, поменяйте место для сидения и займитесь чем-нибудь, что расслабит ум, например, послушайте сказки на ночь, почитайте или погладьте свою собаку или кошку.
4. Убедитесь, что у вас есть хотя бы полчаса «без экрана» перед сном.
5. Теплая ванна перед сном поможет расслабиться и телу.
6. Успокаивающие ароматы или приложения с управляемой медитацией также могут помочь вам успокоиться.
У каждого бывают ночи с нарушенным сном, но когда режим сна переходит в режим бодрствования, это вызывает беспокойство. Хороший сон обеспечивает активный день и хорошее физическое и психическое здоровье. Таким образом, если вы столкнулись с какими-либо проблемами со сном, попробуйте приведенные выше советы для улучшения сна или вы также можете посетить наше универсальное приложение для психического здоровья и использовать нашу медитацию для хорошего ночного сна.
Лучшая терапия для лечения бессонницы
Хотя забота о себе — это способ лечения бессонницы, было доказано, что когнитивно-поведенческая терапия творит чудеса в лечении бессонницы. Если вы не можете лечить бессонницу самостоятельно или чувствуете, что вам нужна профессиональная помощь, запишитесь на консультацию или сеанс терапии бессонницы у лицензированного консультанта уже сегодня.
