Введение
Прокрастинация задерживает или откладывает задачи или действия, часто вызывая стресс, беспокойство или другие негативные последствия. Это распространенное явление, которое затрагивает многих людей в различных сферах жизни, включая отношения, карьеру и личностный рост . Страх неудачи, отсутствие мотивации или плохие навыки управления временем могут вызвать прокрастинацию. Практические стратегии преодоления прокрастинации включают постановку реалистичных целей, использование расписаний или таймеров, устранение основных причин и принятие на себя ответственности.
Что такое прокрастинация?
Прокрастинация — это задержка или откладывание задачи или действия, даже если человек знает, что это приведет к негативным последствиям. Согласно исследованию Стила (2007), прокрастинация — это «акт ненужной отсрочки выполнения задач до момента возникновения субъективного дискомфорта, такого как тревога или чувство вины, при осознании того, что задержка будет иметь негативные последствия». [1]
Исследования показали, что прокрастинация может отрицательно сказаться на психическом и физическом здоровье, успеваемости и работе, а также на личных отношениях. Исследования также выявили несколько факторов, способствующих прокрастинации, таких как перфекционизм, отсутствие мотивации, страх неудачи и плохие навыки управления временем.
Исследование, проведенное Такманом (1991), показало, что люди, которые откладывали на потом, как правило, имели более низкую самооценку, более выраженную тревогу и депрессию и более низкую успеваемость, чем те, кто не откладывал на потом. [2]
Различные неблагоприятные последствия для здоровья, такие как бессонница, усталость и более высокий уровень стресса, положительно коррелируют с прокрастинацией.
В своем исследовании Sirois и Pychyl (2013) обнаружили, что прокрастинация коррелирует с повышенным уровнем стресса и ухудшением общего самочувствия. [3] Аналогичным образом Сируа и Китнер (2015) провели опрос, который показал, что люди, которые прокрастинируют, как правило, испытывают большую усталость и меньшую физическую активность. [4]
Почему люди откладывают?
В ходе исследований было выявлено несколько факторов, способствующих прокрастинации: [5]
- Перфекционизм : люди с высокими требованиями к себе могут откладывать начало задачи, потому что боятся, что не смогут выполнить ее идеально.
- Недостаток мотивации : когда у людей отсутствует интерес к задаче, они могут откладывать ее на потом, потому что не видят смысла в ее завершении.
- Страх неудачи : люди, которые боятся неудачи, могут откладывать дела на потом , чтобы избежать возможного отрицательного отзыва или разочарования.
- Плохие навыки управления временем : люди, которым нужна помощь в управлении своим временем, должны научиться расставлять приоритеты в своих задачах и планировать свой день.
- Недостаток уверенности : людям, которым нужно больше уверенности в выполнении задачи, требуется больше времени, чтобы справиться с проблемой.
Каковы последствия прокрастинации?
Промедление может иметь несколько неблагоприятных последствий для людей в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Вот некоторые из наиболее часто упоминаемых продуктов прокрастинации: [6]
- Повышенный стресс и беспокойство . Прокрастинация часто приводит к повышенному стрессу и беспокойству, поскольку люди могут чувствовать себя перегруженными выполнением задач и беспокоиться о соблюдении сроков.
- Низкое качество работы : когда люди прокрастинируют, они часто спешат выполнить задачи в одиннадцатый час, что приводит к снижению качества их работы.
- Пропущенные сроки : Промедление может привести к неспособности уложиться в сроки, что приведет к серьезным последствиям в академической или профессиональной среде.
- Негативное влияние на отношения : Прокрастинация также может навредить отношениям, поскольку люди могут подводить других, не выполняя задачи вовремя или не выполняя взятые на себя обязательства.
- Ухудшение самочувствия : существует связь между прокрастинацией и ухудшением самочувствия . Промедление может вызвать чувство вины или стыда у людей, которые могут испытывать чувство беспомощности или отсутствия контроля.
Как преодолеть прокрастинацию?
Хотя преодолеть прокрастинацию может быть сложно, существует множество стратегий, доступных людям, которые могут помочь разорвать порочный круг прокрастинации. Вот некоторые из наиболее эффективных методов: [7]
Ставьте реалистичные цели и сроки :
Одна из основных причин, по которой люди откладывают дела на потом, заключается в том, что они чувствуют себя перегруженными текущей задачей. Постановка реалистичных целей и разбиение задач на более мелкие, более выполнимые шаги могут сделать их менее пугающими. Установление конкретных сроков для каждого шага также может обеспечить структуру и мотивацию.
Используйте таймер или расписание :
Таймер или программа могут помочь людям сосредоточиться на задаче и не отвлекаться. Например, установка таймера на 25 минут сосредоточенной работы (известная как техника помидора) [8] может помочь разбить пот на управляемые порции и повысить производительность.
Выявление и устранение основных причин :
Иногда прокрастинация может быть симптомом других проблем, таких как тревога или страх неудачи. Выявление и устранение этих основных причин может помочь людям преодолеть свои привычки прокрастинации.
Возьмите на себя ответственность :
Если вы поделитесь своими целями и прогрессом с другими, это возложит на вас ответственность и послужит мотивацией. Может помочь работа с коллегой, вступление в группу поддержки или обмен информацией о прогрессе в социальных сетях .
Наградите себя за прогресс :
Празднование небольших достижений может мотивировать вас продолжать работать над достижением более крупных целей. Поощрения могут включать в себя перерыв, наслаждение любимым лакомством или занятие хобби.
Важно помнить, что преодоление прокрастинации — это процесс, который может потребовать времени и практики для выработки новых привычек и стратегий.
Заключение
Промедление представляет собой широко распространенное препятствие, которое может привести к неблагоприятным последствиям, включая повышенный уровень стресса и упущенные возможности для роста или достижений. Хотя преодоление этого может быть проблемой, существуют практические стратегии, которые люди могут использовать, чтобы разрушить цикл прокрастинации. Люди могут успешно преодолевать прокрастинацию и повышать свою производительность и благополучие, устанавливая реалистичные цели, устраняя основные причины и используя такие методы, как таймеры и расписания.
Если вы испытываете прокрастинацию, проконсультируйтесь с экспертами-консультантами и изучите материалы United We Care! В United We Care команда профессионалов и экспертов в области психического здоровья подскажет вам лучшие методы поддержания хорошего самочувствия.
Рекомендации
[1] П. Стил, «Природа прокрастинации: метааналитический и теоретический обзор типичных неудач саморегуляции», Психологический бюллетень , том. 133, нет. 1, стр. 65–94, январь 2007 г., doi: 10.1037/0033-2909.133.1.65.
[2] KS Froelich и JL Kottke, «Измерение индивидуальных убеждений об организационной этике», Educational and Psychological Measurement , vol. 51, нет. 2, стр. 377–383, июнь 1991 г., doi: 10.1177/0013164491512011.
[3] Ф. Сируа и Т. Пичил, «Прокрастинация и приоритет краткосрочной регуляции настроения: последствия для будущего Я», Компас социальной и психологии личности , том. 7, нет. 2, стр. 115–127, февраль 2013 г., doi: 10.1111/spc3.12011.
[4] «Оглавление», European Journal of Personality , vol. 30, нет. 3, стр. 213–213, май 2016 г., doi: 10.1002/per.2019.
[5] Р. М. Классен, Л. Л. Кравчук и С. Раджани, «Академическая прокрастинация студентов: низкая самоэффективность для саморегуляции предсказывает более высокие уровни прокрастинации», Современная педагогическая психология , том. 33, нет. 4, стр. 915–931, октябрь 2008 г., doi: 10.1016/j.cedpsych.2007.07.001.
[6] Г. Шроу, Т. Уодкинс и Л. Олафсон, «Делать то, что мы делаем: обоснованная теория академической прокрастинации», Журнал педагогической психологии , том. 99, нет. 1, стр. 12–25, февраль 2007 г., doi: 10.1037/0022-0663.99.1.12.
[7] Д. М. Тайс и Р. Ф. Баумайстер, «Продольное исследование прокрастинации, производительности, стресса и здоровья: затраты и выгоды от безделья», Психологическая наука , том. 8, нет. 6, стр. 454–458, ноябрь 1997 г., doi 10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x.
[ 8 ] «Техника помидора — почему она работает и как это сделать», Todoist . https://todoist.com/productivity-methods/pomodoro-technique
Unlock Exclusive Benefits with Subscription
- Premium Resources
- Thriving Community
- Unlimited Access
- Personalised Support
