A meditação e a ioga podem ajudar com a insônia? Intervenções baseadas em mindfulness (MBIs) para insônia e distúrbios do sono estão recebendo cada vez mais atenção clínica e de pesquisa nos últimos anos. Os pesquisadores sugerem praticar a atenção plena por 20 minutos todos os dias para uma boa noite de sono e tratar a insônia.
Como a atenção plena ajuda na insônia
A atenção plena cria um reflexo, trazendo uma sensação de relaxamento mais facilmente. Isso torna muito mais fácil para o corpo e a mente relaxarem. Através desta técnica, torna-se mais fácil evocar a resposta de relaxamento à noite quando você não consegue dormir.
Embora a prática possa ajudá-lo a entrar na terra dos sonhos à noite, isso é considerado tão poderoso que, durante a prática diurna, é aconselhável que uma pessoa pratique a meditação da atenção plena sentada ou em movimento, como na postura do Tai Chi, para evitar cochilar.
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Como praticar a meditação da atenção plena
Aqui está como praticar a meditação da atenção plena para tratar a insônia:
Escolha um foco calmante
Bons exemplos são sua respiração, um som como ‘Om’, uma oração curta, uma palavra positiva como relaxar ou paz, ou uma frase como inspirar calma, expirar tensão ou estou relaxado. Se você escolher um som, repita-o em voz alta ou silenciosamente enquanto inspira ou expira.
Deixe ir e relaxe
Não se preocupe com o que você está fazendo. Quando perceber que sua mente está divagando, simplesmente respire fundo ou diga a si mesmo “pensando, pensando” e gentilmente retorne sua atenção ao foco escolhido.
Você também pode ouvir nossas meditações guiadas para relaxar ou praticar a atenção plena para facilitar a orientação.
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Pranayama para insônia
Assim como a meditação, a ioga provou ser eficaz para relaxar a mente também. Pranayama no yoga provou ser extremamente relaxante para o corpo e a mente. Pranayama é a ciência do controle da respiração.
Aqui estão alguns ótimos exercícios de Pranayama para promover o sono:
Respiração Ujjayi
Sente-se em uma posição confortável ou deite-se de costas. Inspire e expire pelo nariz fazendo um ruído de respiração profundo e sibilante, um som como aquele feito quando você embaça um espelho com a respiração. Sinta o ar passar pelo fundo da garganta. Feche os olhos e concentre sua atenção no som da respiração na garganta. Permita que essa atenção o afaste de qualquer som ao seu redor. Continue a prática por um minuto ou dois.
Brahmari
Sente-se em uma posição confortável. Tampe as orelhas usando o polegar, coloque os dedos restantes cobrindo os olhos e a lateral do nariz, garantindo que os antebraços estejam paralelos ao chão. Respire fundo e, após uma inspiração completa, comece a fazer um zumbido suave enquanto expira lentamente. O som deve vir da garganta inferior e deve ser calmante. Permita que sua atenção seja totalmente absorvida no som da vibração. Quando você ficar sem ar, inspire lenta e profundamente mais uma vez e repita o ciclo.
Outra rotina de respiração que você pode tentar é a respiração lenta, com ênfase no alongamento gradual da expiração. Esta prática pode ser feita deitada na cama. Respirando pelo nariz, inspire contando até quatro e expire contando até quatro. Faça isso duas vezes, depois inspire por quatro e expire por seis. Depois de duas vezes, aumente a contagem de inspiração e expiração para oito e assim por diante, indo até dez e doze conforme tolerado. Nunca estique a expiração por mais tempo do que é perfeitamente confortável, ou você ativará seu sistema nervoso simpático. Depois de atingir a duração máxima da expiração em que você se sente confortável, você pode continuar a meditar até adormecer .
Mais recursos para insônia
Esses exercícios simples de meditação e ioga podem acalmá-lo, relaxar sua mente e ajudá-lo a dormir bem à noite. Se quiser entender um pouco mais sobre Insônia, leia nosso artigo detalhado sobre o assunto. Você também pode ouvir nossa meditação guiada aqui para experimentar o poder da meditação no relaxamento da mente.
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