Trening HIIT – czy jest dobry dla wszystkich?

Trening HIIT — możesz nigdy nie wiedzieć, czy to cię zabija

HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności obejmuje krótkie serie różnych intensywnych treningów naprzemiennie z okresami regeneracji o niskiej intensywności. Być może jest to jeden z najbardziej efektywnych czasowo sposobów ćwiczeń. Czas trwania treningu HIIT wynosi około 10 do 30 minut. Niezależnie od przebiegu, HIIT zapewnia najbardziej fantastyczne korzyści zdrowotne, prawie takie same jak dwa razy większe korzyści z ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

Co to jest HIIT?

HIIT to rodzaj intensywnego treningu interwałowego obejmującego krótkie okresy superintensywnych treningów z okresami ćwiczeń o niskiej intensywności, a nawet całkowitym odpoczynkiem. Udowodniono, że ta forma ćwiczeń buduje siłę i metabolizm jednostki. Obiecuje najlepszy trening w minimalnym czasie. W niedawnej ankiecie przeprowadzonej przez profesjonalistów fitness z American College of Sports Medicine trening HIIT stał się głównym trendem fitness w 2020 roku. Ta forma aktywności interwałowej pojawia się niemal wszędzie: w różnych sieciach, w aplikacjach takich jak YouTube, w sesjach grupowych czy zajęcia, a nawet w harmonogramach przedstawionych w czasopismach. Przez większość czasu te treningi obiecują naładować organizm ludzki metabolicznie, jednocześnie spalając tłuszcz. To wszystko i jeszcze więcej w krótkim czasie! Przez HIIT naukowcy odnoszą się do ćwiczeń, które są połączone z interwałami intensywnego ładowania. Podczas którego tętno jednostki osiąga maksymalną wydajność 80% na jedną do pięciu minut, oczywiście przy mniej intensywnym treningu i odpoczynku. Nawet badania SIT i badania skupiające się na interwałach ujawniają podobne zalety treningów HIIT.

Jak działa HIIT?

HIIT jest dość trudny. Jest to trening, który przenosi trening cardio na wyższy poziom, gdy ludzie wypychają tempo ze swoich stref komfortu. HIIT jest łatwy w użyciu z prawie każdym ćwiczeniem cardio, niezależnie od tego, czy używasz urządzenia do wchodzenia po schodach, biegania, skakania na skakance czy wiosłowania. Ludzie będą pracować na bardzo intensywnym poziomie, przez co bardzo szybko się spocą. Następnie wycofają się na dłuższy okres rekonwalescencji, po czym nastąpi kolejna runda superintensywnych ćwiczeń. Ta strategia pomaga zaoszczędzić czas, ponieważ nie muszą ćwiczyć przez długi czas, jeśli utrzymają stałe tempo. Treningi HIIT pomogą budować mięśnie, schudnąć i zwiększyć metabolizm. Najbardziej niesamowitym bonusem potreningowym jest to, że organizm będzie spalał kalorie przez około 2 godziny po treningu. Według Ross Brakeville , fizjoterapeuty, HIIT jest jedną z najskuteczniejszych alternatyw dla codziennych ćwiczeń fizycznych. Dodatkowo to intensywne ćwiczenie dostarcza endorfinom dobrego samopoczucia osoby płynącej! HIIT nie jest dla każdej osoby, ponieważ wymaga dotarcia do ostatniego limitu, co wymaga doskonałej wytrzymałości fizycznej i motywacji. Jeśli dana osoba nie jest przyzwyczajona do takich ćwiczeń, może uszkodzić stawy i mięśnie, powodując nadwyrężenia i skręcenia.

Korzyści z treningów HIIT!

1. Spala kalorie w krótkim czasie
2. Tempo metabolizmu wzrasta po treningach HIIT
3. HIIT pomaga w utracie tłuszczu
4. Wyostrza mózg i poprawia pamięć
5. Spala kalorie w krótkim czasie

W badaniu porównującym kalorie spalone podczas 30 minut HIIT, jazdy na rowerze, biegania i treningu siłowego, naukowcy odkryli, że HIIT może spalić około 25 do 30% więcej kalorii niż inne ćwiczenia. Powtórzenie HIIT w tym badaniu obejmowało 20 sekund maksymalnego wysiłku i 40 sekund pełnego odpoczynku. Treningi HIIT mogą pomóc spalić więcej kalorii niż tradycyjne treningi lub spalić tę samą liczbę kalorii w krótszym czasie.

1. Tempo metabolizmu wzrasta po treningach HIIT

Kilka badań pokazuje imponującą zdolność HIIT do zwiększania tempa metabolizmu osoby godzin po treningu. Dzieje się tak ze względu na intensywność ćwiczeń, która jest większa niż trening siłowy czy jogging.

1. HIIT pomaga w utracie tłuszczu

Kilka badań w tej dziedzinie pokazuje, że HIIT jest skuteczny we wspomaganiu utraty tkanki tłuszczowej. Badanie obejmujące 424 dorosłych osób z nadwagą i 13 eksperymentów wykazało, że zarówno tradycyjny trening o umiarkowanej intensywności, jak i HIIT mogą pomóc w zmniejszeniu obwodu talii i tkanki tłuszczowej. Niektóre inne badania sugerują również, że HIIT skutecznie redukuje tkankę tłuszczową w krótkim czasie.

1. Wyostrza mózg i poprawia pamięć

Według certyfikowanego trenera osobistego (CPT), certyfikowanego przez NASM (National Academy of Sports Medicine), Annie Mulgrew , HIIT wymaga od ludzi prawidłowej koncentracji na tym, co robią. Stopniowo poprawia ostrość mózgu i poprawia pamięć. Inne znaczące zalety treningu HIIT to:

1. Przyrost mięśni.
2. Lepsze zużycie tlenu.
3. Zmniejszone ciśnienie krwi i tętno.
4. Zmniejszony poziom cukru we krwi.
5. Poprawiona wydajność beztlenowa i aerobowa.

Niebezpieczeństwa treningów HIIT!

W małym badaniu opublikowanym w Cell Metabolism 18 marca 2021 r. HIIT z umiarem poprawił wytrzymałość . Ale zbyt dużo i przez długie godziny przeciążyło organizm i zmniejszyło metabolizm jednostki. Badanie sugeruje również, że może destabilizować poziom cukru we krwi i odbić się, jeśli celem jednostki jest poprawa kondycji i zdrowia. Badanie przeprowadzone przez naukowców ze Szwedzkiej Szkoły Sportu i Nauk o Zdrowiu pokazuje, że:

1. Długie treningi HIIT mogą zatrzymać wzrost sprawności i pogorszyć stan zdrowia danej osoby.
2. Zbyt dużo HIIT może opóźnić wydajność jednostki i stresować jej ciało.
3. Intensywne okresy treningu HIIT mogą skutkować mniej stabilnym poziomem cukru we krwi i dysfunkcją mitochondriów.
4. Może również powodować stres oksydacyjny lub uszkodzenie komórek, co skutkuje długotrwałymi problemami zdrowotnymi, takimi jak przedwczesne starzenie się i przewlekłe choroby.

Wniosek

Ludzie powinni oszczędnie korzystać z treningów HIIT, zwłaszcza tych, którzy dopiero zaczynają. Dobrze jest wykonywać to ćwiczenie z umiarem, z dużą ilością czasu na regenerację. A w razie potrzeby mogą zwrócić się o pomoc do United We Care. Jest to internetowa platforma dobrostanu i terapii zdrowia psychicznego, która oferuje profesjonalne porady dotyczące zwalczania wyzwań emocjonalnych i psychicznych.