Wstęp
Prokrastynacja opóźnia lub odkłada zadania lub działania, często powodując stres, niepokój lub inne negatywne konsekwencje. Jest to powszechne zjawisko, które dotyka wielu ludzi w różnych sferach życia, w tym w związkach, karierze i rozwoju osobistym . Strach przed porażką, brak motywacji lub słabe umiejętności zarządzania czasem mogą powodować prokrastynację. Praktyczne strategie przezwyciężania prokrastynacji obejmują wyznaczanie realistycznych celów, stosowanie harmonogramów lub timerów, zajmowanie się podstawowymi przyczynami i ponoszenie odpowiedzialności.
Co to jest prokrastynacja?
Prokrastynacja to opóźnianie lub przekładanie zadania lub czynności, nawet jeśli dana osoba wie, że spowoduje to negatywne konsekwencje. Według badań Steela (2007), prokrastynacja to „akt niepotrzebnego odkładania zadań do momentu odczuwania subiektywnego dyskomfortu, takiego jak niepokój lub poczucie winy, ze świadomością, że opóźnienie będzie miało negatywne konsekwencje”. [1]
Badania wykazały, że zwlekanie może niekorzystnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne, wyniki w nauce i pracy oraz relacje osobiste. Badania zidentyfikowały również kilka czynników przyczyniających się do prokrastynacji, takich jak perfekcjonizm, brak motywacji, strach przed porażką i słabe umiejętności zarządzania czasem.
Badanie przeprowadzone przez Tuckmana (1991) wykazało, że osoby, które odwlekały, miały zwykle niższą samoocenę, większy niepokój i depresję oraz gorsze wyniki w nauce niż osoby, które tego nie robiły. [2]
Różne niekorzystne skutki zdrowotne, takie jak bezsenność, zmęczenie i wyższy poziom stresu, pozytywnie korelują z prokrastynacją.
W swoich badaniach Sirois i Pychyl (2013) odkryli, że prokrastynacja koreluje z podwyższonym poziomem stresu i obniżonym ogólnym samopoczuciem. [3] Podobnie Sirois i Kitner (2015) przeprowadzili ankietę, która wykazała, że osoby, które prokrastynują, zwykle doświadczają większego zmęczenia i mniejszej aktywności fizycznej. [4]
Dlaczego ludzie zwlekają?
W badaniach zidentyfikowano kilka czynników, które przyczyniają się do prokrastynacji: [5]
- Perfekcjonizm : Ludzie, którzy stawiają sobie wysokie wymagania, mogą odkładać rozpoczęcie zadania, ponieważ obawiają się, że nie będą w stanie wykonać go idealnie.
- Brak motywacji : gdy ludzie nie są zainteresowani jakimś zadaniem, mogą zwlekać, ponieważ nie widzą wartości w jego wykonaniu.
- Strach przed porażką : Ludzie, którzy boją się porażki, mogą zwlekać , aby uniknąć negatywnej opinii lub rozczarowania.
- Słabe umiejętności zarządzania czasem : Osoby, które potrzebują pomocy w zarządzaniu swoim czasem, muszą nauczyć się ustalać priorytety swoich zadań i planować swój dzień.
- Brak pewności siebie : osoby potrzebujące większej pewności siebie w wykonywaniu zadania potrzebują więcej czasu, aby stawić czoła wyzwaniu.
Jakie są skutki prokrastynacji?
Prokrastynacja może mieć kilka negatywnych skutków dla jednostek w krótkim i długim okresie. Oto niektóre z najczęściej cytowanych produktów prokrastynacji: [6]
- Zwiększony stres i niepokój : zwlekanie często prowadzi do zwiększonego stresu i niepokoju, ponieważ osoby mogą czuć się przytłoczone koniecznością ukończenia i martwić się o dotrzymanie terminów.
- Niższa jakość pracy : kiedy ludzie prokrastynują, często spieszą się, by ukończyć zadania na jedenastą godzinę, co powoduje spadek jakości ich pracy.
- Przegapione terminy : angażowanie się w zwlekanie może skutkować niemożnością dotrzymania terminów, co prowadzi do znaczących reperkusji w środowisku akademickim lub zawodowym.
- Negatywny wpływ na relacje : Zwlekanie może również zaszkodzić związkom, ponieważ jednostki mogą zawieść innych, nie wykonując zadań na czas lub nie wywiązując się ze zobowiązań.
- Obniżone samopoczucie : Istnieje związek między prokrastynacją a obniżonym samopoczuciem . Prokrastynacja może wywoływać poczucie winy lub wstydu u osób, które mogą doświadczać poczucia bezradności lub braku kontroli.
Jak pokonać prokrastynację?
Chociaż przezwyciężenie prokrastynacji może być trudne, istnieje wiele strategii dostępnych dla osób, które mogą pomóc w przerwaniu cyklu prokrastynacji. Oto niektóre z najbardziej skutecznych metod: [7]
Ustal realistyczne cele i terminy :
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie prokrastynują, jest to, że czują się przytłoczeni zadaniem do wykonania. Wyznaczanie realistycznych celów i dzielenie zadań na mniejsze, łatwiejsze do wykonania etapy może sprawić, że będą mniej zniechęcające. Ustalenie konkretnych terminów dla każdego kroku może również zapewnić strukturę i motywację.
Użyj timera lub harmonogramu :
Timer lub program może pomóc poszczególnym osobom skupić się na zadaniu i uniknąć rozpraszania uwagi. Na przykład ustawienie timera na 25 minut skoncentrowanej pracy (znanej jako technika Pomodoro) [8] może pomóc podzielić pot na łatwe do opanowania kawałki i zwiększyć produktywność.
Zidentyfikuj i zajmij się podstawowymi przyczynami :
Prokrastynacja może czasem być objawem innych problemów, takich jak niepokój lub strach przed porażką. Zidentyfikowanie i zajęcie się tymi podstawowymi przyczynami może pomóc jednostkom przezwyciężyć nawyki prokrastynacji.
Pociągnij siebie do odpowiedzialności :
Dzielenie się swoimi celami i postępami z innymi może pociągać Cię do odpowiedzialności i zapewniać motywację. Pomocna może być praca z kolegą, dołączenie do grupy wsparcia lub dzielenie się postępami w mediach społecznościowych .
Nagradzaj się za postępy :
Świętowanie małych osiągnięć może zmotywować Cię do dalszej pracy nad większymi celami. Nagrody mogą obejmować przerwę, delektowanie się ulubioną ucztą lub zaangażowanie w hobby.
Należy pamiętać, że pokonanie prokrastynacji to proces, który może wymagać czasu i praktyki w celu wypracowania nowych nawyków i strategii.
Wniosek
Prokrastynacja stanowi powszechną przeszkodę, która może skutkować niekorzystnymi wynikami, w tym podwyższonym poziomem stresu i przeoczonymi szansami na rozwój lub osiągnięcia. Chociaż przezwyciężenie tego może stanowić wyzwanie, istnieją praktyczne strategie, które jednostki mogą zastosować, aby przerwać cykl prokrastynacji. Jednostki mogą skutecznie przezwyciężyć prokrastynację i poprawić swoją produktywność i dobre samopoczucie, wyznaczając realistyczne cele, zajmując się podstawowymi przyczynami i stosując techniki, takie jak timery i harmonogramy.
Jeśli doświadczasz prokrastynacji, skonsultuj się z ekspertami i zapoznaj się z treściami w United We Care! W United We Care zespół profesjonalistów i ekspertów w dziedzinie zdrowia psychicznego wskaże Ci najlepsze metody na dobre samopoczucie.
Bibliografia
[1] P. Steel, „Natura prokrastynacji: metaanalityczny i teoretyczny przegląd kwintesencji niepowodzeń samoregulacji”, Biuletyn Psychologiczny , tom. 133, nr. 1, s. 65–94, styczeń 2007, doi: 10.1037/0033-2909.133.1.65.
[2] KS Froelich i JL Kottke, „Mierzenie indywidualnych przekonań na temat etyki organizacyjnej”, „ Pomiar edukacyjny i psychologiczny” , tom. 51, nr. 2, s. 377–383, czerwiec 1991, doi: 10.1177/0013164491512011.
[3] F. Sirois i T. Pychyl, „Prokrastynacja i priorytet krótkoterminowej regulacji nastroju: konsekwencje dla przyszłego ja”, Kompas psychologii społecznej i osobowości , tom. 7, nie. 2, s. 115–127, luty 2013, doi: 10.1111/spc3.12011.
[4] „Spis treści”, European Journal of Personality , tom. 30, nie 3, s. 213–213, maj 2016, doi: 10.1002/per.2019.
[5] RM Klassen, LL Krawchuk i S. Rajani, „Prokrastynacja akademicka studentów: Niskie poczucie własnej skuteczności w samoregulacji przewiduje wyższy poziom prokrastynacji”, Współczesna Psychologia Edukacyjna , tom. 33, nie. 4, s. 915–931, październik 2008, doi: 10.1016/j.cedpsych.2007.07.001.
[6] G. Schraw, T. Wadkins i L. Olafson, „Robienie tego, co robimy: ugruntowana teoria prokrastynacji akademickiej”, Journal of Educational Psychology , tom. 99, nie. 1, s. 12–25, luty 2007, doi: 10.1037/0022-0663.99.1.12.
[7] DM Tice i RF Baumeister, „Wzdłużne badanie prokrastynacji, wydajności, stresu i zdrowia: koszty i korzyści marudzenia”, Psychological Science , tom. 8, nie. 6, s. 454–458, listopad 1997, doi 10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x.
[ 8 ] „Technika Pomodoro — dlaczego działa i jak to zrobić”, Todoist . https://todoist.com/productivity-methods/pomodoro-technique
Unlock Exclusive Benefits with Subscription
- Premium Resources
- Thriving Community
- Unlimited Access
- Personalised Support
