शुभ रात्रीची झोप तुमच्यासाठी दूरचे स्वप्न आहे का? अनेक तास पलंगावर फेकून झोपणे तुम्हाला कठीण जाते का? तुम्ही झोपल्यानंतर काही तासांतच उठता का? जर तुम्ही यापैकी कोणत्याही एका प्रश्नाला हो म्हटलं तर तुम्हाला निद्रानाशाचा त्रास असण्याची शक्यता आहे. तुम्हाला निद्रानाश आहे की नाही हे कसे ओळखायचे, त्याचे निदान कसे करायचे आणि तुम्हाला चांगली झोप येण्याचे काही मार्ग शोधूया.
निद्रानाश समजून घेणे
निद्रानाश हा एक प्रकारचा झोप विकार आहे ज्यामध्ये हे समाविष्ट असू शकते:
1. झोप लागण्यात अडचण
2. रात्रभर झोप न लागणे
3. सकाळी खूप लवकर उठणे
निद्रानाशाचे प्रकार
निद्रानाशाचे दोन प्रकारांमध्ये वर्गीकरण केले जाते: तीव्र निद्रानाश – जो 1 रात्रीपासून काही आठवडे टिकतो आणि तीव्र निद्रानाश – जो 3 महिने किंवा त्याहून अधिक कालावधीसाठी आठवड्यातून 3 रात्रीपर्यंत वाढू शकतो. आणि असे दिसते की संपूर्ण जग या समस्येशी लढत आहे.
Our Wellness Programs
अलीकडील निद्रानाश आकडेवारी
अलीकडील अभ्यासात असे आढळून आले की 1942 मध्ये एखाद्या व्यक्तीची झोपेची सरासरी वेळ 8 तास होती. याचा विचार करा – आजच्या दिवसात आणि वयाच्या सर्व 48 देशांमध्ये जेथे सर्वेक्षण केले गेले होते तेथे कोणीही लक्ष्य गाठले नाही.
खरं तर, Dreams.co.uk नुसार, सरासरी झोपेची वेळ फक्त 6.20 तासांनी भारताला निद्रानाश दिसत होता – जगातील चौथ्या क्रमांकाची सर्वात कमी झोपेची वेळ. शिवाय, ScientificAmerican.com म्हणते की 20% किशोरांना 5 तासांपेक्षा कमी झोप मिळते, जी अमेरिकेतील राष्ट्रीय सरासरी 6.5 तासांपेक्षा कमी आहे. पेनसिल्व्हेनिया विद्यापीठाच्या आणखी एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 30% अमेरिकन लोकांमध्ये निद्रानाशाची लक्षणे आहेत .
Looking for services related to this subject? Get in touch with these experts today!!
Experts
Banani Das Dhar
India
Wellness Expert
Experience: 7 years
Devika Gupta
India
Wellness Expert
Experience: 4 years
Trupti Rakesh valotia
India
Wellness Expert
Experience: 3 years
निद्रानाशाची लक्षणे
बरं, प्रत्येकाची अधूनमधून रात्री झोप उडाली आहे. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, हे खूप उशिरा उठणे किंवा खूप लवकर उठणे यामुळे होते. याचा अर्थ तुम्हाला निद्रानाश आहे असे नाही; याचा अर्थ तुम्हाला पुरेशी झोप मिळाली नाही. डॉक्टर दररोज रात्री किमान 8-10 तास झोपण्याची शिफारस करतात. पण इतक्या तासांची झोप ही आजकाल लक्झरी बनली आहे. मग तुम्हाला निद्रानाश आहे की नाही हे कसे शोधायचे?
निद्रानाशाचे मुख्य लक्षण म्हणजे झोप न लागणे किंवा झोप न लागणे, ज्यामुळे झोप न येणे. तुम्हाला निद्रानाश असल्यास, तुम्ही हे करू शकता:
1. झोपण्यापूर्वी बराच वेळ जागे राहा
2. फक्त कमी कालावधीसाठी झोपा
3. रात्रभर जागृत रहा
4. आपण अजिबात झोपलो नाही असे वाटणे
5. खूप लवकर जागे व्हा आणि परत झोपू शकत नाही
6. थकल्यासारखे किंवा नीट विश्रांती न घेतल्याने जागे व्हा आणि तुम्हाला दिवसभर थकल्यासारखे वाटू शकते.
7. निद्रानाशामुळे तुम्हाला चिंता, नैराश्य किंवा चिडचिड होऊ शकते
निद्रानाशामुळे तुमच्या दैनंदिन कामांवरही परिणाम होऊ शकतो आणि गंभीर समस्या निर्माण होऊ शकतात. उदाहरणार्थ, गाडी चालवताना तुम्हाला तंद्री वाटू शकते. खरं तर, कार अपघातातील सर्व गंभीर दुखापतींपैकी जवळजवळ 20% साठी ड्रायव्हरची झोप (अल्कोहोलशी संबंधित नाही) जबाबदार आहे. निद्रानाशामुळे वृद्ध महिलांना आजारी पडण्याचा धोका असतो, असेही संशोधनात दिसून आले आहे.
युनिव्हर्सिटी ऑफ रोचेस्टरच्या संशोधकांनी 2010 मध्ये केलेल्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की जे लोक सतत कमी झोप घेतात त्यांना ट्रॅफिक अपघात होण्याची शक्यता जास्त असते, कामाचे दिवस चुकवण्याचे प्रमाण जास्त असते, ते त्यांच्या कामात कमी समाधानी असतात आणि सहज चिडचिड होण्याची शक्यता असते.
निद्रानाश जोखीम घटक
30 ते 35% प्रौढ लोक निद्रानाशाची तक्रार करतात. वृद्ध प्रौढ, स्त्रिया, तणावाखाली असलेले लोक आणि नैराश्यासारख्या विशिष्ट वैद्यकीय आणि मानसिक आरोग्य समस्या असलेल्या लोकांमध्ये हे अधिक सामान्य आहे.
नॅशनल हार्ट, लंग आणि ब्लड इन्स्टिट्यूट (NHLBI) नुसार काही जोखीम घटक असलेल्या लोकांना निद्रानाश होण्याची शक्यता जास्त असते. या जोखीम घटकांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
1. तुमची नोकरी, नातेसंबंध किंवा आर्थिक अडचणींसह जीवनातील तणाव
2. भावनिक विकार, जसे की नैराश्य किंवा जीवनातील घटनेशी संबंधित त्रास
3. कमी उत्पन्न
4. वेगवेगळ्या टाइम झोनमध्ये प्रवास करणे
5. कामाच्या वेळेत किंवा कामाच्या रात्रीच्या शिफ्टमध्ये बदल
6. अस्वस्थ जीवनशैली आणि झोपेच्या सवयी (उदा. जास्त झोपणे )
7. चिंता विकार, नैराश्य, खाण्याचे विकार आणि/किंवा इतर मानसिक आरोग्य समस्या.
8. कर्करोगासारखे जुनाट आजार
9. संधिवात, फायब्रोमायल्जिया किंवा इतर परिस्थितींमुळे तीव्र वेदना
10. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार, जसे की छातीत जळजळ
11. मासिक पाळी, रजोनिवृत्ती, थायरॉईड रोग किंवा इतर समस्यांमुळे हार्मोनल चढउतार
12. औषधे आणि इतर पदार्थांचा वापर
13. न्यूरोलॉजिकल विकार जसे की अल्झायमर रोग किंवा पार्किन्सन रोग
14. झोपेचे इतर विकार, जसे की स्लीप एपनिया आणि अस्वस्थ पाय सिंड्रोम
रात्री निरोगी झोपेसाठी टिपा
1. झोपण्यासाठी तुमच्या बेडरूमचे वातावरण आरामदायक बनवा
2. योग्य वेळी नियमित व्यायाम केल्याने तुम्हाला रात्री चांगली झोप लागते
3. जर तुम्हाला झोप येत नसेल, तर बसण्याची जागा बदला आणि मनाला आराम देणारी कृती करा, जसे की झोपण्याच्या वेळी कथा ऐकणे किंवा वाचणे किंवा तुम्हाला कुत्रा किंवा मांजर पाळणे.
4. झोपण्यापूर्वी तुमच्याकडे किमान अर्धा तास ‘स्क्रीन टाइम नाही’ असल्याची खात्री करा
5. झोपण्यापूर्वी उबदार अंघोळ केल्याने शरीराला आराम मिळू शकतो
6. मार्गदर्शित ध्यानासह शांत सुगंध किंवा अॅप्स तुम्हाला शांत होण्यास मदत करू शकतात
प्रत्येकाच्या रात्री काही ना काही विस्कळीत झोप असते, पण जेव्हा झोपेचा नमुना जागृत होतो तेव्हा ते चिंतेचे कारण बनते. चांगली झोप एक सक्रिय दिवस आणि चांगले शारीरिक तसेच मानसिक आरोग्य सुनिश्चित करते. अशा प्रकारे, जर तुम्हाला झोपेचा त्रास होत असेल तर चांगल्या झोपेसाठी वरील टिप्स वापरून पहा किंवा तुम्ही आमच्या सर्व-इन-वन मानसिक आरोग्य अॅपला भेट देऊ शकता आणि रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी आमचे स्लीप मेडिटेशन वापरू शकता.
निद्रानाश उपचारांसाठी सर्वोत्तम थेरपी
निद्रानाशावर उपचार करण्यासाठी स्व-काळजी हा मार्ग असला तरी, निद्रानाश बरा करण्यासाठी संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी आश्चर्यकारक कार्य करते हे सिद्ध झाले आहे. तुम्ही स्वतः निद्रानाशावर उपचार करू शकत नसाल किंवा तुम्हाला व्यावसायिक मार्गदर्शनाची गरज वाटत असल्यास, आजच परवानाधारक समुपदेशकाकडे निद्रानाश समुपदेशन किंवा थेरपी सत्र बुक करा.
