ADHD आणि झोपेच्या समस्या हाताळण्यासाठी उपाय

परिचय

एडीएचडी आणि झोपेचा संबंध गुंतागुंतीचा आहे आणि त्याचा परिणाम एखाद्याच्या आरोग्यावर आणि जीवनाच्या एकूण गुणवत्तेवर होऊ शकतो. झोपेच्या समस्या, जसे की निद्रानाश, श्वास घेण्यास त्रास होणे, रात्री जागणे इत्यादी, ADHD असलेल्या व्यक्तींमध्ये सामान्य आहेत आणि ADHD असलेल्या सुमारे 25-50% लोकांमध्ये उद्भवतात [1] [2]. हा लेख एडीएचडी सह झोपेच्या समस्यांना कसे सामोरे जाऊ शकते हे शोधतो.

एडीएचडी आणि झोपेच्या समस्या काय आहेत ?

ADHD चे निदान झालेल्या व्यक्तींमध्ये, झोपेच्या समस्या साधारणपणे बारा वर्षांपर्यंत दिसतात[3]. हे त्रास सामान्य आहेत आणि मुलासाठी आणि कुटुंबासाठी खराब परिणामांचा अंदाज लावतात [४].

एडीएचडी असलेल्या अनेक मुलांना आणि प्रौढांना झोप लागणे, झोपणे आणि झोपेनंतर जागे होणे कठीण वाटते [४]. ते सामान्यतः खालीलपैकी एक किंवा अधिक अनुभव घेऊ शकतात [१] [२] [३] [४]:

• उशीर झालेला झोप
• रात्री मन बंद करण्यास असमर्थता
• दुःस्वप्न
• झोपताना श्वास घेण्यास त्रास होतो
• झोपेची कमी वेळ
• अस्वस्थता
• मध्यरात्री जाग आली
• झोपेच्या वेळी चिंता
• शेवटी झोप लागली की उठायला त्रास होतो
• दिवसा झोप आणि उठल्यावर थकवा

संशोधनात असे दिसून आले आहे की एडीएचडी असलेल्या अनेक व्यक्तींना झोपेच्या विकाराने ग्रासले आहे [२]. काही सामान्यपणे संबंधित झोप विकार आहेत:

• अस्वस्थ पाय सिंड्रोम
• निद्रानाश
• स्लीप डिसऑर्डर श्वास
• नार्कोलेप्सी
• सर्कॅडियन रिदम स्लीप डिसऑर्डर

झोपेच्या समस्यांमुळे कोणत्याही व्यक्तीसाठी गंभीर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. उदाहरणार्थ, झोपेच्या समस्यांमुळे अतिक्रियाशीलता , चिडचिडेपणा, आक्रमकता, आवेग, शिक्षणातील अडचणी , मनःस्थिती आणि संज्ञानात्मक कार्य [३] होऊ शकते. अशाप्रकारे, एडीएचडीमध्ये, जेव्हा झोपेच्या समस्या देखील उपस्थित असतात, तेव्हा ते एडीएचडीची लक्षणे वाढवू शकतात, एडीएचडीच्या उपचारांसाठी औषधोपचाराच्या कामात व्यत्यय आणू शकतात, शारीरिक आरोग्यावर प्रतिकूल परिणाम करू शकतात आणि मूड , लक्ष आणि वर्तनात व्यत्यय आणू शकतात. व्यक्ती [५] [२].

एडीएचडी असलेल्या व्यक्तींमध्ये झोपेच्या समस्यांचे कारण काय आहेत?

 

 

हे सर्वमान्यपणे ओळखले जाते की एडीएचडी आणि झोपेच्या समस्या दोन्ही जवळून संबंधित आहेत आणि एडीएचडी आणि झोपेच्या अभावाची लक्षणे सहसा एकमेकांची नक्कल करतात [१]. ओव्हरलॅप असूनही, कारण आणि यंत्रणा अद्याप स्पष्ट नाही. दुसऱ्या शब्दांत, झोपेच्या समस्या एडीएचडीचा एक भाग आहेत, त्यामुळे उद्भवतात, एक सामान्य कारण सामायिक करतात किंवा सह-रोगी आहेत का याचे अद्याप स्पष्टपणे उत्तर दिले गेले नाही.

असे असले तरी, अनेक संशोधकांनी दोन्ही परिस्थितींचा संबंध आणि कारणे समजून घेण्याचा प्रयत्न केला आहे. या दोघांमधील काही संबंध पुढीलप्रमाणे आहेत:

1. एडीएचडी लक्षणांची भूमिका: एडीएचडी असलेल्या व्यक्तींना वेळ किंवा वेळापत्रक समजण्यास त्रास होतो, सहज विचलित होतात आणि त्यांचे विचार थांबवणे कठीण जाते [६]. पुढे, आवेग नियंत्रणातील समस्यांमुळे झोप येण्यास विलंब होऊ शकतो [२].
2. न्यूरोट्रांसमीटर आणि इतर बायोकेमिकल्सची भूमिका: काही संशोधकांनी असे मानले आहे की काही झोप विकार आणि एडीएचडी डोपामाइनच्या कृतीमुळे परस्परसंबंधित असू शकतात, तर इतरांना अंतर्निहित घटक म्हणून लोहाची कमतरता असल्याचा संशय आहे [२].
3. सर्कॅडियन रिदमची भूमिका: एडीएचडी आणि झोपेच्या विकारांमध्ये देखील गुंतलेली आहे. एडीएचडी असलेल्या व्यक्तींमध्ये एखाद्या व्यक्तीच्या सर्कॅडियन लयसाठी जबाबदार असलेल्या यंत्रणेत बदल होतात आणि ते झोपेच्या समस्यांना कारणीभूत ठरू शकतात [२].
4. इतर कॉमोरबिड विकारांची भूमिका: एडीएचडीमध्ये नैराश्य आणि चिंता यांसारख्या कॉमोरबिडीटी सामान्य आहेत आणि मूड डिसऑर्डर आणि झोपेचा त्रास यांचा मजबूत संबंध आहे. असे होऊ शकते की या कॉमोरबिडिटीमुळे झोपेच्या समस्या उद्भवतात [१].
5. औषधांची भूमिका: ADHD वर उपचार करण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या उत्तेजकांमुळे निद्रानाश होऊ शकतो [6]. काही अभ्यासात असे आढळून आले आहे की औषधे झोपेवर परिणाम करतात, परंतु हे कारण निरपेक्ष नाही, कारण झोपेच्या समस्या अशा व्यक्तींमध्ये देखील उद्भवतात जे औषधे घेत नाहीत [१].

कारणे विचारात न घेता, एडीएचडी असलेल्या लोकांमध्ये झोपेच्या समस्यांचे प्रतिकूल परिणाम होतात. म्हणून, या समस्यांचे व्यवस्थापन कसे करावे हे शिकणे आवश्यक आहे.

कसे ADHD आणि झोपेच्या समस्यांना सामोरे जाण्यासाठी

एडीएचडी असलेली व्यक्ती त्यांच्या झोपेच्या समस्यांचे व्यवस्थापन करण्यासाठी अनेक पावले उचलू शकते. काही प्रकरणांमध्ये, ज्यांना झोपेची समस्या आहे त्यांना औषधे लिहून दिली जाऊ शकतात. तथापि, झोपेच्या अनेक समस्यांचे निराकरण नियमित दिनचर्या आणि प्रभावी झोपेच्या स्वच्छतेने केले जाऊ शकते. झोपेच्या समस्यांचे व्यवस्थापन करण्यासाठी काही टिपा खालीलप्रमाणे आहेत [५] [६]:

1. सुसंगत झोपण्याची वेळ विकसित करा. एकाच वेळी झोपायला जाणे आणि एकाच वेळी जागे होणे ही सवय विकसित होण्यास मदत होते.
2. आरामशीर झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या विकसित करा. या बाबतीत आरामदायी क्रियाकलाप उपयुक्त ठरू शकतात. इतर सूचना म्हणजे उबदार आंघोळ करणे, वाचन करणे, पाळीव प्राण्यांसोबत वेळ घालवणे आणि गडद खोलीत वेळ घालवणे.
3. झोपायच्या आधी स्क्रीन टाइम टाळा आणि बेडरूमचा वापर खेळणे किंवा अभ्यासासारख्या इतर कामांसाठी होत नाही याची खात्री करा.
4. एक उत्कृष्ट गडद बेडरूम जो शांत आहे तो झोपायला देखील मदत करू शकतो. व्हाईट नॉइज मशीन्स देखील उपयुक्त ठरू शकतात.
5. निजायची वेळ जवळ डुलकी घेणे टाळणे आणि संध्याकाळच्या वेळी जास्त लक्ष केंद्रित करणार्‍या क्रियाकलाप टाळणे उपयुक्त ठरू शकते.
6. जर उत्तेजक द्रव्ये झोपेमध्ये व्यत्यय आणत असतील, तर ते शक्य तितक्या लवकर घ्या जेणेकरून त्यांचा प्रभाव रात्रीपर्यंत कमी होईल.
7. झोपण्यापूर्वी कॅफिन, साखर आणि अल्कोहोल टाळा.
8. बक्षीस प्रणाली देखील विकसित केली जाऊ शकते, विशेषतः मुलांसाठी. अशाप्रकारे, प्रत्येक वेळी जेव्हा एखाद्या व्यक्तीची झोपेची दिनचर्या पाळली जाते तेव्हा त्याला पुरस्कृत केले जाते.

झोपेच्या समस्या कायम राहिल्यास, औषधोपचारासाठी मनोचिकित्सकाकडून आणि झोपेला चालना देण्यासाठी आणि ही सवय तयार करण्यासाठी वर्तणूक तंत्र शिकण्यासाठी मानसशास्त्रज्ञांकडून मदत घेतली जाऊ शकते.

एडीएचडी आणि झोपेच्या समस्यांसाठी योग आणि ध्यान

योग किंवा ध्यान, एडीएचडी आणि झोपेचे विकार यांच्यातील संबंधांवर संशोधनाची कमतरता आहे. असे असले तरी, योग आणि ध्यानाचा स्वतंत्रपणे अभ्यास केल्यावर ADHD आणि झोपेच्या समस्यांवर सकारात्मक परिणाम होत असल्याचे आढळून आले आहे. अशाप्रकारे, या धोरणांमुळे दोघांशी संघर्ष करणाऱ्या व्यक्तींना मदत होऊ शकते.

मुलांमध्ये एडीएचडीच्या उपचारांसाठी योग आणि ध्यान यांचा समावेश असलेल्या हस्तक्षेपांचा केवळ सहा आठवड्यांच्या हस्तक्षेपामध्ये कार्यक्षमतेवर आणि लक्षणांवर सकारात्मक परिणाम दिसून आला आहे [७]. सहज योग ध्यानाचा ADHD वर परिणाम ठरवण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या एका संशोधनात, हॅरिसन आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांना असे आढळून आले की सहज योग ध्यानामुळे ADHD असलेल्या मुलांच्या वर्तनात आणि जीवनात सकारात्मक बदल घडतात. मुलांनी घरी विविध फायद्यांचा अनुभव घेतल्याचे नोंदवले, ज्यात झोपेचे सुधारित नमुने आणि चिंता कमी करणे समाविष्ट होते [8].

योग आणि आयुर्वेद सारखे हस्तक्षेप देखील झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी प्रभावी ठरले आहेत. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात, योग आणि आयुर्वेदाने सहभागींना लवकर झोपण्यास, जास्त वेळ झोपण्यास आणि अधिक विश्रांती घेण्यास मदत केली [९]. एडीएचडी असलेल्या अनेक व्यक्तींना झोपण्याचा प्रयत्न करताना ही क्षेत्रे समस्याग्रस्त वाटत असल्याने, योग त्यांना मदत करू शकतो.

याव्यतिरिक्त, नैराश्याचा सामना करणार्‍या व्यक्तींसाठी देखील योग फायदेशीर आहे [१०]. उदासीनता आणि चिंता यांसारखे मूड डिसऑर्डर सामान्यत: ADHD मध्ये कॉमोरबिड असल्याने आणि झोपेच्या समस्या देखील नैराश्याशी जवळून संबंधित आहेत, योगाचा सराव करताना व्यक्तींना झोपेच्या समस्यांची सुधारित लक्षणे जाणवू शकतात.

अशाप्रकारे, एडीएचडीशी संबंधित झोपेच्या समस्यांवरील योग किंवा ध्यानाच्या परिणामकारकतेचे पुरावे कमी असले तरी, ते दैनंदिन वेळापत्रकात समाविष्ट करणे उपयुक्त ठरू शकते, कारण ते झोपेची गुणवत्ता आणि सर्वसाधारणपणे एडीएचडी लक्षणे सुधारण्यास मदत करतात.

निष्कर्ष

एडीएचडी आणि झोपेच्या समस्यांचा एक जटिल संबंध आहे. एडीएचडी असलेल्या व्यक्तींमध्ये झोपेच्या समस्या सामान्य आहेत आणि त्यामुळे त्यांना अनेक प्रतिकूल परिणाम आणि जीवनाची गुणवत्ता कमी होऊ शकते. तरीही, या समस्या पुरेशी झोपेची स्वच्छता विकसित करून, एक प्रभावी दिनचर्या करून आणि जीवनशैलीत बदल करून, रोजच्या वेळापत्रकात योग आणि ध्यान समाविष्ट करून व्यवस्थापित केल्या जाऊ शकतात.

अधिक मदत शोधत आहात, आमचे ध्यान, माइंडफुलनेस, ADHD आणि स्लीप वेलनेस वरील कार्यक्रम एक्सप्लोर करा. तुम्ही आमच्या UWC वेलनेस आणि मानसिक आरोग्य तज्ञांशी देखील संपर्क साधू शकता. युनायटेड वी केअरमध्ये , आमची निरोगी आणि मानसिक आरोग्य तज्ञांची टीम तुम्हाला आरोग्यासाठी सर्वोत्तम पद्धतींबद्दल मार्गदर्शन करू शकते.

संदर्भ

1. एस. यून, यू. जैन, आणि सी. शापिरो, “मुले आणि प्रौढांमध्‍ये स्लीप इन अटेन्शन-डेफिसिट/हायपरएक्टिव्हिटी डिसऑर्डर: भूतकाळ, वर्तमान आणि भविष्य,” स्लीप मेडिसिन रिव्ह्यूज , खंड. 16, क्र. ४, पृ. ३७१–३८८, २०१२.
2. D. Wajszilber, JA Santisteban, आणि R. Gruber, “ADHD असलेल्या रुग्णांमध्ये झोपेचे विकार: प्रभाव आणि व्यवस्थापन आव्हाने,” नेचर अँड सायन्स ऑफ स्लीप , खंड. खंड 10, पृ. 453–480, 2018.
3. एमडी विल्यम डॉडसन, “एडीएचडी आणि झोपेच्या समस्या: यामुळे तुम्ही नेहमी थकलेले असता,” ADDitude , 21-Jan-2023. [ऑनलाइन]. येथे उपलब्ध : . [प्रवेश: 15-एप्रिल-2023].
4. व्ही. सुंग, एच. हिस्कॉक, ई. सायबेरास, आणि डी. एफ्रॉन, “लक्षात कमी/हायपरएक्टिव्हिटी डिसऑर्डर असलेल्या मुलांमध्ये झोपेच्या समस्या,” बालरोग आणि किशोर औषधांचे संग्रहण , खंड. 162, क्र. 4, पी. ३३६, २००८.
5. “एडीएचडी आणि झोपेच्या समस्या: ते कसे संबंधित आहेत?” स्लीप फाउंडेशन , 17-मार्च-2023. [ऑनलाइन]. येथे उपलब्ध : . [प्रवेश: 15-एप्रिल-2023].
6. “एडीएचडीमुळे निद्रानाश आणि झोपेची समस्या उद्भवू शकते (आणि ते कसे सोडवायचे),” WebMD . [ऑनलाइन]. येथे उपलब्ध : [प्रवेश: 15-एप्रिल-2023].
7. एस. मेहता, व्ही. मेहता, एस. मेहता, डी. शाह, ए. मोतीवाला, जे. वर्धन, एन. मेहता, आणि डी. मेहता, “एडीएचडीसाठी मल्टीमोडल बिहेवियर प्रोग्राम ज्यात योगाचा समावेश आहे आणि हायस्कूलच्या स्वयंसेवकांनी राबविला: एक पायलट अभ्यास ,” ISRN बालरोग , खंड. 2011, पृ. 1-5, 2011.
8. एल.जे. हॅरिसन, आर. मनोचा, आणि के. रुबिया, ” लक्षातील कमतरता-अतिक्रियाशीलता विकार असलेल्या मुलांसाठी एक कौटुंबिक उपचार कार्यक्रम म्हणून सहज योग ध्यान,” क्लिनिकल चाइल्ड सायकोलॉजी अँड सायकियाट्री , खंड. 9, क्र. ४, पृ. ४७९–४९७, २००४.
9. एन.के. मंजुनाथ आणि एस. टेल्स, “ योगाचा प्रभाव & आयुर्वेद ऑन सेल्फ-रेट स्लीप इन ए जेरियाट्रिक लोकसंख्या ,” इंडियन जे मेड रेस 121, पीपी. 638-690, मे 2005.
10. एच. क्रेमर, आर. लॉचे, जे. लॅन्गहॉर्स्ट, आणि जी. डोबोस, “नैराश्यासाठी योग: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण,” नैराश्य आणि चिंता , खंड. 30, क्र. 11, पृ. 1068–1083, 2013.