झोपेची कमतरता: 7 लपलेले आरोग्य संकट आणि तुमची झोप कशी पुनर्संचयित करावी

परिचय

तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत आहे का? शेवटी झोपायला किती वेळ लागेल? तुम्हाला दिवसा आराम वाटतो का? जर नाही, तर तुम्हाला कदाचित ‘झोपेची कमतरता’ जाणवत असेल. तुमच्या सर्वोच्च क्षमतेने काम करण्यासाठी तुमच्यासाठी योग्य झोप महत्त्वाची आहे. आता, जिथे तुम्ही इतर कोणामुळे झोपू शकत नाही, तुम्ही झोपू शकत नाही किंवा तुम्हाला झोप येत नाही, तुमच्या शरीरावर आणि तुमच्या मनावर परिणाम होईल. या झोपेच्या कमतरतेमुळे तुमच्या शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक आरोग्यामध्ये समस्या उद्भवू शकतात.

“झोपेची कमतरता, असे दिसते की ते जितके काढून घेते तितके देऊ शकते!” -ए.डी. अलीवत [१]

झोपेची कमतरता म्हणजे काय?

झोपेची कमतरता म्हणजे जेव्हा तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही, मग ते निवडून किंवा बाह्य कारणांमुळे. काही सामान्य बाह्य घटक म्हणजे कामाच्या मागण्या जसे की दिवसाचे 15 तास काम करणे, नैराश्य आणि कर्करोग यांसारख्या वैद्यकीय परिस्थिती किंवा निद्रानाश सारखे झोप विकार.

आपल्याला झोपेची गरज का आहे याचे कारण म्हणजे जेव्हा आपण झोपतो तेव्हा आपले शरीर आणि मन सुरळीत होते आणि स्वतःला पुनर्संचयित करते आणि कोणत्याही शारीरिक, भावनिक आणि मानसिक चिंतांना तोंड देण्यास मदत करते. जेव्हा आपल्याला पुरेशी झोप मिळत नाही, कारण आपले शरीर आणि मेंदू पूर्णपणे पुनर्प्राप्त आणि पुनर्संचयित करू शकत नाहीत, तेव्हा आपल्याला विविध नकारात्मक परिणामांना सामोरे जावे लागते. तुम्हाला दिवसा झोपेचा सामना करावा लागू शकतो, काही महत्त्वाचे तपशील लक्षात न ठेवता येणे, मूड बदलणे आणि शारीरिक आजार जसे की ताप, संसर्ग इ. त्यामुळे, तुम्ही झोपेला प्राधान्य कसे द्यावे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. निरोगी मन आणि शरीर [२].

ADHD आणि झोपेच्या समस्यांबद्दल अधिक वाचा

झोप कमी होण्याची कारणे काय आहेत?

तुम्हाला यादृच्छिकपणे पुरेशी झोप मिळत नाही असे तुम्हाला वाटत असले तरी त्यामागील विविध कारणे आहेत [३]:

1. जीवनशैली निवडी: मला ‘नाईट उल्लू’ असल्याचा अभिमान वाटायचा. मी रात्री अभ्यास करणे आणि काम करणे पसंत करेन कारण मला शांत वातावरण आवडते. मी केलेल्या या निवडीमुळे मला अधिकाधिक थकवा जाणवू लागला आणि दररोज कमी झोप येऊ लागली. आपले शरीर सौर चक्रावर कार्य करते, याचा अर्थ असा की जेव्हा सूर्यास्त होतो तेव्हा आपल्याला कमी ऊर्जावान असणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण शांतपणे झोपू शकू. तथापि, मी केलेल्या निवडीनुसार, मी चंद्राच्या चक्रानुसार झोपू लागलो, याचा अर्थ जेव्हा चंद्र मावळतो, तेव्हा मी झोपतो.
2. कामाचे वेळापत्रक: माझे बरेच मित्र आहेत जे शिफ्टवर काम करतात. आठवड्यातून दोनदा सकाळची शिफ्ट, आठवड्यातून दोनदा रात्रीची शिफ्ट आणि आठवड्यातून दोनदा दुपारची शिफ्ट. हे अनियमित तास आणि कामावरील वरिष्ठांचा दबाव त्यांना पुरेशी झोप घेण्यापासून थांबवतात. परिणामी, ते सतत झोपलेले आणि चिडचिडलेले असतात.
3. झोपेचे विकार: अनेकांना झोपेशी संबंधित विकारही असतात. त्यामध्ये निद्रानाश सारख्या विकारांचा समावेश होतो, जिथे तुम्ही अजिबात झोपू शकत नाही; स्लीप एपनिया, जिथे तुमचा श्वास थांबतो आणि सुरू होतो; इ. या विकारांमुळे तुम्हाला झोप न मिळाल्याने थकवा जाणवतो.
4. पर्यावरणीय घटक: जर तुम्हाला पुरेशी झोप येत नसेल, तर तुम्ही झोपत असताना तुमच्या आजूबाजूचे वातावरण आरामदायक आहे का हे स्वतःला विचारा. आवाज, प्रकाश आणि तापमान तपासा. तद्वतच, तुम्ही झोपता तेव्हा आवाज किंवा प्रकाश नसावा. तापमान देखील थंड आणि आरामदायक असावे. बेडिंगमुळे देखील खूप फरक पडतो, त्यामुळे तुमची गादी स्वच्छ आणि आरामदायक असल्याची खात्री करा. या घटकांचा मागोवा घेतल्याने तुमची झोपेची गुणवत्ता आणि तुम्हाला मिळणाऱ्या तासांची संख्या वाढू शकते.
5. वैयक्तिक सवयी: तुम्ही कॉफी प्रेमी आहात का? दोन कप कॉफी तुम्हाला सर्वसाधारणपणे चांगले करू शकते, परंतु जर तुम्ही झोपेच्या आधी एक कप घेत असाल, तर बरेच तास जागे राहण्याची खात्री करा. खरं तर, धुम्रपान, मद्यपान आणि झोपायच्या आधी व्यायाम केल्याने पडणे आणि चांगली झोप राखण्यात समस्या निर्माण होऊ शकतात.
6. तणाव आणि चिंता: तुम्ही अंथरुणावर पडता तेव्हा तुमचे विचार तासाला एक मैल जातात का? हे रेसिंग विचार तणाव आणि चिंतेचे परिणाम असू शकतात आणि झोपेच्या वेळी तुम्हाला आराम करण्यापासून रोखू शकतात.
7. वैद्यकीय परिस्थिती: जर तुम्हाला कोणतीही वैद्यकीय चिंता असेल, जसे की तीव्र वेदना, श्वासोच्छवासाचे विकार, मज्जासंस्थेशी संबंधित चिंता इ. तर तुमची झोप विस्कळीत होऊ शकते. तुम्हाला एकतर झोप लागण्यात अडचण येऊ शकते किंवा झोपेत राहण्यात अडचण येऊ शकते. कोणत्याही प्रकारे, तुम्ही 7-8 तास अंथरुणावर असतानाही तुम्हाला योग्य विश्रांती मिळाली नाही असे वाटू शकते.
8. तंत्रज्ञानाचा वापर: तंत्रज्ञानाच्या जगाने आपल्याला दिवसभरातच नव्हे तर झोपण्यापूर्वी देखील त्यात अडकवले आहे. झोपायच्या आधी मी जागृत राहायचो, सोशल मीडियावर स्क्रोल करत असे. फोन, लॅपटॉप इत्यादींमधून निळा प्रकाश पडतो ज्यामुळे आपल्या झोपेत व्यत्यय येतो हे मला कळले नाही.

झोप कमी होण्याची लक्षणे काय आहेत?

मी झोपेच्या कमतरतेचा सामना करत असताना, माझ्या लक्षात आलेला एक प्राथमिक घटक म्हणजे मी दररोज रात्री 7-8 तास झोपलो असलो तरी मला थकल्यासारखे वाटेल. तथापि, आपण झोपेच्या कमतरतेची इतर लक्षणे पाहू शकता [४]:

1. तुम्हाला दिवसा झोप येते.
2. ड्रायव्हिंग करताना, तुम्हाला अनेकदा झोप येत आहे/
3. आपण माहिती लक्षात ठेवण्यासाठी धडपडत आहात.
4. तुम्ही दीर्घकाळ लक्ष केंद्रित करण्यासाठी संघर्ष करता.
5. तुम्ही आता समस्या सोडवण्यासाठी वेळ द्या.
6. तुम्हाला सहज चिडचिड आणि राग येतो.
7. तुम्हाला तणाव, चिंता किंवा नैराश्याच्या लक्षणांमध्ये वाढ झाल्याचे जाणवते.
8. तुम्ही बरेचदा आजारी पडता. ताप, सर्दी, खोकला इत्यादी तुमच्यासाठी सामान्य झाले आहेत.
9. तुमचे वजन वाढू लागले आहे.
10. तुम्हाला खूप लवकर भूक लागते आणि तुम्हाला उच्च-कॅलरी डिशेसची आस असते.
11. तुम्हाला शारीरिक क्रियाकलाप करणे आणि अनेकदा अडखळणे कठीण वाटते.

तुम्हाला यापैकी कोणत्याही लक्षणांचा सामना करावा लागत असल्यास, तुमच्या झोपेचे नियमन करण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता ते पाहण्याची वेळ आली आहे.

झोपेच्या कमतरतेचे परिणाम काय आहेत?

चला सखोल जाऊ आणि प्रत्येक लक्षणाचा तुमच्यावर कसा परिणाम होऊ शकतो हे समजून घेऊया [५]:

1. संज्ञानात्मक कार्यप्रदर्शन: जर तुम्हाला स्मरणशक्तीमध्ये समस्या येत असतील आणि एखाद्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित केले जात असेल, तर निर्णय घेण्यात आणि समस्या सोडवताना त्रास होत असेल, तर तुमची झोप कमी होऊ शकते. या समस्या तुम्हाला जीवनात नवीन गोष्टी शिकण्यापासून रोखू शकतात. जेव्हा आपण शिकणे थांबवतो तेव्हा आपली शैक्षणिक आणि व्यावसायिक कामगिरी देखील कमी होऊ लागते.
2. भावनिक तंदुरुस्ती: झोपेच्या कमतरतेचे एक लक्षण म्हणजे तुम्हाला चिडचिड आणि राग येतो. या लक्षणांमुळे तुमची भावनात्मक स्थिती नाणेफेक होऊ शकते. तुम्हाला तुमच्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यात समस्या असू शकते. तुम्हाला लोकांवर विनाकारण राग येऊ शकतो किंवा चिडचिड होऊ शकते. परिणामी, तुम्हाला चिंता आणि नैराश्य यासारख्या मानसिक आरोग्याच्या समस्या निर्माण होण्याची अधिक शक्यता असते.
3. शारीरिक आरोग्य: झोपेच्या कमतरतेमुळे, तुमची चिडचिड आणि राग लवकर येतो, त्यामुळे तुम्हाला उच्च रक्तदाबासारखे आजार होण्याची शक्यता असते. तसेच, तुमचा जास्त प्रमाणात खाण्याची प्रवृत्ती असल्याने तुम्हाला लठ्ठपणा आणि मधुमेह आणि हृदयाशी संबंधित समस्या यासारख्या समस्या उद्भवू शकतात.
4. अपघात आणि त्रुटी: झोपेच्या कमतरतेमुळे तुम्ही आळशी बसता तेव्हा तुम्हाला झोप येते. ड्रायव्हिंग करताना, आपण काहीही करत नसल्यामुळे, आपल्याला झोपेची अधिक प्रवण असते. या प्रवृत्तीमुळे तुम्हाला अपघात होण्याची शक्यता वाढते किंवा निर्णयात चुका होऊ शकतात. तुम्हाला खूप मोठी किंमत मोजावी लागेल कारण तुम्ही झोपेपासून वंचित आहात. खबरदारी घ्या.
5. कार्यप्रदर्शन आणि उत्पादकता: झोपेची कमतरता असताना, आपण तपशीलांबद्दल कमी सतर्क राहता आणि अधिक चुका करता. तुमच्या नोकरीवर, तुम्हाला कदाचित मोठी किंमत मोजावी लागेल कारण तुमची कार्यक्षमता आणि उत्पादकता धोक्यात येऊ शकते. घरामध्ये, तुम्ही तुमच्या जबाबदाऱ्या पार पाडण्यात कमी पडू शकता.
6. संप्रेरक असंतुलन: जर तुम्ही महिला असाल ज्यांना झोपेच्या कमतरतेचा सामना करावा लागत असेल तर तुम्हाला PCOD सारखे हार्मोनल आजार होऊ शकतात. पुरुष म्हणून, तुमच्या शुक्राणूंची संख्या आणि गुणवत्तेशी तडजोड होऊ शकते. शिवाय, हार्मोन्सच्या असंतुलनामुळे भूक वाढू शकते आणि चिडचिडे आतड्यांसंबंधी सिंड्रोम सारख्या इतर चयापचय समस्या उद्भवू शकतात.
7. बिघडलेले रोगप्रतिकारक कार्य: कमी झोपेमुळे रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होते. याचा अर्थ तुम्हाला संसर्ग आणि आजार होण्याची अधिक शक्यता असते. तुम्हाला यादृच्छिकपणे पोटात संसर्ग किंवा ताप येऊ शकतो किंवा वारंवार सर्दी होऊ शकते.

झोपेच्या कमतरतेसाठी उपचार पर्याय कोणते आहेत?

तुम्हाला अन्यथा वाटू लागण्यापूर्वी मला हे सांगू द्या – झोपेचा अभाव बरा होऊ शकतो. त्यासाठी तुम्ही काही उपाय करू शकता [६]:

1. झोपेच्या स्वच्छतेच्या पद्धती: झोपेच्या स्वच्छतेच्या चांगल्या सवयी लागू करून तुम्ही सुरुवात करू शकता. या सवयींमध्ये सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक राखणे आणि आरामदायक झोपेचे वातावरण तयार करणे समाविष्ट आहे. शिवाय, तुम्हाला तुमचा कॉफीचा वापर कमी करणे आणि झोपेच्या वेळेपूर्वी जड व्यायाम करणे आवश्यक आहे. झोपण्यापूर्वी फक्त 30 मिनिटे आराम करण्याचा प्रयत्न करा.
2. मानसशास्त्रीय उपचार: मानसशास्त्रज्ञ तुम्हाला काही उपचारात्मक हस्तक्षेप जसे की CBT आणि संमोहन थेरपीद्वारे घेऊन जाऊ शकतात. या उपचारपद्धती तुम्हाला का झोपू शकत नाहीत किंवा झोपू शकत नाहीत याची मूळ कारणे हाताळण्यात खरोखर मदत करू शकतात. कालांतराने, आपण लक्षात घेऊ शकता की झोपेची गुणवत्ता आणि इतर लक्षणे कमी झाली आहेत.
3. वैद्यकीय हस्तक्षेप: काही झोपेचे विशेषज्ञ तुम्हाला काही औषधे लिहून देऊ शकतात ज्यामुळे तुम्हाला झोप येण्यास मदत होईल. ही औषधे वैद्यकीय देखरेखीखाली आणि थोड्या काळासाठी शिफारस केलेल्या डोसमध्ये असणे आवश्यक आहे. डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय कोणत्याही गोळ्या घेऊ नका. या औषधांचे प्रतिकूल परिणाम होऊ शकतात, म्हणून कृपया सावध रहा. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला झोपेत असताना चांगला श्वास घेण्यास मदत करण्यासाठी काही उपकरणांची शिफारस देखील करू शकतात.
4. ताण व्यवस्थापन तंत्र: मला झोपेच्या समस्या येत असताना, मी अशा तंत्रांचा सराव करायचो ज्यामुळे मला माझी तणावाची पातळी कमी करण्यास मदत झाली. मी विश्रांतीचा व्यायाम आणि श्वास नियंत्रणाचा सराव करायचो. मी झोपेच्या आधी योगाभ्यास आणि ध्यानासाठी योगासने जोडली. कधीकधी, मी झोपेचे संगीत देखील वाजवायचे. या तंत्रांनी मला सहज झोपायला मदत केली. कालांतराने, मला चांगले परिणाम दिसू लागले. अधिक जाणून घ्या, कृपया वाचा- पोस्टपर्टम डिप्रेशन

निष्कर्ष

सर्व सजीवांसाठी झोप महत्त्वाची आहे. हे आपल्याला आपल्या शरीरातील आणि मनातील प्रत्येक गोष्ट पुनर्संचयित आणि रीसेट करण्यात मदत करते. तथापि, झोपेचा अभाव तुमच्या संपूर्ण आयुष्यावर गंभीरपणे परिणाम करू शकतो. झोपेच्या कमतरतेमुळे तुम्हाला आजार, मूड बदलणे आणि वजन वाढणे देखील होऊ शकते. याचा परिणाम तुमच्या कामावर आणि तुमच्या नातेसंबंधांवर होऊ शकतो. झोपण्यापूर्वी आराम करण्याचा प्रयत्न करा, नित्यक्रमात जा आणि तुम्हाला आवश्यक असेल तेथे मदत घ्या.

तुम्हाला झोपेच्या अभावाचा सामना करावा लागत असल्यास, आमच्या तज्ञ सल्लागारांशी संपर्क साधा किंवा युनायटेड वी केअर ॲप आणि वेबसाइटवर अधिक सामग्री एक्सप्लोर करा! युनायटेड वी केअरमध्ये, निरोगीपणा आणि मानसिक आरोग्य तज्ञांची टीम तुम्हाला तुमच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम पद्धतींबद्दल मार्गदर्शन करेल. याव्यतिरिक्त, तुम्ही युनायटेड वी केअर येथे स्लीप वेलनेस प्रोग्राम आणि झोपेच्या विकारांसाठी प्रगत वेलनेस प्रोग्राममध्ये सामील होऊ शकता.

संदर्भ

[१] “ए.डी. अलीवत यांच्या लिंबो कोट्समध्ये(२४ पैकी पृष्ठ ५),,” एडी अलीवाट यांच्या लिंबो कोट्समध्ये(२४ पैकी पृष्ठ ५) . https://www.goodreads.com/work/quotes/88160386-in-limbo?page=5 [2] ए. बंड्योपाध्याय आणि एनएल सिगुआ, “झोपेची कमतरता काय आहे?” अमेरिकन जर्नल ऑफ रेस्पिरेटरी अँड क्रिटिकल केअर मेडिसिन , खंड 199, क्र. 6, pp. P11–P12, मार्च 2019, doi: 10.1164/rccm.1996p11. [३] बीएस मॅकवेन आणि IN करात्सोरोस, “झोपेची कमतरता आणि सर्कॅडियन व्यत्यय ताण, ॲलोस्टॅसिस आणि ॲलोस्टॅटिक लोड,” स्लीप मेडिसिन क्लिनिक्स , व्हॉल. 17, क्र. 2, pp. 253–262, जून 2022, doi: 10.1016/j.jsmc.2022.03.005. [४] “झोपेची कमतरता,” झोपेची कमतरता – उत्तम आरोग्य चॅनेल . http://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-deprivation [५] ET Kahn-Greene, DB Killgore, GH Kamimori, TJ Balkin, and WDS Killgore, “लक्षणांवर झोपेच्या कमतरतेचे परिणाम निरोगी प्रौढांमधील सायकोपॅथॉलॉजी,” स्लीप मेडिसिन , व्हॉल. 8, क्र. 3, pp. 215–221, एप्रिल 2007, doi: 10.1016/j.sleep.2006.08.007. [६] “निद्रानाश – निदान आणि उपचार – मेयो क्लिनिक,” निद्रानाश – निदान आणि उपचार – मेयो क्लिनिक , 15 ऑक्टो. 2016. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc -20355173