HIIT വർക്ക്ഔട്ട് – ഇത് എല്ലാവർക്കും നല്ലതാണോ?

HIIT വർക്ക്ഔട്ട് – ഇത് നിങ്ങളെ കൊല്ലുന്നുണ്ടോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും അറിയില്ലായിരിക്കാം

HIIT അല്ലെങ്കിൽ ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് വ്യത്യസ്ത തീവ്രമായ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ചെറിയ പൊട്ടിത്തെറികൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഒരുപക്ഷേ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സമയ-കാര്യക്ഷമമായ മാർഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. ഒരു HIIT വർക്ക്ഔട്ടിനുള്ള സമയ ദൈർഘ്യം ഏകദേശം 10 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെയാണ്. അതിന്റെ കോഴ്‌സ് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ ഇരട്ടി നേട്ടങ്ങൾക്ക് തുല്യമായ ഏറ്റവും മികച്ച ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ HIIT നൽകുന്നു.

എന്താണ് HIIT?

കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങളും പൂർണ്ണ വിശ്രമവും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഹ്രസ്വകാല തീവ്രമായ വർക്കൗട്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു തരം തീവ്രമായ ഇടവേള പരിശീലനമാണ് HIIT. ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശക്തിയും മെറ്റബോളിസവും നിർമ്മിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ മികച്ച വ്യായാമം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് മെഡിസിനിലെ ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രൊഫഷണലുകൾ അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു സർവേയിൽ , HIIT വർക്ക്ഔട്ട് 2020-ലെ മികച്ച ഫിറ്റ്‌നസ് ട്രെൻഡായി മാറി. ഈ ഇടവേള അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രവർത്തനം മിക്കവാറും എല്ലായിടത്തും ഉയർന്നുവരുന്നു: വ്യത്യസ്ത ശൃംഖലകളിൽ, YouTube പോലുള്ള ആപ്പുകളിൽ, ഗ്രൂപ്പ് സെഷനുകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ക്ലാസുകൾ, മാസികകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഷെഡ്യൂളുകളിൽ പോലും. മിക്കപ്പോഴും, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരേ സമയം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സമയത്ത് മനുഷ്യശരീരത്തെ ഉപാപചയപരമായി ചാർജ് ചെയ്യുമെന്ന് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഇതൊക്കെയും അതിലേറെയും ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ! HIIT പ്രകാരം, ഹാർഡ്-ചാർജ്ജിംഗ് ഇടവേളകളുടെ മിശ്രിതവുമായി വരുന്ന വ്യായാമങ്ങളെ ഗവേഷകർ പരാമർശിക്കുന്നു. ഈ സമയത്ത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് 80% എന്ന പരമാവധി ശേഷിയിൽ ഒന്ന് മുതൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് വരെ എത്തുന്നു, തീർച്ചയായും കുറച്ച് തീവ്രമായ വ്യായാമവും വിശ്രമവും. SIT പഠനങ്ങളും ഇടവേളകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഗവേഷണങ്ങളും പോലും HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ സമാന ഗുണങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.

HIIT എങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്?

HIIT തികച്ചും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്. ആളുകൾ അവരുടെ കംഫർട്ട് സോണുകളിൽ നിന്ന് അവരുടെ വേഗത പുറത്തെടുക്കുമ്പോൾ കാർഡിയോ പരിശീലനത്തെ അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണിത്. സ്റ്റെയർ കയറ്റം, ഓട്ടം, കയറ് ചാടൽ, തുഴച്ചിൽ എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഏതൊരു കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിലും HIIT ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ആളുകൾ വളരെ തീവ്രമായ തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും അങ്ങനെ വളരെ വേഗത്തിൽ വിയർക്കുകയും ചെയ്യും. അടുത്തതായി, ഒരു നീണ്ട വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവിലേക്ക് അവർ പിന്നോട്ട് പോകും, തുടർന്നുള്ള അതിതീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ മറ്റൊരു റൗണ്ട്. ഈ തന്ത്രം സമയം ലാഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കാരണം അവർ ഒരു സ്ഥിരമായ വേഗത നിലനിർത്തിയാൽ ദീർഘനേരം പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതില്ല. HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പേശികളെ വളർത്താനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഉപാപചയം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഏറ്റവും അവിശ്വസനീയമായ ബോണസ്, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഏകദേശം 2 മണിക്കൂറോളം ശരീരം കലോറി എരിച്ച് കളയുമെന്നതാണ്. ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റായ റോസ് ബ്രേക്ക്‌വിൽ പറയുന്നതനുസരിച്ച് , വ്യക്തികളുടെ ദൈനംദിന വ്യായാമത്തിന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ബദലുകളിൽ ഒന്നാണ് HIIT. കൂടാതെ, ഈ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ഒഴുകുന്ന ഒരു വ്യക്തിയുടെ നല്ല എൻഡോർഫിനുകൾ ലഭിക്കുന്നു! എച്ച്‌ഐഐടി ഓരോ വ്യക്തിക്കും വേണ്ടിയുള്ളതല്ല, കാരണം ഇതിന് മികച്ച ശാരീരിക ക്ഷമതയും പ്രചോദനവും ആവശ്യമാണ്. ഒരു വ്യക്തി അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, അവർ അവരുടെ സന്ധികൾക്കും പേശികൾക്കും മുറിവേൽപ്പിക്കുകയും ഉളുക്ക് ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

HIIT വർക്കൗട്ടുകളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ!

1. കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു
2. HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ശേഷം ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു
3. HIIT കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
4. തലച്ചോറിനെ മൂർച്ച കൂട്ടുകയും മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
5. കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു

30 മിനിറ്റ് HIIT, ബൈക്കിംഗ്, ഓട്ടം, ഭാരോദ്വഹനം എന്നിവയിൽ എരിയുന്ന കലോറി താരതമ്യം ചെയ്ത ഒരു പഠനത്തിൽ , മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് HIIT ന് ഏകദേശം 25 മുതൽ 30% വരെ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. ഈ പഠനത്തിലെ HIIT ആവർത്തനത്തിൽ 20 സെക്കൻഡ് പരമാവധി പരിശ്രമവും 40 സെക്കൻഡ് പൂർണ്ണ വിശ്രമവും ഉൾപ്പെടുന്നു. പരമ്പരാഗത വർക്കൗട്ടുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കാലയളവിനുള്ളിൽ അതേ എണ്ണം കലോറി കത്തിക്കാം.

1. HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ശേഷം ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു

ജോലി കഴിഞ്ഞ് മണിക്കൂറുകൾക്ക് ശേഷം ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ HIIT യുടെ ശ്രദ്ധേയമായ കഴിവ് നിരവധി പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ഭാരോദ്വഹനത്തെക്കാളും ജോഗിംഗിനെക്കാളും കൂടുതലായ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയാണ് ഇതിന് കാരണം.

1. HIIT കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

ഒരു വ്യക്തിയെ തടി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് HIIT ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഈ മേഖലയിലെ നിരവധി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. 424 അമിതഭാരമുള്ള മുതിർന്നവരും 13 പരീക്ഷണങ്ങളും അടങ്ങുന്ന ഒരു പഠനത്തിൽ പരമ്പരാഗത മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമവും HIIT യും അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. മറ്റ് ചില പഠനങ്ങളും എച്ച്ഐഐടി ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കുന്നു.

1. തലച്ചോറിനെ മൂർച്ച കൂട്ടുകയും മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു

NASM (നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് മെഡിസിൻ) സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ ഒരു സർട്ടിഫൈഡ് പേഴ്‌സണൽ ട്രെയിനർ (CPT) അനുസരിച്ച്, ആനി മൾഗ്രൂ , ആളുകൾ അവർ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ കൃത്യമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണമെന്ന് HIIT ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ഇത് ക്രമേണ അവരുടെ തലച്ചോറിനെ മൂർച്ച കൂട്ടുകയും ഓർമ്മശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. HIIT വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ മറ്റ് പ്രധാന നേട്ടങ്ങൾ ഇവയാണ്:

1. പേശികളുടെ നേട്ടം.
2. മെച്ചപ്പെട്ട ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം.
3. രക്തസമ്മർദ്ദവും ഹൃദയമിടിപ്പും കുറഞ്ഞു.
4. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറച്ചു.
5. മെച്ചപ്പെട്ട വായുരഹിത, എയറോബിക് പ്രകടനം.

HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ അപകടങ്ങൾ!

2021 മാർച്ച് 18-ന് സെൽ മെറ്റബോളിസത്തിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ചെറിയ പഠനം , എച്ച്ഐഐടി മിതമായ രീതിയിൽ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തി. എന്നാൽ അത് അമിതമായി മണിക്കൂറുകളോളം ശരീരത്തെ അമിത സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുകയും ഒരു വ്യക്തിയുടെ മെറ്റബോളിസം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തു. ഒരു വ്യക്തിയുടെ ലക്ഷ്യം ശാരീരികക്ഷമതയും ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ അത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ അസ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും തിരിച്ചടിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നും പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സ്വീഡിഷ് സ്‌കൂൾ ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് ആൻഡ് ഹെൽത്ത് സയൻസസിലെ ഗവേഷകർ നടത്തിയ ഒരു പഠനം മുന്നോട്ട് വെക്കുന്നു:

1. നീണ്ട HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് നേട്ടങ്ങൾ സ്തംഭിപ്പിക്കാനും ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യം മോശമാക്കാനും കഴിയും.
2. വളരെയധികം HIIT ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രകടനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും അവരുടെ ശരീരത്തെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യും.
3. തീവ്രമായ എച്ച്ഐഐടി പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലമായി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരത കുറയുകയും മൈറ്റോകോൺ‌ഡ്രിയൽ പ്രവർത്തനരഹിതമാവുകയും ചെയ്യും.
4. അകാല വാർദ്ധക്യം, വിട്ടുമാറാത്ത അസുഖം തുടങ്ങിയ ദീർഘകാല ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്ന ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് അല്ലെങ്കിൽ സെൽ നാശത്തിനും ഇത് കാരണമാകും.

ഉപസംഹാരം

ആളുകൾ HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മിതമായി ഉപയോഗിക്കണം, പ്രത്യേകിച്ച് ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുന്നവ. ധാരാളം വീണ്ടെടുക്കൽ സമയങ്ങളോടെ ഈ വ്യായാമം മിതമായ രീതിയിൽ പിന്തുടരുന്നത് നല്ലതാണ്. ആവശ്യമെങ്കിൽ അവർക്ക് യുണൈറ്റഡ് വീ കെയറിന്റെ സഹായം തേടാം. വൈകാരികവും മാനസികവുമായ വെല്ലുവിളികളെ ചെറുക്കുന്നതിന് പ്രൊഫഷണൽ ഉപദേശം നൽകുന്ന ഒരു ഓൺലൈൻ മാനസികാരോഗ്യ ക്ഷേമവും തെറാപ്പി പ്ലാറ്റ്‌ഫോമാണ് ഇത്.