ആമുഖം
മുകളിൽ നിന്നും താഴെ നിന്നും തികച്ചും ഫിറ്റായി തോന്നുന്ന, എന്നാൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള വയറുള്ള ഒരാളാണോ നിങ്ങൾ? ആ ശാഠ്യമുള്ള വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഉരുകാൻ നിങ്ങൾ പാടുപെടുകയാണോ? നിങ്ങൾ എന്താണ് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നതെന്ന് എനിക്ക് പൂർണ്ണമായും മനസ്സിലായി. ഞാൻ എപ്പോഴും തടിച്ച കുട്ടിയായിരുന്നെങ്കിലും, വളരുമ്പോൾ, എൻ്റെ പ്രധാന പ്രശ്നം എൻ്റെ വയറായി മാറി. പിന്നെ, ഞാൻ എന്ത് ചെയ്താലും, ഈ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കഷ്ടിച്ച് ഒരിഞ്ച് നീങ്ങും. അപ്പോൾ ഞാൻ എൻ്റെ ദിനചര്യയിൽ വരുത്തുന്ന തെറ്റുകൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞു, ഈ ലേഖനത്തിൽ, വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ഒരു വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് എന്താണെന്ന് ഞാൻ പങ്കുവെക്കട്ടെ.
” നല്ല ആരോഗ്യം ഉറപ്പാക്കാൻ : ലഘുവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, മിതമായി ജീവിക്കുക, ഉന്മേഷം വളർത്തുക, ജീവിതത്തിൽ താൽപ്പര്യം നിലനിർത്തുക.” – വില്യം ലോണ്ടൻ [1]
വയറിലെ കൊഴുപ്പ് മനസ്സിലാക്കുന്നു
ഞാൻ എൻ്റെ ഡെസ്‌ക് ജോലിയിൽ ജോലി ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയപ്പോൾ, ബാക്കി എല്ലാം ശരിയാണെന്ന് എൻ്റെ അമ്മ ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കും, പക്ഷേ ഞാൻ പൊട്ടലായി തുടങ്ങി, ഞാൻ അതെല്ലാം തൂത്തുവാരി. ഞാൻ അവളോട് പറയും, കുഴപ്പമില്ല, സമയം കിട്ടുമ്പോൾ ഞാൻ അത് ചെയ്യാമെന്ന്. കാലക്രമേണ, ഈ കുടം വയറ് അധിക കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വീടായി മാറി. അതിനെയാണ് ബെല്ലി ഫാറ്റ് അഥവാ വിസറൽ ഫാറ്റ് എന്ന് പറയുന്നത്. ഈ അധിക കൊഴുപ്പ് നമ്മുടെ കരൾ, പാൻക്രിയാസ്, കുടൽ എന്നിവയ്ക്ക് ചുറ്റും ശേഖരിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ വയറിലെ കൊഴുപ്പും രണ്ട് തരത്തിലാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?
- സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പ് – ഇത് നമ്മുടെ ചർമ്മത്തിന് താഴെയാണ്, അത് ദോഷകരമല്ല.
- വിസറൽ കൊഴുപ്പ് – ഇത് നമ്മുടെ അവയവങ്ങളെ വലയം ചെയ്യുകയും രാസവസ്തുക്കൾ നമ്മുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ അവയെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നു.
എൻ്റെ വയറിന് ചുറ്റും കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ വന്നുവെന്ന് ഞാൻ എപ്പോഴും ചിന്തിച്ചിരുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ സംഭരിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഊർജമാക്കി മാറ്റുന്നതിൽ നമ്മുടെ ജീനുകൾക്ക് വലിയ പങ്കുണ്ട് എന്നതിനാൽ, എൻ്റെ പിതാവിന് പൊട്ട്ബെല്ലി ഉണ്ടായിരുന്നതിനാൽ, എനിക്കും അത് ലഭിച്ചു. അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലം, ഡെസ്‌ക് ജോലികൾ, സമ്മർദ്ദം, ഹോർമോണുകൾ എന്നിവ കാരണം നിരന്തരമായ ഇരിപ്പ് ചേർക്കുക, ഒപ്പം എൻ്റെ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ കൂടുതൽ പിടിവാശിയാകാൻ തുടങ്ങി.
സ്ത്രീകളേക്കാൾ അടിവയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് പുരുഷൻമാരാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? വാസ്തവത്തിൽ, ഈ അസമമായ കൊഴുപ്പ് വിതരണത്തിൽ പ്രായം പോലും ചേർക്കാം. അതുകൊണ്ടാണ്, പ്രായമാകുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം കുറയുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് വയറിലെ കൊഴുപ്പ്, കൂടുതൽ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായി തുടങ്ങുന്നത്. അതിനാൽ, ഭാരവും വയറിലെ കൊഴുപ്പും കുറയ്ക്കാൻ എനിക്ക് പ്രായമാകുന്നതിന് മുമ്പ്, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ദിനചര്യയിലേക്ക് മുങ്ങണമെന്ന് ഞാൻ മനസ്സിലാക്കി [3].
വയറിലെ കൊഴുപ്പിനുള്ള വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള മുൻവ്യവസ്ഥകൾ
ഞാൻ ചെയ്ത ഏറ്റവും നല്ല കാര്യങ്ങളിലൊന്ന് എൻ്റെ വയറിലെ തടി കുറയ്ക്കാനുള്ള കഠിനമായ വഴിക്ക് മാനസികമായി തയ്യാറെടുക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഇതാ [3] [4]:
- മെഡിക്കൽ മൂല്യനിർണ്ണയം: ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ചില വ്യായാമങ്ങൾ പ്രയോജനത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ദോഷം ചെയ്യും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട എന്തെങ്കിലും മെഡിക്കൽ പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടോ എന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, എനിക്ക് ആസ്ത്മ ഉണ്ട്. അതുകൊണ്ട് ശ്വസിക്കാൻ പറ്റാത്ത അവസ്ഥയിലേക്ക് എന്നെ തള്ളിക്കളയരുതെന്ന് പറഞ്ഞു.
- ലക്ഷ്യ ക്രമീകരണം: വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ അടിവയർ, താഴെയും മുകളിലും അളക്കാൻ കഴിയും. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം പരിശോധിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ അളവുകളും ഭാരവും അറിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം എന്തായിരിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും. എന്നിട്ട് പിന്നോട്ട് ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. പക്ഷേ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ഇഞ്ച് നഷ്ടം, വ്യായാമ ദിനചര്യ എന്നിവയിൽ ഒരു യഥാർത്ഥ ലക്ഷ്യം ഉണ്ടായിരിക്കണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വെറുതെ വിടുന്ന തരത്തിൽ അതിരുകടക്കരുത്.
- സമീകൃതാഹാരം: 80% ശരീരഭാരം കുറയുന്നതും കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതും ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും 20% വ്യായാമത്തിലൂടെയും സംഭവിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? അതെ, അതെനിക്കും ഒരു ഞെട്ടലുണ്ടാക്കാം. അതിനാൽ, ആ പച്ച പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ മുതലായവ കയറ്റി മുന്നോട്ട് പോകൂ. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനുമായി സംസാരിക്കാവുന്നതാണ്.
- മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ: മറ്റൊരു രസകരമായ വസ്തുത- നിങ്ങൾ എബിഎസ് വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം ചെയ്താൽ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല! കഠിനമായ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ, നിങ്ങൾ സമഗ്രമായ വഴി സ്വീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഓട്ടം, വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം തുടങ്ങിയ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് പോലുള്ള ശക്തി പരിശീലനവും നിങ്ങൾക്ക് ചേർക്കാം.
- സ്ഥിരതയും ക്രമാനുഗതമായ പുരോഗതിയും: എൻ്റെ പരിശീലകൻ പറയാറുള്ള ഒരു കാര്യം ഇതാണ്, “നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത പുലർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ഗൗരവമുള്ളവരല്ല.” ഈ ചിന്ത എന്നിൽ തുടർന്നു, ഞാൻ എൻ്റെ ദിനചര്യകളുമായി ശരിക്കും പൊരുത്തപ്പെട്ടു. ഞാൻ ഒരു ദിവസം 10 കിലോമീറ്റർ ഓടി തുടങ്ങിയതല്ല. ഞാൻ സാവധാനവും സ്ഥിരവുമായ വഴി സ്വീകരിച്ചു. സത്യത്തിൽ, തുടക്കത്തിൽ, ഞാൻ വളരെയധികം ഭാരം പോലും കുറച്ചില്ല, പക്ഷേ ഞാൻ സ്ഥിരമായി മുന്നോട്ട് പോയതിനാൽ, ഞാൻ ഫലങ്ങൾ കാണാൻ തുടങ്ങി. പിന്നെ അതൊരു ശീലമായി മാറി.
- ശരിയായ രൂപവും സാങ്കേതികതയും: ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ തെറ്റായ ഭാവം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒടിവുകൾ, പേശികൾ കീറൽ, സ്ഥിരമായ കേടുപാടുകൾ എന്നിവ ഉണ്ടാകാമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഒരു വ്യായാമം ഇത്ര തെറ്റായി പോകുമെന്ന് എനിക്കറിയില്ലായിരുന്നു! അതിനാൽ, അവൻ എന്നോട് എന്താണ് ചെയ്യാൻ പറയുന്നതെന്ന് അറിയാവുന്ന ഒരു നല്ല പരിശീലകൻ്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ ഞാൻ എല്ലാം ചെയ്തതിൽ എനിക്ക് സന്തോഷമുണ്ട്. അതിനാൽ, പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശരിയായ ഭാവങ്ങളും വ്യായാമ രൂപങ്ങളും പഠിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
വയറിലെ കൊഴുപ്പ് വേഗത്തിൽ ഉരുകാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുക
വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള എൻ്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഞാൻ നിങ്ങളുമായി പങ്കിടട്ടെ [5]:
- ഹൈ-ഇൻ്റൻസിറ്റി ഇൻ്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT): HIIT വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ 30 സെക്കൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മിനിറ്റ് ചില തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം, തുടർന്ന് അടുത്ത 30 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം എടുക്കുക. ഈ ഓൺ-ഓഫ് ടെക്നിക് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് മികച്ചതാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ശരിയായ പ്രദേശങ്ങൾ ഒരേസമയം ലക്ഷ്യമിടുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് HIIT വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് സ്പ്രിൻ്റുകൾ, ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ, ബർപ്പികൾ മുതലായവ ചേർക്കാൻ കഴിയും.
- ശക്തി പരിശീലനം: നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് ശക്തി പരിശീലനമാണ്. ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് മെച്ചപ്പെട്ട മെറ്റബോളിസം നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ മുതലായവ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ചില ഡംബെല്ലുകളും ഉപയോഗിക്കാം. പുരുഷനെപ്പോലെ പേശീബലം കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ വിഷമിക്കുന്ന ഒരു പെൺകുട്ടിയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. ലളിതമായ ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അത്തരം പേശികൾ ലഭിക്കില്ല.
- എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ: ഓട്ടമോ നീന്തലോ അനുവദിക്കാത്തതിനാൽ, എയ്‌റോബിക്‌സിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ സൈക്ലിംഗും സ്റ്റെപ്പ് പരിശീലനവും ഞാൻ ചെയ്യാറുണ്ടായിരുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ, നീന്തലിനും ഓട്ടത്തിനും പോകുക. കൊഴുപ്പും കലോറിയും കത്തിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളാണിത്. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും ഇത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കണം.
- പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ: പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് അവ ആഡ്-ഓണുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് പലകകൾ, റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ, സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ, എബി ക്രഞ്ചുകൾ മുതലായവ ചേർക്കാൻ കഴിയും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ, അതായത് വയറിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
- യോഗയും പ്രാണായാമവും: ‘യോഗ’ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ആസനം, ശ്വസന നിയന്ത്രണം, വിശ്രമം എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു പുരാതന, നിലവിലുള്ള സാങ്കേതികത നിങ്ങളുടെ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും വിശ്രമം നൽകുകയും ചെയ്യുന്ന ശ്വസനപ്രവർത്തനമാണ് പ്രാണായാമം. അതുവഴി, യോഗയും പ്രാണായാമവും നിങ്ങളുടെ കാതലിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ജീവിതശൈലി പ്രശ്‌നങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ മാറ്റാനും കഴിയും. ഒരു നല്ല യോഗ പരിശീലകനെ ലഭിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഫാറ്റ് ഷേമിംഗ് എന്തുകൊണ്ട് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക
വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ഓർക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം, ഇനിപ്പറയുന്ന പോയിൻ്റുകളും നിങ്ങൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട് [6]:
- കലോറി കുറവ്: ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും കൈകോർക്കുന്നു. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ഊർജമായി മാറും. ആ ഊർജ്ജം കണക്കാക്കുന്നത് ‘കലോറി’ ഉപയോഗിച്ചാണ്. അതുകൊണ്ട് നമ്മൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങും. നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവ് പരിശോധിച്ച് നമ്മുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ട്രാക്ക് ചെയ്തുകൊണ്ട് നമുക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: മിക്ക ആളുകളും ചെയ്യുന്ന ഒരു തെറ്റ്, അവർ ഒരിക്കലും ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാനുള്ള ശക്തി നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ ലഭിക്കും? വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാം, അതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ അളവിൽ ഊർജ്ജ നിലകളും സഹിഷ്ണുതയും പേശി വീണ്ടെടുക്കലും ലഭിക്കും. എൻ്റെ വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഞാൻ ഒരു പ്രോട്ടീൻ ബാർ അല്ലെങ്കിൽ വാഴപ്പഴത്തോടൊപ്പം ഒരു ബ്ലാക്ക് കോഫി ഷോട്ട് കഴിക്കുമായിരുന്നു. വിഷമിക്കേണ്ട, വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ ശല്യപ്പെടുത്തില്ല.
- പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ: ഞാൻ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, എൻ്റെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള യാത്രയിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എല്ലാത്തരം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ഞാൻ പരീക്ഷിച്ചു – എയ്റോബിക്സ്, സുംബ, എച്ച്ഐഐടി, യോഗ മുതലായവ. എനിക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തമാണ്. 45 മിനിറ്റും ശക്തി പരിശീലനവും 45 മിനിറ്റും. ഞാൻ ഇത് ദിവസവും ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 3-4 ദിവസമെങ്കിലും കുറഞ്ഞത് 60 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
- സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെൻ്റ്: മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ , ഡീപ് ബ്രീത്തിംഗ് എക്‌സർസൈസ് തുടങ്ങിയ സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെൻ്റ് ടെക്‌നിക്കുകൾ പോലും നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലിക്കാം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വർത്തമാനകാലത്തിൽ ആയിരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ, ശ്വസന നിയന്ത്രണം, വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾ മുതലായവ ചേർക്കാം.
- മതിയായ ഉറക്കം: നാം ഉറങ്ങുമ്പോൾ , നമ്മുടെ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും സ്വയം വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയും. അതിനാൽ 6-7 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നത് ശാരീരികമായും മാനസികമായും വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും. അങ്ങനെ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സും ശരീരവും ഭക്ഷണത്തിന് വളരെയധികം ആഗ്രഹിക്കില്ല, നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
- സ്ഥിരതയും ക്ഷമയും: ഒരു ദിവസം കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഫലം പ്രതീക്ഷിക്കാനാവില്ല. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ക്ഷമയോടെയിരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ഇഞ്ച്-നഷ്ടം എന്നീ ലക്ഷ്യങ്ങളിലേക്ക് നിരന്തരം പോകുകയും വേണം. ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ മാത്രം നിലനിർത്തുക.
ദീർഘ പ്രാണായാമത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക
ഉപസംഹാരം
ശരീരഭാരം, പ്രത്യേകിച്ച് വയറിലെ കൊഴുപ്പ്, ഒരുപാട് ആളുകൾക്ക് ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമായി മാറുന്നു, നമ്മുടെ ജീവിതശൈലി കാരണം. ഞങ്ങൾ ഡെസ്‌ക് ജോലികളിലോ ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദമുള്ള തൊഴിൽ പരിതസ്ഥിതികളിലോ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കാൾ ജോലിയിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നല്ല ഭക്ഷണക്രമം, ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക ചക്രങ്ങൾ, സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെൻ്റ് മുതലായവയ്‌ക്കൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് HIIT, വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ്, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് മുതലായവ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയും. ക്ഷമയോടെ അത് ഒരു ശീലമാക്കി മാറ്റുക. വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പിനെതിരായ യുദ്ധത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം കൊണ്ട് വിജയിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ തുടരുക, നിങ്ങൾ വിജയിക്കും.
വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വ്യക്തിഗത പിന്തുണയ്‌ക്ക്, യുണൈറ്റഡ് വീ കെയറിലെ വെൽനസ്, മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധരുടെ ടീമിൽ നിന്ന് സഹായം തേടുക. ഞങ്ങളുടെ പരിചയസമ്പന്നരായ കൗൺസിലർമാരും പരിശീലകരും നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകും, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
റഫറൻസുകൾ
[1] “ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും / ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും,” ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും / ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും . http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078
[2] “വയറു കൊഴുപ്പ്,” മയോ ക്ലിനിക്ക് . https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408
[3] “വയറു കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം: തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു പ്രായോഗിക ഗൈഡ് | Fittr,” വയറിലെ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം: തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഒരു പ്രായോഗിക ഗൈഡ് | ഫിത്തർ . https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat
[4] I. ജാൻസെൻ, എ. ഫോർട്ടിയർ, ആർ. ഹഡ്‌സൺ, ആർ. റോസ്, “വ്യായാമം കൂടാതെയോ അല്ലാതെയോ ഉള്ള ഊർജ-നിയന്ത്രിതമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൻ്റെ ഫലങ്ങൾ, അമിതവണ്ണമുള്ള സ്ത്രീകളിലെ വയറിലെ കൊഴുപ്പ്, ഇടവിട്ടുള്ള കൊഴുപ്പ്, ഉപാപചയ അപകട ഘടകങ്ങൾ,” പ്രമേഹ പരിചരണം , വാല്യം. 25, നമ്പർ. 3, പേജ്. 431–438, മാർ. 2002, ഡോയി: 10.2337/diacare.25.3.431.
[5] ബി. റോക്ക്‌വെൽ, ബെല്ലി ഫാറ്റ്: വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഭേദമാക്കാനുള്ള ഡയറ്റ് ടിപ്പുകൾ, പാചകക്കുറിപ്പുകൾ, വ്യായാമങ്ങൾ . 2015.
[6] “വിശക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് തടി കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമോ?,” വെരിവെൽ ഫിറ്റ് , മാർച്ച് 24, 2021. https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty -വയറു-1231583
