ಒಳ್ಳೆಯ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆ ನಿಮಗೆ ದೂರದ ಕನಸಾಗಿದೆಯೇ? ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ದೂಡುತ್ತಾ ಮಲಗಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ಮಲಗಿದ ಕೆಲವೇ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ? ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ನೀವು ಹೌದು ಎಂದು ಹೇಳಿದರೆ, ನೀವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಸಂಭವನೀಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇದೆಯೇ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

 

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಒಂದು ರೀತಿಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

1. ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ

2. ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ

3. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಏಳುವುದು

 

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ವಿಧಗಳು

 

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಎರಡು ವಿಧಗಳಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ: ತೀವ್ರವಾದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ – ಇದು 1 ರಾತ್ರಿಯಿಂದ ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ – ಇದು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಾತ್ರಿಗಳು 3 ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ಇಡೀ ಪ್ರಪಂಚವು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಇತ್ತೀಚಿನ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು

 

ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, 1942 ರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯ 8 ಗಂಟೆಗಳು ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಇದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ – ಇಂದಿನ ದಿನ ಮತ್ತು ಯುಗದಲ್ಲಿ ಸಮೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾದ ಎಲ್ಲಾ 48 ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಆ ಗುರಿಯನ್ನು ಯಾರೂ ಮುಟ್ಟಲಿಲ್ಲ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, Dreams.co.uk ಪ್ರಕಾರ, ಭಾರತವು ಕೇವಲ 6.20 ಗಂಟೆಗಳ ಸರಾಸರಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ತೋರುತ್ತಿದೆ – ವಿಶ್ವದ ನಾಲ್ಕನೇ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಸಮಯ. ಇದಲ್ಲದೆ, ScientificAmerican.com ಹೇಳುವಂತೆ 20% ಹದಿಹರೆಯದವರು 5 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಅಮೆರಿಕಾದಲ್ಲಿ 6.5 ಗಂಟೆಗಳ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಪೆನ್ಸಿಲ್ವೇನಿಯಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು 30% ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಒಳ್ಳೆಯದು, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ರಾತ್ರಿ ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು. ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ತುಂಬಾ ತಡವಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದು ಅಥವಾ ಬೇಗನೆ ಏಳುವುದು ಕಾರಣ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇದೆ ಎಂದಲ್ಲ; ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಕನಿಷ್ಠ 8-10 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಐಷಾರಾಮಿಯಾಗಿದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇದೆಯೇ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಹೇಗೆ?

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ತೊಂದರೆ ಬೀಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸುವುದು, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದು:

1. ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವ ಮೊದಲು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿ

2. ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗೆ ಮಾತ್ರ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ

3. ರಾತ್ರಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿ

4. ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿಲ್ಲವೆಂಬ ಭಾವನೆ

5. ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಎದ್ದೇಳಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ

6. ದಣಿದ ಭಾವನೆಯಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ, ಮತ್ತು ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ದಣಿದ ಅನುಭವವಾಗಬಹುದು.

7. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿಮಗೆ ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು

 

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ತೂಕಡಿಕೆ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಚಾಲಕ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ (ಮದ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ) ಎಲ್ಲಾ ಗಂಭೀರವಾದ ಕಾರು ಅಪಘಾತದ ಗಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 20% ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ರೋಚೆಸ್ಟರ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಸಂಶೋಧಕರು 2010 ರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ವಿಮರ್ಶೆಯು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವ ಜನರು ಟ್ರಾಫಿಕ್ ಅಪಘಾತಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸದ ದಿನಗಳು ತಪ್ಪಿಹೋಗಿವೆ, ಅವರ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೃಪ್ತಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಿರಿಕಿರಿಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಅಪಾಯದ ಅಂಶಗಳು

30 ರಿಂದ 35% ರಷ್ಟು ವಯಸ್ಕರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ದೂರು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು, ಮಹಿಳೆಯರು, ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವ ಜನರು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರಂತಹ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಸಂಸ್ಥೆ (NHLBI) ಪ್ರಕಾರ ಕೆಲವು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳಿರುವ ಜನರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಈ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು ಸೇರಿವೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ, ಸಂಬಂಧಗಳು ಅಥವಾ ಆರ್ಥಿಕ ತೊಂದರೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಜೀವನದ ಒತ್ತಡಗಳು

2. ಜೀವನದ ಘಟನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ಯಾತನೆಯಂತಹ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು

3. ಕಡಿಮೆ ಆದಾಯ

4. ವಿವಿಧ ಸಮಯ ವಲಯಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯಾಣ

5. ಕೆಲಸದ ಸಮಯ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ

6. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ದೆ )

7. ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಖಿನ್ನತೆ, ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಇತರ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು.

8. ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ರೋಗಗಳು

9. ಸಂಧಿವಾತ, ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು

10. ಎದೆಯುರಿ ಮುಂತಾದ ಜಠರಗರುಳಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು

11. ಋತುಸ್ರಾವ, ಋತುಬಂಧ, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಏರಿಳಿತಗಳು

12. ಔಷಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ವಸ್ತುಗಳ ಬಳಕೆ

13. ಆಲ್ಝೈಮರ್ನ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಕಿನ್ಸನ್ ಕಾಯಿಲೆಯಂತಹ ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು

14. ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯ ಮತ್ತು ರೆಸ್ಟ್‌ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ನಂತಹ ಇತರ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳು

 

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

 

1. ನಿದ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಿ

2. ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

3. ನಿಮಗೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಕಥೆಗಳನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಅಥವಾ ಓದುವುದು ಅಥವಾ ನಾಯಿ ಅಥವಾ ಬೆಕ್ಕನ್ನು ಮುದ್ದಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ

4. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ “ನೋ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಟೈಮ್” ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

5. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನವು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

6. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಮಳಗಳು ಅಥವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಶಾಂತವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

 

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಕೆಲವು ರಾತ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ನಮೂನೆಯು ಅವೇಕ್ ಮಾದರಿಯಾದಾಗ, ಅದು ಚಿಂತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ರಾತ್ರಿಯು ಸಕ್ರಿಯ ದಿನ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ನಮ್ಮ ಆಲ್-ಇನ್-ಒನ್ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಭೇಟಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

 

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

 

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆಯು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆಯಾದರೂ, ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಅದ್ಭುತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ನೀವೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಇಂದು ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ಸಲಹೆಗಾರರೊಂದಿಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಬುಕ್ ಮಾಡಿ.