怒りの問題をコントロールするには？ - United We Care

導入

ダライ・ラマ法王は、感情などのテーマについて多くの会合や講演を行っています。法王は、怒りは判断力を曇らせる盲目的なエネルギーをもたらす感情であると考えています。おそらくあなたもこの現象を経験したことがあるでしょう。あなたは刺激を受け、怒り、時には刺激を与えた人に対して、また時にはあなたの周りにいる無実の人々に対して、爆発します。突然の怒りであれ、くすぶる怒りであれ、この感情はあなたの人生を生き地獄にする可能性があります。幸いなことに、練習と努力でそれをコントロールすることができます。この記事では、まさにそれを実行するためのいくつかの戦略を探ります。また、怒りを乗り越える過程でセラピストからどのように助けを得ることができるかを理解するのに役立ちます。

怒りの爆発をすぐにコントロールするにはどうすればいいでしょうか?

怒りが支配すると、怒りがほとんどの命令を実行し、私たちは制御不能に陥ります。一部の著者は、爆発または「激怒」は、身体的なものになり、人が自分の行動を制御できなくなる可能性のある最も強い怒りの形であると考えています [1]。しかし、平静を取り戻し、これらの激しい感情を管理するために実行できる手順があります [1] [2] [3] [4]。

怒りの兆候を認識する:感情に気づかなければ、感情をコントロールすることはほとんど不可能です。怒りをコントロールする第一歩は、怒りが自分の中でどのように始まるのか、いつ始まるのか、そしてそれが心と体にどのような影響を与えるのかを認識することです。握りしめた拳や緊張した筋肉など、身体的および感情的な兆候にすでに気づいているかもしれません。これらの兆候に注意し、これらの兆候が始まった瞬間に、対処戦略の 1 つを実行してみてください。
ちょっと休憩しましょう: 怒りが高まっているとき、できる最善のことは、その場から離れることです。怒りをコントロールしたり抑え込もうとして自分自身と戦うのではなく、怒りが湧き上がってきたことを認め、一休みしましょう。可能であれば、その状況から離れて、深呼吸を数回して、気を紛らわせるようにしてください。そうすることで、感情をコントロールし直し、より合理的に考えることができます。今この瞬間に自分を落ち着かせたり、全神経を集中させる必要があるタスクに集中したりすることもできます。そうすることで、目の前のきっかけから離れることができます。
怒りを解放し、グラウンディングテクニックを活用する: 怒りの感情がもたらすエネルギーを解放することは、ウォーキングや運動などの身体活動に従事し、注意を怒りから現在の瞬間に向け直すグラウンディングテクニックを使用することで、怒りを管理するのに役立ちます。いくつかの例としては、見たり、触ったり、聞いたり、嗅いだり、味わったりできるものに集中して感覚を刺激すること、ストレスボールを握ったり手をこすり合わせたりすること、または冷たい水を飲んだり体にかけたりするなどがあります。
認知の再構築: 否定的な思考パターンに異議を唱え、自分の見方を変えることで、怒りがエスカレートするのを防ぐことができます。虐待されている、話を聞いてもらえない、誰かが故意に自分を傷つけているという考えは、怒りを誘発することがよくあります。怒りを誘発する解釈を、より合理的または肯定的な解釈に意識的に置き換えることで、感情的な反応を変え、反応をコントロールできるようになります。
トリガーを特定する: 備えをしておくことも役に立ちます。私たち一人ひとりには、火に油を注ぐような何かがあります。過去の怒りのエピソードを振り返って、そのパターンを見つけてみましょう。怒りを誘発する状況、考え、出来事を記録する日記をつけることで、怒りの引き金がすぐそこまで来ているかもしれないと分かったときに、どのように行動するかをよりコントロールできるようになります。
健康的な対処メカニズムを開発する:ストレスや感情の混乱を経験している人は、怒りを頻繁に感じることがあります。これに対する最善の解決策は、日常の問題がきっかけにならないように、全体的に健康的な対処戦略を開発することです。運動、日記の書き方、絵を描くこと、心を落ち着かせる音楽を聴くことなど、抑圧された感情を解放するのに役立つ活動に参加することが提案されるかもしれません。

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人間関係において怒りをコントロールするには？

怒りは人間関係を壊す可能性があります。怒りを健全かつ建設的に管理し、表現することは、調和のとれた関係を維持するために不可欠です。怒りをコントロールし、人間関係において効果的にコミュニケーションをとるためのヒントは次のとおりです[5] [6] [7]：

自分の考えに気づく:人間関係における攻撃性は、パートナーが故意に自分を傷つけようと行動したと認識するなど、パートナーの行動を否定的に捉えることから生じます。たとえば、パートナーが食料品店でいくつかの品物を持ってくるのを忘れたために、あなたは怒りを感じました。このことが起こると、あなたはパートナーを無責任で、自分のことを気にかけない人だと認識し始めました。このような捉え方は、相手とコミュニケーションを取り、忘れた理由を尋ねることに比べて、怒りを増幅させます。後者の場合、パートナーは謝罪するか、理由を述べるか、間違いを認めるかのいずれかになるかもしれません。
断定的にコミュニケーションする:攻撃的ではなく断定的に怒りを表現すると、オープンな対話と理解が促進されます。「I ステートメント」テクニックを使用して自分の気持ちをはっきりと伝えると、積極的な傾聴が促され、共感的な反応が促進されます。上記の例を続けると、パートナーに「あなたがいくつかのものを忘れると、無視されているように感じて腹が立ちます。何があったのか教えてくれませんか?」と伝えて自分の気持ちを共有できます。これにより、相手から非難がなくなり、会話が促進されます。
アクティブリスニングを実践する:対立が起こったときに注意深く共感を持って聞くことで、承認と理解の感覚を育むことができます。議論で勝つことよりも、理解を深めることに重点を置く必要があります。たとえば、相手が「まったく忘れていたし、わざとではなかった」と答えたとき、相手が無責任だという思い込みを固めるのではなく、共感することに集中できます。

時には、人間関係における怒りが親密なパートナーによる暴力という形を取ることがあります。このような状況に陥っている場合は、待ったり自分で解決しようとしたりするのではなく、信頼できる個人や専門家に相談する方がよいでしょう。他の状況でも、資格のある専門家が人間関係の問題に対処し、健全な境界線を設定してくれる専門サービスを利用することを検討できます。

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怒り管理セラピストはどのようにして怒りをコントロールするのを助けてくれるのでしょうか?

私たちの周りの世界は、特に怒りや怒りのコントロールが主な問題である場合、セラピーの重要性を軽視しています。しかし、訓練を受けた怒りセラピストと一緒に取り組むことは、あなたにとって大きな助けになります。それは次のことに役立ちます。[8] [9]：

怒りを理解する: 怒りは複雑な感情です。怒りは自分を守るために起こることもあれば、攻撃に対する反応として起こることもあり、また、深い未解決の問題を示すこともあります。私たちは通常、その壊滅的な結果に気づき、そもそもなぜ怒りが生じたのかを理解せずに怒りを抑えようとします。セラピーセッションを通じて、怒りの源について学び、怒りを維持するのに役立つ信念やパターンを理解することができます。また、怒りがあなたにどのように影響するか、怒りがどのように始まり、根付くか、そして怒りがどのような結果をもたらすかを学ぶことができます。
引き金とパターンを理解する:セラピーセッションを通じて、人は怒りの独自の引き金をよりよく理解することができます。上記のポイントを続けると、怒りについて探求し始めると、怒りを引き起こす引き金についても探求し始めます。これらの引き金は思考、状況、または信念である可能性があり、セラピストはそれらの背後にあるパターンを特定するのを手伝ってくれます。
対処戦略の学習:怒りセラピストは、証拠に基づく手法を使用して、個人に怒りを管理するための実用的なツールを提供します。怒りの管理に特に役立つ療法やツールは数多くあり、認知行動療法 (CBT)、リラクゼーションエクササイズ、自己主張トレーニングなどが含まれますが、これらに限定されません。したがって、療法を開始すると、より優れた対処戦略を開発し、それを実践し始めます。
必須スキルの学習: 自分を表現するのが苦手な人や、フラストレーションへの耐性が低い人は、簡単に怒りを爆発させてしまうことがよくあります。これらはどちらも、成長するにつれて習得する必要があるスキルです。怒り管理セラピストに相談すると、長期的な怒り管理を学び、取り組むことができるように、これらの重要なスキルを身に付ける手助けをしてくれます。
サポートと説明責任:怒りセラピストは、個人が判断されることなく怒りを率直に表現できるサポートスペースを提供します。怒りには多くの罪悪感や恥も伴うため、これがおそらく最大の助けとなります。怒りから解放されるスペースを与えられることはめったにありませんが、判断しない人と一緒にスペースを持てば、この感情を自由に発散することができます。

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結論

怒りは軽く考えるべきではない感情です。怒りを放置すると、火遊びをしているようなもので、人間関係を壊すリスクを負います。怒りを放置すると、精神的、感情的、人間関係の健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。しかし、怒りのコントロール技術を実践し、セラピストの助けを求めることで、このような事態を防ぐことができます。怒りの問題に悩まされている方は、 United We Careの専門家にご連絡ください。当社の心理学者と精神科医は、お客様の健康のために最善の解決策を提供するための十分な設備を備えています。さらに、怒りのコントロールに関する当社のウェルネスプログラムに参加して、専門のファシリテーターが怒りの問題への取り組みを指導します。

参考文献

RT ポッター・エフロン『怒りのコントロールハンドブック：個人、カップル、家族、グループアプローチ』ホーボーケン：テイラー＆フランシス、2012 年。
A. Morin、「怒りを素早く落ち着かせるための怒りのコントロールテクニック」、Verywell Mind、https://www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870（2023年7月13日アクセス）。
RW Novaco と R. DiGiuseppe、「怒りをコントロールするための戦略：怒りを抑える」、アメリカ心理学会、https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling（2023 年 7 月 13 日アクセス）。
JA Witten、R. Coetzer、OH Turnbull、「怒りの陰影：感情調節のプロセスモデルを脳損傷後の怒りの管理に適用する」、 Frontiers in Psychology 、vol. 13、2022年。doi：10.3389/fpsyg.2022.834314
ジェレミー・サットン博士、「怒りのコントロールガイド：ベストテクニックとエクササイズ」、PositivePsychology.com、https://positivepsychology.com/anger-management-techniques/（2023年7月13日アクセス）。
ID Dewi および MN Kyranides、「身体的、言語的、関係的攻撃：怒りの管理戦略の役割」、 Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma 、第 31 巻、第 1 号、65 ～ 82 ページ、2021 年。doi:10.1080/10926771.2021.1994495
WD ジェントリー著『Anger Management for Dummies』 、ニュージャージー州ホーボーケン：ワイリー、2007年。
S. Gupta、「怒りのコントロール療法とは何か？」、Verywell Mind、https://www.verywellmind.com/anger-management-therapy-definition-techniques-and-efficacy-5192566（2023年7月13日アクセス）。
DC Cundiff、「怒りのコントロール療法の5つの利点：メンタルヘルスは」、ベイビューリカバリーリハビリセンター、https://www.bayviewrecovery.com/rehab-blog/5-benefits-of-anger-management-therapy/（2023年7月13日アクセス）。