眠りに優しいキッチン: 眠りを助ける最高の食べ物

導入

食事と睡眠は、健康的なライフスタイルの最も重要な要素の 2 つです。しかし、あなたが食べている食べ物が睡眠の質に影響を与えることをご存知でしたか? アーモンド、キウイ、全粒穀物など、そのような食べ物がすでにキッチンにたくさんあるかもしれません。これらを食事に加えて、睡眠の質を確かめ、目覚めたときに爽快で元気な気分になれるかどうかを確認してください。

「正しい食べ物を食べると、運動に必要なエネルギーが得られ、睡眠の質も向上します。その結果、ぐっすり眠ると、翌日も正しい食事を摂れる可能性が高くなります。」 – トム・ラス[1]

眠りを助ける「眠りに優しいキッチン」の科学的根拠とは？

特定の食品が睡眠の質と量を改善するのにどのように役立つかを見てみましょう[2]：

• 体は睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモンであるメラトニンを分泌することができます。
• 特定の食品は、感情をコントロールし、ぐっすり眠るのに役立つ化学物質であるセロトニンの生成を助けます。
• 特定の食品には、痛みを和らげ、リラックスするのに役立つマグネシウムが豊富に含まれています。
• 特定の食品は血糖値を調節し、血糖値をゆっくりと血流に放出し、眠りにつくのを助けます。
• ストレスホルモンのバランスが整い、リラックスして睡眠の質が向上します。

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ぐっすり眠るために食べる、睡眠に優しいキッチンのベストフードは何ですか?

特定の食品を食事に取り入れることで、ぐっすり眠れるようになります。睡眠の改善につながる食品をいくつかご紹介します。

1. キウイ:キウイは私のお気に入りのひとつです。たいてい、近所の果物屋で簡単に見つけることができます。この果物には抗酸化物質とセロトニンが豊富に含まれています。これらは睡眠サイクルを改善するのに役立ちます。実際、キウイを食べると、より早く、より長い時間眠ることができ、よりリラックスした気分になります。
2. タルトチェリー:タルトチェリーはチェリーの冷凍バージョンです。タルトチェリーはメラトニンの素晴らしい天然源で、その効果は言葉では言い表せません。そのまま食べても、ジュースにして飲んでもかまいません。どちらにしても、睡眠の質と睡眠時間が改善されていることに気づくでしょう。
3. アーモンド:アーモンドには多くの利点があります。私の母は、アーモンドを 1 日に 7 個食べると多くの身体的な問題が避けられるとよく言っていました。アーモンドはスーパーフードであり、マグネシウム、セロトニン、コルチゾールの優れた供給源です。ご存知のとおり、これらはリラックス効果をもたらし、睡眠の質を高めます。
4. 脂肪の多い魚:セロトニンを生成するのに最適な食品の 1 つは、サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚です。これらの魚にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、睡眠の質を改善するのに役立ちます。
5. ハーブティー:カモミールやペパーミントなどの特定のハーブティーには、心を落ち着かせる作用があります。就寝前にこれらのお茶を一杯飲むと、早くよく眠れるようになります。不眠症や睡眠関連の問題に対する自然な解決策でもあります。
6. 全粒穀物:全粒粉パン、玄米、オート麦などの食品は、グルコースレベルが低いため、エネルギーをゆっくりと放出し、血糖値を調節するのに役立ちます。これにより、血糖値の急激な上昇によって起こる可能性のある睡眠の妨害を防ぐことができます。

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睡眠に良い食べ物を食生活に取り入れるにはどうすればいいでしょうか?

これらの食品を食事に取り入れるのはとても簡単です。しかし、他の要素も念頭に置いてください[4]：

1. 睡眠に適した食品と複数の食品オプションを含む、自分用のダイエットチャートを作成しましょう。
2. これらすべての食品を混ぜて摂りましょう。たとえば、アーモンドを毎日摂りながら、タルトチェリージュースとハーブティーを交互に摂ることもできます。また、ある日は魚と全粒穀物を摂って、次の日はそれを食べることもできます。
3. 空腹のまま寝ないように、就寝前にアーモンド、キウイ、タルトチェリーなどの軽食をとるとよいでしょう。
4. 必ず適度に食べ、分量に注意してください。どんな食べ物でも食べ過ぎないようにしてください。
5. 寝る前に食べ過ぎないでください。
6. 就寝直前にはカフェイン、砂糖、重い食事や脂っこい食事を避けてください。
7. 好きな食べ物を試してみてください。睡眠に適した食品を使って健康的な料理を作ることができます。

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バランスの取れた食生活を維持し、食事に加える食品に一貫性を持たせることを忘れないでください。

結論

食習慣と睡眠は密接に関係しています。ですから、睡眠に良い食べ物を食事に加えれば、健康的な食事を摂れるだけでなく、よく眠れてすっきり目覚めることができるようになります。この記事で紹介した食べ物は健康的で、マグネシウム、セロトニン、メラトニンなどが豊富に含まれた栄養豊富な食べ物です。これらを普段の習慣に加える方法を工夫するだけで、睡眠の問題の半分は解決するでしょう。

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参考文献

[1] 「Eat Move Sleepからの引用」 、トム・ラスの引用：「正しい食べ物を食べることは、あなたの…にエネルギーを与えます」 https://www.goodreads.com/quotes/7477871-eating-the-right-foods-provides-energy-for-your-workout-and [2] K. Peuhkuri、N. Sihvola、R. Korpela、「食事は睡眠時間と質を促進します」、 Nutrition Research 、vol. 32、no. 5、pp. 309–319、2012年5月、doi：10.1016/j.nutres.2012.03.009。 [3] 「睡眠を助ける最高の食べ物| [4] familydoctor.org編集スタッフ、「栄養：より健康的な食事の選択方法 – familydoctor.org」、 familydoctor.org 、2004年4月1日。https : //familydoctor.org/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices/