導入
8 時間眠ったのに、まだほとんど眠れていないような気がしたことはありませんか? 目が覚めた時に疲れを感じたり、頭痛がしたりしたことはありませんか? それは、おそらく、十分な睡眠が取れていないからでしょう。 質の良い安らかな睡眠は、全体的な健康にとって重要です。 よく眠ると、心と体が修復モードに入り、感染症、病気、障害を克服するのに役立ちます。 この記事では、十分な睡眠を確保して、より早く回復し、すっきりと目覚めるためにできることを説明します。
「睡眠は健康と私たちの体を結びつける黄金の鎖である。」 -トーマス・デッカー[1]
ぐっすり眠るとはどういうことでしょうか?
ぐっすり眠れたかどうか知りたいなら、目覚めた時の状態をチェックしてみましょう。目覚めた時にすっきりしていて、眠っている途中で目が覚めなかったなら、ぐっすり眠れたのは確かです。ぐっすり眠ると、心と体が元気を取り戻し、痛みや病気から回復することができます。ぐっすり眠れたかどうかは、基本的に次の 2 つの基準でチェックする必要があります。
- 睡眠時間。成人の場合、一般的に 6 ～ 8 時間です。
- 睡眠の質。つまり、夜にほとんど目が覚めなかったということです。
すっきり目覚めると、日中も集中力を維持できることに気づくでしょう。実際、病気を治せるだけでなく、不安、うつ病、心臓関連の懸念など、大きな健康状態に陥りにくくなります。[2]
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ぐっすりと眠ることの重要性とは？
ぐっすり眠った後、目覚めたときには気分が良くなり、世界を征服する準備が整っていることを知っていたら、それを達成したいと思いませんか？それでも、ぐっすり眠ることでどのようなメリットが得られるか、ここでお話ししましょう [3]。
- 認知機能:ぐっすり眠ると、思考力や記憶力が向上し、問題に対するより創造的な解決策が見つかるようになります。そうすることで、より多くのことを学び、入ってくる情報をより速く処理できるようになります。
- 感情的な幸福:よく眠ると、その間ずっと幸せでワクワクしていることに気づいたことがあるでしょう。よく十分な睡眠は、感情をコントロールするのに役立ちます。実際、ぐっすり眠ると、イライラしたり怒ったりすることが減ります。睡眠不足は、ストレス、不安、うつ病に陥りやすくなります。
- 身体の健康:睡眠中、脳は回復モードを起動します。したがって、病気や怪我からの回復には十分な睡眠が重要です。十分な睡眠を取らないと、心臓関連の問題、糖尿病、肥満、高血圧などの慢性疾患にかかるリスクがあります。
- 生産性とパフォーマンス:十分な睡眠をとると、日々のタスクにさらに集中し、能力を最大限に発揮することができます。そうすることで、学校、職場、家庭のいずれにおいても、生産性とパフォーマンスが向上します。
- 安全性:十分な睡眠が取れないと、事故やミスのリスクが高まります。私の親しい友人の一人は睡眠不足で、2秒間目を閉じたためにひどい事故に遭いました。
- 全体的な健康:十分な休息と睡眠をとると、より活力があり、前向きに考え、最高の健康と快適さを感じられるようになります。
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安らかな夜の睡眠に関するよくある誤解にはどのようなものがありますか?
皆さんの心の中には、何時間眠れば十分なのか、薬を飲んでも大丈夫なのかなど、たくさんの疑問が浮かんでいると思います。いくつかの神話を打ち破ってみましょう[4]。
誤解 1: 「週末に睡眠時間を取り戻すことができる」
実のところ、それは不可能です。月曜日から金曜日まで、仕事で疲れ果てて週末は寝て過ごそうと思っていたのを覚えています。しかし、そうすることで、日中はますます疲れを感じ、眠気が残っていました。
誤解 2: 「アルコールは睡眠の質を良くする。」
眠れないときはお酒を飲んで寝なさい、と友達に言われたことがあるかもしれません。お酒を飲むと最初は眠くなりますが、お酒で得られる高揚感によって心身が完全にリラックスできなくなります。そのため、お酒を飲んだ夜には、たいてい頭痛や体の痛みで目が覚めます。実際、お酒はいびきをかき、気道をふさいで睡眠時無呼吸症候群を引き起こすことがあります。
誤解 3: 「寝る前にテレビを見たり電子機器を使ったりするとリラックスできる。」
以前は、早く寝られると思って、寝る前に何時間もスクロールしていました。しかし、電子機器は睡眠段階を乱す青色光を発します。そのため、何時間も眠れずに横になっていて、頭が重い状態で目覚めることがよくあります。
誤解 4: 「睡眠薬は睡眠障害の長期的な解決策である。」
睡眠薬を勧める医師もいますが、これは医師の監督下でのみ使用できます。長期間睡眠薬を使用すると、依存しやすくなり、不眠症を引き起こし、まったく眠れなくなる可能性があります。
誤解5:「いびきは無害です。」
いびきは睡眠時無呼吸症の兆候である可能性があります。睡眠時無呼吸症は、心臓発作や高血圧などの重大な健康状態を引き起こす可能性のある睡眠障害です。ですから、次に友人や家族があなたのいびきを笑ったり、寝ている間にいびきをかいているビデオを撮ったりしたときは、真剣に受け止めてください。
ぐっすり眠るためのコツは何ですか?
ぐっすり眠るための方法については、すでに多くの人が教えてくれていると思いますが、私にとって効果があったコツをお伝えしたいと思います[5]。
- 就寝前のルーティン:週末も含めて毎日同じ時間に寝て起きるようになりました。実際、私の体内時計は、ある時間以降は起きていたり、ある時間以降は寝たりできないようにしていました。そうすることで、眠るためにはいくつかの機能をシャットダウンし、思考を止める必要があることを体に認識させるのに十分な時間を与えました。
- リラックスできる睡眠環境:ベッドが快適で、不快な眠りにならないように気を付けます。また、室温が 24 ～ 27 度になるようにします。必要に応じて、アイマスクや耳栓を使用して、光や音が邪魔にならないようにします。睡眠瞑想も試しました。
- 良い睡眠衛生:寝る 30 分前には必ずテレビ、ノートパソコン、電話をオフにします。温かいお風呂に入ったり、本を読んだりして、体と心に夢の世界へ漂う時間だと理解させるのがよいでしょう。
- 刺激物と重い食事:寝る前に重い食事を取らないように気をつけます。カフェインの摂取も減らしました。喫煙者や飲酒者の場合は、寝る前にニコチンとアルコールを避けてください。必要な場合は、もちろん食事の前にそうすることができます。ただし、食後 3 ～ 4 時間経ってから寝てください。
- 定期的に運動する:たとえ 30 分でも、定期的に運動するようになりました。運動すると、体は幸せホルモンを分泌し、毒素をすべて排出します。そうすることで、よく眠れます。ただし、寝る前に激しい運動をすると、頭が活発になってしまうので、注意してください。
- ストレス管理:ストレス レベルを管理するのに役立つテクニックも実践しました。瞑想と呼吸法をルーチンに加えました。考えを書き留めるのが好きなら、日記をつけるのもよいでしょう。そうすれば、ストレスを解消できます。ストレスのない心は幸せな心であり、よく眠れるようになります。
詳しくはこちら – 深い眠りの音楽
結論
睡眠は私たち全員にとって非常に重要であり、良い睡眠をとることは人生を変える可能性があります。よく眠ると、生活の中でより活発になり、日々の仕事をうまくこなすことができます。しかし、十分な睡眠をとらなかったり、疲れて目覚めたりすると、感情的、精神的、身体的に多くの問題を引き起こす可能性があります。そこで、この記事で紹介したテクニックを参考にして、自分に最適なものを見つけてください。
睡眠に関する懸念がある場合は、当社の専門カウンセラーにお問い合わせいただくか、 United We Careでさらに多くのコンテンツをご覧ください。United We Care では、健康とメンタルヘルスの専門家チームが、お客様の健康に最適な方法をご案内します。さらに、United We Care の睡眠ウェルネス プログラムと睡眠障害向け高度ウェルネス プログラムに参加することもできます。
参考文献
[1] 「トーマス・デッカーの名言」 BrainyQuote。https ://www.brainyquote.com/quotes/thomas_dekker_204715 [2] 「なぜ睡眠が必要なのか？ | Sleep Foundation」 Sleep Foundation 、2014年6月26日。https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep [3] J. Kohyama、「健康にとって睡眠の量と質のどちらがより重要か？」 Children 、vol. 8、no. 7、p. 542、2021年6月、doi：10.3390/children8070542。 [4] 「睡眠に関する5つのよくある誤解」、ソフィー・ランバート、MS 、2020年11月20日。https://sclambert.wordpress.com/2020/11/20/facts-and-myths-about-sleep-deprivation/ [5] 「眠り方：ぐっすり眠るためのヒント | Vitable Australia」、眠り方：ぐっすり眠るためのヒント | Vitable Australia 、2021年10月24日。https://www.vitable.com.au/blog/tips-to-get-restful-sleep-at-night
