Soluzioni per affrontare l’ADHD e problemi di sonno

introduzione

La relazione tra ADHD e sonno è intricata e può influire sulla salute e sulla qualità generale della vita. I problemi del sonno, come l’insonnia, difficoltà respiratorie, risvegli notturni, ecc., sono comuni negli individui con ADHD e insorgono in circa il 25-50% delle persone con ADHD [1] [2]. Questo articolo esplora come un individuo può affrontare i problemi di sonno con l’ADHD.

Cosa sono l’ADHD e i problemi di sonno ?

Negli individui con diagnosi di ADHD, i problemi di sonno generalmente compaiono per dodici anni[3]. Questi disturbi sono comuni e predicono scarsi risultati per il bambino e la famiglia [4].

Molti bambini e adulti con ADHD hanno difficoltà ad addormentarsi, rimanere addormentati e svegliarsi dopo il sonno [4]. Possono comunemente sperimentare uno o più dei seguenti [1] [2] [3] [4]:

• Sonno ritardato
• Incapacità di spegnere la mente di notte
• Incubi
• Problemi respiratori durante il sonno
• Tempo di sonno breve
• Irrequietezza
• Svegliarsi nel cuore della notte
• Ansia prima di coricarsi
• Difficoltà a svegliarsi quando finalmente si addormentano
• Sonnolenza diurna e stanchezza al risveglio

La ricerca ha dimostrato che molte persone con ADHD soffrono di alcuni disturbi del sonno [2]. Alcuni disturbi del sonno comunemente associati sono:

• Sindrome delle gambe senza riposo
• Insonnia
• Disturbi respiratori del sonno
• Narcolessia
• Disturbo del ritmo circadiano del sonno

I problemi di sonno possono avere gravi conseguenze negative per qualsiasi persona. Ad esempio, i problemi di sonno possono portare a una maggiore iperattività, irritabilità, aggressività, impulsività, difficoltà accademiche, umore e funzionamento cognitivo [3]. Pertanto, nell’ADHD, quando sono presenti anche disturbi del sonno, possono esacerbare i sintomi dell’ADHD, interferire con l’azione dei farmaci per il trattamento dell’ADHD, avere esiti negativi per la salute fisica e interferire ulteriormente con l’ umore, l’attenzione e il comportamento di la persona [5] [2].

Quali sono le cause dei problemi di sonno nelle persone con ADHD?

È ampiamente riconosciuto che sia l’ADHD che i problemi del sonno sono strettamente correlati e che i sintomi dell’ADHD e della privazione del sonno spesso si imitano a vicenda [1]. Nonostante la sovrapposizione, la causa e il meccanismo non sono ancora chiari. In altre parole, se i problemi di sonno facciano parte dell’ADHD, ne siano causati, condividano una causa comune o siano comorbili, non è stata ancora data una risposta chiara.

Tuttavia, molti ricercatori hanno tentato di comprendere la relazione e le cause di entrambe le condizioni. Di seguito sono riportati alcuni collegamenti tra i due:

1. Ruolo dei sintomi dell’ADHD: gli individui con ADHD hanno difficoltà a capire il tempo o il programma, sono facilmente distratti e trovano difficile fermare i loro pensieri [6]. Inoltre, i problemi con il controllo dell’impulsività possono portare a ritardi nell’addormentarsi [2].
2. Ruolo dei neurotrasmettitori e di altre sostanze biochimiche: alcuni ricercatori hanno ipotizzato che alcuni disturbi del sonno e l’ADHD possano essere correlati a causa dell’azione della dopamina, mentre altri hanno sospettato carenze di ferro come fattore sottostante [2].
3. Ruolo del ritmo circadiano: è stato anche implicato nell’ADHD e nei disturbi del sonno. Gli individui con ADHD hanno cambiamenti nei meccanismi responsabili del ritmo circadiano di una persona e ciò può contribuire a problemi di sonno [2].
4. Ruolo di altri disturbi in comorbidità: comorbidità come la depressione e l’ansia sono comuni nell’ADHD e i disturbi dell’umore e i disturbi del sonno sono fortemente collegati. Potrebbe essere che queste comorbilità contribuiscano a problemi di sonno [1].
5. Ruolo dei farmaci: gli stimolanti usati per trattare l’ADHD possono causare insonnia [6]. Alcuni studi hanno scoperto che i farmaci influiscono sul sonno, ma questa causa non è assoluta, poiché i problemi di sonno si verificano anche in individui che non assumono farmaci [1].

Indipendentemente dalle cause, i problemi di sonno nelle persone con ADHD hanno conseguenze negative. Diventa necessario, quindi, imparare a gestire questi problemi.

Come per affrontare l’ADHD e problemi di sonno

Un individuo con ADHD può adottare diversi passaggi per gestire i propri problemi di sonno. In alcuni casi, i farmaci possono essere prescritti a chi ha difficoltà a dormire. Tuttavia, molti problemi di sonno possono essere affrontati con una routine coerente e un’efficace igiene del sonno. Alcuni suggerimenti per la gestione dei problemi di sonno sono i seguenti [5] [6]:

1. Sviluppa un’ora di andare a letto costante. Andare a letto e svegliarsi a una determinata ora contemporaneamente può aiutare a sviluppare un’abitudine.
2. Sviluppa una routine rilassante per andare a dormire. Le attività di rilassamento possono essere utili in questo senso. Altri suggerimenti potrebbero essere fare un bagno caldo, leggere, passare del tempo con gli animali domestici e trascorrere del tempo in una stanza più buia.
3. Evita il tempo davanti allo schermo prima di andare a letto e assicurati che la camera da letto non venga utilizzata per altre attività come il gioco o lo studio.
4. Un’eccellente camera da letto buia e silenziosa può anche aiutare a dormire. Anche le macchine a rumore bianco potrebbero essere utili.
5. Può essere utile evitare i sonnellini prima di coricarsi ed evitare le attività che portano all’iper-concentrazione la sera.
6. Se gli stimolanti hanno interferito con il sonno, prendili il prima possibile in modo che il loro effetto svanisca fino a notte.
7. Evita la caffeina, lo zucchero e l’alcool prima di andare a letto.
8. Si può anche sviluppare un sistema di ricompensa, specialmente per i bambini. Pertanto, un individuo viene ricompensato ogni volta che viene seguita la routine del sonno.

Se i problemi di sonno persistono, si può chiedere aiuto a uno psichiatra per i farmaci e a uno psicologo per apprendere le tecniche comportamentali per favorire il sonno e costruire questa abitudine.

Yoga e meditazione per ADHD e problemi di sonno

C’è una scarsità di ricerche sulla relazione tra yoga o meditazione, ADHD e disturbi del sonno. Tuttavia, è stato riscontrato che lo yoga e la meditazione hanno un impatto positivo sull’ADHD e sui problemi del sonno se studiati separatamente. Pertanto, queste strategie potrebbero aiutare le persone alle prese con entrambi.

Gli interventi che includono lo yoga e la meditazione per il trattamento dell’ADHD nei bambini hanno riscontrato un effetto positivo sulle prestazioni e sui sintomi in sole sei settimane di intervento [7]. In una ricerca che cercava di determinare l’impatto della meditazione Sahaj Yoga sull’ADHD, Harrison e i suoi colleghi hanno scoperto che la meditazione Sahaj Yoga ha portato a cambiamenti positivi nel comportamento e nella vita dei bambini con ADHD. I bambini hanno riferito di aver sperimentato vari benefici a casa, tra cui un miglioramento del sonno e una riduzione dell’ansia [8].

Anche interventi come lo yoga e l’ayurveda sono stati efficaci nel migliorare la qualità del sonno. Ad esempio, in uno studio, lo yoga e l’Ayurveda hanno aiutato i partecipanti a dormire prima, dormire più a lungo e sentirsi più riposati [9]. Poiché molte persone con ADHD trovano queste aree problematiche quando cercano di dormire, lo yoga può aiutarle.

Inoltre, lo yoga è utile anche per le persone che soffrono di depressione [10]. Poiché i disturbi dell’umore come la depressione e l’ansia sono comunemente comorbidi nell’ADHD e anche i problemi del sonno sono strettamente correlati alla depressione, le persone possono sperimentare sintomi migliorati dei problemi del sonno quando praticano lo yoga.

Pertanto, mentre le prove dell’efficacia dello yoga o della meditazione sui problemi del sonno legati all’ADHD sono basse, può essere utile incorporarle nel programma giornaliero, poiché aiutano a migliorare la qualità del sonno e i sintomi dell’ADHD in generale.

Conclusione

I problemi di ADHD e sonno hanno una relazione intricata. I problemi di sonno sono comuni nelle persone con ADHD e possono portare a sperimentare diversi esiti avversi e una bassa qualità della vita. Tuttavia, questi problemi possono essere gestiti sviluppando un’adeguata igiene del sonno, avendo una routine efficace e apportando cambiamenti allo stile di vita, inclusa l’aggiunta di yoga e meditazione al programma quotidiano.

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Riferimenti

1. S. Yoon, U. Jain e C. Shapiro, “Il sonno nel disturbo da deficit di attenzione/iperattività nei bambini e negli adulti: passato, presente e futuro”, Sleep Medicine Reviews , vol. 16, n. 4, pp. 371–388, 2012.
2. D. Wajszilber, JA Santisteban e R. Gruber, “Disturbi del sonno nei pazienti con ADHD: impatto e sfide gestionali”, Nature and Science of Sleep , vol. Volume 10, pagine 453–480, 2018.
3. MD William Dodson, “ADHD e problemi di sonno: ecco perché sei sempre stanco”, ADDitude , 21 gennaio 2023. [In linea]. Disponibile qui : . [Accesso: 15 aprile 2023].
4. V. Sung, H. Hiscock, E. Sciberras e D. Efron, “Problemi del sonno nei bambini con disturbo da deficit di attenzione/iperattività”, Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine , vol. 162, n. 4, pag. 336, 2008.
5. “ADHD e problemi di sonno: come sono correlati?” Fondazione del sonno , 17 marzo 2023. [In linea]. Disponibile qui : . [Accesso: 15 aprile 2023].
6. “Modi in cui l’ADHD può causare insonnia e problemi di sonno (e come risolverlo)”, WebMD . [In linea]. Disponibile qui : [Accesso: 15 aprile 2023].
7. S. Mehta, V. Mehta, S. Mehta, D. Shah, A. Motiwala, J. Vardhan, N. Mehta e D. Mehta, “Programma di comportamento multimodale per l’ADHD che incorpora lo yoga e implementato dai volontari delle scuole superiori: un progetto pilota studio ”, ISRN Pediatrics , vol. 2011, pp. 1–5, 2011.
8. LJ Harrison, R. Manocha e K. Rubia, “La meditazione Sahaja Yoga come programma di trattamento familiare per bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività”, Clinical Child Psychology and Psychiatry , vol. 9, n. 4, pp. 479–497, 2004.
9. NK Manjunath e S. Telles, “ Influence of Yoga & Ayurveda sul sonno auto-valutato in una popolazione geriatrica ,” Indian J Med Res 121, pp. 638–690, maggio 2005.
10. H. Cramer, R. Lauche, J. Langhorst e G. Dobos, “Yoga per la depressione: una revisione sistematica e una meta-analisi”, Depressione e ansia , vol. 30, n. 11, pp. 1068–1083, 2013.