Come la meditazione e lo yoga aiutano con l’insonnia

Dicembre 1, 2022

4 min read

La meditazione e lo yoga possono aiutare con l’insonnia? Gli interventi basati sulla consapevolezza (MBI) per l’insonnia e i disturbi del sonno stanno ricevendo una crescente attenzione clinica e di ricerca negli ultimi anni. I ricercatori suggeriscono vivamente di praticare la consapevolezza per 20 minuti ogni giorno per dormire bene la notte e curare l’insonnia.

 

Come la consapevolezza aiuta con l’insonnia

 

La consapevolezza crea un riflesso, portando più facilmente un senso di rilassamento. Questo rende molto più facile per il corpo e la mente rilassarsi. Attraverso questa tecnica, diventa più facile evocare la risposta di rilassamento durante la notte quando non riesci a dormire.

Sebbene la pratica possa aiutarti a entrare nella tua terra dei sogni di notte, è considerata così potente che durante la pratica diurna si consiglia a una persona di praticare la meditazione di consapevolezza sia seduto in posizione verticale o mentre si muove, come nella posizione del Tai Chi, per evitare di appisolarsi.

 

Come praticare la meditazione di consapevolezza

 

Mindfulness-meditazione

Ecco come praticare la meditazione di consapevolezza per curare l’insonnia:

 

Scegli un focus calmante

Buoni esempi sono il tuo respiro, un suono come ‘Om’, una breve preghiera, una parola positiva come relax o pace, o una frase come respirare con calma, espirare tensione o sono rilassato. Se scegli un suono, ripetilo ad alta voce o in silenzio mentre inspiri o espiri.

 

 

Lasciati andare e rilassati

Non preoccuparti di come stai. Quando noti che la tua mente vaga, fai semplicemente un respiro profondo o dì a te stesso “pensare, pensare” e riportare delicatamente la tua attenzione sul focus prescelto.

 

Puoi anche ascoltare le nostre meditazioni guidate per rilassarti o praticare la consapevolezza per una guida facile.

 

Pranayama per l’insonnia

 

Proprio come la meditazione, lo yoga ha dimostrato di essere efficace anche nel rilassare la mente. Il pranayama nello yoga ha dimostrato di essere estremamente rilassante per il corpo e la mente. Pranayama è la scienza del controllo del respiro.

Ecco alcuni ottimi esercizi di Pranayama per favorire il sonno:

 

Respiro Ujjayi

Siediti in una posizione comoda o sdraiati sulla schiena. Inspira ed espira attraverso il naso emettendo un profondo e sibilante rumore di respiro, un suono come quello che si fa quando si appanna uno specchio con il respiro. Senti l’aria mentre passa attraverso la parte posteriore della gola. Chiudi gli occhi e concentra la tua attenzione sul suono del respiro nella tua gola. Consenti a questa attenzione di allontanarti da qualsiasi suono intorno a te. Continua la pratica per un minuto o due.

 

 

Brahmari

Siediti in una posizione comoda. Chiudi le orecchie con il pollice, posiziona le dita rimanenti coprendo gli occhi e il lato del naso, assicurandoti che gli avambracci siano paralleli al pavimento. Fai un respiro profondo e, dopo un’inalazione completa, inizia a emettere un leggero ronzio mentre espiri lentamente. Il suono dovrebbe provenire dalla parte inferiore della gola e dovrebbe essere calmante. Consenti alla tua attenzione di essere completamente assorbita dal suono della vibrazione. Quando finisci l’aria, inspira ancora una volta lentamente e profondamente e ripeti il ciclo.

 

Un’altra routine di respirazione che puoi provare è la respirazione lenta con l’enfasi sull’allungamento graduale dell’espirazione. Questa pratica può essere eseguita sdraiato a letto. Respirando attraverso il naso, inspira contando fino a quattro ed espira contando fino a quattro. Fallo due volte, poi inspira per quattro ed espira per sei. Dopo due volte, aumentare il conteggio di inspirazione ed espirazione a otto e così via, salendo fino a dieci e dodici come tollerato. Non allungare mai l’espirazione più a lungo di quanto sia perfettamente confortevole, altrimenti attiverai il tuo sistema nervoso simpatico. Una volta raggiunta la lunghezza massima di espirazione alla quale ti senti a tuo agio, puoi continuare a meditare fino a quando non ti addormenti .

 

Altre risorse per l’insonnia

 

Questi semplici esercizi di meditazione e yoga possono calmarti, rilassare la mente e aiutarti a dormire bene la notte. Se vuoi capire un po’ di più su Insomnia, leggi il nostro articolo dettagliato sull’argomento. Puoi anche ascoltare la nostra meditazione guidata qui per sperimentare il potere della meditazione nel rilassare la mente.

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