TIPS DAN PEDOMAN DIET SEHAT JANTUNG

Perkenalan

“Jika Anda tahu Anda bisa mengubah gaya hidup dan pola makan serta menghindari penyakit jantung dan hal-hal lain, Anda harus melakukannya.” -Laila Ali [1]

Diet jantung sehat berfokus pada konsumsi makanan kaya nutrisi yang meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung. Ini biasanya mencakup berbagai buah, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Dengan mengikuti diet jantung sehat, individu dapat mendukung fungsi jantung yang optimal, menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol yang sehat, serta mengurangi risiko komplikasi terkait jantung.

Apa itu Diet Jantung-Sehat?

Diet jantung sehat adalah cara makan yang meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung dan komplikasi terkait. Pola diet khusus dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung.

Diet Mediterania menekankan pada buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa diet ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Ini mengandung antioksidan, vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3 [2].

Diet jantung sehat lainnya adalah diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ini menekankan buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, dan protein tanpa lemak. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet DASH dapat menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung [3].

Diet jantung sehat juga melibatkan pengurangan konsumsi lemak jenuh dan trans, kolesterol, natrium, dan gula tambahan. Sebaliknya, itu mendorong memilih protein tanpa lemak, seperti ikan dan unggas, dan memilih metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang atau memanggang daripada menggoreng [4].

Mengapa Diet Jantung Sehat Penting?

Diet jantung sehat sangat penting karena dampaknya yang signifikan terhadap kesehatan jantung. Berikut adalah beberapa poin yang menyoroti pentingnya diet jantung sehat:

1. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung : Penelitian menunjukkan bahwa menerapkan pola makan sehat jantung dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Mengikuti pola diet seperti diet Mediterania atau DASH telah dikaitkan dengan penurunan kejadian kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.
2. Profil Lipid yang Ditingkatkan: Pola makan yang sehat untuk jantung dapat memengaruhi kadar lipid darah secara positif. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-3 (ditemukan pada ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian) dan serat larut (ditemukan pada buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian) dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL. kolesterol (kolesterol baik).
3. Manajemen Tekanan Darah: Pendekatan diet tertentu, seperti diet DASH, telah terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah. Dengan menekankan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak sambil mengurangi asupan natrium, individu dapat mengelola hipertensi dengan lebih baik, faktor risiko penyakit jantung yang signifikan.
4. Manajemen Berat Badan: Diet jantung sehat, yang berfokus pada makanan utuh, dapat berkontribusi pada penurunan atau pemeliharaan berat badan. Mempertahankan berat badan yang sehat mengurangi risiko berkembangnya kondisi seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi, yang meningkatkan kemungkinan penyakit jantung.

Dengan menerapkan pola makan jantung sehat, individu dapat secara proaktif mendukung kesehatan jantung mereka, mengurangi risiko penyakit jantung dan komplikasi terkait [5].

Apa Manfaat Diet Jantung-Sehat?

Mengadopsi diet jantung sehat menawarkan banyak manfaat. Keuntungan mengikuti diet jantung sehat adalah:

1. Mengurangi Risiko Penyakit Kardiovaskular : Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa kepatuhan terhadap diet sehat jantung dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung, stroke, dan gagal jantung.
2. Menurunkan Tekanan Darah: Diet jantung sehat, seperti diet DASH, yang menekankan pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak sambil membatasi asupan natrium, telah terbukti efektif menurunkan tekanan darah pada individu dengan hipertensi .
3. Profil Lipid yang Ditingkatkan: Mengkonsumsi diet jantung sehat yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat dapat berdampak positif pada kadar lipid darah. Ini membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan kadar trigliserida sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik).
4. Manajemen Berat Badan: Diet jantung sehat dapat berkontribusi pada penurunan atau pemeliharaan berat badan. Dengan berfokus pada makanan utuh yang kaya nutrisi dan membatasi makanan olahan dan tinggi lemak, individu dapat mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, mengurangi risiko komplikasi kardiovaskular terkait obesitas.
5. Kesehatan Keseluruhan yang Ditingkatkan: Diet jantung sehat mendukung kesehatan jantung dan manfaat kesehatan lainnya. Ini dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2, meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan tingkat peradangan, dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan yang optimal.

Individu dapat memperoleh manfaat ini dengan menerapkan pola makan sehat jantung, mempromosikan kesehatan kardiovaskular jangka panjang, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan komplikasi terkait [6].

Apa Saja Tips Untuk Mengonsumsi Diet Sehat Untuk Jantung?

Mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung dapat dicapai dengan beberapa tip dan panduan praktis. Beberapa tips untuk menerapkan pola makan yang menyehatkan jantung adalah [7]:

1. Tekankan Makanan Nabati : Perbanyak konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan. Makanan ini kaya serat, antioksidan, dan nutrisi bermanfaat lainnya yang terkait dengan peningkatan kesehatan jantung.
2. Pilih Lemak Sehat: Ganti lemak jenuh dan trans dengan pilihan yang lebih sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang ditemukan dalam sumber seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak. Lemak ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
3. Batasi Makanan Olahan: Makanan olahan sering kali mengandung lemak tidak sehat, natrium, dan gula tambahan dalam kadar tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Fokus pada makanan utuh yang tidak diproses untuk meminimalkan asupan bahan berbahaya ini.
4. Kurangi Asupan Natrium: Konsumsi natrium yang berlebihan dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Bertujuan untuk menurunkan asupan natrium dengan menghindari makanan olahan, menggunakan bumbu dan rempah-rempah untuk penyedap, dan membaca label makanan untuk mengetahui kandungan natrium.
5. Latih Kontrol Porsi: Berhati-hatilah dengan ukuran porsi untuk menghindari makan berlebihan. Ini membantu menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi risiko komplikasi jantung terkait obesitas.
6. Konsumsi Alkohol Sedang: Jika Anda minum alkohol, lakukan dalam jumlah sedang. Mengonsumsi alkohol secukupnya telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Namun, konsumsi berlebihan dapat berdampak buruk pada kesehatan jantung.

Kesimpulan

Mengadopsi diet jantung sehat sangat penting untuk meningkatkan kesehatan pembuluh darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Individu dapat mendukung kesehatan jantung mereka dengan menekankan pada makanan padat nutrisi dan membuat pilihan yang cermat. Memasukkan kebiasaan ini ke dalam kehidupan sehari-hari dapat meningkatkan profil lipid, mengelola tekanan darah, dan menurunkan risiko komplikasi terkait jantung. Membuat pilihan yang menyehatkan jantung dalam pola makan kita adalah cara ampuh untuk memelihara dan melindungi kesehatan jantung kita.

Jika Anda ingin mulai mengikuti diet jantung sehat, hubungi pakar konseling dan nutrisi kami atau jelajahi lebih banyak konten di United We Care ! Di United We Care, tim ahli kesehatan dan kesehatan mental akan memandu Anda dengan metode terbaik untuk kesejahteraan.

Referensi

[1] “Kutipan oleh ‘Laila Ali’ | Apa yang Harus Saya Baca Selanjutnya?,” Kutipan oleh “Laila Ali” | Apa yang Harus Saya Baca Selanjutnya? https://www.whatshouldireadnext.com/quotes/authors/laila-ali

[2] R. Estruch dkk. , “Pencegahan Utama Penyakit Kardiovaskular dengan Diet Mediterania,” New England Journal of Medicine , vol. 368, tidak. 14, hlm. 1279–1290, April 2013, doi: 10.1056/nejmoa1200303.

[3] Karung FM dkk. , “Efek pada Tekanan Darah dari Dietary Sodium yang Dikurangi dan Pendekatan Diet untuk Menghentikan Diet Hipertensi (DASH),” New England Journal of Medicine , vol. 344, tidak. 1, hlm. 3–10, Jan. 2001, doi: 10.1056/nejm200101043440101.

[4] D. Mozaffarian dkk. , “Statistik Penyakit Jantung dan Stroke—Pembaruan 2016,” Circulation , vol. 133, tidak. 4, Jan. 2016, doi: 10.1161/cir.00000000000000350.

[5] TJ Coates, RW Jeffery, dan LA Slinkard, “Makan dan olahraga yang menyehatkan jantung: memperkenalkan dan mempertahankan perubahan dalam perilaku kesehatan.” American Journal of Public Health , vol. 71, tidak. 1, hlm. 15–23, Jan. 1981, doi: 10.2105/ajph.71.1.15.

[6] LJ Appel dkk. , “Uji Klinis Pengaruh Pola Diet pada Tekanan Darah,” New England Journal of Medicine , vol. 336, tidak. 16, hlm. 1117–1124, April 1997, doi: 10.1056/nejm199704173361601.

[7] L. Schwingshackl dkk. , “Kelompok Makanan dan Risiko Hipertensi: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta Dosis-Respon Studi Prospektif,” Kemajuan dalam Nutrisi , vol. 8, tidak. 6, hlm. 793–803, November 2017, doi: 10.3945/an.117.017178.