Perkenalan
Penundaan menunda atau menunda tugas atau tindakan, seringkali menyebabkan stres, kecemasan, atau konsekuensi negatif lainnya. Ini adalah fenomena umum yang memengaruhi banyak orang di berbagai bidang kehidupan, termasuk hubungan, karier, dan pertumbuhan pribadi . Ketakutan akan kegagalan, kurangnya motivasi, atau keterampilan manajemen waktu yang buruk dapat menyebabkan penundaan. Strategi praktis untuk mengatasi penundaan termasuk menetapkan tujuan yang realistis, menggunakan jadwal atau pengatur waktu, mengatasi penyebab yang mendasarinya, dan meminta pertanggungjawaban diri sendiri.
Apa itu Penundaan?
Penundaan adalah menunda atau menunda suatu tugas atau kegiatan meskipun seseorang tahu itu akan mengakibatkan konsekuensi negatif. Menurut sebuah studi oleh Steel (2007), penundaan adalah "tindakan penundaan tugas yang tidak perlu sampai mengalami ketidaknyamanan subyektif, seperti kecemasan atau rasa bersalah, sambil mengetahui bahwa penundaan tersebut akan memiliki konsekuensi negatif." [1]
Penelitian telah menunjukkan bahwa penundaan dapat berdampak buruk pada kesehatan mental dan fisik, prestasi akademik dan pekerjaan, serta hubungan pribadi. Studi juga telah mengidentifikasi beberapa faktor yang berkontribusi terhadap penundaan, seperti perfeksionisme, kurangnya motivasi, takut gagal, dan keterampilan manajemen waktu yang buruk.
Sebuah studi oleh Tuckman (1991) menemukan bahwa individu yang menunda-nunda cenderung memiliki harga diri yang lebih rendah, kecemasan dan depresi yang lebih signifikan, dan prestasi akademik yang lebih rendah daripada mereka yang tidak menunda-nunda. [2]
Berbagai hasil kesehatan yang merugikan, seperti insomnia, kelelahan, dan tingkat stres yang lebih tinggi, berkorelasi positif dengan penundaan.
Dalam penelitiannya, Sirois dan Pychyl (2013) menemukan bahwa penundaan berkorelasi dengan peningkatan tingkat stres dan penurunan kesejahteraan secara keseluruhan. [3] Senada dengan itu, Sirois dan Kitner (2015) melakukan survei mengungkapkan bahwa individu yang melakukan prokrastinasi cenderung mengalami lebih banyak kelelahan dan lebih sedikit aktivitas fisik. [4]
Mengapa Orang Menunda-nunda?
Beberapa faktor yang berkontribusi terhadap penundaan telah diidentifikasi melalui penelitian: [5]
- Perfeksionisme : Orang dengan standar tinggi untuk diri mereka sendiri mungkin menunda memulai suatu tugas karena mereka takut tidak akan dapat menyelesaikannya dengan sempurna.
- Kurangnya motivasi : Ketika orang kurang tertarik pada suatu tugas, mereka mungkin menunda-nunda karena mereka tidak melihat nilai dalam menyelesaikannya.
- Takut gagal : Orang yang takut gagal mungkin menunda-nunda untuk menghindari kemungkinan umpan balik negatif atau kekecewaan.
- Keterampilan manajemen waktu yang buruk : Orang yang membutuhkan bantuan mengatur waktu mereka harus belajar untuk memprioritaskan tugas mereka dan merencanakan hari mereka.
- Kurang percaya diri : Orang yang membutuhkan lebih percaya diri dalam menyelesaikan tugas membutuhkan waktu lebih lama untuk menghadapi tantangan.
Apa Efek Penundaan?
Penundaan dapat memiliki beberapa efek buruk pada individu dalam jangka pendek dan panjang. Berikut adalah beberapa produk penundaan yang paling sering dikutip: [6]
- Meningkatnya stres dan kecemasan : Penundaan sering menyebabkan peningkatan stres dan kecemasan, karena individu mungkin merasa kewalahan karena harus menyelesaikan dan khawatir tentang memenuhi tenggat waktu.
- Kualitas pekerjaan yang lebih rendah : Ketika orang menunda-nunda, mereka sering terburu-buru menyelesaikan tugas pada jam kesebelas, mengakibatkan penurunan kualitas pekerjaan mereka.
- Tenggat waktu yang terlewatkan : Terlibat dalam penundaan dapat mengakibatkan ketidakmampuan untuk memenuhi tenggat waktu, yang menyebabkan dampak yang signifikan dalam lingkungan akademik atau profesional.
- Dampak negatif pada hubungan : Penundaan juga dapat merusak hubungan, karena individu mungkin mengecewakan orang lain dengan tidak menyelesaikan tugas tepat waktu atau gagal menindaklanjuti komitmen.
- Berkurangnya kesejahteraan : Ada hubungan antara penundaan dan penurunan kesejahteraan . Penundaan dapat menimbulkan perasaan bersalah atau malu pada individu, yang mungkin mengalami rasa tidak berdaya atau kurang kendali.
Bagaimana Mengatasi Penundaan?
Meskipun mengatasi penundaan bisa jadi sulit, ada banyak strategi yang tersedia bagi individu yang dapat membantu memutus siklus penundaan. Berikut adalah beberapa metode yang paling efektif: [7]
Tetapkan tujuan dan tenggat waktu yang realistis :
Salah satu alasan utama orang menunda-nunda adalah karena mereka merasa kewalahan dengan tugas yang ada. Menetapkan tujuan yang realistis dan membagi tugas menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola dapat membuat mereka merasa tidak terlalu menakutkan. Menetapkan tenggat waktu khusus untuk setiap langkah juga dapat memberikan struktur dan motivasi.
Gunakan pengatur waktu atau jadwal :
Timer atau program dapat membantu individu tetap pada tugas dan menghindari gangguan. Misalnya, menyetel pengatur waktu selama 25 menit untuk pekerjaan terfokus (dikenal sebagai Teknik Pomodoro) [8] dapat membantu memecah keringat menjadi potongan-potongan yang dapat diatur dan meningkatkan produktivitas.
Mengidentifikasi dan mengatasi penyebab yang mendasari :
Penundaan terkadang bisa menjadi gejala dari masalah lain, seperti kecemasan atau ketakutan akan kegagalan. Mengidentifikasi dan mengatasi penyebab mendasar ini dapat membantu individu mengatasi kebiasaan menunda-nunda.
Buat diri Anda bertanggung jawab :
Berbagi tujuan dan kemajuan Anda dengan orang lain dapat membuat Anda bertanggung jawab dan memberikan motivasi. Bekerja dengan rekan kerja, bergabung dengan kelompok pendukung, atau berbagi kemajuan di media sosial dapat membantu.
Hadiahi diri Anda sendiri untuk kemajuan :
Merayakan pencapaian kecil dapat memotivasi Anda untuk terus bekerja menuju tujuan yang lebih besar. Hadiah dapat mencakup istirahat, menikmati suguhan favorit, atau terlibat dalam hobi.
Penting untuk diingat bahwa mengatasi penundaan adalah proses yang mungkin menghabiskan waktu dan latihan untuk mengembangkan kebiasaan dan strategi baru.
Kesimpulan
Penundaan menghadirkan hambatan luas yang dapat mengakibatkan hasil yang tidak menguntungkan, termasuk tingkat stres yang meningkat dan peluang yang terlewatkan untuk pertumbuhan atau pencapaian. Meskipun mengatasinya dapat menimbulkan tantangan, terdapat strategi praktis yang dapat digunakan individu untuk mengganggu siklus penundaan. Individu dapat berhasil mengatasi penundaan dan meningkatkan produktivitas dan kesejahteraan mereka dengan menetapkan tujuan yang realistis, mengatasi penyebab yang mendasarinya, dan menggunakan teknik seperti pengatur waktu dan jadwal.
Jika Anda mengalami penundaan, konsultasikan dengan konselor ahli dan jelajahi konten di United We Care! Di United We Care, tim profesional dan pakar kesehatan mental akan memandu Anda dengan metode terbaik untuk kesejahteraan.
Referensi
[1] P. Steel, "Sifat penundaan: Tinjauan meta-analitik dan teoretis tentang kegagalan pengaturan diri klasik.," Buletin Psikologis , vol. 133, tidak. 1, hlm. 65–94, Jan. 2007, doi: 10.1037/0033-2909.133.1.65.
[2] KS Froelich dan JL Kottke, “Mengukur Keyakinan Individu tentang Etika Organisasi,” Pengukuran Pendidikan dan Psikologis , vol. 51, tidak. 2, hlm. 377–383, Juni 1991, doi: 10.1177/0013164491512011.
[3] F. Sirois dan T. Pychyl, "Penundaan dan Prioritas Pengaturan Suasana Hati Jangka Pendek: Konsekuensi untuk Diri Masa Depan," Kompas Psikologi Sosial dan Kepribadian , vol. 7, tidak. 2, hlm. 115–127, Februari 2013, doi: 10.1111/spc3.12011.
[4] “Daftar Isi,” European Journal of Personality , vol. 30, tidak. 3, hlm. 213–213, Mei 2016, doi: 10.1002/per.2019.
[5] RM Klassen, LL Krawchuk, dan S. Rajani, “Penundaan akademik sarjana: Efikasi diri yang rendah untuk mengatur diri memprediksi tingkat penundaan yang lebih tinggi,” Psikologi Pendidikan Kontemporer , vol. 33, tidak. 4, hlm. 915–931, Oktober 2008, doi: 10.1016/j.cedpsych.2007.07.001.
[6] G. Schraw, T. Wadkins, dan L. Olafson, "Melakukan hal-hal yang kita lakukan: Teori penundaan akademik yang mendasar," Jurnal Psikologi Pendidikan , vol. 99, tidak. 1, hlm. 12–25, Feb. 2007, doi: 10.1037/0022-0663.99.1.12.
[7] DM Tice dan RF Baumeister, “Studi Longitudinal tentang Penundaan, Kinerja, Stres, dan Kesehatan: Biaya dan Manfaat Berlama-lama,” Ilmu Psikologi , vol. 8, tidak. 6, hlm. 454–458, November 1997, doi 10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x.
[ 8 ] “Teknik Pomodoro — Mengapa Ini Bekerja & Bagaimana Melakukannya,” Todoist . https://todoist.com/productivity-methods/pomodoro-technique
Unlock Exclusive Benefits with Subscription
- Premium Resources
- Thriving Community
- Unlimited Access
- Personalised Support
