Bisakah meditasi dan yoga membantu mengatasi Insomnia? Intervensi berbasis mindfulness (MBI) untuk insomnia dan gangguan tidur menerima perhatian klinis dan penelitian yang meningkat selama beberapa tahun terakhir. Para peneliti sangat menyarankan untuk berlatih mindfulness selama 20 menit setiap hari untuk tidur malam yang nyenyak dan mengobati insomnia.
Bagaimana Perhatian Penuh Membantu dengan Insomnia
Perhatian menciptakan refleks, membawa rasa relaksasi lebih mudah. Hal ini membuat jauh lebih mudah bagi tubuh dan pikiran untuk rileks. Melalui teknik ini, akan lebih mudah untuk membangkitkan respon relaksasi di malam hari saat Anda tidak bisa tidur.
Meskipun latihan ini dapat membantu Anda memasuki alam mimpi Anda di malam hari, ini dianggap sangat kuat sehingga selama latihan siang hari disarankan agar seseorang berlatih meditasi kesadaran baik duduk tegak atau sambil bergerak, seperti dalam posisi Tai Chi, untuk menghindari tertidur.
Our Wellness Programs
Cara Berlatih Meditasi Perhatian
Berikut adalah cara berlatih meditasi mindfulness untuk mengobati insomnia:
Pilih Fokus yang Menenangkan
Contoh yang baik adalah napas Anda, suara seperti ‘Om’, doa singkat, kata positif seperti rileks atau damai, atau frasa seperti bernapas dalam tenang, mengembuskan ketegangan atau saya santai. Jika Anda memilih suara, ulangi dengan keras atau diam-diam saat Anda menarik atau menghembuskan napas.
Lepaskan dan Bersantai
Jangan khawatir tentang apa yang Anda lakukan. Ketika Anda melihat pikiran Anda mengembara, cukup tarik napas dalam-dalam atau katakan pada diri sendiri ‘berpikir, berpikir’ dan dengan lembut kembalikan perhatian Anda ke fokus yang Anda pilih.
Anda juga dapat mendengarkan meditasi terpandu kami untuk relaksasi atau mempraktikkan perhatian penuh untuk panduan mudah.
Looking for services related to this subject? Get in touch with these experts today!!
Experts
Banani Das Dhar
India
Wellness Expert
Experience: 7 years
Shivani Kudva
India
Wellness Expert
Experience: 3 years
Devika Gupta
India
Wellness Expert
Experience: 4 years
Trupti Rakesh valotia
India
Wellness Expert
Experience: 3 years
Pranayama untuk Insomnia
Sama seperti meditasi, yoga juga terbukti efektif dalam menenangkan pikiran. Pranayama dalam yoga telah terbukti sangat menenangkan tubuh & pikiran. Pranayama adalah ilmu pengendalian nafas.
Berikut adalah beberapa latihan Pranayama yang bagus untuk meningkatkan kualitas tidur:
Nafas Ujjayi
Duduklah dalam posisi yang nyaman atau berbaring telentang. Tarik napas dan buang napas melalui hidung Anda membuat suara napas yang dalam dan mendesis, suara seperti yang dibuat saat Anda mengaburkan cermin dengan napas Anda. Rasakan udara saat melewati bagian belakang tenggorokan Anda. Tutup mata Anda dan fokuskan perhatian Anda pada suara napas di tenggorokan Anda. Biarkan perhatian ini menjauhkan Anda dari suara apa pun di sekitar Anda. Lanjutkan latihan selama satu atau dua menit.
Brahmari
Duduklah dalam posisi yang nyaman. Pasang telinga menggunakan ibu jari, letakkan jari yang tersisa menutupi mata & sisi hidung, pastikan lengan bawah sejajar dengan lantai. Tarik napas dalam-dalam, dan setelah menghirup penuh, mulailah membuat suara mendengung lembut saat Anda menghembuskan napas perlahan. Suara harus berasal dari tenggorokan bagian bawah dan harus menenangkan. Biarkan perhatian Anda terserap sepenuhnya dalam suara getaran. Saat Anda kehabisan udara, tarik napas perlahan dan dalam sekali lagi dan ulangi siklusnya.
Rutinitas pernapasan lain yang dapat Anda coba adalah pernapasan lambat dengan penekanan pada perpanjangan napas secara bertahap. Latihan ini bisa dilakukan sambil berbaring di tempat tidur. Bernapas melalui hidung, tarik napas selama empat hitungan dan buang napas selama empat hitungan. Lakukan itu dua kali, lalu tarik napas selama empat dan buang napas selama enam. Setelah dua kali, tingkatkan hitungan inhalasi & pernafasan menjadi delapan dan seterusnya, naik menjadi sepuluh dan dua belas sesuai toleransi. Jangan pernah meregangkan pernafasan lebih lama dari yang benar-benar nyaman, atau Anda akan mengaktifkan sistem saraf simpatik Anda. Setelah Anda mencapai panjang pernafasan maksimum di mana Anda merasa nyaman, Anda dapat terus bermeditasi sampai Anda tertidur .
Lebih Banyak Sumber Insomnia
Latihan meditasi & yoga sederhana ini dapat menenangkan Anda, membuat pikiran Anda rileks dan membantu Anda tidur nyenyak di malam hari. Jika Anda ingin memahami lebih banyak tentang Insomnia, baca artikel terperinci kami tentang masalah ini. Anda juga dapat mendengarkan meditasi terpandu kami di sini untuk merasakan kekuatan meditasi dalam menenangkan pikiran.
