अनिद्रा को समझने, निदान और उपचार के लिए एक शुरुआती मार्गदर्शिका

क्या एक अच्छी रात की नींद आपके लिए दूर का सपना है? क्या आपको बिस्तर पर कई घंटे पटकने में सोने में मुश्किल होती है? क्या आप सोने के कुछ घंटों के भीतर जाग जाते हैं? यदि आपने इनमें से किसी एक प्रश्न के लिए हाँ कहा है, तो संभावना है कि आप अनिद्रा से पीड़ित हो सकते हैं। आइए जानें कि कैसे पता करें कि आपको अनिद्रा है, इसका निदान कैसे करें, और कुछ तरीके जिससे आप बेहतर नींद ले सकते हैं।

अनिद्रा को समझना

अनिद्रा एक प्रकार का नींद विकार है जिसमें निम्न शामिल हो सकते हैं:

1. सोने में कठिनाई

2. रात भर सोने में कठिनाई

3. सुबह जल्दी उठना

अनिद्रा के प्रकार

अनिद्रा को दो प्रकारों में वर्गीकृत किया गया है: तीव्र अनिद्रा – जो 1 रात से कुछ हफ्तों तक रहती है, और पुरानी अनिद्रा – जो 3 महीने या उससे अधिक के लिए सप्ताह में 3 रातों तक बढ़ सकती है। और ऐसा लगता है कि पूरी दुनिया इस समस्या से जूझ रही है।

हाल ही में अनिद्रा सांख्यिकी

हाल के एक अध्ययन में, यह पाया गया कि 1942 में एक व्यक्ति के लिए सोने का औसत समय 8 घंटे था। इस पर विचार करें – आज के दिन और उम्र में उन सभी 48 देशों में जहां सर्वेक्षण किया गया था, वहां किसी ने भी उस लक्ष्य को हासिल नहीं किया था।

वास्तव में, Dreams.co.uk के अनुसार, भारत केवल 6.20 घंटे के औसत सोने के समय के साथ नींद से भरा हुआ लग रहा था – दुनिया में चौथा सबसे कम सोने का समय। इसके अलावा, साइंटिफिकअमेरिकन डॉट कॉम का कहना है कि 20% किशोरों को 5 घंटे से कम नींद आती है, जो अमेरिका में 6.5 घंटे के राष्ट्रीय औसत से कम है। पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि 30% अमेरिकियों में अनिद्रा के लक्षण हैं ।

अनिद्रा के लक्षण

खैर, हर किसी ने कभी न कभी रात को खराब नींद ली है। कई मामलों में, यह बहुत देर से उठने या बहुत जल्दी जागने के कारण होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अनिद्रा है; इसका सीधा सा मतलब है कि आपने पर्याप्त नींद नहीं ली। डॉक्टर हर रात कम से कम 8-10 घंटे सोने की सलाह देते हैं। लेकिन इतने घंटों की नींद लेना इन दिनों लग्जरी हो गया है। तो कैसे पता करें कि आपको अनिद्रा है?

अनिद्रा का मुख्य लक्षण सोने में परेशानी या नींद न आना है, जिसके कारण नींद पूरी नहीं हो पाती है। यदि आपको अनिद्रा है, तो आप निम्न कर सकते हैं:

1. सोने से पहले देर तक जागें

2. केवल थोड़े समय के लिए ही सोएं

3. रात में ज्यादा समय तक जागते रहें

4. ऐसा महसूस करें कि आप बिल्कुल भी नहीं सोए हैं

5. बहुत जल्दी उठना और वापस सोने में असमर्थ होना

6. जागने पर थकान महसूस होना या ठीक से आराम न करना, और आप दिन में थकान महसूस कर सकते हैं।

7. अनिद्रा के कारण आप चिंतित, उदास या चिड़चिड़े महसूस कर सकते हैं

अनिद्रा आपकी दैनिक गतिविधियों को भी प्रभावित कर सकती है और गंभीर समस्याएं पैदा कर सकती है। उदाहरण के लिए, गाड़ी चलाते समय आपको नींद आ सकती है। वास्तव में, सभी गंभीर कार दुर्घटना चोटों के लगभग 20% के लिए ड्राइवर की नींद (शराब से संबंधित नहीं) जिम्मेदार है। शोध से यह भी पता चलता है कि अनिद्रा वृद्ध महिलाओं को बीमार पड़ने के जोखिम में डालती है।

रोचेस्टर विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा 2010 की एक समीक्षा में पाया गया कि जो लोग लगातार कम नींद लेते हैं, उनके यातायात दुर्घटनाओं में होने की संभावना अधिक होती है, उनके काम के दिनों की छूट की दर अधिक होती है, वे अपनी नौकरी से कम संतुष्ट होते हैं और आसानी से चिढ़ होने की संभावना अधिक होती है।

अनिद्रा जोखिम कारक

30 से 35% वयस्क अनिद्रा की शिकायत करते हैं। यह वृद्ध वयस्कों, महिलाओं, तनाव में लोगों और कुछ चिकित्सीय और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों जैसे अवसाद जैसे समूहों में अधिक आम है।

राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान (NHLBI) के अनुसार कुछ जोखिम वाले कारकों वाले लोगों में अनिद्रा विकसित होने की संभावना अधिक होती है। इन जोखिम कारकों में शामिल हैं:

1. आपकी नौकरी, रिश्ते , या वित्तीय कठिनाइयों सहित जीवन के तनाव

2. भावनात्मक विकार, जैसे अवसाद या जीवन की घटना से संबंधित संकट

3. कम आय

4. विभिन्न समय क्षेत्रों की यात्रा

5. काम के घंटे या रात की पाली में काम करने में बदलाव

6. अस्वास्थ्यकर जीवनशैली और नींद की आदतें (जैसे अधिक सोना )

7. चिंता विकार, अवसाद, खाने के विकार और/या अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं।

8. कैंसर जैसी पुरानी बीमारियां

9. गठिया, फाइब्रोमायल्गिया या अन्य स्थितियों के कारण पुराना दर्द

10. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार, जैसे नाराज़गी

11. मासिक धर्म, रजोनिवृत्ति, थायराइड रोग या अन्य मुद्दों के कारण हार्मोनल उतार-चढ़ाव

12. दवाएं और अन्य पदार्थ का उपयोग

13. तंत्रिका संबंधी विकार जैसे अल्जाइमर रोग या पार्किंसंस रोग

14. अन्य नींद संबंधी विकार, जैसे स्लीप एपनिया और बेचैन पैर सिंड्रोम

रात में स्वस्थ नींद के लिए टिप्स

1. अपने शयनकक्ष के वातावरण को सोने के लिए आरामदायक बनाएं

2. सही समय पर नियमित व्यायाम करने से आपको रात में अच्छी नींद लेने में मदद मिल सकती है

3. यदि आप सोने में असमर्थ हैं, तो बैठने की जगह बदलें और ऐसी गतिविधि करें जो दिमाग को आराम दे, जैसे सोने के समय की कहानियां सुनना या आपको कुत्ते या बिल्ली को पढ़ना या पेटिंग करना

4. सुनिश्चित करें कि बिस्तर पर जाने से पहले आपके पास कम से कम आधे घंटे का “कोई स्क्रीन समय नहीं” है

5. सोने से पहले गर्म पानी से नहाने से शरीर को भी आराम मिलता है

6. शांत सुगंध या निर्देशित ध्यान के साथ ऐप्स भी आपको शांत करने में मदद कर सकते हैं

हर किसी की कुछ रातों की नींद खराब होती है, लेकिन जब नींद का पैटर्न जागने का पैटर्न बन जाता है, तो यह चिंता का कारण होता है। एक अच्छी नींद एक सक्रिय दिन और अच्छे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को सुनिश्चित करती है। इस प्रकार, यदि आप सोने में किसी भी परेशानी का सामना कर रहे हैं, तो बेहतर नींद के लिए उपरोक्त युक्तियों को आजमाएं या आप हमारे ऑल-इन-वन मानसिक कल्याण ऐप पर भी जा सकते हैं और अच्छी रात की नींद के लिए हमारे स्लीप मेडिटेशन का उपयोग कर सकते हैं।

अनिद्रा उपचार के लिए सर्वश्रेष्ठ चिकित्सा

हालांकि स्व-देखभाल अनिद्रा का इलाज करने का तरीका है, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी अनिद्रा को ठीक करने के लिए अद्भुत काम करने के लिए सिद्ध हुई है। यदि आप स्वयं अनिद्रा का इलाज करने में असमर्थ हैं या आपको लगता है कि आपको पेशेवर मार्गदर्शन की आवश्यकता है, तो आज ही लाइसेंसशुदा परामर्शदाता के साथ अनिद्रा परामर्श या चिकित्सा सत्र बुक करें।