Keto-insomnio: 8 consejos sorprendentes para una mejor gestión de la vida

Introducción

¿Has probado alguna vez algún tipo de dieta? Una de las dietas más famosas actualmente es la dieta cetogénica o cetogénica. ¿Pero sabías que seguir esta dieta baja en carbohidratos puede provocar que tengas noches de insomnio? Si bien no es algo por lo que pasarían todas las personas que siguen la dieta, una dieta baja en carbohidratos puede hacerte sentir más hambre por la noche. Estos dolores de hambre pueden provocar que usted sufra un trastorno del sueño llamado «insomnio». En este artículo, descubramos cuáles son las causas y síntomas y cómo puedes superar este insomnio provocado por tu plan de dieta.

“No se puede pensar bien, amar bien, dormir bien si no se ha comido bien”. -Virginia Woolf [1]

¿Qué es el ceto-insomnio?

¿Has experimentado un momento en el que tenías hambre por la noche pero aún así decidiste ir? ¿dormir? ¿Pudiste dormir realmente entonces o simplemente te levantaste para comer algo?

Una de las dietas más famosas es la dieta cetogénica o cetogénica. La dieta se diseñó originalmente para niños de la década de 1920 que padecían epilepsia. Los médicos creían que esta dieta podría ayudarles a controlar los ataques convulsivos.

En la dieta cetogénica, es necesario tener una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, lo que significa que no se puede comer pan, patatas, leche, etc., pero sí pescado, huevos, tocino, etc. Este tipo de dieta puede tener un impacto en los niveles de serotonina, que son sustancias químicas liberadas por el cuerpo que los nervios utilizan para transportar mensajes al cerebro y a todos los músculos del cuerpo.

De hecho, muchas personas encontraron sustitutos cetogénicos incluso para la comida chatarra. Recuerdo que un amigo mío comía arroz con coliflor y pizza, que consiste básicamente en triturar o picar finamente la coliflor. Por más sabrosa que sea la comida, puedes tener algunos problemas importantes, aunque muchas personas han visto excelentes resultados y no enfrentan ninguna dificultad.

Uno de los principales efectos secundarios de la dieta cetogénica es el cetoinsomnio. Debido a tu dieta cetogénica, es posible que tengas hambre por la noche y, como no puedes comer nada a esa hora, terminas quedándote despierto toda la noche. Con el tiempo, este insomnio o falta de sueño reparador puede convertirse en un trastorno del sueño llamado «insomnio», en el que pasas días sin poder dormir [2] [3].

¿Cuáles son las causas del cetoinsomnio?

Comprendamos por qué es posible que tenga trastornos del sueño mientras sigue una dieta cetogénica [4]:

1. Restricción de carbohidratos: cuando sigue una dieta cetogénica, se le pide que reduzca la cantidad de carbohidratos en su ingesta de alimentos. Ahora bien, los carbohidratos son muy importantes para regular la serotonina, una sustancia química del cuerpo que ayuda a controlar el sueño. Entonces, si lleva una dieta baja en carbohidratos, sus niveles de serotonina pueden alterarse y usted puede sufrir graves alteraciones del sueño.
2. Cambios hormonales: su dieta cetogénica puede provocar cambios en sus hormonas que, de otro modo, le ayudarán a realizar sus tareas diarias. Estas hormonas pueden ser la insulina, que se utiliza para convertir los alimentos en energía; cortisol, que ayuda al cuerpo a utilizar la glucosa y aumentar los niveles de energía; o melatonina, que te ayuda a dormir profundamente por la noche. Todas estas hormonas, en diferentes niveles, son necesarias para que puedas dormir bien. Debido a que su dieta cetogénica produce cambios en ellos, puede tener dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido.
3. Desequilibrios electrolíticos: Hemos crecido entendiendo que una dieta equilibrada es muy importante para nosotros. Sin embargo, cuando se sigue una dieta cetogénica, en las etapas iniciales, se pueden perder ciertos minerales, como magnesio, potasio, sodio, etc. Estos minerales o electrolitos son importantes para un sueño profundo.
4. Adenosina y cafeína: es posible que te encuentres con dietistas que recomienden tomar café negro como parte de tu dieta cetogénica. La adenosina es una sustancia química que promueve el sueño, que puede verse afectada por la ingesta de cafeína. Estos cambios en el consumo de cafeína también pueden hacer que cambien los patrones de sueño.
5. Diferencias individuales: no todas las dietas son para todos, ya que su cuerpo puede reaccionar de manera diferente que, digamos, su amigo. Entonces, si combinas tu genética, tus problemas de sueño existentes, tus niveles de estrés, etc., y los combinas con la dieta cetogénica, puedes enfrentarte a problemas.

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¿Cuáles son los síntomas del cetoinsomnio?

A estas alturas seguro que tienes curiosidad por saber cómo puedes identificar si tienes insomnio relacionado con tu dieta cetogénica o no. Responda las siguientes preguntas [5]:

1. ¿Te tomas tiempo para conciliar el sueño aunque te sientas cansado y con sueño?
2. ¿Te despiertas varias veces o te sientes inquieto mientras duermes?
3. ¿Te despiertas sintiéndote cansado y no descansado bien, a pesar de haber dormido entre 6 y 8 horas?
4. ¿Tienes sueño durante el día y tienes muy poca energía para hacer algo?
5. ¿Te irritas y te enojas fácilmente?
6. ¿Le resulta difícil concentrarse y concentrarse en alguna tarea?
7. ¿Siente que podría estar enfrentando síntomas de ansiedad o depresión?
8. ¿Ha comenzado a tener problemas para recordar información?

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Si tu respuesta a alguna de estas preguntas es sí, entonces podrías estar sufriendo insomnio. Y, si todo comenzó después de comenzar su dieta cetogénica, entonces existe una alta probabilidad de que se trate de insomnio cetogénico.

¿Cuál es el tratamiento para el cetoinsomnio?

Como la mayoría de los problemas en el mundo, puedes adaptarte a tu dieta cetogénica y experimentar mejores patrones de sueño. Aquí hay algunas estrategias que puede implementar [6]:

1. Ajuste gradual: cuando comience la dieta, asegúrese de comenzar lentamente en lugar de hacer todo lo posible. Si haces eso, puedes impactar a tu cuerpo y todos tus sistemas pueden reaccionar de manera adversa, provocando que tengas problemas para dormir. Vaya paso a paso, independientemente de lo que alguien le diga. De hecho, los pasos graduales pueden brindarle resultados duraderos.
2. Programación de carbohidratos: en lugar de comer carbohidratos durante el día, programe el tiempo de tal manera que los coma más cerca de la hora de acostarse. De esa manera, sus niveles de serotonina no se verán afectados y podrá dormir profundamente.
3. Equilibrio de electrolitos: dado que inicialmente puede enfrentar una reducción repentina en sus niveles de magnesio, potasio y sodio, probablemente pueda sustituirlos a través de su dieta o tomar suplementos. De cualquier manera, consulte a su médico y dietista antes de consumir cualquier suplemento. Si sus niveles de electrolitos no se ven afectados, su sueño tampoco lo hará.
4. Prácticas de higiene del sueño: En general, asegúrese de dormir lo suficiente. Me aseguraría de apagar mi televisor, computadora portátil y teléfono al menos 30 minutos antes de dormir. Preferiría tomar un baño tibio o leer para permitir que mi cuerpo y mi mente entiendan que es hora de ir a la tierra de los sueños. Incluso tú puedes intentar hacerlo si sufres de cetoinsomnio.
5. Manejo del estrés: Incluso practiqué técnicas que podrían ayudarme a controlar mis niveles de estrés. Agregué ejercicios de meditación y respiración a mi rutina. Incluso puedes agregar un diario si deseas anotar tus pensamientos. De esa manera, podrá deshacerse del estrés. Una mente libre de estrés es una mente feliz, lo que puede ayudarte a dormir mejor. Así que pruébalo, incluso si sigues una dieta cetogénica.
6. Moderación de la cafeína: dado que la cafeína puede quitarle el sueño, asegúrese de no tomar una taza antes de acostarse. De esa manera, cuando te sientas cansado, realmente querrás dormir y podrás hacerlo fácilmente.
7. Orientación profesional: Finalmente, si nada funciona, consulte a un profesional. Hay especialistas en sueño que pueden ayudar, o incluso puedes consultar a un dietista autorizado. Un médico puede recetarle medicamentos que le ayudarán con sus problemas de sueño durante un tiempo y un dietista puede ayudarle a controlar los efectos realizando cambios en su dieta.

Conclusión

Cuidar la alimentación y el sueño son extremadamente importantes para una buena salud. Pero, si uno empieza a impactar gravemente al otro, entonces hay algo que hay que hacer. El cetoinsomnio es un ejemplo de ello. Cuando se consumen alimentos bajos en carbohidratos, como sugiere la dieta cetogénica, ciertamente se puede perder peso, pero también afecta el sueño. Sin embargo, como todo, todo lo podemos solucionar a través de suplementos, una buena higiene del sueño, ayuda profesional, etc.

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Referencias

[1] «Una cita de Una habitación propia». https://www.goodreads.com/quotes/1860-one-cannot-think-well-love-well-sleep-well-if-one [2] “Insomnio cetogénico: cómo la dieta cetogénica puede afectar la calidad del sueño | The Times of India”, The Times of India , 21 de enero de 2021. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/keto-insomnia-how-the-ketogenic-diet-may -affect-your-quality-of-sleep/photostory/80370033.cms [3] M. Sisson, “¿Es el insomnio cetogénico un problema común? | Mark’s Daily Apple”, Mark’s Daily Apple , 30 de octubre de 2019. https://www.marksdailyapple.com/keto-insomnia/ [4] M.-P. St-Onge, A. Mikic y CE Pietrolungo, “Efectos de la dieta sobre la calidad del sueño”, Avances en nutrición , vol. 7, núm. 5, págs. 938–949, septiembre de 2016, doi: 10.3945/an.116.012336. [5] “Keto Insomnia”, Hidrante . https://www.drinkhydrant.com/blogs/news/keto-insomnia [6] Personal de HP Ltd. y H., “5 consejos para prevenir y controlar el insomnio cetogénico”, HealthMatch . https://healthmatch.io/insomnia/how-to-prevent-keto-insomnia