Haga ejercicio con la grasa del vientre: descubra la mejor rutina de ejercicios para eliminar la grasa del vientre

Introducción

¿Eres alguien que luce absolutamente en forma desde arriba y desde abajo, pero tiene un abdomen redondo? ¿Estás luchando por derretir esa grasa abdominal rebelde? Entiendo totalmente a lo que te enfrentas. Aunque siempre fui una niña regordeta, mientras crecía, mi principal problema fue mi barriga. Y, hiciera lo que hiciera, la grasa del vientre apenas se movía ni un centímetro. Luego me di cuenta de los errores que estaba cometiendo en mi rutina diaria y que se sumaron. En este artículo, déjame compartirte lo que debes hacer para comenzar una rutina de ejercicios para reducir la grasa abdominal.

“Para asegurar una buena salud : comer ligero, respirar profundamente, vivir con moderación, cultivar la alegría y mantener el interés por la vida”. -William Londres [1]

Entendiendo la grasa del vientre

Cuando comencé a trabajar en mi escritorio, mi madre seguía señalando que todo lo demás estaba bien, pero cuando comencé a tener barriga, simplemente lo ignoraba todo. Le diría que está bien. Trabajaré en ello cuando tenga tiempo. Con el tiempo, esta barriga se convirtió en una casa para almacenar todo el exceso de grasa. Eso es lo que se llama Grasa del Vientre o grasa visceral. Este exceso de grasa se almacena alrededor de nuestro hígado, páncreas e intestinos. ¿Pero sabías que la grasa abdominal también es de dos tipos [2]?

1. Grasa subcutánea : que se encuentra debajo de nuestra piel y no es tan dañina.
2. Grasa visceral : daña nuestros órganos porque los rodea y libera sustancias químicas en el torrente sanguíneo.

Siempre me pregunté cómo terminé teniendo grasa alrededor del estómago. Resulta que como mi padre tenía barriga, yo también terminé teniéndola, porque nuestros genes juegan un papel muy importante en la forma en que nuestro cuerpo almacena grasas o las convierte en energía. Agregue un hábito alimentario poco saludable, estar sentado constantemente debido al trabajo de escritorio, el estrés y las hormonas a los genes, y la grasa de mi abdomen comenzó a volverse cada vez más rebelde.

¿Sabías que los hombres son más propensos a acumular grasa en el abdomen que las mujeres? De hecho, incluso la edad puede contribuir a esta distribución desigual de la grasa. Por eso, a medida que envejecemos, perder peso y, en concreto, grasa abdominal, empieza a resultar cada vez más difícil. Entonces me di cuenta de que antes de envejecer demasiado para perder peso y grasa abdominal, necesitaba sumergirme en una rutina saludable [3].

Requisitos previos para comenzar a hacer ejercicio para eliminar la grasa abdominal

Una de las mejores cosas que hice fue prepararme mentalmente para el difícil camino que me esperaba para perder grasa abdominal. Esto es lo que puedes hacer [3] [4]:

1. Evaluación médica: antes de comenzar cualquier ejercicio, asegúrese de comunicarse con un médico. Puede que haya algunos ejercicios que causen más daño que beneficio. Por lo tanto, es importante saber si tiene algún problema médico con el que deba tener cuidado. Por ejemplo, tengo asma. Entonces, me dijeron que no me esforzara hasta el punto de no poder respirar.
2. Establecimiento de objetivos: Antes de comenzar con los ejercicios, puedes tomar una medida de tu abdomen, inferior y superior. Además, también puedes comprobar tu peso. Una vez que conozca sus medidas y su peso, podrá determinar cuál debe ser su objetivo. Luego haga una planificación regresiva. Pero tenga en cuenta que debe tener un objetivo realista en términos de pérdida de peso, pérdida de centímetros y rutina de ejercicios. No se exceda demasiado hasta el punto de que su cuerpo simplemente se rinda.
3. Dieta equilibrada: ¿Sabías que el 80% de la pérdida de peso y grasa se produce a través de una dieta sana y equilibrada y sólo el 20% a través del ejercicio? Sí, a mí también me puede sorprender. Así que adelante, consume muchas verduras, frutas, cereales integrales, etc. Incluso puedes hablar con un nutricionista antes de planificar tu dieta.
4. Pérdida de peso general: Otro dato curioso: ¡no puedes perder grasa abdominal si solo haces ejercicios abdominales! Para perder la grasa abdominal rebelde, debes tomar el camino holístico. Puede agregar ejercicios cardiovasculares como correr, caminar a paso ligero, etc., y entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas.
5. Consistencia y progresión gradual: una cosa que mi entrenador solía decir es: «Si no puedes ser consistente, entonces no te tomas en serio tus objetivos». Este pensamiento se quedó conmigo y me volví muy consistente con mis rutinas. No comencé a correr 10 kilómetros en un día. Tomé el camino lento y constante. De hecho, al principio ni siquiera perdí demasiado peso, pero como seguí adelante de manera constante, comencé a ver resultados. Luego se convirtió en un hábito.
6. Forma y técnica adecuadas: ¿Sabías que si utilizas una postura incorrecta durante un ejercicio, puedes terminar teniendo fracturas, desgarros musculares y daños permanentes? ¡No sabía que un ejercicio podía salir tan mal! Así que me alegro de haber hecho todo bajo la supervisión de un buen entrenador que sabía lo que me decía que hiciera. Por lo tanto, también puede intentar aprender las posturas y formas de ejercicio correctas para evitar lesiones.

Rutina de ejercicios para derretir rápidamente la grasa del vientre

Permítanme compartir con ustedes algunos de mis ejercicios favoritos para reducir la grasa abdominal [5]:

1. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): mientras haces ejercicios HIIT, debes realizar algunos ejercicios intensos durante 30 segundos o un minuto y luego tomar un respiro durante los siguientes 30 segundos. Esta técnica intermitente es excelente para reducir la grasa abdominal porque se enfoca en las áreas correctas todas a la vez. De hecho, incluso puedes agregar sprints, saltos de tijera, burpees, etc., a los ejercicios HIIT.
2. Entrenamiento de fuerza: Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer es el entrenamiento de fuerza. Al hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza, puede desarrollar un mejor metabolismo para perder grasa abdominal. Mientras haces sentadillas, peso muerto, flexiones, etc., también puedes utilizar algunas mancuernas. Si eres una chica preocupada por desarrollar un cuerpo musculoso como el de un hombre, entonces no tienes de qué preocuparte. No ganarás ese tipo de músculos mediante simples ejercicios de entrenamiento con pesas.
3. Ejercicios aeróbicos: Como no me permitían correr ni nadar, solía hacer ciclismo y entrenamiento step en términos de aeróbicos. Pero si puedes, practica natación y correr también. Estos son los ejercicios más sencillos para quemar grasas y calorías. Sólo debes tener en cuenta hacerlo al menos 150 minutos a la semana.
4. Ejercicios básicos: aunque hacer ejercicios básicos por sí solo no te ayudará, puedes realizarlos como complemento. Puedes agregar planchas, giros rusos, abdominales en bicicleta, abdominales, etc. Estos ejercicios trabajan tu core, es decir, el abdomen, y también pueden ayudarte a mejorar tu postura.
5. Yoga y Pranayama: una técnica antigua y continua que utiliza posturas, control de la respiración y relajación llamada ‘Yoga’ puede ayudarle a reducir la grasa abdominal para siempre. Los pranayamas son el trabajo de respiración que haces, donde te concentras en la respiración y relajas la mente y el cuerpo. De esa manera, puede reducir el estrés y revertir los efectos de los problemas del estilo de vida, ya que el yoga y el pranayama trabajan para fortalecer su núcleo y mejorar la digestión. Sólo asegúrate de conseguir un buen entrenador de yoga.

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Cosas para recordar para reducir la grasa abdominal

Junto con los ejercicios, es necesario tener en cuenta los siguientes puntos [6]:

1. Déficit calórico: la dieta y el ejercicio van de la mano. Los alimentos que comemos se convierten en energía. Esa energía se calcula utilizando «calorías». Entonces, cuando quemamos más calorías de las que comemos, comenzamos a reducir peso. Podemos hacerlo comprobando la cantidad de alimentos que consumimos y haciendo un seguimiento de nuestra ingesta de calorías.
2. Coma antes de hacer ejercicio: un error que comete la mayoría de las personas es que nunca comen antes de hacer ejercicio. ¿Cómo conseguirás la fuerza para hacer los ejercicios? Puedes tomar una comida equilibrada o un refrigerio rápido antes de hacer ejercicio para tener la cantidad adecuada de niveles de energía, resistencia y recuperación muscular. Solía tomar un trago de café negro junto con una barra de proteínas o plátanos antes de comenzar mi entrenamiento. No te preocupes, no vomitarás durante los ejercicios.
3. Actividad física regular: como mencioné, durante mi proceso de pérdida de peso, probé todo tipo de actividad física que existe para bajar de peso: aeróbicos, Zumba, HIIT, yoga, etc. Lo que funcionó mejor para mí fue una combinación de caminata rápida durante 45 minutos y entrenamiento de fuerza durante 45 minutos. Lo hago a diario, pero puedes encontrar lo que funcione mejor para ti. Pero tenga en cuenta que debe hacer ejercicio durante al menos 60 minutos, 3 o 4 días a la semana.
4. Manejo del estrés: Incluso puedes practicar técnicas de manejo del estrés como meditación de atención plena y ejercicios de respiración profunda . Estos ejercicios te ayudarán a estar en el presente. De esa manera, podrás reducir tus niveles de estrés. Puedes añadir a tu rutina diaria otros ejercicios para aliviar el estrés, control de la respiración, ejercicios de relajación, etc.
5. Dormir lo suficiente: cuando dormimos , nuestra mente y nuestro cuerpo pueden recuperarse. Por lo tanto, dormir entre 6 y 7 horas puede ayudarte a recuperarte física y mentalmente. De esa manera, tanto tu mente como tu cuerpo no desearán tanto la comida y podrás perder peso.
6. Constancia y paciencia: No se pueden esperar resultados en un día. Por lo tanto, debe tener paciencia y seguir avanzando constantemente hacia sus objetivos de pérdida de peso y de centímetros. Simplemente mantenga hábitos saludables.

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Conclusión

El aumento de peso, y en particular de grasa abdominal, se está convirtiendo en un problema común para muchas personas, gracias al estilo de vida que llevamos. Trabajamos en trabajos de escritorio o entornos laborales de alto estrés que nos hacen centrarnos más en el trabajo que en nuestra salud. La grasa abdominal puede causar problemas de salud graves, por lo que es importante que te concentres en eso. Puedes agregar HIIT, entrenamiento con pesas, entrenamiento de fuerza, etc., a tu rutina junto con una buena dieta, ciclos de sueño saludables, manejo del estrés, etc. Simplemente continúa haciéndolo con paciencia y conviértelo en un hábito. No puedes ganar la guerra contra la grasa abdominal en un día, así que sigue adelante y lo lograrás.

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Referencias

[1] “Salud y Bienestar/Salud y Bienestar”, Salud y Bienestar/Salud y Bienestar . http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[2] “Grasa abdominal”, Clínica Mayo . https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[3] “Cómo perder grasa abdominal: una guía práctica para principiantes | Fittr”, Cómo perder grasa abdominal: una guía práctica para principiantes | Fitr . https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[4] I. Janssen, A. Fortier, R. Hudson y R. Ross, “Efectos de una dieta con restricción energética con o sin ejercicio sobre la grasa abdominal, la grasa intermuscular y los factores de riesgo metabólico en mujeres obesas”, Diabetes Care , vol. 25, núm. 3, págs. 431–438, marzo de 2002, doi: 10.2337/diacare.25.3.431.

[5] B. Rockwell, Grasa del vientre: consejos dietéticos, recetas y ejercicios para curar la grasa del vientre . 2015.

[6] “¿Hacer ejercicio cuando tienes hambre te ayuda a maximizar la pérdida de grasa?” Verywell Fit , 24 de marzo de 2021. https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty -estómago-1231583