Können Meditation und Yoga bei Schlaflosigkeit helfen? Achtsamkeitsbasierte Interventionen (MBIs) bei Schlaflosigkeit und Schlafstörungen haben in den letzten Jahren zunehmend klinische und wissenschaftliche Aufmerksamkeit erfahren. Forscher empfehlen dringend, jeden Tag 20 Minuten lang Achtsamkeit zu üben, um gut zu schlafen und Schlaflosigkeit zu behandeln.
Wie Achtsamkeit bei Schlaflosigkeit hilft
Achtsamkeit erzeugt einen Reflex, der leichter ein Gefühl der Entspannung hervorruft. Dadurch können sich Körper und Geist viel leichter entspannen. Durch diese Technik wird es einfacher, die Entspannungsreaktion nachts hervorzurufen, wenn Sie nicht schlafen können.
Während die Praxis Ihnen helfen kann, nachts Ihr Traumland zu betreten, wird dies als so kraftvoll angesehen, dass während der Tagespraxis empfohlen wird, dass eine Person Achtsamkeitsmeditation entweder aufrecht sitzend oder während der Bewegung, wie in der Tai Chi-Haltung, praktizieren sollte, um ein Einschlafen zu vermeiden.
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Wie man Achtsamkeitsmeditation praktiziert
So praktizieren Sie Achtsamkeitsmeditation zur Behandlung von Schlaflosigkeit:
Wählen Sie einen beruhigenden Fokus
Gute Beispiele sind dein Atem, ein Laut wie „Om“, ein kurzes Gebet, ein positives Wort wie „Entspannen“ oder „Frieden“ oder ein Satz wie „Ruhig einatmen“, „Anspannung ausatmen“ oder „Ich bin entspannt“. Wenn Sie einen Ton auswählen, wiederholen Sie ihn laut oder leise, während Sie ein- oder ausatmen.
Loslassen und entspannen
Mach dir keine Sorgen darüber, wie es dir geht. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, holen Sie einfach tief Luft oder sagen Sie zu sich selbst „Denken, Nachdenken“ und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf den von Ihnen gewählten Fokus.
Sie können sich auch unsere geführten Meditationen zur Entspannung anhören oder Achtsamkeit üben, um eine einfache Anleitung zu erhalten.
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Pranayama für Schlaflosigkeit
Genau wie Meditation hat sich auch Yoga als wirksam erwiesen, um den Geist zu entspannen. Pranayama im Yoga hat sich als äußerst entspannend für Körper & Geist erwiesen. Pranayama ist die Wissenschaft der Atemkontrolle.
Hier sind einige großartige Pranayama-Übungen zur Förderung des Schlafs:
Ujjayi-Atem
Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich auf den Rücken. Atmen Sie durch die Nase ein und aus und machen Sie ein tiefes und zischendes Atemgeräusch, ein Geräusch, das entsteht, wenn Sie einen Spiegel mit Ihrem Atem beschlagen. Spüre die Luft, wie sie durch deine Kehle strömt. Schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf das Geräusch des Atems in deiner Kehle. Erlaube dieser Aufmerksamkeit, dich von allen Geräuschen um dich herum abzulenken. Setzen Sie die Übung für ein oder zwei Minuten fort.
Brahmari
Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Verschließen Sie Ihre Ohren mit Ihrem Daumen, legen Sie Ihre restlichen Finger auf Ihre Augen und die Seite Ihrer Nase und stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Atmen Sie tief ein und beginnen Sie nach einem vollständigen Einatmen, beim langsamen Ausatmen ein sanftes summendes Geräusch zu erzeugen. Der Klang sollte aus der unteren Kehle kommen und beruhigend sein. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit vollständig in den Klang der Vibration eintauchen. Wenn Ihnen die Luft ausgeht, atmen Sie noch einmal langsam und tief ein und wiederholen Sie den Zyklus.
Eine weitere Atemroutine, die Sie ausprobieren können, ist langsames Atmen, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, die Ausatmung allmählich zu verlängern. Diese Übung kann im Bett liegend durchgeführt werden. Atme durch die Nase, atme ein und zähle bis vier und atme aus, während du bis vier zählst. Mache das zweimal, atme dann viermal ein und sechsmal aus. Erhöhen Sie nach zwei Mal die Anzahl der Ein- und Ausatmungen auf acht und so weiter, bis zu zehn und zwölf, je nach Verträglichkeit. Dehnen Sie die Ausatmung niemals länger als vollkommen angenehm, oder Sie aktivieren Ihr sympathisches Nervensystem. Sobald Sie die maximale Ausatmungslänge erreicht haben, bei der Sie sich wohl fühlen, können Sie weiter meditieren, bis Sie einschlafen .
Weitere Ressourcen zu Schlaflosigkeit
Diese einfachen Meditations- und Yogaübungen können Sie beruhigen, Ihren Geist entspannen und Ihnen helfen, nachts einen gesunden Schlaf zu finden. Wenn Sie etwas mehr über Schlaflosigkeit erfahren möchten, lesen Sie unseren ausführlichen Artikel zu diesem Thema. Sie können sich hier auch unsere geführte Meditation anhören, um die Kraft der Meditation bei der Entspannung des Geistes zu erleben.
