Bauchfett loswerden: Entdecken Sie das ultimative Trainingsprogramm, um Bauchfett loszuwerden

Einführung

Bist du jemand, der von oben und unten absolut fit aussieht, aber einen runden Bauch hat? Fällt es Ihnen schwer, das hartnäckige Bauchfett loszuwerden? Ich verstehe vollkommen, womit Sie konfrontiert sind. Obwohl ich schon immer ein rundliches Kind war, war mein Bauch mein Hauptproblem, als ich aufwuchs. Und was auch immer ich tat, dieses Bauchfett bewegte sich kaum einen Zentimeter. Dann erkannte ich die Fehler, die ich in meiner täglichen Routine machte, und fügte hinzu: In diesem Artikel erzähle ich Ihnen, was Sie tun müssen, um mit einem Trainingsprogramm zur Reduzierung des Bauchfetts zu beginnen.

„Um eine gute Gesundheit zu gewährleisten : Essen Sie leicht, atmen Sie tief durch, leben Sie gemäßigt, pflegen Sie Fröhlichkeit und behalten Sie das Interesse am Leben.“ – William London [1]

Bauchfett verstehen

Als ich anfing, an meinem Schreibtisch zu arbeiten, betonte meine Mutter immer wieder, dass alles andere in Ordnung sei, aber ich bekam einen dicken Bauch und wischte alles einfach weg. Ich würde ihr sagen, dass es in Ordnung ist. Ich werde daran arbeiten, wenn ich Zeit dazu habe. Im Laufe der Zeit verwandelte sich dieser Hängebauch in ein Lagerhaus für das überschüssige Fett. Das nennt man Bauchfett oder viszerales Fett. Dieses überschüssige Fett wird um unsere Leber, Bauchspeicheldrüse und unseren Darm herum gespeichert. Aber wussten Sie, dass es auch zwei Arten von Bauchfett gibt [2]?

1. Subkutanes Fett – das sich unter unserer Haut befindet und nicht so schädlich ist.
2. Viszerales Fett – das unsere Organe schädigt, da es sie umgibt und chemische Substanzen in unseren Blutkreislauf abgibt.

Ich habe mich immer gefragt, wie es dazu kam, dass ich Fett am Bauch hatte. Da mein Vater einen Dickbauch hatte, stellte sich heraus, dass ich ihn letztendlich auch hatte, weil unsere Gene eine große Rolle dabei spielen, wie unser Körper Fette speichert oder sie in Energie umwandelt. Hinzu kamen ungesunde Essgewohnheiten, das ständige Sitzen durch den Schreibtischjob, Stress und Hormone zu den Genen und mein Bauchfett wurde immer hartnäckiger.

Wussten Sie, dass Männer häufiger dazu neigen, Fett im Bauchbereich einzulagern als Frauen? Tatsächlich kann sogar das Alter zu dieser ungleichen Fettverteilung beitragen. Aus diesem Grund wird es mit zunehmendem Alter immer schwieriger, Gewicht und insbesondere Bauchfett zu verlieren. Dann wurde mir klar, dass ich in eine gesunde Routine eintauchen muss, bevor ich zu alt werde, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren [3].

Voraussetzungen, um mit dem Training für Bauchfett zu beginnen

Eines der besten Dinge, die ich getan habe, war, mich mental auf den harten Weg vorzubereiten, der vor mir liegt, um mein Bauchfett zu verlieren. Das können Sie tun [3] [4]:

1. Medizinische Untersuchung: Bevor Sie mit dem Training beginnen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt. Möglicherweise gibt es einige Übungen, die mehr schaden als nützen. Daher ist es wichtig zu wissen, ob Sie medizinische Probleme haben, bei denen Sie vorsichtig sein müssen. Ich habe zum Beispiel Asthma. Also wurde mir gesagt, ich solle mich nicht so weit anstrengen, dass ich keine Luft mehr bekomme.
2. Zielsetzung: Bevor Sie mit den Übungen beginnen, können Sie Ihren Unter- und Oberbauch vermessen. Außerdem können Sie auch Ihr Gewicht überprüfen. Sobald Sie Ihre Maße und Ihr Gewicht kennen, können Sie herausfinden, was Ihr Ziel sein sollte. Führen Sie dann eine Rückwärtsplanung durch. Denken Sie jedoch daran, ein realistisches Ziel in Bezug auf Gewichtsverlust, Zentimeterverlust und Trainingsroutine zu haben. Übertreiben Sie es nicht, damit Ihr Körper einfach aufgibt.
3. Ausgewogene Ernährung: Wussten Sie, dass 80 % des Gewichtsverlusts und Fettabbaus durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung erfolgen und nur 20 % durch Bewegung? Ja, es kann auch für mich ein Schock sein. Also legen Sie los und essen Sie grünes Gemüse, Obst, Vollkornprodukte usw. Sie können sogar mit einem Ernährungsberater sprechen, bevor Sie Ihre Diät planen.
4. Gesamtgewichtsverlust: Eine weitere lustige Tatsache: Sie können kein Bauchfett verlieren, wenn Sie nur Bauchmuskelübungen machen! Um hartnäckiges Bauchfett zu verlieren, müssen Sie den ganzheitlichen Weg gehen. Sie können Cardio-Übungen wie Laufen, zügiges Gehen usw. und Krafttraining wie Gewichtheben hinzufügen.
5. Konstanz und schrittweiser Fortschritt: Mein Trainer sagte immer: „Wenn Sie nicht konsequent sein können, nehmen Sie Ihre Ziele nicht ernst.“ Dieser Gedanke blieb mir im Gedächtnis und ich wurde wirklich konsequent bei meinen Routinen. Ich habe nicht angefangen, an einem Tag 10 Kilometer zu laufen. Ich habe den langsamen und stetigen Weg gewählt. Tatsächlich habe ich anfangs nicht einmal allzu viel Gewicht verloren, aber weil ich konsequent weitergemacht habe, konnte ich erste Ergebnisse sehen. Dann wurde es einfach zur Gewohnheit.
6. Richtige Form und Technik: Wussten Sie, dass eine falsche Haltung während einer Übung zu Brüchen, Muskelrissen und bleibenden Schäden führen kann? Ich wusste nicht, dass eine Übung so schief gehen kann! Deshalb bin ich froh, dass ich alles unter der Aufsicht eines guten Trainers gemacht habe, der wusste, was er mir sagte. Sie können also auch darauf achten, die richtigen Körperhaltungen und Übungsformen zu erlernen, um Verletzungen vorzubeugen.

Übungsroutine, um Bauchfett schnell wegzuschmelzen

Lassen Sie mich einige meiner Lieblingsübungen zur Reduzierung von Bauchfett mit Ihnen teilen [5]:

1. Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Bei HIIT-Übungen müssen Sie 30 Sekunden oder eine Minute lang einige intensive Übungen machen und dann die nächsten 30 Sekunden eine Pause einlegen. Diese On-and-Off-Technik eignet sich hervorragend zum Reduzieren von Bauchfett, da Sie gleichzeitig die richtigen Bereiche ansprechen. Tatsächlich können Sie den HIIT-Übungen sogar Sprints, Jumping Jacks, Burpees usw. hinzufügen.
2. Krafttraining: Eine der besten Übungen, die Sie machen können, ist Krafttraining. Durch Krafttraining können Sie einen besseren Stoffwechsel aufbauen, um Bauchfett zu verlieren. Bei Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestützen usw. können Sie auch einige Kurzhanteln verwenden. Wenn Sie als Mädchen Angst haben, wie ein Mann einen muskulösen Körper aufzubauen, müssen Sie sich keine Sorgen machen. Mit einfachen Krafttrainingsübungen werden Sie solche Muskeln nicht aufbauen.
3. Aerobic-Übungen: Da ich weder laufen noch schwimmen durfte, habe ich im Sinne von Aerobic Radfahren und Stepptraining gemacht. Aber wenn Sie können, gehen Sie auch schwimmen und laufen. Dies sind die einfachsten Übungen zur Fett- und Kalorienverbrennung. Sie müssen nur daran denken, dies mindestens 150 Minuten pro Woche zu tun.
4. Kernübungen: Auch wenn Ihnen die Durchführung von Kernübungen allein nicht weiterhilft, können Sie sie ergänzend durchführen. Sie können Planks, Russian Twists, Bicycle Crunches, Bauch Crunches usw. hinzufügen. Diese Übungen trainieren Ihre Körpermitte, also den Bauch, und können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern.
5. Yoga und Pranayama: Eine alte, fortlaufende Technik namens „Yoga“, die Körperhaltungen, Atemkontrolle und Entspannung nutzt, kann Ihnen dabei helfen, Ihr Bauchfett dauerhaft zu reduzieren. Pranayamas sind Atemübungen, bei denen Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und Ihren Geist und Körper entspannen. Auf diese Weise können Sie Stress reduzieren und die Auswirkungen von Lebensstilproblemen umkehren, da Yoga und Pranayama auf die Stärkung Ihres Kerns und die Verbesserung der Verdauung wirken. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einen guten Yoga-Trainer finden.

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Dinge, die Sie beachten sollten, um Bauchfett zu reduzieren

Neben den Übungen müssen Sie folgende Punkte beachten [6]:

1. Kaloriendefizit: Diät und Training gehen Hand in Hand. Die Nahrung, die wir essen, wird in Energie umgewandelt. Diese Energie wird anhand von „Kalorien“ berechnet. Wenn wir also mehr Kalorien verbrennen als wir essen, beginnen wir, Gewicht zu reduzieren. Dies können wir erreichen, indem wir die Menge der Nahrung, die wir zu uns nehmen, überprüfen und unsere Kalorienaufnahme verfolgen.
2. Essen Sie vor dem Training: Ein Fehler, den die meisten Menschen machen, ist, dass sie vor dem Training nie essen. Wie bekommst du die Kraft, die Übungen zu machen? Sie können vor dem Training entweder eine ausgewogene Mahlzeit oder einen schnellen Snack zu sich nehmen, damit Sie über die richtige Menge an Energie, Ausdauer und Muskelregeneration verfügen. Bevor ich mit dem Training begann, trank ich einen schwarzen Kaffee und dazu einen Proteinriegel oder Bananen. Machen Sie sich keine Sorgen, Sie werden beim Training nicht kotzen.
3. Regelmäßige körperliche Aktivität: Wie ich bereits erwähnt habe, habe ich während meiner Reise zur Gewichtsreduktion jede Art von körperlicher Aktivität ausprobiert, die es zur Gewichtsreduktion gibt – Aerobic, Zumba, HIIT, Yoga usw. Was für mich am besten funktionierte, war eine Kombination aus zügigem Gehen 45 Minuten und Krafttraining 45 Minuten. Ich mache es täglich, aber Sie können herausfinden, was für Sie am besten funktioniert. Denken Sie jedoch daran, dass Sie an 3-4 Tagen in der Woche mindestens 60 Minuten trainieren sollten.
4. Stressbewältigung: Sie können sogar Stressbewältigungstechniken wie Achtsamkeitsmeditation und Atemübungen anwenden. Diese Übungen werden Ihnen helfen, in der Gegenwart zu sein. Auf diese Weise können Sie Ihren Stresspegel reduzieren. Sie können Ihren Tagesablauf um weitere Stressabbauübungen, Atemkontrolle, Entspannungsübungen usw. erweitern.
5. Ausreichend Schlaf: Wenn wir schlafen , können sich Geist und Körper erholen. Ein Schlaf von 6 bis 7 Stunden kann Ihnen also dabei helfen, sich körperlich und geistig zu erholen. Auf diese Weise haben sowohl Ihr Geist als auch Ihr Körper kein so großes Verlangen nach Essen und Sie können Gewicht verlieren.
6. Beständigkeit und Geduld: Sie können keine Ergebnisse an einem Tag erwarten. Sie müssen also geduldig sein und Ihre Abnehm- und Zollabnahmeziele kontinuierlich verfolgen. Behalten Sie einfach gesunde Gewohnheiten bei.

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Abschluss

Gewichtszunahme und insbesondere Bauchfett werden aufgrund unseres Lebensstils für viele Menschen zu einem häufigen Problem. Wir arbeiten in Schreibtischjobs oder in stressigen Arbeitsumgebungen, in denen wir uns mehr auf die Arbeit als auf unsere Gesundheit konzentrieren müssen. Bauchfett kann schwerwiegende Gesundheitsprobleme verursachen, daher ist es wichtig, dass Sie sich darauf konzentrieren. Sie können HIIT, Krafttraining, Krafttraining usw. zusammen mit einer guten Ernährung, gesunden Schlafzyklen, Stressbewältigung usw. zu Ihrer Routine hinzufügen. Machen Sie einfach geduldig weiter und machen Sie es sich zur Gewohnheit. Sie können den Kampf gegen Bauchfett nicht an einem Tag gewinnen, also machen Sie einfach weiter und Sie werden Erfolg haben.

Wenn Sie persönliche Unterstützung im Umgang mit Bauchfett benötigen, wenden Sie sich an unser Expertenteam für Wellness und psychische Gesundheit bei United We Care . Unsere erfahrenen Berater und Coaches bieten eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Anleitung und bieten wirksame Methoden, um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Verweise

[1] „Gesundheit und Wohlbefinden / Gesundheit und Wohlbefinden“, Gesundheit und Wohlbefinden / Gesundheit und Wohlbefinden . http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[2] „Bauchfett“, Mayo Clinic . https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[3] „Wie man Bauchfett verliert: Ein praktischer Leitfaden für Anfänger | Fittr“, So verlieren Sie Bauchfett: Ein praktischer Leitfaden für Anfänger | Fittr . https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[4] I. Janssen, A. Fortier, R. Hudson und R. Ross, „Auswirkungen einer energierestriktiven Diät mit oder ohne Bewegung auf Bauchfett, intermuskuläres Fett und metabolische Risikofaktoren bei adipösen Frauen“, Diabetes Care , Bd. 25, nein. 3, S. 431–438, März 2002, doi: 10.2337/diacare.25.3.431.

[5] B. Rockwell, Bauchfett: Diättipps, Rezepte und Übungen zur Heilung von Bauchfett . 2015.

[6] „Hilft Ihnen Training, wenn Sie hungrig sind, dabei, den Fettabbau zu maximieren?“ , Verywell Fit , 24. März 2021. https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty -Magen-1231583