ঘুমাতে যাওয়ার আগে কীভাবে ধ্যান করবেন

মে 13, 2022

1 min read

Avatar photo
Author : United We Care
ঘুমাতে যাওয়ার আগে কীভাবে ধ্যান করবেন

আপনার শরীর ও মনকে শিথিল করার জন্য ধ্যান একটি কার্যকরী কৌশল। এটির অনেক সুবিধা রয়েছে, বিশেষত যখন এটি অনিয়মিত ঘুমের ধরণগুলির ক্ষেত্রে আসে। ঘুমানোর আগে মেডিটেশন করলে মন ও শরীরের অনেক উপকার হয়।

বেডটাইম মেডিটেশনের সম্পূর্ণ গাইড

ধ্যান হল আপনার মনকে শিথিল করার এবং মানসিক ও মানসিকভাবে পরিষ্কার এবং স্থিতিশীল থাকার একটি কৌশল। এটি আপনার জিনিসগুলিতে সুনির্দিষ্টভাবে ফোকাস করার ক্ষমতা বাড়ায়। তুমি কি জানতে? রাতে ধ্যান করা গড় ব্যক্তির ঘুমের মান উন্নত করে। একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের চক্র সামগ্রিক মানসিক সুস্থতায় একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। ওজন হ্রাস, হৃদস্পন্দন, রক্তচাপ বা অন্য যেকোন দিকই হোক না কেন, সর্বত্রই একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এবং ঘুমের ধ্যানের জন্য ধন্যবাদ, আপনি এখন আরামদায়ক ঘুমের আগে শুধুমাত্র একটি ভালো ঘুমই উপভোগ করতে পারবেন না, তবে আপনার মন এবং শরীরকেও শিথিল করতে পারবেন।

শোবার সময় ধ্যানের উপকারিতা

ধ্যান নানাভাবে উপকারী। এখানে প্রতিদিন শোবার আগে ধ্যান করার কিছু সুবিধা রয়েছে:

– মনের চাপ কমায়

– ফোকাস বাড়ায়

– আত্ম-সচেতনতা চালায়

– নেতিবাচক চিন্তা ফিল্টার

– সামগ্রিক সুস্থতা এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

Our Wellness Programs

মেডিটেশনের প্রকারভেদ

নীচে বর্ণিত ধ্যানের বিভিন্ন প্রকার রয়েছে:

আধ্যাত্মিক ধ্যান

এই ধ্যান আপনাকে সর্বশক্তিমানের কাছাকাছি নিয়ে আসে। এটি আপনাকে ফোকাস করতে সাহায্য করে, আপনার মনোযোগ বৃদ্ধি করে এবং মানসিক স্থিতিশীলতা ও শান্তি আনে।

ফোকাসড মেডিটেশন

এর মধ্যে 5টি ইন্দ্রিয়ের যেকোনো একটিতে মনোনিবেশ করা জড়িত। এটি সংবেদনশীল অঙ্গ অভ্যর্থনা বৃদ্ধি করে। এটি এমন লোকদের জন্য আদর্শ যারা বিশেষভাবে তাদের জীবনে কিছু ফোকাস করতে চাইছেন।

মননশীল ধ্যান

এটি নিখুঁত শিক্ষানবিস স্তরের ধ্যান। এখানে, আপনাকে আপনার চিন্তাগুলি লক্ষ্য করতে হবে যখন সেগুলি আপনার মনের মধ্য দিয়ে যায় সেগুলিতে মিনিটে মনোযোগ না দিয়ে।

আন্দোলন ধ্যান

এই ধ্যানের মধ্যে কর্মের মাধ্যমে আপনার মনকে উন্নত করা জড়িত। সুতরাং, হাঁটা, রান্না করা, এমনকি কারও সাথে কথা বলা একটি আন্দোলনের ধ্যান হিসাবে কাজ করতে পারে।

মন্ত্র ধ্যান

এটি বিভিন্ন শাখার শিক্ষাকে বোঝায়। ওম বা অন্যান্য মন্ত্রের জপ মনোযোগ এবং মানসিক সুস্থতা উন্নত করতে পারে।

তুরীয় ধ্যান

এটি একটি জনপ্রিয় ধরনের ধ্যান। এখানে কিছু শব্দ বা মন্ত্র উচ্চারণ করলে একাগ্রতা বৃদ্ধি পায়। এটি ধ্যানের একটি বিশেষ রূপ যা আধুনিক যুগে ব্যাপকভাবে অনুশীলন করা হয়।

প্রগতিশীল ধ্যান

এই ধ্যানের সাথে একই সময়ে আপনার স্নায়ু এবং শরীরকে শান্ত করার জন্য পেশীগুলিকে শিথিল করা জড়িত।

Looking for services related to this subject? Get in touch with these experts today!!

Experts

আমার কি ঘুমানোর আগে ধ্যান করা উচিত?

অনিদ্রা প্রধানত মানসিক চাপের সাথে সম্পর্কিত। মানসিক চাপের কারণে, মন ঘুরপাক খায় এবং এইভাবে, আমরা শিথিল করতে পারি না। শিথিল করতে এবং আপনার মন থেকে নেতিবাচক চিন্তা দূর করতে ঘুমের ধ্যান চেষ্টা করুন।

ধ্যান মনকে শান্ত করতেও সাহায্য করে, এবং এইভাবে, ঘুমের ধরণ উন্নত করে। এটি মেলাটোনিন নামক ঘুমের হরমোন তৈরিতে সাহায্য করে। মেডিটেশন সেরোটোনিন বৃদ্ধিতে আরও সাহায্য করে – একটি ঘুম-প্ররোচিত হরমোন। কিছু লোক ঘুমের জন্য যোগ নিদ্রা অনুশীলন করে , কারণ যোগব্যায়াম অনিদ্রার সাথে কার্যকরভাবে মোকাবেলা করতে প্রমাণিত হয়েছে।

ঘুমিয়ে পড়ার জন্য ধ্যানের বিশেষভাবে পরামর্শ দেওয়া হয় দিনে দুবার – সকালে এবং রাতে। আপনি যখন নিদ্রাহীনতার সাথে মোকাবিলা করছেন, তখন ঘুমানোর ঠিক আগে রাতে ধ্যান করা উপকারী। এটি মনকে শিথিল করে এবং আপনাকে আপনার স্বাভাবিক উদ্বেগ এবং উত্তেজনা থেকে বিচ্ছিন্ন করতে সহায়তা করে। আপনি ঘুমানোর আগে প্রতিদিন ন্যূনতম 15 মিনিটের জন্য ধ্যান করার চেষ্টা করুন এবং আপনি জেগে উঠলে আপনার শক্তি এবং ইতিবাচকতার পার্থক্য লক্ষ্য করুন। একটি শিথিল মন সকালে আপনাকে শান্ত এবং সক্রিয় রাখবে। এটি তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে এবং আপনাকে একটি সক্রিয় দিন দিতে সাহায্য করবে। রাতে ঘুমের ধ্যান অনুশীলন শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এবং, আপনি অবশ্যই আপনার ঘুমের চক্র এবং সামগ্রিক মানসিক সুস্থতার উপর ইতিবাচক প্রভাব লক্ষ্য করবেন।

সকালের ধ্যান বনাম নাইট মেডিটেশন

আপনি দিনে দুবার ধ্যান করতে পারেন, সকালে এবং রাতে; উভয়ই ধ্যানের জন্য উপযুক্ত। উভয়ের নিজস্ব সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে।

সকালে ধ্যান করা

অনেকে সকালের ধ্যান অনুশীলন করেন। আপনি যদি একজন প্রারম্ভিক রাইজার হন এবং নিজেকে শিথিল এবং অনুপ্রাণিত করতে চান তবে সকালের ধ্যানের চেয়ে ভাল আর কিছুই কাজ করে না। একটি নিয়মিত ব্যায়াম রুটিনের সাথে মিলিত সকালের ধ্যান অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করবে। এটি আপনাকে সারাদিন সক্রিয় এবং মনোযোগী রাখবে। আপনার যদি সকালে একটি ব্যস্ত সময়সূচী থাকে, তবে ধ্যান আপনার চায়ের কাপ নাও হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনি পরিবর্তে রাতে ধ্যান বিবেচনা করতে পারেন।

রাতে ধ্যান করা

সকালের ধ্যানের মতোই রাতের ধ্যানের অনেক সুবিধা রয়েছে। বিশেষ করে যদি আপনি একজন রাতের মানুষ হন, তাহলে আপনি একটি আরামদায়ক এবং আরামদায়ক ঘুমের জন্য রাতে ধ্যান করতে পারেন। আপনি যদি নাইট-শিফ্টে কাজ করেন, তাহলে রাতে ভালো উত্পাদনশীলতা অনুভব করতে রাতের সময় ধ্যান করার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, আপনি যদি নিদ্রাহীনতায় ভুগছেন তবে শোবার সময় ধ্যান একটি বর হতে পারে। রাতে ধ্যান আপনার মনকে চাপমুক্ত করতে সাহায্য করে, আপনাকে শান্ত রাখে এবং মানসিক শান্তি বাড়ায়। শয়নকালীন ধ্যান রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতেও কার্যকর যা আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখে।

আপনি দুটির মধ্যে একটি বেছে নিতে পারেন। সকাল হোক বা রাতের ধ্যান, আপনার দৈনন্দিন রুটিন এবং প্রাপ্যতার উপর ভিত্তি করে কোন সময় ধ্যান করবেন তা নির্ধারণ করা উচিত। আপনার দৈনন্দিন সময়সূচীর সাথে ভাল যায় এমন একটি চয়ন করুন। আপনি ধ্যান করার জন্য যে সময়ই বেছে নিন, তাতে লেগে থাকার চেষ্টা করুন এবং প্রতিদিনের অনলাইন ধ্যানের অনুশীলন উপভোগ করুন।

অনিদ্রা এবং ঘুমের ব্যাধিগুলির চিকিত্সার জন্য ধ্যান

মেডিটেশন বহু শতাব্দী ধরে স্বাস্থ্যের বিভিন্ন সমস্যার চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়ে আসছে। অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার চিকিত্সা এবং ঘুমের ধরণ নিয়ন্ত্রণ করতে ধ্যান ব্যবহার করেছেন।

অনেক সময় দেখা যায়, অতিরিক্ত মানসিক চাপের কারণে ঘুমহীনতা হয়। অনিদ্রা হল একটি সক্রিয় এবং সম্পূর্ণভাবে উদ্দীপ্ত মনের অবস্থা। যখন আপনার মন পুরোপুরি শিথিল হয় তখন আপনি ঘুমাতে যান এবং ধ্যানের মাধ্যমে আপনি এই অবস্থাটি উপভোগ করতে পারেন। ক্লান্তিকর এবং চাপপূর্ণ দিনের পরে আপনি শিথিল এবং তারপর ঘুমানোর জন্য কঠিন সময়ের মুখোমুখি হতে পারেন। তাই, আপনি যা করতে পারেন তা হল প্রতি রাতে শোবার আগে ধ্যান করার চেষ্টা করুন। ঘুমানোর আগে কমপক্ষে 15 মিনিটের জন্য ধ্যান করার চেষ্টা করুন এবং এটি আপনার ঘুমকে কতটা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে তা লক্ষ্য করুন।

মেডিটেশন কীভাবে আপনার শরীরে কর্টিসলের মাত্রা কমায় তার দিকে ইঙ্গিত করে অসংখ্য গবেষণা হয়েছে। আপনি যদি ভাল ঘুমের গুণমান খুঁজছেন তবে নির্দেশিত শয়নকালীন ধ্যান চেষ্টা করুন , কারণ এটি আপনার সামগ্রিক ঘুমের ধরণকে উন্নত করবে এবং স্ট্রেস সম্পর্কিত অন্যান্য লক্ষণগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করবে। যাইহোক, আপনার যদি এখনও রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আর দেরি না করে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

ঘুমের ধ্যানের উপকারিতা

নির্দেশিত ধ্যান অনেক ব্যক্তিকে ঘুম-সম্পর্কিত সমস্যাগুলির সাথে মোকাবিলা করতে সহায়তা করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ, মনোবৈজ্ঞানিক এবং ডাক্তাররা বিশ্বাস করেন যে ধ্যান হল ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার সেরা, সবচেয়ে সস্তা উপায়গুলির মধ্যে একটি। অনেক অল্পবয়সী এবং এমনকি মধ্যবয়সী লোকেরা তাদের জীবনযাত্রার উন্নতি করতে এবং ভাল ঘুমের জন্য ধ্যানকে তাদের দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশ করে তুলেছে। প্রতিদিন 30 মিনিটের নির্দেশিত ঘুমের ধ্যান চেষ্টা করুন এবং এটি আপনার সামগ্রিক সুস্থতার জন্য কী পার্থক্য করে তা দেখুন।

আসুন দেখে নেওয়া যাক ঘুমের ধ্যান মন এবং শরীরের জন্য কীভাবে উপকারী:

  • 1. ঘুমের ধ্যান আপনার মনকে চাপমুক্ত করে এবং একটি ঘুম-প্ররোচিত হরমোন নিঃসরণ করে যা আপনাকে সারা রাত ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে।
  • 2. রক্তচাপ, ওজন হ্রাস, বা হৃদস্পন্দন যাই হোক না কেন, ধ্যান হল একটি গোপন হাতিয়ার যা আপনাকে একাধিক উপায়ে উপকৃত করে৷
  • 3. ধ্যান, সহজ ভাষায়, মনকে শিথিল করার ক্ষমতা। এটি অনিদ্রার সবচেয়ে জটিল কিছু ক্ষেত্রেও ঘুমে সহায়তা করে বলে প্রমাণিত।
  • 4. সকালের মেডিটেশন শরীরে কর্টিসল হরমোনের মাত্রা কমায়, যার বিস্তৃত স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এটি একটি সুস্থ হৃদস্পন্দন প্রচার করে এবং রক্তচাপ কমায়।
  • 5. মেডিটেশন মস্তিষ্কের সেই অংশটিকে সক্রিয় করতে পরিচিত যা ঘুমিয়ে পড়ার চক্রকে সহজতর করে। এবং এইভাবে, এটি সামগ্রিক প্রশান্তি নিশ্চিত করে এবং ভুল ঘুমের অভ্যাসের চিকিৎসা করে।

বিছানার আগে ধাপে ধাপে ধ্যান করুন

বৈজ্ঞানিকভাবে, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে ধ্যান হল ঘুমিয়ে পড়ার অন্যতম সেরা উপায় । কিন্তু আপনি যদি ভাবছেন কেন ঘুমানোর আগে ধ্যান করার পরেও আপনি ভাল ঘুমাতে পারছেন না, তাহলে আমরা আপনাকে বলব কেন। আপনি যে গোপনীয়তাটি সর্বদা জানতে চেয়েছেন তা এখানে: আপনি হয়ত সব ভুল করছেন! শোবার সময় ধ্যান একটি প্রক্রিয়া, এবং আপনাকে এটি একটি সুসংগত পদ্ধতিতে করতে হবে। একবার আপনি দক্ষতার সাথে সমস্ত পদক্ষেপগুলি সম্পূর্ণ করলে, তবেই আপনি এটি থেকে লাভ করতে সক্ষম হবেন।

আসুন নীচে দেওয়া সমস্ত পদক্ষেপগুলি দেখি এবং তাদের প্রাসঙ্গিকতা বুঝতে পারি –

ধাপ 1 – পরিবেশ প্রস্তুত করা

আপনার পরিবেশ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ; ধ্যানের জন্য আপনার ঘর এবং বিছানা প্রস্তুত করুন। সুন্দরভাবে বিছিয়ে রাখা চাদর দিয়ে একটি পরিষ্কার বিছানার জন্য পথ তৈরি করুন। আপনি যদি খোলা জানালা পছন্দ করেন বা এসি চালু করতে চান তবে প্রয়োজনীয় ব্যবস্থা করুন। ঘর অন্ধকার, কিন্তু আরামদায়ক রাখুন।

ধাপ 2 – শ্বাস

এই ধাপে, আপনাকে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করতে হবে। আপনার যদি গুরুতর অনিদ্রা থাকে, তাহলে আপনার ঘুমের ধ্যানের চেষ্টা করা উচিত। এই ধরণের ধ্যানে, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। এমনকি যদি কিছু চিন্তা আপনাকে বিরক্ত করে, এটি ছেড়ে দিন এবং আপনার শ্বাসের উপর আবার ফোকাস করুন।

ধাপ 3 – আরাম করুন

শ্বাস-প্রশ্বাসের চাবিকাঠি হল শিথিলতা। শিথিল করার চেষ্টা করুন এবং আপনার শরীরকে হালকা এবং টেনশনমুক্ত রাখুন। আপনি চোখ বন্ধ করে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার শরীরকে ভাসমান অনুভব করুন এবং ধীরে ধীরে আপনি গভীর REM ঘুমের মধ্যে চলে যাবেন।

ধাপ 4 – সঙ্গীত শুনুন [ঐচ্ছিক]

আপনি যদি এখনও এই পর্যায়ে ঘুমের জন্য লড়াই করে থাকেন তবে আপনি ঘুমের জন্য সঙ্গীত ধ্যানও চেষ্টা করতে পারেন। নিজেকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য শান্ত যন্ত্রসঙ্গীত বাজান।

ধাপ 5 – একটি গল্প শুনুন [ঐচ্ছিক]

আপনি যদি এখনও 1-4 ধাপ অনুসরণ করে ঘুমাতে না পারেন, তাহলে শান্ত ঘুমের গল্প দেখুন । এটি হল গভীর ঘুমের ধ্যান যা আপনাকে অবশ্যই শিথিল করতে সাহায্য করবে, আপনার মনকে দুশ্চিন্তা থেকে দূরে রাখতে এবং শান্তিতে ঘুমাতে সাহায্য করবে

ঘুমানোর আগে কখন ধ্যান করবেন না

প্রত্যেকেই মনে করে যে ভাল ঘুমের জন্য ধ্যান করা অনিদ্রার অন্যতম সেরা চিকিত্সা। কিন্তু এটা সম্পূর্ণ সঠিক নয়। অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দেন যে ধ্যান একজনের মন এবং চিন্তা জাগ্রত করতে সাহায্য করে। অন্য কথায়, ধ্যান আপনাকে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে। কেউ কেউ এটাও অনুভব করেছেন যে ঘুমানোর আগে ধ্যান করা ঘুমের প্রয়োজনীয়তা দূর করে কারণ এটি মনকে জাগ্রত এবং মনোনিবেশ করে।

সুতরাং, অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে ধ্যান-পরবর্তী চিন্তা থাকলে আপনাকে অবশ্যই রাতে ধ্যানের অনুশীলন বন্ধ করতে হবে। এমনকি রাতের ঘুমের গল্পও কিছু কিছু ক্ষেত্রে মনকে জাগ্রত রাখে। এটি কিছু ক্ষেত্রে কার্যকর প্রমাণিত হতে পারে।

রাতে ঘুমানোর জন্য গভীর ঘুমের ধ্যান শুনুন

গুরুতর অনিদ্রা বা অন্যান্য ঘুমের সমস্যাগুলির সাথে লড়াই করা লোকদের অবশ্যই নির্দেশিত ধ্যানের জন্য যেতে হবে। ধ্যানের এই ফর্মে, আপনি আপনার চোখ বন্ধ থাকা অবস্থায় একজন ব্যক্তিকে নির্দেশনা বা হালকা যন্ত্রসংগীত জারি করতে শুনতে পাবেন এবং ধীরে ধীরে এটি আপনাকে শিথিল হতে, ঘুমাতে সাহায্য করবে। আপনি অনলাইন প্রযুক্তির সাহায্যও নিতে পারেন।

বেশ কিছু অনলাইন অ্যাপ নির্দেশিত শয়নকালীন ধ্যানে সাহায্য করতে পারে। আপনার সর্বোত্তম বিকল্প হল Google Play Store থেকে ইউনাইটেড উই কেয়ার অ্যাপ , যাতে প্রচুর স্ব-যত্ন সংস্থান রয়েছে যেমন ঘুমের ধ্যান অডিও এবং রাতের মেডিটেশন ভিডিও সেশন । স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার, মনোবিজ্ঞানী এবং সামাজিক কর্মীদের দ্বারা ডিজাইন করা, UWC অ্যাপটি উদ্বেগ কমাতে এবং মনের চাপ কমাতে সাহায্য করে। সঠিক কাউন্সেলিং এবং বিশেষজ্ঞদের সাথে আপনার হৃদয়ের কথা বলার মাধ্যমে, আপনি নিজের মধ্যে একটি ভারসাম্য খুঁজে পাবেন যা আপনার সামগ্রিক মানসিক সুস্থতাকে উন্নত করবে। এটি বিনামূল্যে ঘুম ধ্যান চেষ্টা করার সেরা উপায় এক.

Unlock Exclusive Benefits with Subscription

  • Check icon
    Premium Resources
  • Check icon
    Thriving Community
  • Check icon
    Unlimited Access
  • Check icon
    Personalised Support
Avatar photo

Author : United We Care

Scroll to Top

United We Care Business Support

Thank you for your interest in connecting with United We Care, your partner in promoting mental health and well-being in the workplace.

“Corporations has seen a 20% increase in employee well-being and productivity since partnering with United We Care”

Your privacy is our priority