এডিএইচডি এবং ঘুমের সমস্যা মোকাবেলার জন্য সমাধান

ভূমিকা

ADHD এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক জটিল এবং এটি একজনের স্বাস্থ্য এবং জীবনের সামগ্রিক গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে। ঘুমের সমস্যা, যেমন অনিদ্রা, শ্বাসকষ্ট, রাত জেগে ওঠা ইত্যাদি, ADHD আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে সাধারণ এবং ADHD আক্রান্তদের প্রায় 25-50% মানুষের মধ্যে দেখা দেয় [1] [2]। এই নিবন্ধটি অন্বেষণ করে যে কীভাবে একজন ব্যক্তি ADHD এর সাথে ঘুমের সমস্যাগুলি মোকাবেলা করতে পারে।

ADHD এবং ঘুমের সমস্যা কি ?

ADHD নির্ণয় করা ব্যক্তিদের মধ্যে, ঘুমের সমস্যাগুলি সাধারণত বারো বছর ধরে প্রদর্শিত হয়[3]। এই ব্যাঘাতগুলি সাধারণ এবং শিশু এবং পরিবারের জন্য খারাপ ফলাফলের পূর্বাভাস দেয় [4]।

ADHD সহ অনেক শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমিয়ে পড়া, ঘুমিয়ে থাকা এবং ঘুমের পরে জেগে উঠতে অসুবিধা হয় [৪]। তারা সাধারণত নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে এক বা একাধিক অনুভব করতে পারে [1] [2] [3] [4]:

• বিলম্বিত ঘুম
• রাতে মন বন্ধ করতে অক্ষমতা
• দুঃস্বপ্ন
• ঘুমানোর সময় শ্বাসকষ্ট
• ছোট ঘুমের সময়
• অস্থিরতা
• মাঝরাতে ঘুম ভাঙে
• শয়নকাল ঘিরে উদ্বেগ
• অবশেষে তারা ঘুমিয়ে পড়লে জেগে উঠতে অসুবিধা হয়
• দিনের বেলা ঘুম থেকে ওঠার পর ক্লান্তি এবং ক্লান্তি

গবেষণায় দেখা গেছে যে ADHD সহ অনেক ব্যক্তি কিছু ঘুমের ব্যাধিতে ভুগছেন [2]। কিছু সাধারণভাবে যুক্ত ঘুমের ব্যাধি হল:

• অস্থির পায়ের সিন্ড্রোম
• অনিদ্রা
• ঘুম বিঘ্নিত শ্বাস
• নারকোলেপসি
• সার্কাডিয়ান রিদম স্লিপ ডিসঅর্ডার

ঘুমের সমস্যা যেকোনো ব্যক্তির জন্য গুরুতর নেতিবাচক পরিণতি হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ঘুমের সমস্যাগুলি হাইপারঅ্যাকটিভিটি, বিরক্তি, আক্রমনাত্মকতা, আবেগপ্রবণতা, শিক্ষাবিদদের অসুবিধা, মেজাজ এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতার দিকে নিয়ে যেতে পারে [ 3 ] । এইভাবে, ADHD-এ, যখন ঘুমের সমস্যাও থাকে, তখন তারা ADHD-এর উপসর্গগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, ADHD-এর চিকিত্সার জন্য ওষুধের কাজে হস্তক্ষেপ করতে পারে , শারীরিক স্বাস্থ্যের প্রতিকূল ফলাফল হতে পারে এবং মেজাজ , মনোযোগ এবং আচরণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ব্যক্তি [5] [2].

এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের ঘুমের সমস্যার কারণ কী?

 

 

এটি ব্যাপকভাবে স্বীকৃত যে ADHD এবং ঘুমের সমস্যা উভয়ই ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, এবং ADHD এবং ঘুমের বঞ্চনার লক্ষণগুলি প্রায়শই একে অপরকে অনুকরণ করে [1]। ওভারল্যাপ সত্ত্বেও, কারণ এবং প্রক্রিয়া এখনও স্পষ্ট নয়। অন্য কথায়, ঘুমের সমস্যাগুলি ADHD-এর একটি অংশ, এটি দ্বারা সৃষ্ট, একটি সাধারণ কারণ ভাগ করে নেওয়া, বা সহ-রোগজনিত সমস্যাগুলি এখনও স্পষ্টভাবে উত্তর দেওয়া হয়নি।

তা সত্ত্বেও, অনেক গবেষক উভয় অবস্থার সম্পর্ক এবং কারণ বোঝার চেষ্টা করেছেন। নিম্নলিখিত দুটি মধ্যে কিছু সংযোগ আছে:

1. ADHD লক্ষণগুলির ভূমিকা: ADHD আক্রান্ত ব্যক্তিদের সময় বা সময়সূচী বুঝতে সমস্যা হয়, সহজেই বিভ্রান্ত হয় এবং তাদের চিন্তাভাবনা বন্ধ করা কঠিন বলে মনে হয় [6]। অধিকন্তু, আবেগ নিয়ন্ত্রণের সমস্যাগুলি ঘুমিয়ে পড়তে বিলম্ব ঘটাতে পারে [2]।
2. নিউরোট্রান্সমিটার এবং অন্যান্য জৈব রাসায়নিক পদার্থের ভূমিকা: কিছু গবেষক অনুমান করেছেন যে কিছু ঘুমের ব্যাধি এবং ADHD ডোপামিনের ক্রিয়াকলাপের কারণে পারস্পরিক সম্পর্কযুক্ত হতে পারে, যেখানে অন্যরা লোহার ঘাটতিকে অন্তর্নিহিত কারণ হিসাবে সন্দেহ করেছে [2]।
3. সার্কাডিয়ান রিদমের ভূমিকা: এডিএইচডি এবং ঘুমের ব্যাধিতেও জড়িত। ADHD আক্রান্ত ব্যক্তিদের একজন ব্যক্তির সার্কাডিয়ান ছন্দের জন্য দায়ী প্রক্রিয়াগুলিতে পরিবর্তন রয়েছে এবং এটি ঘুমের সমস্যাগুলিতে অবদান রাখতে পারে [2]।
4. অন্যান্য কমরবিড ডিসঅর্ডারগুলির ভূমিকা: বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের মতো কমরবিডিটিগুলি এডিএইচডিতে সাধারণ, এবং মেজাজের ব্যাধি এবং ঘুমের ব্যাঘাত দৃঢ়ভাবে যুক্ত। এটা হতে পারে যে এই কমরবিডিটিগুলি ঘুমের সমস্যাগুলিতে অবদান রাখে [1]।
5. ওষুধের ভূমিকা: ADHD-এর চিকিৎসায় ব্যবহৃত উদ্দীপকগুলি নিদ্রাহীনতার কারণ হতে পারে [6]। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ওষুধগুলি ঘুমের উপর প্রভাব ফেলে, কিন্তু এই কারণটি নিখুঁত নয়, কারণ ঘুমের সমস্যা এমন ব্যক্তিদের মধ্যেও দেখা দেয় যারা ওষুধ খান না [1]।

কারণ নির্বিশেষে, ADHD আক্রান্ত ব্যক্তিদের ঘুমের সমস্যাগুলির বিরূপ পরিণতি রয়েছে। অতএব, এই সমস্যাগুলি কীভাবে পরিচালনা করা যায় তা শিখতে হবে।

কিভাবে এডিএইচডি এবং ঘুমের সমস্যা মোকাবেলা করতে

ADHD সহ একজন ব্যক্তি তাদের ঘুমের সমস্যাগুলি পরিচালনা করতে বিভিন্ন পদক্ষেপ নিতে পারেন। কিছু ক্ষেত্রে, যাদের ঘুমের সমস্যা আছে তাদের জন্য ওষুধ দেওয়া যেতে পারে। যাইহোক, অনেক ঘুমের সমস্যা একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ রুটিন এবং কার্যকর ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি দিয়ে সমাধান করা যেতে পারে। ঘুমের সমস্যাগুলি পরিচালনা করার জন্য কিছু টিপস নিম্নরূপ [৫] [৬]:

1. একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ শয়নকাল বিকাশ করুন। বিছানায় যাওয়া এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠা একটি অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে।
2. একটি আরামদায়ক শয়নকালের রুটিন তৈরি করুন। শিথিলকরণ কার্যক্রম এক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে। অন্যান্য পরামর্শগুলি গরম স্নান করা, পড়া, পোষা প্রাণীর সাথে সময় কাটানো এবং অন্ধকার ঘরে সময় কাটানো হতে পারে।
3. শোবার আগে স্ক্রিন টাইম এড়িয়ে চলুন এবং নিশ্চিত করুন যে বেডরুমটি খেলা বা পড়াশোনার মতো অন্যান্য কাজের জন্য ব্যবহার করা হচ্ছে না।
4. একটি চমৎকার অন্ধকার শয়নকক্ষ যে শান্ত হয় ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। সাদা শব্দ মেশিনগুলিও সহায়ক হতে পারে।
5. শয়নকালের কাছাকাছি ঘুম এড়ানো এবং সন্ধ্যায় হাইপার-ফোকাসিং হতে পারে এমন কার্যকলাপগুলি এড়িয়ে চলা সহায়ক হতে পারে।
6. যদি উদ্দীপকগুলি ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করে থাকে তবে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সেগুলি গ্রহণ করুন যাতে তাদের প্রভাব রাত পর্যন্ত বন্ধ হয়ে যায়।
7. ঘুমানোর আগে ক্যাফেইন, চিনি এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
8. একটি পুরষ্কার ব্যবস্থাও তৈরি করা যেতে পারে, বিশেষ করে শিশুদের জন্য। এইভাবে, একজন ব্যক্তি প্রতিবার তাদের ঘুমের রুটিন অনুসরণ করার সময় পুরস্কৃত হয়।

যদি ঘুমের সমস্যাগুলি অব্যাহত থাকে, তাহলে ওষুধের জন্য একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে এবং ঘুমকে উন্নীত করতে এবং এই অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য আচরণগত কৌশল শিখতে একজন মনোবিজ্ঞানীর কাছ থেকে সাহায্য নেওয়া যেতে পারে।

এডিএইচডি এবং ঘুমের সমস্যাগুলির জন্য যোগ এবং ধ্যান

যোগ বা ধ্যান, ADHD এবং ঘুমের ব্যাধিগুলির মধ্যে সম্পর্ক নিয়ে গবেষণার অভাব রয়েছে। তা সত্ত্বেও, যোগব্যায়াম এবং ধ্যান পৃথকভাবে অধ্যয়ন করার সময় এডিএইচডি এবং ঘুমের সমস্যাগুলিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। সুতরাং, এই কৌশলগুলি উভয়ের সাথে লড়াই করা ব্যক্তিদের সাহায্য করতে পারে।

শিশুদের মধ্যে ADHD এর চিকিত্সার জন্য যোগব্যায়াম এবং ধ্যান অন্তর্ভুক্ত হস্তক্ষেপগুলি হস্তক্ষেপের মাত্র ছয় সপ্তাহের মধ্যে কর্মক্ষমতা এবং লক্ষণগুলিতে একটি ইতিবাচক প্রভাব খুঁজে পেয়েছে [7]। ADHD-এর উপর সহজ যোগ ধ্যানের প্রভাব নির্ধারণ করার চেষ্টা করা একটি গবেষণায়, হ্যারিসন এবং তার সহকর্মীরা দেখতে পান যে সহজ যোগ ধ্যান ADHD আক্রান্ত শিশুদের আচরণ এবং জীবনে ইতিবাচক পরিবর্তন এনেছে। শিশুরা বাড়িতে বিভিন্ন সুবিধার অভিজ্ঞতার কথা জানিয়েছে, যার মধ্যে উন্নত ঘুমের ধরণ এবং উদ্বেগ কমানো অন্তর্ভুক্ত ছিল [৮]।

যোগব্যায়াম এবং আয়ুর্বেদের মতো হস্তক্ষেপগুলিও ঘুমের মান উন্নত করতে কার্যকর হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায়, যোগব্যায়াম এবং আয়ুর্বেদ অংশগ্রহণকারীদের আগে ঘুমাতে, বেশিক্ষণ ঘুমাতে এবং আরও বিশ্রাম বোধ করতে সাহায্য করেছিল [9]। যেহেতু ADHD সহ অনেক ব্যক্তি ঘুমানোর চেষ্টা করার সময় এই অঞ্চলগুলিকে সমস্যাযুক্ত বলে মনে করেন, যোগব্যায়াম তাদের সাহায্য করতে পারে।

উপরন্তু, যোগব্যায়াম হতাশার সম্মুখীন ব্যক্তিদের জন্যও উপকারী [১০]। যেহেতু বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের মতো মেজাজের ব্যাধিগুলি সাধারণত ADHD-এ কমরবিড এবং ঘুমের সমস্যাগুলিও হতাশার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, তাই যোগব্যায়াম অনুশীলন করার সময় ব্যক্তিরা ঘুমের সমস্যাগুলির উন্নত লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারে।

এইভাবে, ADHD সম্পর্কিত ঘুমের সমস্যাগুলিতে যোগ বা ধ্যানের কার্যকারিতার প্রমাণ কম হলেও, প্রতিদিনের সময়সূচীতে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা সহায়ক হতে পারে, কারণ তারা সাধারণভাবে ঘুমের গুণমান এবং ADHD লক্ষণগুলিকে উন্নত করতে সহায়তা করে।

উপসংহার

এডিএইচডি এবং ঘুমের সমস্যাগুলির একটি জটিল সম্পর্ক রয়েছে। এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ঘুমের সমস্যাগুলি সাধারণ এবং তাদের বিভিন্ন প্রতিকূল ফলাফল এবং নিম্নমানের জীবনযাত্রার সম্মুখীন হতে পারে। তবুও, এই সমস্যাগুলি পর্যাপ্ত ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি বিকাশ করে, একটি কার্যকর রুটিন তৈরি করে এবং দৈনন্দিন সময়সূচীতে যোগব্যায়াম এবং ধ্যান যোগ করা সহ জীবনধারা পরিবর্তন করে পরিচালিত হতে পারে।

আরও সাহায্যের জন্য, মেডিটেশন, মাইন্ডফুলনেস, ADHD এবং ঘুমের সুস্থতার বিষয়ে আমাদের প্রোগ্রামগুলি অন্বেষণ করুন। এছাড়াও আপনি আমাদের UWC সুস্থতা এবং মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের সাথে সংযোগ করতে পারেন। ইউনাইটেড উই কেয়ারে , আমাদের সুস্থতা এবং মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের দল আপনাকে সুস্থতার জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতিগুলির সাথে গাইড করতে পারে।

তথ্যসূত্র

1. এস. ইউন, ইউ. জৈন, এবং সি. শাপিরো, “শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মনোযোগ-ঘাটতি/অতি সক্রিয়তা ব্যাধিতে ঘুম: অতীত, বর্তমান এবং ভবিষ্যত,” স্লিপ মেডিসিন রিভিউ , ভলিউম। 16, না। 4, পৃ. 371–388, 2012।
2. D. Wajszilber, JA Santisteban, এবং R. Gruber, “ADHD রোগীদের মধ্যে ঘুমের ব্যাধি: প্রভাব এবং ব্যবস্থাপনা চ্যালেঞ্জ,” ঘুমের প্রকৃতি এবং বিজ্ঞান , ভলিউম। ভলিউম 10, পৃষ্ঠা 453–480, 2018।
3. এমডি উইলিয়াম ডডসন, “ADHD এবং ঘুমের সমস্যা: এই কারণেই আপনি সবসময় ক্লান্ত,” ADDitude , 21-Jan-2023। [অনলাইন]। এখানে উপলব্ধ :. [অ্যাক্সেসেড: 15-এপ্রিল-2023]।
4. V. Sung, H. Hiscock, E. Sciberras, এবং D. Efron, “অনটেনশন-ডেফিসিট/হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার সহ শিশুদের ঘুমের সমস্যা,” পেডিয়াট্রিক্স অ্যান্ড অ্যাডোলেসেন্ট মেডিসিনের আর্কাইভস , ভলিউম। 162, না। 4, পৃ. 336, 2008।
5. “ADHD এবং ঘুমের সমস্যা: তারা কীভাবে সম্পর্কিত?” স্লিপ ফাউন্ডেশন , 17-মার্চ-2023। [অনলাইন]। এখানে উপলব্ধ :. [অ্যাক্সেসেড: 15-এপ্রিল-2023]।
6. “যেভাবে ADHD অনিদ্রা এবং ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে (এবং কীভাবে এটি ঠিক করা যায়),” WebMD । [অনলাইন]। এখানে উপলব্ধ : [অ্যাক্সেসড: 15-Apr-2023]।
7. এস. মেহতা, ভি. মেহতা, এস. মেহতা, ডি. শাহ, এ. মতিওয়ালা, জে. বর্ধন, এন. মেহতা, এবং ডি. মেহতা, “এডিএইচডি-র জন্য মাল্টিমোডাল আচরণের প্রোগ্রাম যোগাকে অন্তর্ভুক্ত করে এবং উচ্চ বিদ্যালয়ের স্বেচ্ছাসেবকদের দ্বারা প্রয়োগ করা হয়: একজন পাইলট অধ্যয়ন ,” আইএসআরএন পেডিয়াট্রিক্স , ভলিউম। 2011, পৃষ্ঠা 1-5, 2011।
8. এল.জে. হ্যারিসন, আর. মনোচা, এবং কে. রুবিয়া, ” অনটেনশন ডেফিসিট-হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত শিশুদের জন্য একটি পারিবারিক চিকিৎসা প্রোগ্রাম হিসেবে সহজ যোগ ধ্যান,” ক্লিনিক্যাল চাইল্ড সাইকোলজি অ্যান্ড সাইকিয়াট্রি , ভলিউম। 9, না। 4, পৃ. 479–497, 2004।
9. এন কে মঞ্জুনাথ এবং এস. টেলেস, ” যোগের প্রভাব & একটি জেরিয়াট্রিক জনসংখ্যায় স্ব-রেটযুক্ত ঘুমের উপর আয়ুর্বেদ ,” ইন্ডিয়ান জে মেড রেস 121, পৃষ্ঠা 638-690, মে 2005।
10. এইচ. ক্রেমার, আর. লাউচে, জে. ল্যাংহোর্স্ট, এবং জি. ডবোস, “বিষণ্নতার জন্য যোগ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ,” বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ , ভলিউম। 30, না। 11, পৃ. 1068-1083, 2013।