تمرين دهون البطن: اكتشف روتين التمرين النهائي لإذابة دهون البطن

مقدمة

هل أنت من الأشخاص الذين يبدون رشيقين تمامًا من أعلى وأسفل، ولكن هناك بطن مستدير؟ هل تكافح من أجل إذابة دهون البطن العنيدة؟ أنا أفهم تمامًا ما تواجهه. على الرغم من أنني كنت دائمًا طفلاً ممتلئًا، إلا أنه أثناء نشأتي، أصبحت مشكلتي الرئيسية هي بطني. ومهما فعلت، فإن دهون البطن هذه بالكاد تتحرك بوصة واحدة. ثم أدركت الأخطاء التي كنت أرتكبها في روتيني اليومي، وأضفت في هذه المقالة، اسمحوا لي أن أشارككم ما عليك القيام به لبدء روتين التمارين الرياضية لتقليل دهون البطن.

“لضمان صحة جيدة : تناول طعامًا خفيفًا، وتنفس بعمق، وعش باعتدال، وازرع البهجة، وحافظ على الاهتمام بالحياة.” – ويليام لندن [1]

فهم دهون البطن

عندما بدأت العمل في وظيفتي المكتبية، كانت والدتي تشير باستمرار إلى أن كل شيء آخر على ما يرام، لكنني بدأت أشعر بالارتباك، وكنت أتخلص من كل شيء. أود أن أخبرها أنه لا بأس سأعمل على ذلك عندما أحصل على الوقت. مع مرور الوقت، تحول هذا القدر إلى منزل يتم فيه تخزين جميع الدهون الزائدة. وهذا ما يسمى دهون البطن أو الدهون الحشوية. يتم تخزين هذه الدهون الزائدة حول الكبد والبنكرياس والأمعاء. لكن هل تعلم أن دهون البطن هي أيضًا من نوعين[2]؟

1. الدهون تحت الجلد – الموجودة تحت الجلد وليست ضارة.
2. الدهون الحشوية – التي تضر أعضائنا لأنها تحيط بها وتطلق مواد كيميائية في مجرى الدم.

كنت أتساءل دائمًا كيف انتهى بي الأمر بوجود دهون حول معدتي. اتضح أنه نظرًا لأن والدي كان لديه بطن، فقد انتهى بي الأمر بالحصول عليه أيضًا، لأن جيناتنا تلعب دورًا كبيرًا في كيفية تخزين الجسم للدهون أو تحويلها إلى طاقة. أضف إلى ذلك عادة الأكل غير الصحية، والجلوس المستمر بسبب العمل المكتبي، والتوتر، والهرمونات، وبدأت الدهون في البطن تصبح عنيدة أكثر فأكثر.

هل تعلم أن الرجال أكثر عرضة لتخزين الدهون في البطن من النساء؟ في الواقع، حتى العمر يمكن أن يزيد من هذا التوزيع غير المتكافئ للدهون. ولهذا السبب، مع تقدمنا في السن، يصبح فقدان الوزن، وخاصة دهون البطن، أكثر صعوبة. لذا، أدركت أنه قبل أن أكبر من أن أتمكن من إنقاص الوزن ودهون البطن، أحتاج إلى اتباع روتين صحي [3].

المتطلبات الأساسية لبدء ممارسة التمارين الرياضية لدهون البطن

أحد أفضل الأشياء التي قمت بها هو الاستعداد ذهنيًا للطريق الصعب الذي ينتظرني لفقد دهون البطن. إليك ما يمكنك فعله [3] [4]:

1. التقييم الطبي: قبل البدء بأي تمارين، تأكد من استشارة الطبيب. قد تكون هناك بعض التمارين التي ضررها أكثر من نفعها. لذا، من المهم معرفة ما إذا كان لديك أي مشاكل طبية تحتاج إلى توخي الحذر بشأنها. على سبيل المثال، أنا مصاب بالربو. لذلك، قيل لي ألا أدفع نفسي إلى نقطة لا أستطيع فيها التنفس.
2. تحديد الأهداف: قبل البدء بالتمارين، يمكنك قياس بطنك، السفلي والعلوي. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك التحقق من وزنك أيضًا. بمجرد أن تعرف قياساتك ووزنك، يمكنك معرفة هدفك. ثم قم بالتخطيط العكسي. ولكن، فقط ضع في اعتبارك أن يكون لديك هدف واقعي فيما يتعلق بفقدان الوزن، وفقدان البوصة، وممارسة التمارين الرياضية. لا تبالغ في المبالغة حتى يستسلم جسمك.
3. النظام الغذائي المتوازن: هل تعلم أن 80% من فقدان الوزن وفقدان الدهون يحدث من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن و20% فقط من خلال ممارسة الرياضة؟ نعم، يمكن أن يكون بمثابة صدمة بالنسبة لي أيضا. لذا، تفضل بتناول الخضروات الخضراء والفواكه والحبوب الكاملة وما إلى ذلك. ويمكنك حتى التحدث مع أخصائي التغذية قبل التخطيط لنظامك الغذائي.
4. فقدان الوزن بشكل عام: حقيقة ممتعة أخرى- لا يمكنك فقدان دهون البطن إذا قمت بتمارين عضلات البطن فقط! لكي تتمكن من التخلص من دهون البطن العنيدة، عليك أن تسلك الطريق الشامل. يمكنك إضافة تمارين القلب مثل الجري والمشي السريع وما إلى ذلك، وتدريبات القوة مثل رفع الأثقال.
5. الاتساق والتقدم التدريجي: أحد الأشياء التي اعتاد مدربي أن يقولها هو، “إذا لم تتمكن من أن تكون متسقًا، فأنت لست جادًا بشأن أهدافك”. بقيت هذه الفكرة معي، وأصبحت متسقًا مع روتيني. لم أبدأ بالجري لمسافة 10 كيلومترات في يوم واحد. لقد اتخذت الطريق البطيء والثابت. في الواقع، في البداية، لم أفقد الكثير من الوزن، ولكن لأنني واصلت ذلك باستمرار، بدأت أرى النتائج. ثم أصبحت مجرد عادة.
6. الشكل والأسلوب المناسبان: هل تعلم أنه إذا استخدمت الوضعية الخاطئة أثناء التمرين، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإصابة بالكسور وتمزق العضلات والضرر الدائم؟ لم أكن أعلم أن التمرين يمكن أن يحدث بشكل خاطئ! لذا، أنا سعيد لأنني فعلت كل شيء تحت إشراف مدرب جيد كان يعرف ما كان يطلب مني أن أفعله. لذلك، يمكنك أيضًا التفكير في تعلم الوضعيات وأشكال التمارين الصحيحة لتجنب التعرض للإصابات.

روتين التمارين الرياضية لإذابة دهون البطن بسرعة

اسمحوا لي أن أشارككم بعض التمارين المفضلة لدي لتقليل دهون البطن [5]:

1. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): أثناء القيام بتمارين HIIT، عليك القيام ببعض التمارين المكثفة لمدة 30 ثانية أو دقيقة واحدة ثم أخذ قسط من الراحة لمدة 30 ثانية التالية. تعتبر تقنية التشغيل والإيقاف هذه رائعة لتقليل دهون البطن لأنك تستهدف المناطق الصحيحة دفعة واحدة. في الواقع، يمكنك أيضًا إضافة سباقات السرعة، والقفز، والبيربي، وما إلى ذلك، إلى تمارين HIIT.
2. تدريب القوة: أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها هو تدريب القوة. من خلال ممارسة تمارين القوة، يمكنك بناء عملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل لفقدان الدهون في البطن. أثناء أداء تمرين القرفصاء، والرفعة المميتة، وتمارين الضغط، وما إلى ذلك، يمكنك استخدام بعض الدمبل أيضًا. إذا كنت فتاة قلقة بشأن بناء جسم عضلي مثل الرجل، فلا داعي للقلق. لن تكتسب هذه الأنواع من العضلات من خلال تمارين رفع الأثقال البسيطة.
3. التمارين الهوائية: بما أنه لم يكن مسموحاً لي بممارسة الجري أو السباحة، كنت أمارس رياضة ركوب الدراجات وتمارين الخطوات من حيث التمارين الرياضية. ولكن إذا استطعت، فاذهب للسباحة والجري أيضًا. هذه هي أبسط التمارين لحرق الدهون والسعرات الحرارية. عليك فقط أن تضع في اعتبارك القيام بذلك لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
4. التمارين الأساسية: على الرغم من أن القيام بالتمارين الأساسية وحدها لن يساعدك، إلا أنه يمكنك القيام بها كإضافات. يمكنك إضافة تمارين البلانك، والتمارين الروسية، وتمارين البطن بالدراجة، وتمارين البطن، وما إلى ذلك. تعمل هذه التمارين على قلبك، أي البطن، ويمكن أن تساعدك على تحسين وضعيتك أيضًا.
5. اليوغا والبراناياما: تقنية قديمة ومستمرة تستخدم الأوضاع والتحكم في التنفس والاسترخاء تسمى “اليوغا” يمكن أن تساعدك على تقليل دهون البطن إلى الأبد. البراناياما هي عملية التنفس التي تقوم بها، حيث تركز على تنفسك وتريح عقلك وجسدك. بهذه الطريقة، يمكنك تقليل التوتر وعكس آثار مشكلات نمط الحياة، حيث تعمل اليوجا والبراناياما على تقوية قلبك وتحسين عملية الهضم. فقط تأكد من الحصول على مدرب يوغا جيد.

اقرأ المزيد عن السبب الذي يجعل خجل الدهون يؤدي إلى زيادة الوزن

أشياء يجب تذكرها لتقليل دهون البطن

إلى جانب التمارين، عليك أن تضع النقاط التالية في الاعتبار [6]:

1. نقص السعرات الحرارية: النظام الغذائي والتمرين يسيران جنبًا إلى جنب. يتم تحويل الطعام الذي نأكله إلى طاقة. يتم حساب هذه الطاقة باستخدام “السعرات الحرارية”. لذلك عندما نحرق سعرات حرارية أكثر مما نأكل، نبدأ في تقليل الوزن. يمكننا القيام بذلك عن طريق التحقق من كمية الطعام الذي نتناوله وتتبع السعرات الحرارية التي نتناولها.
2. تناول الطعام قبل التمرين: أحد الأخطاء التي يرتكبها معظم الناس هو أنهم لا يأكلون أبدًا قبل التمرين. كيف ستحصل على القوة للقيام بالتمارين؟ يمكنك إما تناول وجبة متوازنة أو وجبة خفيفة سريعة قبل التمرين حتى تحصل على القدر المناسب من مستويات الطاقة والقدرة على التحمل وتعافي العضلات. اعتدت أن أتناول القهوة السوداء مع لوح البروتين أو الموز قبل بدء التمرين. لا تقلق، فلن تتقيأ أثناء التمارين.
3. النشاط البدني المنتظم: كما ذكرت، خلال رحلتي لفقدان الوزن، قمت بتجربة كل أنواع الأنشطة البدنية المتاحة لفقدان الوزن – التمارين الرياضية، والزومبا، وHIIT، واليوغا، وما إلى ذلك. وكان أفضل ما نجح بالنسبة لي هو مزيج من المشي السريع من أجل إنقاص الوزن. 45 دقيقة وتدريب القوة لمدة 45 دقيقة. أفعل ذلك يوميًا، ولكن يمكنك العثور على ما يناسبك بشكل أفضل. لكن ضع في اعتبارك أنه يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية لمدة 60 دقيقة على الأقل 3-4 أيام في الأسبوع.
4. إدارة التوتر: يمكنك أيضًا ممارسة تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل الذهني وتمارين التنفس العميق . ستساعدك هذه التمارين على البقاء في الحاضر. بهذه الطريقة، يمكنك تقليل مستويات التوتر لديك. يمكنك إضافة تمارين أخرى لتخفيف التوتر، والتحكم في التنفس، وتمارين الاسترخاء، وما إلى ذلك، إلى روتينك اليومي.
5. النوم الكافي: عندما ننام ، فإن عقولنا وأجسامنا تكون قادرة على استعادة نفسها. لذا فإن النوم لمدة 6-7 ساعات يمكن أن يساعدك على التعافي جسديًا وعقليًا. بهذه الطريقة، لن يشتهي عقلك وجسمك الطعام كثيرًا، ويمكنك إنقاص الوزن.
6. الاتساق والصبر: لا يمكنك توقع النتائج في يوم واحد. لذلك عليك التحلي بالصبر والاستمرار في المضي قدمًا نحو تحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن وفقدان البوصة. فقط حافظ على العادات الصحية.

قراءة المزيد عن ديرغا براناياما

خاتمة

أصبحت زيادة الوزن، وخاصة دهون البطن، مشكلة شائعة لدى الكثير من الناس، وذلك بفضل نمط الحياة الذي نعيشه. نحن نعمل في وظائف مكتبية أو بيئات عمل شديدة الضغط تجعلنا نركز على العمل أكثر من التركيز على صحتنا. يمكن أن تسبب دهون البطن مشكلات صحية خطيرة، لذا من المهم التركيز على ذلك. يمكنك إضافة تدريبات HIIT، وتدريبات الأثقال، وتدريبات القوة، وما إلى ذلك، إلى روتينك جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي جيد، ودورات نوم صحية، وإدارة التوتر، وما إلى ذلك. فقط استمر في القيام بذلك بالصبر واجعلها عادة. لا يمكنك الفوز في الحرب ضد دهون البطن في يوم واحد، لذا استمر في ذلك، وسوف تنجح.

للحصول على دعم شخصي في التعامل مع دهون البطن، اطلب المساعدة من فريقنا من خبراء الصحة والصحة العقلية في United We Care . سيقدم المستشارون والمدربون ذوو الخبرة لدينا إرشادات مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك، وسيقدمون لك طرقًا فعالة لتحسين صحتك العامة وتحقيق النتائج المرجوة.

مراجع

[1] “الصحة والعافية / الصحة والعافية،” الصحة والعافية / الصحة والعافية . http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[2] “دهون البطن”، مايو كلينك . https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[3] “كيف تفقد دهون البطن: دليل عملي للمبتدئين | Fittr، ” كيف تفقد دهون البطن: دليل عملي للمبتدئين | فيتر . https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[4] I. Janssen، A. Fortier، R. Hudson، and R. Ross، “آثار اتباع نظام غذائي مقيد للطاقة مع أو بدون ممارسة التمارين الرياضية على دهون البطن، والدهون بين العضلات، وعوامل الخطر الأيضية لدى النساء البدينات”، رعاية مرضى السكري ، المجلد. 25، لا. 3، الصفحات من 431 إلى 438، مارس 2002، دوى: 10.2337/diacare.25.3.431.

[5] ب. روكويل، دهون البطن: نصائح النظام الغذائي، وصفات وتمارين لعلاج دهون البطن . 2015.

[6] “هل تساعدك ممارسة التمارين الرياضية عندما تكون جائعًا على زيادة فقدان الدهون إلى الحد الأقصى؟”، Verywell Fit ، 24 مارس 2021. https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty -المعدة-1231583