介绍
愤怒是一种强大而普遍的情绪，从婴儿到老年人，每个人都会经历。然而，当愤怒占据上风时，它会影响判断力、助长消极想法并加剧压力水平。它可以对一个人的身心产生深远的影响。本文将探讨愤怒对一个人的影响，以及如何管理这种强烈的情绪以促进整体健康。
愤怒的原因是什么？
愤怒是对感知到的威胁或攻击的自然反应，Ekman 将愤怒称为侵略或暴力的表现[1]。愤怒的原因有很多。然而，它们都有一个共同的潜在主题，即某些东西会干扰人们希望事情成为什么样子或一个人打算做什么 [1]。 Dollard 和 Miller 也强调了这一点，他们给出了最著名的愤怒理论之一，称为挫折-攻击假说。根据他们的说法，攻击性行为源于目标导向行为的挫折或中断 [2]。
在目前的情况下，作者已经确定了许多其他愤怒的原因。根据一项分析，可能存在内部和外部刺激源[3] [4]。
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愤怒的内部来源 |
愤怒的外部来源 |
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内部资源源自一个人如何与环境互动。这可能包括情绪化地看待世界、忍受挫折的能力差、抱有不合理的期望，以及经历压力或其他心理健康问题。外部来源包括对一个人、他们的信仰和他们的财产的任何攻击；他们的基本需求（如食物或爱情）和环境压力（如自然灾害或高压工作环境）受到威胁。
愤怒有哪些类型？
愤怒有多种形式。像 Plutchik 这样的作者将愤怒视为一个连续统一体，它从低强度的情绪（如烦恼）开始，上升到高强度的情绪（如愤怒）[5]。除了强度之外，根据情况还有不同类型的愤怒。一些常见的愤怒类型包括 [6] [7]。
- 被动愤怒： 被动愤怒涉及间接或被动地表达愤怒，而不是直接面对愤怒的来源。讽刺和沉默对待就是一些例子。
- 肯定的愤怒： 这包括健康地表达愤怒，并以强烈但冷静的态度使用言语来对抗激怒的人。
- 攻击性愤怒： 这涉及通过言语或身体攻击向外表达。
- 慢性愤怒： 这种类型的愤怒指的是一种持久的、持久的模式，它成为一个人的主要情绪状态。还有一种普遍的对他人和世界的怨恨感。
- 自我导向的愤怒： 这涉及将愤怒导向内心，导致自我毁灭的行为或自我伤害。
- 压倒性的愤怒： 当个人感到情绪不堪重负，导致愤怒以应对或释放被压抑的情绪时，就会发生这种情况。
- 审判愤怒： 这发生在僵化的信念、道德和期望的空间中。通常与对自己或他人的不公正感有关，个人感到愤怒是有道理的，因为他们相信自己是在为正确的事情挺身而出。
愤怒对您的身心有何影响？
愤怒对个人的身心都有短期和长期的影响。
愤怒的短期影响
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- 身体变化：当一个人生气时，他们的身体会高度兴奋。这会导致心率加快、血压升高、肌肉紧张以及皮质醇和肾上腺素等应激激素激增 [3]。
- 思想变化：愤怒会影响认知功能并损害理性思维。生气时，个人可能会难以集中注意力、注意力不集中、判断力差和决策力差 [3]。
愤怒的长期影响
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- 慢性病风险增加：愤怒与心血管疾病风险增加有关，例如高血压、心脏病和中风。它还会削弱免疫系统并损害健康 [3]。
- 消化问题：愤怒会破坏消化系统的微妙平衡，导致胃痛、消化不良和反酸 [3]。
- 心理健康问题：长期或不受控制的愤怒是导致焦虑症、抑郁症和药物滥用的危险因素 [8]。
- 对人际关系的负面影响：频繁表现出愤怒或攻击性行为可能会导致冲突、沟通中断以及人际关系信任受损 [3]。
有效地管理愤怒对于保持身心健康至关重要。人们可以使用简单的技巧来管理和控制愤怒。
管理愤怒的七个简单技巧
任何人都可以通过练习和自我意识轻松学会控制愤怒。以下是愤怒管理的一些技巧 [3] [7] [9] [10]：
- 识别触发器： 花一些时间确定是什么触发了情绪反应，有助于预测何时可能会生气，甚至可以避免这些情况。
- 在它接管之前控制它：愤怒是分阶段发展的。根据著名的 Medol 模型，愤怒从烦恼开始，在许多情况下会增加到暴怒。在早期阶段控制和倾听愤怒可以防止爆发。
- 练习正念和放松技巧：定期采用放松技巧，如深呼吸、冥想或从事能带来快乐和平静的爱好，可以减少愤怒和压力。此外，当生气时，个人可以尝试深呼吸以达到放松的状态。
- 锻炼：身体活动可以释放紧张情绪，提升情绪，有助于愤怒管理，生气时进行锻炼可以迅速减少愤怒的能量，使人更加平静。
- 大笑、分散注意力并抽出时间：改变一个人的环境、寻找有趣的事物并抽出时间可以帮助控制愤怒。
- 学习自信的沟通：最好表达一个人的感受而不是把它装瓶。 “我的陈述”和自信的沟通等学习技巧可以帮助描述困扰一个人的事情。
- 咨询治疗师：有些人有爆发性的愤怒，这种情绪会失控。在这些情况下，可以咨询专业人士，了解他们为什么会生气以及如何控制。
愤怒管理是一项至关重要的技能。学习如何管理愤怒可以减少对一个人的有害长期和短期影响。
结论
愤怒对身心的影响是重大而深远的。从生理上讲，愤怒会引发“战或逃”反应，导致心率加快、血压升高和压力荷尔蒙的释放。在精神上，愤怒会损害认知功能、紧张关系并对情绪健康产生负面影响。
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参考
- P. Ekman，“第 6 章：愤怒”，载于Emotions revealed：Understanding faces and feelings ，伦敦：Weidenfeld & Nicolson，2012 年
- J. Breuer 和 M. Elson，“挫折-攻击理论”， The Wiley Handbook of Violence and Aggression ，第 1-12 页，2017 年。doi:10.1002/9781119057574.whbva040
- 愤怒对大脑和身体的影响——国家论坛，http://www.nationalforum.com/Electronic%20Journal%20Volumes/Hendricks,%20LaVelle%20The%20Effects%20of%20Anger%20on%20the%20Brain%20and% 20Body%20NFJCA%20V2%20N1%202013.pdf（2023 年 5 月 19 日访问）。
- T. Loo，愤怒的原因是什么？ – ezinearticles.com，https://ezinearticles.com/?What-Causes-Anger?&id=58598（2023 年 5 月 19 日访问）。
- Six SecondsSix Seconds 支持人们创造积极的变化 – 无论何时何地。成立于 1997 年，“Plutchik 的情感之轮：情感之轮”，六秒， https://www.6seconds.org/2022/03/13/plutchik-wheel-emotions/ （2023 年 5 月 10 日访问）
- “10 种愤怒：你的愤怒方式是什么？”生命支持咨询， https://lifesupportscounselling.com.au/resources/blogs/10-types-of-anger-what-s-your-anger-style/ （2023 年 5 月 19 日访问）。
- T. Ohwovoriole，“如何管理你的愤怒”，Verywell Mind， https://www.verywellmind.com/what-is-anger-5120208 （2023 年 5 月 19 日访问）。
- EL Barrett、KL Mills 和 M. Teesson，“普通人群的心理健康与愤怒相关：2007 年全国心理健康和福祉调查的结果”，澳大利亚和新西兰精神病学杂志，卷。 47，没有。 5，第 470–476 页，2013 年。doi:10.1177/0004867413476752
- “The Medol Model Anger Continuum”，Anger Alternatives， https://www.anger.org/the-medol-model/the-medol-model-anger-continuum （2023 年 5 月 19 日访问）。
- “愤怒管理：驯服脾气的 10 个技巧”，梅奥诊所， https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-m management /art-20045434 （5 月 19 日访问， 2023 年）。
