ADHD மற்றும் தூக்க பிரச்சனைகளை கையாள்வதற்கான தீர்வுகள்

அறிமுகம்

ADHD க்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான உறவு சிக்கலானது மற்றும் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்தையும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் பாதிக்கும். தூக்கமின்மை, சுவாசிப்பதில் சிரமம், இரவில் விழித்திருப்பது போன்ற தூக்கப் பிரச்சனைகள், ADHD உடைய நபர்களுக்கு பொதுவானது மற்றும் ADHD உள்ளவர்களில் 25-50% பேருக்கு எழுகிறது [1] [2]. ADHD உடனான தூக்கப் பிரச்சினைகளை ஒரு நபர் எவ்வாறு சமாளிக்கலாம் என்பதை இந்தக் கட்டுரை ஆராய்கிறது.

ADHD மற்றும் தூக்க சிக்கல்கள் என்றால் என்ன ?

ADHD நோயால் கண்டறியப்பட்ட நபர்களில், தூக்கப் பிரச்சினைகள் பொதுவாக பன்னிரெண்டு ஆண்டுகளாக தோன்றும்[3]. இந்த இடையூறுகள் பொதுவானவை மற்றும் குழந்தை மற்றும் குடும்பத்திற்கு மோசமான விளைவுகளை கணிக்கின்றன [4].

ADHD உள்ள பல குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் தூங்குவது, தூங்குவது மற்றும் தூக்கத்திற்குப் பிறகு எழுந்திருப்பது கடினம் [4]. அவர்கள் பொதுவாக பின்வருவனவற்றில் ஒன்று அல்லது பலவற்றை அனுபவிக்கலாம் [1] [2] [3] [4]:

• தாமதமான தூக்கம்
• இரவில் மனதை அணைக்க இயலாமை
• கனவுகள்
• தூங்கும் போது சுவாச பிரச்சனைகள்
• குறுகிய தூக்க நேரம்
• ஓய்வின்மை
• நள்ளிரவில் எழுந்திருத்தல்
• உறங்கும் நேரத்தில் கவலை
• அவர்கள் இறுதியாக தூங்கிவிட்டால் எழுந்திருப்பது சிரமம்
• பகல் தூக்கம் மற்றும் எழுந்தவுடன் சோர்வு

ADHD உடைய பலர் சில தூக்கக் கோளாறால் பாதிக்கப்படுவதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது [2]. பொதுவாக தொடர்புடைய சில தூக்கக் கோளாறுகள்:

• அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி
• தூக்கமின்மை
• தூக்கம் சீர்குலைந்த சுவாசம்
• நார்கோலெப்ஸி
• சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கக் கோளாறு

தூக்க சிக்கல்கள் எந்தவொரு நபருக்கும் கடுமையான எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக, தூக்க சிக்கல்கள் அதிகரித்த அதிவேகத்தன்மை, எரிச்சல், ஆக்கிரமிப்பு, மனக்கிளர்ச்சி, கல்வியாளர்களில் சிரமங்கள் , மனநிலை மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும் [3]. எனவே, ADHD இல், தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருக்கும் போது, அவை ADHD இன் அறிகுறிகளை அதிகரிக்கலாம், ADHD சிகிச்சைக்கான மருந்துகளின் வேலையில் தலையிடலாம், உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம், மேலும் மனநிலை , கவனம் மற்றும் நடத்தை ஆகியவற்றில் மேலும் தலையிடலாம். நபர் [5] [2].

ADHD உடைய நபர்களுக்கு தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகளுக்கான காரணங்கள் என்ன?

 

 

ADHD மற்றும் தூக்க சிக்கல்கள் இரண்டும் நெருங்கிய தொடர்புடையவை என்பது பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் ADHD மற்றும் தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் ஒன்றையொன்று பிரதிபலிக்கின்றன [1]. ஒன்றுடன் ஒன்று இருந்தாலும், காரணம் மற்றும் வழிமுறை இன்னும் தெளிவாக இல்லை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தூக்க சிக்கல்கள் ADHD இன் ஒரு பகுதியா, அதனால் ஏற்படுகிறதா, பொதுவான காரணத்தைப் பகிர்ந்து கொள்கின்றனவா அல்லது இணை நோயுற்றதா என்பது இன்னும் தெளிவாக பதிலளிக்கப்படவில்லை.

ஆயினும்கூட, பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் நிலைமைகளின் தொடர்பு மற்றும் காரணங்கள் இரண்டையும் புரிந்து கொள்ள முயன்றனர். இரண்டுக்கும் இடையே உள்ள சில தொடர்புகள் பின்வருமாறு:

1. ADHD அறிகுறிகளின் பங்கு: ADHD உடைய நபர்களுக்கு நேரம் அல்லது அட்டவணையைப் புரிந்துகொள்வதில் சிக்கல் உள்ளது, எளிதில் திசைதிருப்பப்பட்டு, அவர்களின் எண்ணங்களை நிறுத்துவது கடினமாக உள்ளது [6]. மேலும், மனக்கிளர்ச்சி கட்டுப்பாட்டில் உள்ள சிக்கல்கள் தூங்குவதில் தாமதத்திற்கு வழிவகுக்கும் [2].
2. நரம்பியக்கடத்திகள் மற்றும் பிற உயிர்வேதிப்பொருட்களின் பங்கு: சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் சில தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் ADHD ஆகியவை டோபமைனின் செயல்பாட்டின் காரணமாக தொடர்புபடுத்தப்படலாம், மற்றவர்கள் இரும்பு குறைபாடுகளை அடிப்படை காரணியாக சந்தேகிக்கிறார்கள் [2].
3. சர்க்காடியன் ரிதம் பங்கு: ADHD மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகளிலும் உட்படுத்தப்பட்டுள்ளது. ADHD உள்ள நபர்கள் ஒரு நபரின் சர்க்காடியன் தாளத்திற்குப் பொறுப்பான வழிமுறைகளில் மாற்றங்களைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் இது தூக்க சிக்கல்களுக்கு பங்களிக்கக்கூடும் [2].
4. பிற கொமொர்பிட் கோளாறுகளின் பங்கு: மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற கொமொர்பிடிட்டிகள் ADHD இல் பொதுவானவை, மேலும் மனநிலைக் கோளாறுகள் மற்றும் தூக்கக் கலக்கம் ஆகியவை வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த கொமொர்பிடிட்டிகள் தூக்க சிக்கல்களுக்கு பங்களிக்கக்கூடும் [1].
5. மருந்துகளின் பங்கு: ADHD சிகிச்சைக்கு பயன்படுத்தப்படும் தூண்டுதல்கள் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தலாம் [6]. மருந்துகள் தூக்கத்தை பாதிக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, ஆனால் இந்த காரணம் முழுமையானது அல்ல, ஏனெனில் மருந்துகளை உட்கொள்ளாத நபர்களிடமும் தூக்க பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன [1].

காரணங்களைப் பொருட்படுத்தாமல், ADHD உள்ளவர்களுக்கு தூக்க பிரச்சினைகள் பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. எனவே, இந்த சிக்கல்களை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது அவசியம்.

எப்படி ADHD மற்றும் தூக்க பிரச்சனைகளை சமாளிக்க

ADHD உள்ள ஒரு நபர் தனது தூக்க பிரச்சனைகளை நிர்வகிக்க பல நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில், தூக்கத்தில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு மருந்து பரிந்துரைக்கப்படலாம். இருப்பினும், பல தூக்க சிக்கல்களை ஒரு நிலையான வழக்கமான மற்றும் பயனுள்ள தூக்க சுகாதாரம் மூலம் தீர்க்க முடியும். தூக்க பிரச்சனைகளை நிர்வகிப்பதற்கான சில குறிப்புகள் பின்வருமாறு [5] [6]:

1. ஒரு சீரான படுக்கை நேரத்தை உருவாக்குங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும் விழிப்பதும் ஒரே நேரத்தில் ஒரு பழக்கத்தை வளர்க்க உதவும்.
2. ஓய்வெடுக்கும் படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். இந்த விஷயத்தில் தளர்வு நடவடிக்கைகள் உதவியாக இருக்கும். மற்ற பரிந்துரைகள் சூடான குளியல், வாசிப்பு, செல்லப்பிராணிகளுடன் நேரத்தை செலவிடுவது மற்றும் இருண்ட அறையில் நேரத்தை செலவிடுவது.
3. படுக்கைக்கு முன் திரையிடும் நேரத்தைத் தவிர்த்து, விளையாட்டு அல்லது படிப்பு போன்ற பிற செயல்பாடுகளுக்கு படுக்கையறை பயன்படுத்தப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. அமைதியான ஒரு சிறந்த இருண்ட படுக்கையறை தூங்குவதற்கும் உதவும். வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்களும் உதவியாக இருக்கும்.
5. உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் தூங்குவதைத் தவிர்ப்பது மற்றும் மாலையில் அதிக கவனம் செலுத்துவதற்கு வழிவகுக்கும் செயல்களைத் தவிர்ப்பது உதவியாக இருக்கும்.
6. தூண்டுதல்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிட்டு இருந்தால், முடிந்தவரை சீக்கிரம் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அவற்றின் விளைவு இரவு வரை மறைந்துவிடும்.
7. படுக்கைக்கு முன் காஃபின், சர்க்கரை மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
8. ஒரு வெகுமதி அமைப்பும் உருவாக்கப்படலாம், குறிப்பாக குழந்தைகளுக்கு. எனவே, ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு நபர் தனது தூக்க வழக்கத்தைப் பின்பற்றும்போது அவருக்கு வெகுமதி அளிக்கப்படுகிறது.

தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகள் தொடர்ந்தால், ஒரு மனநல மருத்துவரிடம் மருந்துகளைப் பெறவும் மற்றும் ஒரு உளவியலாளரிடம் இருந்து தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும் இந்த பழக்கத்தை உருவாக்கவும் நடத்தை நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளவும்.

ADHD மற்றும் தூக்க சிக்கல்களுக்கான யோகா மற்றும் தியானம்

யோகா அல்லது தியானம், ADHD மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகள் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைப் பற்றிய ஆராய்ச்சியின் பற்றாக்குறை உள்ளது. ஆயினும்கூட, யோகா மற்றும் தியானம் ஆகியவை தனித்தனியாக ஆய்வு செய்யும் போது ADHD மற்றும் தூக்க சிக்கல்களை சாதகமாக பாதிக்கின்றன. எனவே, இந்த உத்திகள் இரண்டிலும் போராடும் நபர்களுக்கு உதவக்கூடும்.

குழந்தைகளில் ADHD க்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான யோகா மற்றும் தியானத்தை உள்ளடக்கிய தலையீடுகள் ஆறு வார தலையீட்டில் செயல்திறன் மற்றும் அறிகுறிகளில் நேர்மறையான விளைவைக் கண்டறிந்துள்ளன [7]. ADHD இல் சஹாஜ் யோகா தியானத்தின் தாக்கத்தை கண்டறியும் ஒரு ஆராய்ச்சியில், ஹாரிசனும் அவரது சகாக்களும் சஹாஜ் யோகா தியானம் ADHD உள்ள குழந்தைகளின் நடத்தை மற்றும் வாழ்க்கையில் நேர்மறையான மாற்றங்களுக்கு வழிவகுத்தது என்பதைக் கண்டறிந்தனர். குழந்தைகள் வீட்டில் பல்வேறு நன்மைகளை அனுபவிப்பதாக அறிவித்தனர், இதில் மேம்படுத்தப்பட்ட தூக்க முறைகள் மற்றும் குறைவான பதட்டம் ஆகியவை அடங்கும் [8].

யோகா மற்றும் ஆயுர்வேதம் போன்ற தலையீடுகளும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக உள்ளன. உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வில், யோகாவும் ஆயுர்வேதமும் பங்கேற்பாளர்களுக்கு முன்னதாக தூங்கவும், அதிக நேரம் தூங்கவும், அதிக ஓய்வை உணரவும் உதவியது [9]. ADHD உள்ள பல நபர்கள் தூங்க முயற்சிக்கும் போது இந்த பகுதிகள் சிக்கலாக இருப்பதால், யோகா அவர்களுக்கு உதவும்.

கூடுதலாக, மனச்சோர்வை அனுபவிக்கும் நபர்களுக்கும் யோகா நன்மை பயக்கும் [10]. மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற மனநிலைக் கோளாறுகள் பொதுவாக ADHD இல் இணைந்திருப்பதால் மற்றும் தூக்கப் பிரச்சினைகள் மனச்சோர்வுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையவை என்பதால், யோகா பயிற்சி செய்யும் போது தனிநபர்கள் தூக்க சிக்கல்களின் மேம்பட்ட அறிகுறிகளை அனுபவிக்க முடியும்.

ஆகவே, ADHD தொடர்பான தூக்கப் பிரச்சனைகளில் யோகா அல்லது தியானத்தின் செயல்திறனுக்கான சான்றுகள் குறைவாக இருந்தாலும், தினசரி அட்டவணையில் இவற்றை இணைத்துக்கொள்வது உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை பொதுவாக தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் ADHD அறிகுறிகளை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

முடிவுரை

ADHD மற்றும் தூக்க சிக்கல்கள் ஒரு சிக்கலான உறவைக் கொண்டுள்ளன. ADHD உடைய நபர்களுக்கு தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகள் பொதுவானவை, மேலும் அவர்கள் பல பாதகமான விளைவுகளையும் குறைந்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் அனுபவிக்க வழிவகுக்கும். ஆயினும்கூட, போதுமான தூக்க சுகாதாரத்தை வளர்ப்பதன் மூலமும், பயனுள்ள வழக்கத்தை வைத்திருப்பதன் மூலமும், தினசரி அட்டவணையில் யோகா மற்றும் தியானத்தைச் சேர்ப்பது உட்பட வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும் இந்த சிக்கல்களை நிர்வகிக்க முடியும்.

மேலும் உதவிக்காக, தியானம், மைண்ட்ஃபுல்னஸ், ADHD மற்றும் தூக்க ஆரோக்கியம் பற்றிய எங்கள் திட்டங்களை ஆராயுங்கள். நீங்கள் எங்கள் UWC ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநல நிபுணர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம். யுனைடெட் வி கேரில் , எங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநல நிபுணர்கள் குழு உங்களுக்கு நல்வாழ்வுக்கான சிறந்த முறைகளை வழிகாட்டும்.

குறிப்புகள்

1. எஸ். யூன், யு. ஜெயின் மற்றும் சி. ஷாபிரோ, “குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களில் கவனம்-பற்றாக்குறை/அதிக செயல்பாடு கோளாறு: கடந்த காலம், நிகழ்காலம் மற்றும் எதிர்காலம்,” ஸ்லீப் மெடிசின் விமர்சனங்கள் , தொகுதி. 16, எண். 4, பக். 371–388, 2012.
2. D. Wajszilber, JA Santisteban மற்றும் R. Gruber, “ADHD உள்ள நோயாளிகளில் தூக்கக் கோளாறுகள்: தாக்கம் மற்றும் மேலாண்மை சவால்கள்,” தூக்கத்தின் இயற்கை மற்றும் அறிவியல் , தொகுதி. தொகுதி 10, பக். 453–480, 2018.
3. MD வில்லியம் டாட்சன், “ADHD மற்றும் தூக்க பிரச்சனைகள்: அதனால்தான் நீங்கள் எப்போதும் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள்,” ADDitude , 21-ஜனவரி-2023. [நிகழ்நிலை]. இங்கே கிடைக்கும் : . [அணுகப்பட்டது: 15-Apr-2023].
4. V. Sung, H. ஹிஸ்காக், E. Sciberras, மற்றும் D. Efron, “கவனக்குறைவு/அதிக செயல்பாடு குறைபாடு உள்ள குழந்தைகளில் தூக்கப் பிரச்சனைகள்,” குழந்தை மருத்துவம் மற்றும் இளம்பருவ மருத்துவத்தின் காப்பகங்கள் , தொகுதி. 162, எண். 4, ப. 336, 2008.
5. “ADHD மற்றும் தூக்க பிரச்சனைகள்: அவை எவ்வாறு தொடர்புடையவை?” ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் , 17-மார்ச்-2023. [நிகழ்நிலை]. இங்கே கிடைக்கும் : . [அணுகப்பட்டது: 15-Apr-2023].
6. “வழிகள் ADHD தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்க பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும் (மற்றும் அதை எவ்வாறு சரிசெய்வது),” WebMD . [நிகழ்நிலை]. இங்கே கிடைக்கிறது : [அணுகப்பட்டது: 15-Apr-2023].
7. எஸ். மேத்தா, வி. மேத்தா, எஸ். மேத்தா, டி. ஷா, ஏ. மோதிவாலா, ஜே. வர்தன், என். மேத்தா மற்றும் டி. மேத்தா, “யோகாவை உள்ளடக்கிய ADHDக்கான மல்டிமோடல் நடத்தை திட்டம் மற்றும் உயர்நிலைப் பள்ளி தன்னார்வலர்களால் செயல்படுத்தப்பட்டது: ஒரு பைலட் படிப்பு ,” ISRN பீடியாட்ரிக்ஸ் , தொகுதி. 2011, பக். 1–5, 2011.
8. எல்.ஜே. ஹாரிசன், ஆர். மனோச்சா மற்றும் கே. ரூபியா, ” கவனக்குறைவு-அதிக செயல்பாடு குறைபாடு உள்ள குழந்தைகளுக்கான குடும்ப சிகிச்சை திட்டமாக சகஜ யோகா தியானம் , ” மருத்துவ குழந்தை உளவியல் மற்றும் மனநல மருத்துவம் , தொகுதி. 9, எண். 4, பக். 479–497, 2004.
9. என்.கே. மஞ்சுநாத் மற்றும் எஸ். டெல்லெஸ், “ யோகா & ஆம்ப்; வயதான மக்கள்தொகையில் சுய-மதிப்பீடு செய்யப்பட்ட தூக்கம் பற்றிய ஆயுர்வேதம் ,” இந்திய ஜே மெட் ரெஸ் 121, பக். 638–690, மே 2005.
10. எச். க்ரேமர், ஆர். லாச்சே, ஜே. லாங்ஹார்ஸ்ட் மற்றும் ஜி. டோபோஸ், “மனச்சோர்வுக்கான யோகா: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு,” மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை , தொகுதி. 30, எண். 11, பக். 1068–1083, 2013.