WSKAZÓWKI I WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE DIETY ZDROWEJ DLA SERCA

Wstęp

„Gdybyś wiedział, że możesz zmienić styl życia i dietę oraz uniknąć chorób serca i innych rzeczy, powinieneś to zrobić”. -Laila Ali [1]

Dieta zdrowa dla serca koncentruje się na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które promują zdrowie układu krążenia i zmniejszają ryzyko chorób serca. Zwykle zawiera różnorodne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze. Przestrzegając diety zdrowej dla serca, osoby mogą wspierać optymalną czynność serca, utrzymywać prawidłowe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz zmniejszać ryzyko powikłań związanych z sercem.

Co to jest dieta zdrowa dla serca?

Dieta zdrowa dla serca to sposób odżywiania, który promuje zdrowie układu krążenia i zmniejsza ryzyko chorób serca i związanych z nimi powikłań. Specyficzne wzorce żywieniowe są powiązane z poprawą zdrowia serca.

Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze. Wiele badań wykazało, że ta dieta może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Zawiera przeciwutleniacze, witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3 [2].

Kolejną zdrową dla serca dietą jest dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Podkreśla owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude białka. Badania wykazały, że dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca [3].

Dieta zdrowa dla serca obejmuje również ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, cholesterolu, sodu i cukrów dodanych. Zamiast tego zachęca do wybierania chudych białek, takich jak ryby i drób, oraz wybierania zdrowszych metod gotowania, takich jak grillowanie lub pieczenie, zamiast smażenia [4].

Dlaczego dieta zdrowa dla serca jest ważna?

Dieta zdrowa dla serca ma kluczowe znaczenie ze względu na jej znaczący wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Oto kilka punktów podkreślających znaczenie diety zdrowej dla serca:

1. Zmniejszone ryzyko chorób serca : Badania pokazują, że przyjęcie diety zdrowej dla serca może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca. Przestrzeganie wzorców żywieniowych, takich jak dieta śródziemnomorska lub DASH, wiąże się z mniejszą liczbą zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawały serca i udary.
2. Ulepszony profil lipidowy: Zdrowa dla serca dieta może pozytywnie wpływać na poziom lipidów we krwi. Badania wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 (znajdujące się w tłustych rybach, orzechach i nasionach) oraz błonnik rozpuszczalny (znajdujący się w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych) może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i zwiększyć poziom HDL cholesterol (dobry cholesterol).
3. Zarządzanie ciśnieniem krwi: Udowodniono, że niektóre podejścia dietetyczne, takie jak dieta DASH, skutecznie obniżają ciśnienie krwi. Poprzez położenie nacisku na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia sodu, ludzie mogą lepiej radzić sobie z nadciśnieniem, istotnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
4. Zarządzanie wagą: Zdrowa dla serca dieta, która koncentruje się na pełnowartościowych pokarmach, może przyczynić się do utraty lub utrzymania wagi. Utrzymanie prawidłowej masy ciała zmniejsza ryzyko rozwoju chorób, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i wysokie ciśnienie krwi, które zwiększają prawdopodobieństwo chorób serca.

Przyjmując dietę zdrową dla serca, osoby mogą proaktywnie wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko chorób serca i związanych z nimi powikłań [5].

Jakie są korzyści z diety zdrowej dla serca?

Przyjęcie diety zdrowej dla serca oferuje wiele korzyści. Zalety stosowania diety zdrowej dla serca to:

1. Zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych : Wiele badań wykazało, że przestrzeganie diety zdrowej dla serca wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawałów serca, udarów i niewydolności serca.
2. Niższe ciśnienie krwi: Wykazano, że dieta zdrowa dla serca, taka jak dieta DASH, która kładzie nacisk na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia sodu, skutecznie obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem .
3. Ulepszony profil lipidowy: Spożywanie zdrowej dla serca diety bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze może pozytywnie wpłynąć na poziom lipidów we krwi. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu).
4. Zarządzanie wagą: Zdrowa dla serca dieta może przyczynić się do utraty lub utrzymania wagi. Koncentrując się na pełnowartościowej żywności bogatej w składniki odżywcze i ograniczając przetworzoną i wysokotłuszczową żywność, można osiągnąć i utrzymać zdrową wagę, zmniejszając ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych związanych z otyłością.
5. Poprawa ogólnego stanu zdrowia: dieta zdrowa dla serca wspiera zdrowie układu krążenia i inne korzyści zdrowotne. Może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, poprawić wrażliwość na insulinę, obniżyć poziom stanów zapalnych i promować optymalne ogólne samopoczucie.

Osoby fizyczne mogą czerpać te korzyści, przyjmując dietę zdrową dla serca, promując długoterminowe zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zmniejszając ryzyko chorób serca i związanych z nimi powikłań [6].

Jakie są wskazówki dotyczące diety zdrowej dla serca?

Stosowanie diety zdrowej dla serca jest możliwe dzięki kilku praktycznym wskazówkom i wskazówkom. Oto kilka wskazówek dotyczących przyjęcia zdrowego planu odżywiania [7]:

1. Połóż nacisk na żywność pochodzenia roślinnego : Zwiększ spożycie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów. Te pokarmy są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i inne korzystne składniki odżywcze związane z poprawą zdrowia układu krążenia.
2. Wybierz zdrowe tłuszcze: Zastąp tłuszcze nasycone i trans zdrowszymi opcjami, takimi jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które można znaleźć w takich źródłach, jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i tłuste ryby. Tłuszcze te zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
3. Ogranicz przetworzoną żywność: Przetworzona żywność często zawiera wysoki poziom niezdrowych tłuszczów, sodu i dodanych cukrów, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Skoncentruj się na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności, aby zminimalizować spożycie tych szkodliwych składników.
4. Zmniejsz spożycie sodu: Nadmierne spożycie sodu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi. Staraj się obniżyć spożycie sodu, unikając przetworzonej żywności, używając ziół i przypraw do aromatyzowania oraz czytając etykiety żywności pod kątem zawartości sodu.
5. Ćwicz kontrolę porcji: Uważaj na wielkość porcji, aby uniknąć przejadania się. Pomaga to utrzymać prawidłową wagę i zmniejsza ryzyko powikłań sercowych związanych z otyłością.
6. Umiarkowane spożycie alkoholu: Jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem. Umiarkowane spożywanie alkoholu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Jednak nadmierne spożycie może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie układu krążenia.

Wniosek

Przyjęcie diety zdrowej dla serca jest niezbędne do promowania zdrowia naczyń i zmniejszenia ryzyka chorób serca. Osoby fizyczne mogą wspierać zdrowie serca, kładąc nacisk na pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze pokarmy i dokonując świadomych wyborów. Włączenie tych nawyków do codziennego życia może poprawić profil lipidowy, kontrolować ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z sercem. Dokonywanie zdrowych dla serca wyborów w naszej diecie to skuteczny sposób na pielęgnowanie i ochronę naszego układu sercowo-naczyniowego.

Jeśli chcesz zacząć stosować dietę zdrową dla serca, skontaktuj się z naszymi ekspertami ds. poradnictwa i żywienia lub przejrzyj więcej treści na stronie United We Care ! W United We Care zespół ekspertów od dobrego samopoczucia i zdrowia psychicznego wskaże Ci najlepsze metody na dobre samopoczucie.

Bibliografia

[1] „Cytaty 'Laila Ali’ | Co mam przeczytać dalej?”, cytaty „Laila Ali” | Co mam przeczytać dalej? https://www.whatshouldireadnext.com/quotes/authors/laila-ali

[2] R. Estruch i in. , „Pierwotna profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych z dietą śródziemnomorską”, New England Journal of Medicine , tom. 368, nr. 14, s. 1279–1290, kwiecień 2013, doi: 10.1056/nejmoa1200303.

[3] Sacks FM i in. , „Wpływ na ciśnienie krwi obniżonej zawartości sodu w diecie i dietetyczne podejście do diety zapobiegającej nadciśnieniu (DASH),”, New England Journal of Medicine , tom. 344, nr. 1, s. 3–10, styczeń 2001, doi: 10.1056/nejm200101043440101.

[4] D. Mozaffarian i in. , „Statystyki chorób serca i udarów mózgu — aktualizacja 2016”, Circulation , tom. 133, nr. 4 stycznia 2016 r., doi: 10.1161/ok. 0000000000000350.

[5] TJ Coates, RW Jeffery i LA Slinkard, „Zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne: wprowadzanie i utrzymywanie zmian w zachowaniach zdrowotnych”, American Journal of Public Health , tom. 71, nr. 1, s. 15–23, styczeń 1981, doi: 10.2105/ajph.71.1.15.

[6] LJ Appel i in. , „Próba kliniczna wpływu wzorców żywieniowych na ciśnienie krwi”, New England Journal of Medicine , tom. 336, nr. 16, s. 1117–1124, kwiecień 1997, doi: 10.1056/nejm199704173361601.

[7] L. Schwingshackl i in. , „Grupy żywności i ryzyko nadciśnienia tętniczego: przegląd systematyczny i metaanaliza odpowiedzi na dawkę w badaniach prospektywnych”, Postępy w żywieniu , tom. 8, nie. 6, s. 793–803, listopad 2017 r., doi: 10.3945/an.117.017178.