Jak schudnąć

Wstęp

„Odchudzanie nie zaczyna się na siłowni od hantli; zaczyna się w twojej głowie od decyzji”. – Toni Sorenson [1]

Utrata wagi jest wspólnym celem wielu osób, które chcą poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. Odchudzanie można osiągnąć poprzez zbilansowaną i zdrową dietę oraz regularną aktywność fizyczną. Obejmuje to tworzenie deficytu kalorycznego, wybieranie pożywnych pokarmów, praktykowanie kontroli porcji, regularne ćwiczenia i wprowadzanie zrównoważonych zmian w stylu życia. Osoby fizyczne mogą rozpocząć udaną podróż odchudzania z poświęceniem i zaangażowaniem, aby osiągnąć swoje cele i poprawić ogólny stan zdrowia.

Jakie są korzyści z utraty wagi?

Utrata wagi ma wiele zalet, które mogą pozytywnie wpłynąć na zdrowie fizyczne, samopoczucie psychiczne i ogólną jakość życia. Oto niektóre zalety odchudzania:

1. Zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych : Utrata masy ciała może znacznie zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie i niektóre rodzaje raka.
2. Poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego : zrzucenie nadwagi może obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
3. Zwiększona mobilność i zdrowie stawów : Utrata masy ciała łagodzi obciążenie stawów, poprawia mobilność, zmniejsza ból i minimalizuje ryzyko chorób takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów.
4. Zwiększony poziom energii : Utrata wagi może zwiększyć poziom energii, umożliwiając osobom łatwiejszym angażowanie się w aktywność fizyczną i cieszenie się aktywnym stylem życia.
5. Poprawa zdrowia psychicznego : Utrata masy ciała została powiązana z poprawą nastroju, zwiększoną samooceną i zmniejszonymi objawami lęku i depresji.
6. Lepsza jakość snu : utrata masy ciała może złagodzić bezdech senny i poprawić jakość snu, poprawiając ogólne samopoczucie.
7. Zwiększona płodność : Utrata wagi może zwiększyć współczynniki płodności zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, zwiększając szanse na poczęcie.
8. Długoterminowe zarządzanie wagą : Osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi zmniejsza prawdopodobieństwo ponownego wystąpienia problemów związanych z wagą w przyszłości.

Należy zauważyć, że indywidualne doświadczenia mogą się różnić, a dla uzyskania optymalnych rezultatów zaleca się holistyczne podejście do odchudzania, w tym zrównoważone odżywianie i regularne ćwiczenia. [2]

Jak mogę skutecznie schudnąć?

Jeśli chodzi o skuteczne odchudzanie, badania sugerują następujące strategie:

• Deficyt kaloryczny : Stwórz umiarkowany deficyt kaloryczny, spożywając mniej kalorii niż spalasz. Można to osiągnąć poprzez kontrolę porcji, uważne jedzenie i śledzenie spożycia kalorii.
• Zbilansowana dieta : stosuj zbilansowaną dietę bogatą w pełnowartościowe produkty spożywcze, w tym owoce, warzywa, chude białka, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Ogranicz przetworzoną żywność, słodkie napoje i tłuste przekąski.
• Regularna aktywność fizyczna : Zaangażuj się w regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz lub jogging, oraz ćwiczenia siłowe, aby zbudować mięśnie i przyspieszyć metabolizm. Celuj w co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
• Modyfikacja zachowania : Zidentyfikuj i zajmij się niezdrowymi nawykami żywieniowymi i wyzwalaczami emocjonalnymi przyczyniającymi się do przejadania się. W razie potrzeby poszukaj wsparcia u zarejestrowanego dietetyka lub psychologa.
• Odpowiedni sen : Priorytetem jest jakość snu, ponieważ wpływa on na hormony związane z głodem i sytością. Staraj się 6-7 godzin nieprzerwanego snu na dobę.
• Uważne jedzenie : ćwicz uważne techniki jedzenia, takie jak jedzenie powoli, delektowanie się każdym kęsem i zwracanie uwagi na sygnały głodu i sytości.
• System wsparcia : szukaj wsparcia u rodziny, przyjaciół lub grupy wsparcia odchudzania, aby zachować motywację i odpowiedzialność.

Zrównoważona utrata masy ciała jest procesem stopniowym. Konsultacje z pracownikiem służby zdrowia lub zarejestrowanym dietetykiem mogą zapewnić spersonalizowane wskazówki i wsparcie podczas całej podróży odchudzania. [3]

Czego należy unikać, próbując schudnąć?

Unikanie pewnych zachowań i nawyków utrudniających postęp jest kluczowe w procesie odchudzania. Oto rzeczy, których należy unikać: [4]

• Diety awaryjne : unikaj ekstremalnych i niezrównoważonych diet, które poważnie ograniczają kalorie, ponieważ często prowadzą do utraty mięśni i spowolnienia metabolizmu.
• Sztywne ograniczenia : unikaj nadmiernie restrykcyjnych diet, które eliminują całe grupy żywności, ponieważ mogą one prowadzić do niedoborów składników odżywczych i wywoływać apetyt, potencjalnie wykolejając wysiłki odchudzania.
• Bezmyślne jedzenie : Unikaj jedzenia, gdy jesteś rozproszony, na przykład oglądając telewizję lub pracując, ponieważ może to prowadzić do przejadania się i braku świadomości sygnałów sytości.
• Wysoko przetworzona żywność : ogranicz spożycie wysoko przetworzonej żywności, ponieważ jest ona zwykle bogata w kalorie, ma niską zawartość składników odżywczych i może sprzyjać przejadaniu się ze względu na swój smak.
• Płynne kalorie : Zminimalizuj spożycie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, soki owocowe i napoje energetyczne, ponieważ dostarczają one nadmiaru kalorii, nie zapewniając sytości.
• Brak aktywności fizycznej : Unikaj siedzącego trybu życia i dąż do regularnej aktywności fizycznej, aby wspomóc utratę wagi i ogólny stan zdrowia.
• Złe nawyki związane ze snem : Unikaj nieodpowiedniego snu, ponieważ może to zakłócić równowagę hormonalną, zwiększyć apetyt i negatywnie wpłynąć na kontrolę wagi.
• Emocjonalne jedzenie : Unikaj używania jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie ze stresem emocjonalnym, ponieważ może to prowadzić do przejadania się i utrudniać postęp w utracie wagi.

Jakie są inne wskazówki dotyczące utraty wagi?

Oto kilka dodatkowych wskazówek dotyczących odchudzania: [5]

• Kontrola porcji : ćwicz uważne kontrolowanie porcji, używając mniejszych talerzy i misek oraz pamiętając o odpowiednich rozmiarach porcji, aby zapobiec przejadaniu się.
• Dziennik żywności : Prowadź dziennik żywności, aby śledzić nawyki żywieniowe, identyfikować wzorce i promować odpowiedzialność.
• Zdrowe przekąski : Wybierz pożywne przekąski, takie jak owoce, warzywa, orzechy i jogurt, które zapewniają sytość i niezbędne składniki odżywcze.
• Nawodnienie : należy odpowiednio się nawadniać, pijąc wodę przez cały dzień, ponieważ może to pomóc kontrolować apetyt i wspierać ogólny stan zdrowia.
• Ogranicz spożycie alkoholu : Napoje alkoholowe są często wysokokaloryczne i mogą prowadzić do przejadania się. Ograniczenie spożycia alkoholu lub wybór opcji o niższej kaloryczności może wspomóc odchudzanie.
• Ogranicz używanie narkotyków : Wiele osób uważa, że narkotyki, takie jak marihuana, pomagają schudnąć. Jednak w inny sposób mogą być szkodliwe dla organizmu.
• Uważaj na leki : Niektóre leki i substancje mogą przyczyniać się do przybierania na wadze lub utrudniać utratę wagi. Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby ocenić potencjalne skutki i w razie potrzeby zbadać alternatywy.
• Spożywanie tabletek lub soków w celu utraty wagi : Podczas gdy niektóre leki dostępne na rynku mogą wspomóc proces odchudzania, większość prowadzi jedynie do większej liczby problemów zdrowotnych. Przed spożyciem takich tabletek lub soków skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.

Wniosek

Utratę masy ciała można osiągnąć poprzez zdrowe nawyki żywieniowe, regularną aktywność fizyczną i zrównoważone zmiany stylu życia. Osoby mogą z powodzeniem schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie, tworząc deficyt kaloryczny i dokonując świadomych wyborów dotyczących jedzenia i ćwiczeń. Konieczne jest podejście do odchudzania jako długoterminowej podróży, skupiając się na stopniowych postępach i przyjmowaniu zdrowych nawyków. Osoby fizyczne mogą osiągnąć swoje cele odchudzania z determinacją i wytrwałością oraz czerpać korzyści ze zdrowszego stylu życia.

Jeśli chcesz schudnąć i potrzebujesz pomocy, skontaktuj się z naszymi doradcami-ekspertami lub przejrzyj więcej treści na stronie United We Care! W United We Care zespół ekspertów od dobrego samopoczucia i zdrowia psychicznego wskaże Ci najlepsze metody na dobre samopoczucie.

Bibliografia

[1] „Rekolekcje odchudzające | Najlepsze miejsca | Bądź w formie | Korzyści”, Rekolekcje . https://lightstaysretreats.com/retreats/weight-loss/

[2] MC Dao, A. Everard, K. Clément i PD Cani, „Odchudzanie dla lepszego zdrowia: rola mikroflory jelitowej”, Clinical Nutrition Experimental , tom. 6, s. 39–58, kwiecień 2016, doi: 10.1016/j.yclnex.2015.12.001.

[3] DL Swift, NM Johannsen, CJ Lavie, CP Earnest i TS Church, „Rola ćwiczeń i aktywności fizycznej w utracie i utrzymaniu masy ciała”, Postęp w chorobach układu krążenia, tom . 56, nr. 4, s. 441–447, styczeń 2014, doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012.

[4] HA Raynor i CM Champagne, „Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki: Interwencje w leczeniu nadwagi i otyłości u dorosłych”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , tom. 116, nr. 1, s. 129–147, styczeń 2016, doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031.

[5] CE Collins, „Strategie dietetyczne dla skutecznej utraty i utrzymania wagi: potrzeba więcej dowodów”, Journal of American Dietetic Association , tom. 111, nr. 12, s. 1822–1825, grudzień 2011, doi: 10.1016/j.jada.2011.09.016.