Jak uspokoić atak lęku

Czy myślisz, że masz atak lęku? Poznaj oznaki i najlepsze sposoby radzenia sobie z atakiem lęku.

Co to jest napad lęku i jakie są jego oznaki i objawy?

Atak lękowy to stan zdrowia psychicznego, który powstaje z powodu strachu, zmartwienia i niepokoju. Jest to nagły stan, który może wystąpić z powodu obawy i niepokoju przed jakimś przyszłym wydarzeniem. Stan ten zwykle występuje z powodu określonego wyzwalacza związanego z życiem osobistym lub zawodowym.

Wyzwalacze ataków lękowych

Ataki lękowe mogą być spowodowane różnymi przyczynami. Rozważmy na przykład pacjenta z chorobą Leśniowskiego-Crohna. Przewlekła choroba powoduje zapalenie jelit i nie ma na nią lekarstwa. W takim przypadku pacjent może mieć napad lęku z powodu choroby. Innym przykładem jest osoba odczuwająca silny ból w klatce piersiowej promieniujący w kierunku dłoni. W tym przypadku odczuwany strach, że ból może być zawałem serca, działa jak wyzwalacz ataku lękowego.

Objawy napadów lękowych

Różni ludzie doświadczają różnego rodzaju objawów podczas ataku lękowego. Pacjent z atakiem lęku może mieć trudności z relaksacją, niepokojem, drażliwością, zmęczeniem, negatywnym myśleniem o przyszłości, nerwowością, napięciem i niepokojem. Objawy napadu lęku obejmują trudności w zasypianiu, szybkie tętno, napięcie mięśni, drżenie, pocenie się, ucisk w klatce piersiowej i gardle, lęk z nudnościami i bólem głowy.

Różnica między atakiem lęku a atakiem paniki

Atak lękowy i atak paniki to różne stany zdrowia psychicznego. Oto różnica między atakiem lęku a atakiem paniki :

• Podręcznik diagnostyczno-statystyczny zaburzeń psychicznych (DSM-5) obejmuje ataki paniki, podczas gdy ataki lękowe nie są uwzględnione. Zaburzenie lękowe w DSM5 obejmuje lęk napadowy.
• Objawy napadu paniki są bardziej nasilone niż objawy napadu lęku .
• Ataki paniki mogą być spodziewane lub nieoczekiwane. Nieoczekiwany atak paniki może wystąpić bez
• t każdy wyzwalacz, podczas gdy spodziewane przyczyny ataku paniki obejmują stres. W większości przypadków ataki lękowe są spowodowane określonym wyzwalaczem.
• Objawy napadów paniki pojawiają się nagle, podczas gdy objawy napadu lęku narastają stopniowo.
• Ataki lęku trwają krócej, podczas gdy ataki paniki trwają dłużej.

10 uspokajających metod radzenia sobie z napadami lęku

W wielu przypadkach uspokojenie niepokoju jest bardzo trudne. Trudniej jest w sytuacjach, gdy lęk wydaje się wymykać spod kontroli i gwałtownie narasta. Początkowo lęk tworzy błędne koło, które skutkuje atakiem lęku. Kiedy umysł skupia się na strachu, w ciele zachodzi wiele chemicznych zmian. To sprawia, że osoba wierzy, że strach jest nieunikniony. Zmiany te powodują większy niepokój i cykl trwa w ten sposób. Jeśli doświadczasz chronicznego lęku lub częstych napadów lęku, powinieneś skorzystać z pomocy specjalisty od zdrowia psychicznego. Psychoterapeuci i doradcy zajmujący się lękiem mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem i atakami lękowymi.

Różne techniki pomagają zmniejszyć lęk i zapobiegać cyklowi, który powoduje ataki lękowe. Należy jednak pamiętać, że te techniki nie wykazują efektów z dnia na dzień. Osoba musi uczyć się, ćwiczyć i skutecznie opanowywać te techniki, aby uzyskać z nich to, co najlepsze.

Oto 10 metod radzenia sobie z atakami lękowymi:

1. Technika oddychania

Technika Oddychania pomaga w radzeniu sobie z różnymi rodzajami ataków lękowych . Ćwiczenia oddechowe, takie jak oddychanie brzuchem lub naprzemienne oddychanie nozdrzami, poprawiają pracę mózgu, promują zdrowy sen i rewitalizują układ nerwowy. Podczas wykonywania tej techniki skup się na oddechu. Oddychaj do płuc, wstrzymaj oddech do czterech i powoli wydychaj powietrze, aby wywołać uczucie relaksu i spokoju.

2. Technika liczenia

Kiedy otaczają cię negatywne myśli, technika liczenia może pomóc zmniejszyć niepokój. Wyszukaj spokojne miejsce i zacznij liczyć wstecz, zaczynając od 100. Możesz także dodać zawiłości, takie jak liczenie wstecz w ograniczonym czasie. Odejmowanie liczb pomaga również w radzeniu sobie z atakami lękowymi.

3. Technika uziemienia 5-4-3-2-1

5-4-3-2-1 Technika Uziemienia zapewnia ulgę w atakach lękowych, pomagając Ci skupić się na zmysłach. W tej technice osoba identyfikuje 5 rzeczy, które widzi, 4 rzeczy, które czuje, 3 rzeczy, które słyszy, 2 rzeczy, które może powąchać i 1 rzecz, którą może posmakować.

4. Technika skupienia i koncentracji

Koncentracja na przedmiocie może również pomóc w radzeniu sobie z atakami lękowymi. Skoncentruj się na różnych aspektach przedmiotu, takich jak kolor, waga i kształt. Możesz zabrać ze sobą swój ulubiony przedmiot i rozpocząć ćwiczenie uspokajające, gdy wystąpią objawy niepokoju.

5. Technika rozpraszania uwagi

Niepokój pojawia się, gdy bardziej skupiamy się na wyzwalaczach emocjonalnych i fizycznych. Techniki rozpraszania uwagi pomagają odwrócić umysł od zmartwień i zaangażować go w te czynności, które nie są napędzane emocjami. Na przykład możesz obserwować cienie różnych obiektów w pokoju lub policzyć wariacje określonego koloru.

6. Technika przekierowania energii

Czasami ludzie mają problemy z wykonywaniem technik uziemiających z powodu niepokoju. Dlatego ważne jest, aby skierować swoją energię na inne czynności. Obejmuje to bieganie po schodach w górę iw dół, taniec lub bieganie na bieżni.

7. Technika racjonalizacji

Dzięki tej technice będziesz w stanie zracjonalizować swoje myśli. Kiedy z jakiegoś powodu w twojej głowie zaczyna narastać negatywna myśl, zadaj sobie pytanie o jej racjonalność. Pomoże to zatrzymać i przejść obok irracjonalnych myśli.

8. Technika przepływu myśli

W niepokoju powtarzają się negatywne myśli i pogarszają stan. Dlatego ważne jest, aby płynąć myśli w sposób, który nie powoduje niepokoju. Jedną z metod jest wizualizacja myśli w postaci rzeki i pozwolenie im płynąć, gdy się uspokajasz.

9. Technika akceptacji lęku

Zacznij akceptować lęk jako normalne uczucie emocjonalne. Jest to ważne, ponieważ próba szybkiego pozbycia się lęku zwykle pogarsza stan. Stopniowo akceptując niepokój, będziesz czerpać korzyści z akceptowania rzeczywistości takiej, jaka jest.

10. Technika pozytywnego nastawienia

Niepokój tworzy w tobie negatywne myśli i energię. Aby temu przeciwdziałać, powinieneś mieć pozytywne nastawienie. Ilekroć pojawia się lęk, spraw, aby twój umysł uwierzył, że nie jest źle mieć lęk i że niektóre techniki mogą pomóc w skutecznym radzeniu sobie z lękiem.

Jak zapobiegać atakom lęku w przyszłości?

Istnieją różne sposoby zapobiegania atakowi lęku. Niektóre popularne metody zapobiegania lękowi to:

Medytacja

Medytacja jest skuteczna w zmniejszaniu lęku i radzeniu sobie z nim. Medytacja pozwala człowiekowi żyć teraźniejszością i redukować zmartwienia przyszłości. Kilka minut medytacji dziennie może zdziałać cuda w zapobieganiu atakom lęku.

Ćwiczenie

Ćwiczenia to kolejny sposób na zapobieganie atakom lękowym. Zwiększa uwalnianie różnych substancji chemicznych, które odprężają umysł i ciało. Zacznij od prostych ćwiczeń, takich jak chodzenie lub bieganie, a następnie przejdź do bardziej energicznych lub forsownych ćwiczeń.

Joga

Joga jest również przydatna w zapobieganiu atakom lękowym. Joga zapewnia korzyści zarówno z ćwiczeń, jak i medytacji, a także zapewnia elastyczność umysłu i ciała. Możesz ćwiczyć jogę w domu lub dołączając do zajęć osobistych.

Zrelaksować się

Z powodu naszego intensywnego trybu życia dochodzi do nadmiernej akumulacji stresu. Co więcej, ludzie nie są w stanie poświęcić czasu na relaks w swoim napiętym harmonogramie. Relaks pozwala osobie analizować swoje życie i unikać stresorów. Powinieneś także dużo odpoczywać i spać, ponieważ zaburzenia snu, takie jak bezsenność, mogą również powodować niepokój.

Pozostań nawodniony

Brak wody w organizmie powoduje szereg problemów, w tym niepokój. Powinieneś pić wystarczającą ilość wody, aby pozostać nawodnionym. Unikaj napojów, takich jak napoje gazowane lub alkohol, ponieważ powodują odwodnienie.

Zdrowa dieta

Niedobór niektórych witamin i minerałów może powodować niepokój. Włącz do swojej diety pokarmy bogate w witaminy. Takie pokarmy obejmują szparagi, kwasy tłuszczowe omega-3 i probiotyki.

Poradnictwo lękowe dotyczące zaburzeń lękowych

Poradnictwo jest jedną z najważniejszych opcji zarządzania i leczenia zaburzeń lękowych . Doradca określa czynniki wywołujące lęk i pomaga zapewnić techniki radzenia sobie ze skutkami lęku. Przewaga sesji doradczych nad lekami polega na tym, że podczas gdy leki przynoszą jedynie ulgę w objawach, poradnictwo zagłębia się w życie pacjenta, aby ustalić źródło problemu.

Na przykład, jeśli ktoś staje się niespokojny podczas uczestniczenia w spotkaniach towarzyskich, doradca zapewni techniki, które budują w nim zaufanie. Gdy nabierze się pewności siebie, niepokój znika. Poradnictwo pomaga również budować pewność siebie podczas wykonywania codziennych czynności.

Terapia CBT w radzeniu sobie z lękiem

Różne rodzaje zaburzeń psychicznych wymagają poradnictwa. Doradca oferuje indywidualne podejście, które najlepiej odpowiada potrzebom pacjenta. Istnieją różne rodzaje technik doradczych radzenia sobie z lękiem. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest jedną z najczęstszych i najbardziej skutecznych technik radzenia sobie z zaburzeniami lękowymi .

Za pomocą technik poznawczo-behawioralnych doradca szczegółowo zapyta o twoje zdrowie emocjonalne i fizyczne. Terapeuta CBT zada Ci również różne osobiste pytania, aby lepiej zrozumieć Twój problem. Terapeuta pomoże Ci zidentyfikować obszary, nad którymi chcesz pracować. Doradca poprosi cię następnie o podzielenie się swoimi odczuciami i poglądami na temat zidentyfikowanych problemów. Doradca następnie określa negatywne myśli, które rozwijasz w sytuacjach niepokoju. Doradca następnie przekształca twoje negatywne myśli i dostarcza ci różnych technik i metod radzenia sobie z lękiem w wyniku tych myśli.