ധ്യാനവും യോഗയും ഉറക്കമില്ലായ്മയെ സഹായിക്കുമോ? ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും ഉറക്ക തകരാറുകൾക്കുമുള്ള മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഇടപെടലുകൾ (എംബിഐ) കഴിഞ്ഞ കുറച്ച് വർഷങ്ങളായി വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ക്ലിനിക്കൽ, ഗവേഷണ ശ്രദ്ധ നേടുന്നു. ഒരു നല്ല രാത്രിയുടെ ഉറക്കത്തിനും ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സിക്കുന്നതിനും വേണ്ടി ദിവസവും 20 മിനിറ്റ് മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ്സ് പരിശീലിക്കണമെന്ന് ഗവേഷകർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
ഉറക്കമില്ലായ്മയെ എങ്ങനെ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് സഹായിക്കുന്നു
മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ഒരു റിഫ്ലെക്സ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു, കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ വിശ്രമം നൽകുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും വിശ്രമിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാക്കുന്നു. ഈ സാങ്കേതികതയിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത രാത്രിയിൽ വിശ്രമ പ്രതികരണം ഉണർത്തുന്നത് എളുപ്പമാകും.
രാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നഭൂമിയിൽ പ്രവേശിക്കാൻ ഈ പരിശീലനം നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാമെങ്കിലും, പകൽസമയത്തെ പരിശീലനത്തിൽ ഒരു വ്യക്തി ഉറക്കം തൂങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ തായ് ചിയിലെ പോലെ നിവർന്നിരുന്നോ ചലിക്കുമ്പോഴോ ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രമായ ധ്യാനം പരിശീലിക്കണമെന്ന് ഉപദേശിക്കുന്നു.
Our Wellness Programs
മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം
ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സിക്കുന്നതിനായി മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാമെന്നത് ഇതാ:
ശാന്തമാക്കുന്ന ഫോക്കസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക
നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം, ഓം പോലെയുള്ള ശബ്ദം, ഒരു ചെറിയ പ്രാർത്ഥന, വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ സമാധാനം എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഒരു പോസിറ്റീവ് വാക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തമായി ശ്വസിക്കുക, പിരിമുറുക്കം ശ്വസിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഞാൻ വിശ്രമിക്കുക തുടങ്ങിയ വാക്യങ്ങൾ എന്നിവ നല്ല ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ശബ്ദം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോഴോ ശ്വാസം വിടുമ്പോഴോ അത് ഉച്ചത്തിലോ നിശബ്ദമായോ ആവർത്തിക്കുക.
പോയി വിശ്രമിക്കട്ടെ
നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുമ്പോൾ, ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ “ചിന്തിക്കുക, ചിന്തിക്കുക” എന്ന് സ്വയം പറയുക, കൂടാതെ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഫോക്കസിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പതുക്കെ തിരിച്ചുവിടുക.
വിശ്രമിക്കാൻ വേണ്ടിയുള്ള ഞങ്ങളുടെ ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കേൾക്കാം അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി മനഃസാന്നിധ്യം പരിശീലിക്കാം.
Looking for services related to this subject? Get in touch with these experts today!!
Experts
Banani Das Dhar
India
Wellness Expert
Experience: 7 years
Devika Gupta
India
Wellness Expert
Experience: 4 years
Trupti Rakesh valotia
India
Wellness Expert
Experience: 3 years
ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള പ്രാണായാമം
ധ്യാനം പോലെ, യോഗയും മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകുന്നതിന് ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. യോഗയിലെ പ്രാണായാമം ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും അങ്ങേയറ്റം വിശ്രമം നൽകുന്നതാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. പ്രാണായാമം ശ്വസന നിയന്ത്രണത്തിന്റെ ശാസ്ത്രമാണ്.
ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചില മികച്ച പ്രാണായാമ വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:
ഉജ്ജയി ശ്വാസം
സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക, ആഴത്തിലുള്ളതും സിബിലന്റ് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം മുഴക്കിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം കൊണ്ട് കണ്ണാടിയിൽ മൂടൽമഞ്ഞ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ശബ്ദം. നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയുടെ പുറകിലൂടെ വായു കടന്നുപോകുമ്പോൾ അത് അനുഭവിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയിലെ ശ്വാസത്തിന്റെ ശബ്ദത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ശബ്ദങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ അകറ്റാൻ ഈ ശ്രദ്ധയെ അനുവദിക്കുക. ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് പരിശീലനം തുടരുക.
ബ്രഹ്മരി
സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ചെവികൾ പ്ലഗ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ശേഷിക്കുന്ന വിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകളും മൂക്കിന്റെ വശവും മറയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുക്കുക, പൂർണ്ണമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിനു ശേഷം നിങ്ങൾ സാവധാനത്തിൽ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ മൃദുവായ ശബ്ദം പുറപ്പെടുവിക്കാൻ തുടങ്ങുക. ശബ്ദം താഴത്തെ തൊണ്ടയിൽ നിന്ന് വരണം, ശാന്തമാകണം. വൈബ്രേഷന്റെ ശബ്ദത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പൂർണ്ണമായും ആഗിരണം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വായു തീർന്നാൽ, സാവധാനത്തിലും ആഴത്തിലും ഒരിക്കൽ കൂടി ശ്വസിക്കുകയും സൈക്കിൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാവുന്ന മറ്റൊരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാവധാനത്തിലുള്ള ശ്വസനമാണ്, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ക്രമേണ ദീർഘിപ്പിക്കുന്നതിന് ഊന്നൽ നൽകുന്നു. കട്ടിലിൽ കിടന്ന് ഈ പരിശീലനം നടത്താം. മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, നാലെണ്ണം ശ്വസിക്കുക, നാലെണ്ണം ശ്വാസം വിടുക. അങ്ങനെ രണ്ടു പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക, എന്നിട്ട് നാലെണ്ണം ശ്വാസം എടുത്ത് ആറിനു ശ്വാസം വിടുക. രണ്ട് തവണ കഴിഞ്ഞ്, ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിന്റെയും ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിന്റെയും എണ്ണം എട്ടായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പൂർണ്ണ സുഖപ്രദമായതിനേക്കാൾ ദീർഘനേരം നിശ്വാസം നീട്ടരുത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സഹാനുഭൂതിയുള്ള നാഡീവ്യവസ്ഥയെ നിങ്ങൾ സജീവമാക്കും. നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ പരമാവധി നിശ്വാസ ദൈർഘ്യത്തിൽ എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നത് വരെ ധ്യാനം തുടരാം.
കൂടുതൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ വിഭവങ്ങൾ
ഈ ലളിതമായ ധ്യാനവും യോഗ വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങളെ ശാന്തമാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകുകയും രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ച് കുറച്ചുകൂടി മനസ്സിലാക്കണമെങ്കിൽ, വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഞങ്ങളുടെ വിശദമായ ലേഖനം വായിക്കുക. മനസ്സിന് ആശ്വാസം നൽകുന്ന ധ്യാനത്തിന്റെ ശക്തി അനുഭവിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇവിടെ ഞങ്ങളുടെ ഗൈഡഡ് ധ്യാനം കേൾക്കാം.
