心臓の健康に良い食事のためのヒントとガイドライン

序章

「ライフスタイルや食生活を変えて心臓病などを避けられるとわかっているなら、そうすべきです。」 -ライラ・アリ[1]

心臓の健康に良い食事は、心臓血管の健康を促進し、心臓病のリスクを軽減する、栄養豊富な食品の摂取に焦点を当てています。通常、さまざまな果物、野菜、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪が含まれます。心臓に健康的な食事に従うことで、最適な心臓機能をサポートし、健康な血圧とコレステロール値を維持し、心臓関連の合併症のリスクを軽減することができます。

心臓の健康に良い食事とは何ですか?

心臓に健康な食事とは、心臓血管の健康を促進し、心臓病や関連合併症のリスクを軽減する食事方法です。特定の食事パターンは心臓の健康状態の改善に関連しています。

地中海食では、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、健康的な脂肪が重視されます。複数の研究により、この食事が心臓病や脳卒中のリスクを軽減できることが示されています。抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、オメガ 3 脂肪酸が含まれています [2]。

もう一つの心臓の健康に良い食事は、DASH (高血圧を阻止するための食事アプローチ) 食事です。果物、野菜、低脂肪乳製品、脂肪分の少ないタンパク質を重視しています。研究では、DASH 食が血圧と心臓病のリスクを軽減できることが示されています [3]。

心臓の健康に良い食事には、飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール、ナトリウム、添加糖の摂取を減らすことも含まれます。代わりに、魚や鶏肉などの脂肪の少ないタンパク質を選択し、揚げるよりもグリルしたり焼いたりするなど、より健康的な調理方法を選択することを奨励しています[4]。

心臓の健康に良い食事はなぜ重要ですか?

心臓の健康に良い食事は心臓血管の健康に大きな影響を与えるため、非常に重要です。心臓の健康に良い食事の重要性を強調するいくつかのポイントを以下に示します。

1. 心臓病のリスクの軽減:研究によると、心臓に健康的な食事を採用すると、心臓病の発症リスクが低下する可能性があります。地中海食や DASH 食などの食事パターンに従うことは、心臓発作や脳卒中などの心血管イベントの減少と関連しています。
2. 脂質プロファイルの改善:心臓の健康に良い食事は、血中脂質レベルにプラスの影響を与えます。研究では、オメガ3脂肪酸（脂肪の多い魚、ナッツ、種子に含まれる）と可溶性繊維（果物、野菜、全粒穀物に含まれる）が豊富な食品を摂取すると、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低下させ、HDLコレステロールを増加させるのに役立つことが実証されています。コレステロール（善玉コレステロール）。
3. 血圧管理: DASH ダイエットなどの特定の食事アプローチは、血圧を下げるのに効果的であることが証明されています。ナトリウム摂取量を減らしながら果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品を重点的に摂取することで、心臓病の重大な危険因子である高血圧をより適切に管理できるようになります。
4. 体重管理:自然食品に焦点を当てた心臓の健康的な食事は、体重の減少または維持に貢献します。健康的な体重を維持すると、心臓病の可能性を高める肥満、2 型糖尿病、高血圧などの疾患を発症するリスクが軽減されます。

心臓に健康的な食事を採用することで、個人は心臓血管の健康を積極的にサポートし、心臓病とそれに関連する合併症のリスクを軽減することができます[5]。

心臓の健康に良い食事の利点は何ですか?

心臓に健康的な食事を採用すると、多くの利点が得られます。心臓に健康的な食事を続けることには、次のような利点があります。

1. 心血管疾患のリスクの軽減:心臓に健康的な食事を遵守することは、心臓発作、脳卒中、心不全などの心血管疾患の発症リスクの低下と関連していることが、複数の研究で示されています。
2. 血圧の低下：ナトリウム摂取量を制限しながら果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品を重視するDASH食などの心臓に優しい食事は、高血圧患者の血圧を効果的に下げることが示されています。
3. 脂質プロファイルの改善：果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪が豊富な心臓の健康に良い食事を摂取すると、血中脂質レベルにプラスの影響を与えることができます。 HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増加させながら、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）と中性脂肪のレベルを下げるのに役立ちます。
4. 体重管理:心臓に健康的な食事は、体重の減少または維持に役立ちます。栄養豊富な自然食品に重点を置き、加工食品や高脂肪食品を制限することで、健康的な体重を達成および維持することができ、肥満に関連した心血管合併症のリスクを軽減できます。
5. 全体的な健康の強化:心臓に健康的な食事は、心臓血管の健康やその他の健康上の利点をサポートします。 2 型糖尿病のリスクを軽減し、インスリン感受性を改善し、炎症レベルを低下させ、最適な全体的な健康状態を促進するのに役立ちます。

個人は、心臓に健康的な食事を採用し、長期的な心臓血管の健康を促進し、心臓病や関連合併症のリスクを軽減することで、これらの利点を享受できます[6]。

心臓の健康に良い食事をするためのヒントは何ですか?

心臓に健康的な食事は、いくつかの実践的なヒントとガイドラインによって達成できます。心臓に健康的な食事計画を採用するためのヒントは次のとおりです [7]。

1. 植物ベースの食品を重視する:果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツの摂取量を増やします。これらの食品には、繊維、抗酸化物質、心臓血管の健康状態の改善につながるその他の有益な栄養素が豊富に含まれています。
2. 健康的な脂肪を選ぶ：飽和脂肪やトランス脂肪を、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、脂肪の多い魚などに含まれる一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などのより健康的な選択肢に置き換えます。これらの脂肪は心臓病のリスク低下と関連しています。
3. 加工食品を制限する:加工食品には不健康な脂肪、ナトリウム、添加糖が多く含まれていることが多く、心臓病のリスクを高める可能性があります。これらの有害な成分の摂取を最小限に抑えるために、未加工の自然食品に焦点を当ててください。
4. ナトリウム摂取量を減らす：過剰なナトリウム摂取は高血圧と関連しています。加工食品を避け、香味料としてハーブやスパイスを使用し、ナトリウム含有量について食品ラベルを読んで、ナトリウム摂取量を減らすことを目指してください。
5. 量のコントロールを実践する:食べ過ぎを避けるために、分量に注意してください。これは、健康的な体重を維持し、肥満に関連した心臓合併症のリスクを軽減するのに役立ちます。
6. 適度なアルコール摂取:アルコールを飲む場合は、ほどほどにしましょう。適度にアルコールを摂取すると、心臓病のリスクが低下することがわかっています。ただし、過剰な摂取は心臓血管の健康に悪影響を与える可能性があります。

結論

心臓に健康的な食事を採用することは、血管の健康を促進し、心臓病のリスクを軽減するために不可欠です。個人は、栄養価の高い丸ごとの食品を重視し、慎重に選択することで心臓の健康をサポートできます。これらの習慣を日常生活に取り入れることで、脂質プロファイルを改善し、血圧を管理し、心臓関連の合併症のリスクを下げることができます。食生活で心臓の健康に良い選択をすることは、心臓血管の健康を育み、守るための強力な方法です。

心臓に健康的な食生活を始めたい場合は、カウンセリングと栄養の専門家に問い合わせるか、 United We Careで詳細なコンテンツをご覧ください。 United We Care では、ウェルネスとメンタルヘルスの専門家チームが、健康のための最良の方法をご案内します。

参考文献

[1] 「「ライラ・アリ」の名言 |次は何を読むべきですか？」、 「ライラ・アリ」の名言 |次は何を読めばいいでしょうか？ https://www.what shouldireadnext.com/quotes/authors/laila-ali

[2] R. Estruchら。 、「地中海食による心血管疾患の一次予防」、ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン、第３巻。 368、いいえ。 14、pp. 1279–1290、2013 年 4 月、土井: 10.1056/nejmoa1200303。

[3] FM サックスら。 、「減塩食塩の血圧に対する効果と高血圧を阻止するための食事療法（DASH）食」、ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン、vol. 344、いいえ。 1、3–10 ページ、2001 年 1 月、土井: 10.1056/nejm200101043440101。

[4] D. モザファリアンら。 、「心臓病と脳卒中の統計 – 2016 年の最新情報」、 Circulation 、vol. 133、いいえ。 2016 年 1 月 4 日、土井: 10.1161/cir.0000000000000350。

[5] TJ Coates、RW Jeffery、LA Slinkard、「心臓の健康的な食事と運動: 健康行動の変化の導入と維持」、 American Journal of Public Health 、vol. 71、いいえ。 1、15–23 ページ、1981 年 1 月、土井: 10.2105/ajph.71.1.15。

[6] LJ Appelら。 、「血圧に対する食事パターンの影響の臨床試験」、ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン、vol. 336、いいえ。 16、pp. 1117–1124、1997 年 4 月、土井: 10.1056/nejm199704173361601。

[7] L. Schwingshacklら。 、「食品グループと高血圧のリスク：前向き研究の体系的レビューと用量反応メタ分析」、栄養学の進歩、vol. 8、いいえ。 6、793–803ページ、2017年11月、土井：10.3945/an.117.017178。