ケト不眠症：より良い生活管理のための 8 つの意外なヒント

導入

これまでにダイエットを試したことがありますか? 最近最も有名なダイエットの 1 つは、ケトジェニック ダイエットまたはケト ダイエットです。しかし、この低炭水化物ダイエットを行うと、眠れない夜を過ごす可能性があることをご存知でしたか? ダイエットを行っているすべての人が経験するわけではありませんが、低炭水化物ダイエットを行うと、夜に空腹を感じることがあります。この空腹感は、「不眠症」と呼ばれる睡眠障害を引き起こす可能性があります。この記事では、ダイエット プランによって引き起こされるこの不眠症の原因と症状、および克服方法を説明します。

「よく食事をしなければ、よく考えることも、よく愛することも、よく眠ることもできない。」 – ヴァージニア・ウルフ[1]

ケト不眠症とは何ですか?

夜、お腹が空いたのに寝ようと決めた経験はありませんか? その時、本当に眠れましたか? それとも、何か食べるために起きただけでしたか?

最も有名なダイエット法の 1 つは、ケトジェニック ダイエットまたはケト ダイエットです。このダイエット法はもともと、1920 年代にてんかんを患う子供たちのために考案されました。医師たちは、このダイエット法が発作を抑えるのに役立つと信じていました。

ケトダイエットでは、低炭水化物で高脂肪の食事を摂る必要があります。つまり、パン、ジャガイモ、牛乳などは食べられませんが、魚、卵、ベーコンなどは食べることができます。この種の食事は、神経が脳や体全体の筋肉にメッセージを伝達するために体内で放出される化学物質であるセロトニンのレベルに影響を与える可能性があります。

実際、ジャンクフードのケトフレンドリーな代替品を見つけた人はたくさんいます。私の友人がカリフラワーライスとピザを食べていたのを覚えています。これは基本的にカリフラワーを細かく刻むか、パルスで混ぜたものです。食べ物はおいしいですが、多くの人が素晴らしい結果を得て何の問題も抱えていないにもかかわらず、重大な問題を引き起こす可能性があります。

ケトダイエットの主な副作用の 1 つは、ケト不眠症です。ケトダイエットでは、夜に空腹になることがあります。その時間帯に何も食べられないため、一晩中起きていることになります。時間が経つと、この不眠症や安眠の欠如が「不眠症」と呼ばれる睡眠障害に変わり、何日も眠れなくなることがあります [2] [3]。

ケト不眠症の原因は何ですか?

ケトダイエット中に睡眠が妨げられる理由を理解しましょう[4]：

1. 炭水化物制限:ケトダイエットをしている場合は、食事に含まれる炭水化物の量を減らすように求められます。炭水化物は、睡眠を管理するのに役立つ体内の化学物質であるセロトニンを調節するために非常に重要です。そのため、低炭水化物ダイエットをすると、セロトニンのレベルが乱れ、睡眠が著しく妨げられる可能性があります。
2. ホルモンの変化:ケトダイエットは、日常の活動の遂行を助けるホルモンに変化をもたらす可能性があります。これらのホルモンには、食べ物をエネルギーに変えるインスリン、体がブドウ糖を利用してエネルギーレベルを高めるのを助けるコルチゾール、夜にぐっすり眠るのに役立つメラトニンなどがあります。これらのホルモンはすべて、さまざまなレベルで、よく眠るために必要です。ケトダイエットはこれらのホルモンに変化をもたらすため、眠りにつくのが困難になったり、眠り続けるのが困難になったりすることがあります。
3. 電解質の不均衡:私たちはバランスの取れた食事が自分にとって非常に重要であることを理解しながら育ってきました。しかし、ケトダイエットを始めると、初期段階ではマグネシウム、カリウム、ナトリウムなどの特定のミネラルが失われることがあります。これらのミネラルや電解質は、ぐっすり眠るために重要です。
4. アデノシンとカフェイン:ケトダイエットの一環としてブラックコーヒーを飲むことを勧める栄養士に出会うことがあるかもしれません。アデノシンは睡眠を促進する化学物質で、カフェインの摂取によって影響を受けることがあります。カフェイン摂取量の変化によって、睡眠パターンも変化する可能性があります。
5. 個人差:すべてのダイエットがすべての人に適しているわけではありません。たとえば、あなたの体はあなたの友人とは異なる反応を示す可能性があります。そのため、遺伝、既存の睡眠の問題、ストレスレベルなどとケトダイエットを組み合わせると、問題が発生する可能性があります。

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ケト不眠症の症状は何ですか?

ここまで読んで、ケトダイエットと不眠症の関係があるかどうか、どうやって判断すればいいのか知りたいと思ったのではないでしょうか。次の質問に答えてください[5]。

1. 疲れていて眠いのに、寝つくまでに時間がかかっていませんか？
2. 睡眠中に何度も目が覚めたり、落ち着かなかったりしますか?
3. 6 ～ 8 時間眠ったにもかかわらず、疲れていて十分に休んだ気がしない状態で目覚めたことはありませんか?
4. 日中に眠気を感じ、何をするにもエネルギーがほとんどないと感じますか?
5. あなたはすぐにイライラしたり怒ったりしますか?
6. 何かのタスクに集中して集中することが難しいと感じますか?
7. 不安やうつ病の症状に直面していると感じますか?
8. 情報を記憶するのに問題が生じ始めましたか?

不安への対処法について詳しく読む。

これらの質問のいずれかに「はい」と答えた場合は、不眠症にかかっている可能性があります。そして、ケトダイエットを開始した後にすべてが始まった場合は、ケト不眠症である可能性が高いです。

ケト不眠症の治療法は何ですか?

世の中のほとんどの問題と同様に、ケトダイエットに適応することで、より良い睡眠パターンを体験することができます。実践できる戦略をいくつかご紹介します[6]。

1. 段階的な調整:ダイエットを始めるときは、全力で取り組むのではなく、ゆっくりと始めるようにしてください。そうすると、体にショックを与え、すべてのシステムが悪影響を及ぼし、睡眠障害を引き起こす可能性があります。誰かに何を言われても、一度に 1 つずつ進めてください。実際、段階的な取り組みによって長期的な成果が得られます。
2. 炭水化物のタイミング:日中に炭水化物を食べるのではなく、就寝時間近くに食べるようにタイミングを計ります。そうすれば、セロトニンのレベルは影響を受けず、ぐっすり眠れます。
3. 電解質バランス:最初はマグネシウム、カリウム、ナトリウムの濃度が急激に低下する可能性があるため、食事で補ったりサプリメントを摂取したりできる可能性があります。いずれにしても、サプリメントを摂取する前に医師や栄養士に相談してください。電解質濃度が影響を受けなければ、睡眠にも影響はありません。
4. 睡眠衛生習慣:一般的に、十分な睡眠をとるようにしています。寝る 30 分前にはテレビ、ノートパソコン、電話の電源を切るようにしています。温かいお風呂に入ったり、読書をしたりして、体と心に夢の世界に漂う時間だと理解させています。ケト不眠症に悩んでいるなら、あなたもそうしてみてください。
5. ストレス管理:ストレス レベルを管理するのに役立つテクニックも実践しました。瞑想と呼吸法をルーチンに加えました。考えを書き留めるのが好きなら、日記をつけることもできます。そうすれば、ストレスを解消できます。ストレスのない心は幸せな心であり、睡眠の質を高めます。ケト ダイエットをしている場合でも、ぜひ試してみてください。
6. カフェインの適度な摂取:カフェインは睡眠を奪うので、就寝時間近くには飲まないようにしてください。そうすれば、疲れを感じたときに本当に眠りたくなり、簡単に眠れるようになります。
7. 専門家のアドバイス:最後に、何も効果がない場合は、専門家に相談してください。睡眠の専門家が助けてくれますし、資格を持った栄養士に相談することもできます。医師は睡眠の問題をしばらく緩和するための薬を処方し、栄養士は食生活を変えることで症状の管理を手伝ってくれます。

結論

食事と睡眠に気を配ることは、どちらも健康にとって非常に重要です。しかし、どちらかが他方に悪影響を及ぼし始めたら、対処が必要です。ケト不眠症はその一例です。ケトジェニックダイエットで推奨されている低炭水化物食品を摂取すると、確かに体重を減らすことができますが、睡眠にも影響します。しかし、他のすべてのことと同様に、サプリメント、適切な睡眠衛生、専門家の助けなどを通じて、すべてを解決できます。

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参考文献

[1]「A Room of One’s Ownからの引用」 https://www.goodreads.com/quotes/1860-one-cannot-think-well-love-well-sleep-well-if-one [2] 「ケト不眠症：ケトジェニックダイエットが睡眠の質に与える影響 | The Times of India」、 The Times of India 、2021年1月21日。https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/keto-insomnia-how-the-ketogenic-diet-may-affect-your-quality-of-sleep/photostory/80370033.cms [3] M. Sisson、「ケト不眠症は一般的な問題ですか？ | [4] M.-P. St-Onge、A. Mikic、CE Pietrolungo、「食事が睡眠の質に及ぼす影響」、 Advances in Nutrition 、vol. 7、no. 5、pp. 938–949 、2016年9月、doi：10.3945/an.116.012336。 [5] 「ケト不眠症」、 Hydrant。https ://www.drinkhydrant.com/blogs/news/keto-insomnia [6] HP Ltd.およびH.スタッフ、「ケト不眠症を予防および管理するための5つのヒント」、 HealthMatch。https : //healthmatch.io/insomnia/how-to-prevent-keto-insomnia