侵入的思考を克服する: 回復力を解き放つ

序章

人間の心は複雑かつ神秘的です。 1 日あたり 6000 を超える思考が生成される可能性があります [1] が、これらは不要な思考である場合があります。この記事では、侵入的思考の意味と性質、およびそれらを管理する方法について説明します。

侵入的思考とは何ですか?

APA によると、侵入的思考は精神的な出来事やイメージを動揺させ、人が行っているタスクに関連する思考を混乱させる可能性があります [2]。侵入的思考には次のような特徴があります [3] [4] [5]。

• 繰り返しが多い。したがって、同じような考えが何度も起こる可能性があります
• イメージか衝動か
• 望ましくない、受け入れられない、または人が考えたくないこと
• 制御不能で突然起こる可能性がある
• その人の行動や信念と性格が異なることが多い
• 制御または除去することが困難である
• 人に苦痛、罪悪感、恥、または否定的な感情を引き起こす
• そして、その人の注意をその人が取り組んでいるタスクからそらす可能性が最も高いです

これらの考えは、危害、暴力、性的テーマ、攻撃性、汚れ、または汚染に関連していることがよくあります [3] [4]。また、自己に対する疑念、特定のストレス要因についての考え、失敗、過去のフラッシュバックなどのテーマを抱えている場合もあります。たとえば、ジョギングしている人が橋に到達すると、突然橋が崩壊するという煩わしい考えが頭に浮かぶかもしれません。そうでなければ、その人は健康や橋について何の不安も持たず、このような考えを抱くかもしれません。別の例としては、愛する人が入院している人が、突然自分の死について考えていることに気づきました。

こうした考えを一掃できる人もいますが、取り憑かれたり恐れたりする人もいます。それらは過去の出来事の引き金となり、不安の原因になります。

研究者らは、そのような考えを持つことに罪悪感を感じたり、そのような考えを持つために何か悪いことをしてしまう可能性があると信じている人は、しばしば苦痛を感じると結論付けています[4]。これは特にOCDのような疾患に当てはまり、そのような強迫観念が始まると、その人はその考えを避けるための行動や儀式を身につけることもあります。

なぜ私たちは侵入的な思考を持ってしまうのでしょうか?

侵入的思考は人々によく見られる現象です [4]。多くの人は、たとえば、愛する人の死について考えていることに気づくなど、望ましくない話題や状況について考えていることに気づきます。

侵入思考の起源についてはさまざまな憶測があり、ある仮説では侵入思考は人間の問題解決能力の一部であると考えられています。これらは「ブレーンストーミング」セッションのようなもので、状況が異なっていれば、提起された問題は注目に値する可能性があります。

それにもかかわらず、研究者たちは、侵入的思考が精神的健康状態に関連していることが多いことを特定しました。これらには次のものが含まれます。

1. 性格特性:一部の研究者は、感受性の高さ、神経症的傾向、誠実さなどの性格特性が侵入思考に陥りやすいことにどのような役割を果たしているかを強調しています[5]。
2. ストレス:ストレスを経験している人は、侵入的思考に陥りやすく、それを無視したり制御したりすることが難しくなります [5]。研究によると、個人が困難な時期を経験しているとき、またはストレスを経験しているとき、ストレスに関連した単語 (または刺激) を識別する個人の能力とともに侵入的思考の発生率が増加することが示されています [6]。
3. うつ病と不安：うつ病では、過去についての反芻思考や不安障害、将来についての不安を引き起こす認知が侵入的思考と関連付けられています[5]。
4. トラウマ:特に PTSD を持つ個人では、トラウマ出来事の記憶についての反復的で侵入的な思考が一般的です [7]。
5. 強迫性障害:侵入思考に関する研究のほとんどは OCD の文脈で行われてきました。 OCD を持つ人は、非常に苦痛な侵入思考を経験します。彼らはしばしばその考えに取り憑かれ、それを回避するために強迫的な行動を起こすこともあります[4]。

侵入的思考を経験することは、必ずしもその人が精神的健康状態にあることを示すわけではないことを覚えておくことが重要です。ただし、侵入的な考えによって日常生活が妨げられたり、重大な苦痛が生じたりする場合は、メンタルヘルス提供者に専門的なサポートを求めることが役立つ場合があります。 United We Care プラットフォームには、侵入思考やその他の精神的健康状態に対するサポートを提供するさまざまな専門家がいます。

侵入的思考にどう対処するか? 

侵入的な思考は重大な不安を引き起こす可能性があり、人は苦痛を感じているとき、それを抑圧したり回避したりする傾向があります。しかし、これはリバウンド効果を引き起こし、これらの思考がより高い頻度でより強く戻ってくる可能性があります[8]。

したがって、思考抑制テクニック（回避する、気を紛らわせる、思考停止など）を使用することは役に立たない可能性があります。代わりに、次のテクニックのいくつかを使用して侵入思考に対処できます。

• 思考を受け入れて名前を付ける:戦う代わりに、自分が侵入的な思考を持っていることを特定し、それにそのように名前を付けると、自己を思考から切り離すのに役立ちます。これは、侵入的思考が一般的であることを思い出させるとともに、苦痛を軽減するのに役立ちます [9]
• 認知の再構築:このアプローチには、ネガティブな思考や歪んだ思考に挑戦し、よりポジティブな思考や現実的な思考に置き換えることが含まれます。たとえば、ある人がネガティブで侵入的な思考を持っている場合、ポジティブで現実的な思考で意識的にそれに対抗することができます。
• マインドフルネス:思考を観察し、思考に対して非判断的であり、自己を思考よりも大きいと認識することを個人に要求するマインドフルネスの構成要素は、侵入的な思考を管理するのに役立ちます [10]。
• 思考に関与することを避ける：これらの思考に基づいて構築したり、その意味を特定したりすることを避けることが役立ちます。代わりに、自分自身がそれらに関わらず、遠くから観察することを許可することで、影響を軽減できます [11]。
• 心理療法:特に侵入的な思考が機能不全を引き起こしている場合は、心理学者を訪ね、これらの思考に対処する方法について話し合うことができます。通常、専門家は CBT や ACT などの治療法を使用して侵入に取り組み、個人を助けます。

こうした考えが OCD、不安、うつ病、PTSD などの疾患の一部である可能性がある個人では、投薬が侵入的思考の管理に役立つ場合もあります。薬は他の症状を軽減し、これらの望ましくない考えに対処する人の能力を高めるのに役立ちます。

結論

侵入的思考は日常的な経験ですが、人によっては重大な苦痛や不安を引き起こす可能性があります。このような考えがなぜ起こるのかを決定的に説明した研究はなく、対処するのが難しい場合もありますが、日常生活への影響を軽減するために個人が使用できる効果的な戦略がいくつかあります。受容、認知の再構築、マインドフルネス、専門家の助けを求めることはすべて、個人が侵入思考に対処するのに役立つ実践的なアプローチです。侵入的思考に悩まされている場合は、 United We Careプラットフォームの専門家にお問い合わせください。 United We Care では、私たちのチームがお客様の健康全般に最適なソリューションを提供します。

参考文献

1. C. レイポール「 一日に何回考えますか?その他のよくある質問」、Healthline、 (2023 年 5 月 9 日にアクセス)。
2. 「Apa Dictionary of Psychology」、米国心理学会、 （2023 年 5 月 9 日にアクセス）。
3. C. Purdon と DA Clark、「 強迫観念的侵入思考の知覚制御と評価: 複製と拡張」、行動および認知心理療法、第 1 巻。 22、いいえ。 4、269–285ページ、1994年。doi:10.1017/s1352465800013163
4. DA Clark、C. Purdon、ES Byers、「 大学生における性的および非性的侵入的思考の評価と制御」 、行動研究と療法、第 1 巻。 38、いいえ。 5、439–455ページ、2000年。doi:10.1016/s0005-7967(99)00047-9
5. DA Clark、DA Clark、および S. Rhyno、「 非臨床個人における望ましくない侵入的思考、臨床障害への影響」、臨床障害における侵入的思考: 理論、研究、および治療、ニューヨーク: ギルフォード プレス、2005 年、1 ページ25
6. L. パーキンソンと S. ラックマン、「 パート III – 侵入的思考: 不自然なストレスの影響」、行動研究と治療の進歩、第 1 巻。 3、いいえ。 3、111–118 ページ、1981 年。doi:10.1016/0146-6402(81)90009-6
7. J. Bomyea および AJ Lang、「 PTSDにおける侵入的思考の説明: 認知制御と意図的な制御戦略の貢献」、 Journal of Affective Disorders 、vol. 192、184–190ページ、2016年。doi:10.1016/j.jad.2015.12.021
8. JS アブラモウィッツ、DF トーリン、GP ストリート、「 思考抑制の逆説的効果: 統制研究のメタ分析」、臨床心理学レビュー、vol. 21、いいえ。 5、683–703ページ、2001年。doi:10.1016/s0272-7358(00)00057-x
9. K. Bilodeau、「侵入的思考の管理」、 Harvard Health 、 (2023 年 5 月 9 日にアクセス)。
10. JC Shipherd と JM Fordiani、「 侵入思考への対処におけるマインドフルネスの応用」 、認知と行動の実践、vol. 22、いいえ。 4、439–446ページ、2015年。doi:10.1016/j.cbpra.2014.06.001
11. 「望ましくない侵入的思考」 アメリカ不安うつ病協会、ADAA （2023 年 5 月 9 日にアクセス）。