お腹の脂肪をエクササイズ：お腹の脂肪を溶かす究極のエクササイズルーチンを発見

導入

上も下も完璧に見えるのに、お腹が丸いという人はいませんか？頑固なお腹の脂肪を溶かすのに苦労していませんか？あなたが直面していることはよくわかります。私はいつもぽっちゃりした子供でしたが、成長するにつれて、私の主な問題はお腹になりました。そして、私が何をしても、この腹部の脂肪はほとんど動きませんでした。この記事では、お腹の脂肪を減らすために運動習慣を始めるために何をすべきかを共有しましょう。

「健康を保つためには、軽く食べ、深く呼吸し、節度を持って生活し、明るさを養い、人生に関心を持ち続けることです。」 – ウィリアム・ロンデン[1]

お腹の脂肪を理解する

私がデスクワークで働き始めたとき、母は「他のことは大丈夫だけど、太鼓腹になり始めたので、それをすべて払いのけていました」と指摘し続けました。私は彼女に、時間ができたら取り組むから大丈夫だと言います。時間が経つにつれて、この太鼓腹はすべての余分な脂肪が保管される家に変わりました。それが腹部脂肪または内臓脂肪と呼ばれるものです。この余分な脂肪は肝臓、膵臓、腸の周囲に蓄積されます。しかし、お腹の脂肪にも 2 つのタイプがあることをご存知ですか [2]。

1. 皮下脂肪– 私たちの皮膚の下にあり、それほど有害ではありません。
2. 内臓脂肪– 臓器を取り囲み、化学物質を血流に放出するため、臓器に損傷を与えます。

どうしてお腹の周りに脂肪がついてしまうのか、いつも疑問に思っていました。結局、父が太鼓腹だったので、私も太鼓腹になることになりました。なぜなら、私たちの体がどのように脂肪を蓄えたり、エネルギーに変換したりするかについて、私たちの遺伝子が大きな役割を果たしているからです。不健康な食生活、デスクワークによる座りっぱなし、ストレス、ホルモンの影響で、お腹の脂肪がどんどん頑固になり始めました。

男性は女性よりも腹部に脂肪を蓄えやすいことをご存知ですか？実際、年齢によってもこの不均一な脂肪分布がさらに進む可能性があります。年齢を重ねるにつれて、体重、特にお腹の脂肪を減らすことがますます難しくなるのはこのためです。そこで、体重やお腹の脂肪を落とせるほどの年齢になる前に、健康的な生活習慣を身につける必要があることに気づきました[3]。

お腹の脂肪を減らすための運動を始めるための前提条件

私がやったことで一番よかったことの 1 つは、お腹の脂肪を減らすというこれからの大変な道に備えて心の準備を整えられたことです。できることは次のとおりです [3] [4]:

1. 医学的評価:エクササイズを開始する前に、必ず医師に相談してください。効果よりも害の方が大きい練習もあるかもしれません。したがって、注意が必要な医学的問題があるかどうかを知ることが重要です。たとえば、私は喘息を持っています。だから、息ができないほど無理をしないようにと言われました。
2. 目標設定:エクササイズを開始する前に、腹部、下部、上部の測定を行うことができます。さらに、体重もチェックできます。自分の測定値と体重を把握したら、何を目標にすべきかを理解することができます。次に、逆方向の計画を立てます。ただし、体重の減少、インチの減少、運動習慣の点で現実的な目標を持つことを念頭に置いてください。あまりにもやりすぎて、体が諦めてしまうのはやめましょう。
3. バランスの取れた食事:体重減少と脂肪減少の 80% は健康的でバランスの取れた食事によって起こり、運動によるものは 20% だけであることをご存知ですか?はい、それは私にとってもショックなことです。ですから、緑色の野菜、果物、全粒穀物などを積極的に摂取しましょう。食事を計画する前に栄養士に相談することもできます。
4. 全体的な減量:もう 1 つの興味深い事実 – 腹筋運動だけを行ってもお腹の脂肪を減らすことはできません。頑固なお腹の脂肪を落とすには、総合的な方法をとる必要があります。ランニングや早歩きなどの有酸素運動や、ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングを追加できます。
5. 一貫性と段階的な進歩:私のトレーナーがよく言っていた言葉の 1 つは、「一貫性を維持できないのは、目標に対して真剣ではないということです。」です。この考えは私の中に残り、私は自分のルーチンに本当に一貫性を持つようになりました。 1日で10キロを走り始めたわけではありません。私はゆっくりと着実な道を選びました。実際、最初は体重もあまり減りませんでしたが、コツコツと続けたので徐々に成果が出てきました。それからそれはただ習慣になりました。
6. 適切なフォームとテクニック:エクササイズ中に間違った姿勢を使用すると、骨折、肉離れ、永久的な損傷を引き起こす可能性があることをご存知ですか?エクササイズがこれほど悪い結果をもたらすとは知りませんでした。だから、私に何をすべきかを知っていた優秀なトレーナーの監督の下ですべてをやってよかったと思っています。したがって、怪我を避けるために、正しい姿勢や運動の形式を学ぶことも検討できます。

お腹の脂肪を早く溶かすための運動習慣

お腹の脂肪を減らすための私のお気に入りのエクササイズをいくつか紹介しましょう [5]:

1. 高強度インターバル トレーニング (HIIT): HIIT エクササイズを行う際は、30 秒または 1 分間激しいエクササイズを行ってから、次の 30 秒間呼吸する必要があります。このオンとオフを繰り返すテクニックは、適切なエリアを一度にターゲットできるため、お腹の脂肪を減らすのに最適です。実際、HIIT エクササイズにスプリント、ジャンピング ジャック、バーピーなどを追加することもできます。
2. 筋力トレーニング:最も効果的なエクササイズの 1 つは筋力トレーニングです。筋力トレーニングを行うことで代謝を高め、お腹の脂肪を減らすことができます。スクワット、デッドリフト、腕立て伏せなどを行うときに、ダンベルを使用することもできます。男性のような筋肉質な体を作ることに悩んでいる女性も、心配する必要はありません。単純な筋トレではこのような筋肉はつきません。
3. 有酸素運動：ランニングや水泳が禁止だったので、有酸素運動としては自転車やステップトレーニングをしていました。ただし、可能であれば、水泳やランニングも行ってください。これらは脂肪とカロリーを燃焼させるための最も簡単なエクササイズです。少なくとも週に150分は続けるように心がけてください。
4. コア演習:コア演習だけを行うことは役に立ちませんが、追加で行うことはできます。プランク、ロシアンツイスト、バイシクルクランチ、腹筋クランチなどを追加することもできます。これらのエクササイズは体幹、つまり腹部に作用し、姿勢の改善にも役立ちます。
5. ヨガとプラナヤマ： 「ヨガ」と呼ばれる、姿勢、呼吸コントロール、リラクゼーションを利用した古代から現在も続くテクニックは、お腹の脂肪を永久に減らすのに役立ちます。プラナヤマとは、自分の呼吸に集中し、心と体をリラックスさせる呼吸法です。そうすることで、ヨガとプラナヤマが体幹を強化し、消化を改善する効果があるため、ストレスを軽減し、ライフスタイルの問題による影響を逆転させることができます。必ず優れたヨガトレーナーを雇ってください。

ファット・シェイミングが体重増加につながる理由について詳しく読む

お腹の脂肪を減らすために覚えておくべきこと

演習に加えて、次の点に留意する必要があります [6]。

1. カロリー不足:食事とトレーニングは密接に関連しています。私たちが食べた食べ物はエネルギーに変換されます。そのエネルギーは「カロリー」を使って計算されます。したがって、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなると、体重が減り始めます。それは、食べている食べ物の量をチェックし、カロリー摂取量を追跡することで実現できます。
2. ワークアウト前に食事をする:ほとんどの人が犯す間違いの 1 つは、ワークアウト前に食事をしないことです。練習をするための体力はどうやって身につけるのでしょうか？適切な量のエネルギーレベル、持久力、筋肉の回復を得るために、ワークアウト前にバランスの取れた食事または簡単な軽食を取ることができます。私はワークアウトを始める前に、プロテインバーやバナナと一緒にブラックコーヒーを飲んでいました。心配しないでください、運動中に吐くことはありません。
3. 定期的な身体活動:前述したように、減量の過程で、エアロビクス、ズンバ、HIIT、ヨガなど、減量のためのあらゆる種類の身体活動を試してきました。私にとって最も効果的だったのは、早歩きのウォーキングを組み合わせたものでした。 45分と筋力トレーニング45分。毎日やりますが、自分にとって最適なものを見つけることができます。ただし、週に 3 ～ 4 日、少なくとも 60 分間のワークアウトを行う必要があることに注意してください。
4. ストレス管理:マインドフルネス瞑想、深呼吸エクササイズなどのストレス管理テクニックを実践することもできます。これらの練習は、現在を生きるのに役立ちます。そうすれば、ストレスレベルを下げることができます。その他のストレス解消エクササイズ、呼吸コントロール、リラクゼーションエクササイズなどを日常生活に追加できます。
5. 十分な睡眠:私たちの心と体は眠っていると回復することができます。そのため、6〜7時間睡眠をとることで、肉体的にも精神的にも回復することができます。そうすれば、心も体もあまり食べ物を欲しがらなくなり、痩せることができます。
6. 一貫性と忍耐力: 1 日で結果を期待することはできません。したがって、忍耐強く、減量とインチダウンの目標に向かって継続的に進み続ける必要があります。健康的な習慣を維持するだけです。

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結論

私たちのライフスタイルのせいで、体重増加、特にお腹の脂肪が多くの人にとって一般的な問題になっています。私たちはデスクワークやストレスの多い労働環境で働いており、健康よりも仕事に集中することになります。お腹の脂肪は深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があるため、それに焦点を当てることが重要です。適切な食事、健康的な睡眠サイクル、ストレス管理などとともに、HIIT、ウェイトトレーニング、筋力トレーニングなどを日課に加えることができます。忍耐強く続けて習慣化してください。お腹の脂肪との戦いに一日にして勝つことはできません。とにかく続けてください。そうすれば必ず成功します。

お腹の脂肪に対処するための個別のサポートが必要な場合は、 United We Careのウェルネスとメンタルヘルスの専門家チームに支援を求めてください。私たちの経験豊富なカウンセラーとコーチは、あなたのニーズに合わせたガイダンスを提供し、全体的な健康を改善し、望ましい結果を達成するための効果的な方法を提供します。

参考文献

[1] 「ヘルス アンド ウェルネス / ヘルス アンド ウェルネス」、ヘルス アンド ウェルネス / ヘルス アンド ウェルネス。 http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[2] 「お腹の脂肪」、メイヨークリニック。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[3] 「お腹の脂肪を減らす方法: 初心者のための実践ガイド | Fittr、お腹の脂肪を減らす方法: 初心者のための実践ガイド |フィットル。 https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[4] I. ヤンセン、A. フォーティア、R. ハドソン、および R. ロス、「肥満女性の腹部脂肪、筋間脂肪、および代謝危険因子に対する運動の有無にかかわらずエネルギー制限食の影響」糖尿病ケア、vol. 25、いいえ。 3、pp. 431–438、2002 年 3 月、doi: 10.2337/diacare.25.3.431。

[5] B. ロックウェル、お腹の脂肪: お腹の脂肪を治すための食事のヒント、レシピ、エクササイズ。 2015年。

[6] 「空腹時のワークアウトは脂肪損失を最大化するのに役立ちますか?」、ベリーウェルフィット、2021 年 3 月 24 日。 https://www.verywellfit.com/Should-you-exercise-on-an-empty -胃-1231583