Come calmare un attacco di ansia

Dicembre 3, 2022

9 min read

Pensi di avere un attacco di ansia? Impara i segni e i modi migliori per affrontare un attacco d’ansia.

Che cos’è un attacco d’ansia e quali sono i suoi segni e sintomi?

 

Un attacco d’ansia è una condizione di salute mentale che si manifesta a causa di paura, preoccupazione e ansia. È una condizione improvvisa che può verificarsi a causa dell’apprensione e della preoccupazione per qualche evento futuro. La condizione si verifica generalmente a causa di un trigger specifico relativo alla vita personale o professionale.

Trigger per attacchi di ansia

 

Gli attacchi di ansia possono essere causati da una serie di motivi. Ad esempio, si consideri un paziente con la malattia di Crohn. La malattia cronica provoca infiammazione nell’intestino e non ha cura. In questo caso, il paziente potrebbe avere un attacco di ansia a causa della sua malattia. Un altro esempio è una persona che avverte un forte dolore al petto che si irradia verso le mani. In questo caso, la paura percepita che il dolore possa essere un attacco di cuore funge da fattore scatenante per un attacco di ansia.

I sintomi degli attacchi d’ansia

 

Persone diverse sperimentano diversi tipi di sintomi durante un attacco di ansia. Un paziente con un attacco d’ansia può avere difficoltà a rilassarsi, irrequietezza, irritabilità, affaticamento, pensare negativamente al futuro, nervosismo, tensione e ansia. I segni di un attacco d’ansia includono difficoltà a dormire, battito cardiaco accelerato, tensione muscolare, tremori, sudorazione, costrizione al torace e alla gola, ansia con nausea e mal di testa.

Differenza tra attacco d’ansia e attacco di panico

 

Un attacco d’ansia e un attacco di panico sono diverse condizioni di salute mentale. Ecco la differenza tra un attacco d’ansia e un attacco di panico :

  • Il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5) include gli attacchi di panico mentre gli attacchi di ansia non sono inclusi. Il disturbo d’ansia nel DSM5 include il disturbo di panico.
  • I sintomi di un attacco di panico sono più gravi rispetto ai sintomi di un attacco di ansia .
  • Gli attacchi di panico possono essere previsti o imprevisti. Un attacco di panico inaspettato può verificarsi senza
  • nessun fattore scatenante, mentre le cause attese dell’attacco di panico includono lo stress. Gli attacchi di ansia, nella maggior parte dei casi, sono dovuti a un trigger specifico.
  • I sintomi degli attacchi di panico si manifestano all’improvviso, mentre i sintomi di un attacco d’ansia si accumulano gradualmente.
  • Gli attacchi di ansia durano per una durata più breve, mentre gli attacchi di panico durano per una durata maggiore.

10 metodi calmanti per affrontare gli attacchi di ansia

 

In molti casi, calmare l’ansia è molto difficile. È più difficile nelle situazioni in cui l’ansia sembra fuori controllo e cresce in modo aggressivo. Inizialmente, l’ansia crea un circolo vizioso che si traduce in un attacco di ansia. Una volta che la mente si concentra sulla paura, nel corpo si verificano molti cambiamenti chimici. Questo fa credere alla persona che la paura è inevitabile. Questi cambiamenti provocano più ansia e il ciclo continua in questo modo. Se soffri di ansia cronica o frequenti attacchi di ansia, dovresti chiedere l’aiuto di un professionista della salute mentale. Psicoterapeuti e consulenti per l’ansia possono aiutare a gestire l’ansia e gli attacchi di ansia.

Varie tecniche aiutano a ridurre l’ansia e prevenire il ciclo che causa attacchi di ansia. Tuttavia, è importante notare che queste tecniche non mostrano i loro effetti dall’oggi al domani. Una persona deve imparare, praticare e padroneggiare queste tecniche in modo efficace per ottenere il meglio da esse.

Ecco 10 metodi per affrontare gli attacchi di ansia:

1. Tecnica di respirazione

La Tecnica della Respirazione aiuta a gestire diversi tipi di attacchi d’ansia . Gli esercizi di respirazione, come la respirazione addominale o la respirazione a narici alternate, migliorano le funzioni cerebrali, favoriscono un sonno profondo e rivitalizzano il sistema nervoso. Mentre esegui questa tecnica, concentrati sul respiro. Respira nei polmoni, trattieni il respiro fino a quattro ed espira lentamente per indurre una sensazione di rilassamento e calma.

2. Tecnica di conteggio

Quando i pensieri negativi ti circondano, la tecnica del conteggio può aiutare a ridurre l’ansia. Cerca un luogo tranquillo e inizia a contare all’indietro partendo da 100. Puoi anche aggiungere complessità come il conteggio all’indietro entro un tempo limitato. La sottrazione dei numeri aiuta anche a gestire gli attacchi di ansia.

3. La tecnica di messa a terra 5-4-3-2-1

La tecnica di messa a terra 5-4-3-2-1 fornisce sollievo dagli attacchi di ansia aiutandoti a concentrarti sui tuoi sensi. In questa tecnica, la persona identifica 5 cose che può vedere, 4 cose che può sentire, 3 cose che può sentire, 2 cose che può annusare e 1 cosa che può gustare.

4. Tecnica di messa a fuoco e concentrazione

Concentrarsi su un oggetto può anche aiutare a gestire gli attacchi di ansia. Concentrati su vari aspetti dell’oggetto, come il colore, il peso e la forma. Puoi portare con te il tuo oggetto preferito e iniziare l’esercizio calmante quando avverti i sintomi dell’ansia.

5. Tecnica di distrazione

L’ansia si manifesta quando ci concentriamo maggiormente sui fattori scatenanti emotivi e fisici. Le tecniche di distrazione aiutano a distogliere la mente dalle preoccupazioni e ad impegnarla in quelle attività che non sono guidate emotivamente. Ad esempio, puoi osservare le ombre di vari oggetti nella stanza o contare le variazioni di un colore particolare.

6. Tecnica di deviazione dell’energia

A volte, le persone hanno difficoltà a eseguire le tecniche di messa a terra a causa dell’ansia. Pertanto, è importante dirottare la loro energia in altre attività. Ciò include salire e scendere le scale, ballare o correre su un tapis roulant.

7. Tecnica di razionalizzazione

Attraverso questa tecnica, sarai in grado di razionalizzare i tuoi pensieri. Quando a causa di qualsiasi circostanza, un pensiero negativo inizia a costruirsi nella tua testa, interrogati sulla sua razionalità. Questo aiuterà a mettere in pausa e superare i pensieri irrazionali.

8. Tecnica del flusso di pensiero

Nell’ansia, i pensieri negativi vengono in mente ripetutamente e peggiorano la condizione. Pertanto, è importante far fluire i pensieri in un modo che non si traduca in ansia. Un metodo è visualizzare i tuoi pensieri sotto forma di un fiume e lasciarli fluire mentre ti calmi.

9. Tecnica di accettazione dell’ansia

Inizia ad accettare l’ansia come una normale sensazione emotiva. Questo è importante perché cercare di sbarazzarsi frettolosamente dell’ansia di solito peggiora la condizione. Accettando gradualmente l’ansia, raccoglierai il beneficio di accettare la realtà così com’è.

10. Tecnica della mentalità positiva

L’ansia crea pensieri negativi ed energia dentro di te. Per contrastare questo, dovresti avere una mentalità positiva. Ogni volta che arriva l’ansia, fai credere alla tua mente che non è male avere ansia e che alcune tecniche possono aiutare a gestire l’ansia in modo efficace.

Come prevenire che gli attacchi di ansia si verifichino in futuro

 

Ci sono vari modi per prevenire un attacco di ansia. Alcuni metodi comuni di prevenzione dell’ansia sono:

Meditazione

La meditazione è efficace nel ridurre e gestire l’ansia. La meditazione permette alla persona di vivere nel presente e di ridurre le preoccupazioni del futuro. Pochi minuti di meditazione al giorno potrebbero fare miracoli nel prevenire gli attacchi di ansia.

Esercizio

L’esercizio fisico è un altro modo per prevenire gli attacchi di ansia. Aumenta il rilascio di varie sostanze chimiche che rilassano la mente e il corpo. Inizia con esercizi semplici, come camminare o fare jogging, quindi passa a esercizi più vigorosi o faticosi.

Yoga

Lo yoga è anche utile per prevenire gli attacchi di ansia. Lo yoga offre i benefici sia dell’esercizio che della meditazione, oltre a fornire flessibilità alla mente e al corpo. Puoi fare yoga a casa o partecipando a lezioni di persona.

Relax

A causa del nostro stile di vita frenetico, c’è un eccessivo accumulo di stress. Inoltre, le persone non sono in grado di togliere il tempo dai loro impegni per rilassarsi. Rilassarsi consente a una persona di analizzare la propria vita ed evitare i fattori di stress. Dovresti anche riposarti e dormire molto, poiché anche i disturbi del sonno come l’insonnia possono causare ansia.

Rimani idratato

La mancanza di acqua nel corpo causa diversi problemi, inclusa l’ansia. Dovresti bere abbastanza acqua per rimanere idratato. Evita bevande come bibite gassate o alcolici, poiché causano disidratazione.

Dieta sana

La carenza di alcune vitamine e minerali può causare ansia. Incorpora cibi ricchi di vitamine nella tua dieta. Tali alimenti includono asparagi, acidi grassi omega-3 e probiotici.

Consulenza d’ansia per il disturbo d’ansia

 

La consulenza è una delle opzioni più importanti per la gestione e il trattamento del disturbo d’ansia . Il consulente determina i fattori che causano ansia e aiuta a fornire le tecniche per far fronte agli effetti dell’ansia. Il vantaggio delle sessioni di consulenza rispetto ai farmaci è che mentre i farmaci forniscono solo sollievo dai sintomi, la consulenza va più in profondità nella vita del paziente per determinare la radice del problema.

Ad esempio, se qualcuno diventa ansioso mentre partecipa a riunioni sociali, il consulente fornirà le tecniche che gli aumenteranno la fiducia. Una volta che la fiducia si è stabilita, l’ansia se ne va. La consulenza aiuta anche a creare fiducia durante lo svolgimento delle attività quotidiane.

Terapia CBT per la gestione dell’ansia

Vari tipi di disturbi psicologici richiedono una consulenza. Il consulente offre un approccio personalizzato che meglio si adatta alle esigenze del paziente. Esistono vari tipi di tecniche di consulenza per far fronte all’ansia. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una delle tecniche più comuni e altamente efficaci per la gestione del disturbo d’ansia .

Attraverso tecniche cognitivo-comportamentali, il consulente chiederà in dettaglio la tua salute emotiva e fisica. Il terapeuta CBT ti farà anche varie domande personali per una comprensione più profonda del tuo problema. Il terapeuta ti aiuterà a identificare le aree su cui vuoi lavorare. Il consulente ti chiederà quindi di condividere i tuoi sentimenti e punti di vista sui problemi identificati. Il consulente determina quindi i pensieri negativi che sviluppi in situazioni ansiose. Il consulente, quindi, rimodella i tuoi pensieri negativi e ti fornisce le varie tecniche e metodi per affrontare l’ansia a causa di questi pensieri.

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