Latihan Lemak Perut: Temukan Rutinitas Latihan Terbaik Untuk Menghilangkan Lemak Perut

Perkenalan

Apakah Anda termasuk orang yang terlihat sangat bugar dari atas dan bawah, namun memiliki perut yang bulat? Apakah Anda sedang berjuang untuk menghilangkan lemak perut yang membandel itu? Saya sangat memahami apa yang Anda hadapi. Meskipun aku selalu menjadi anak yang gemuk, saat tumbuh dewasa, masalah utamaku adalah perutku. Dan, apa pun yang saya lakukan, lemak perut ini hampir tidak bergerak satu inci pun. Kemudian saya menyadari kesalahan yang saya buat dalam rutinitas harian saya yang ditambahkan. Pada artikel ini, izinkan saya berbagi apa yang perlu Anda lakukan untuk memulai rutinitas olahraga untuk mengurangi lemak perut.

“Untuk menjamin kesehatan yang baik : makanlah dengan ringan, bernapaslah dalam-dalam, hiduplah secukupnya, tumbuhkan keceriaan, dan pertahankan minat dalam hidup.” -William London [1]

Memahami Lemak Perut

Ketika saya mulai bekerja di meja kerja saya, ibu saya terus-menerus mengatakan bahwa segala sesuatunya baik-baik saja tetapi perut saya mulai buncit, saya akan mengabaikan semuanya. Saya akan memberitahunya bahwa tidak apa-apa. Saya akan mengerjakannya ketika saya punya waktu. Seiring waktu, perut buncit ini berubah menjadi rumah untuk menyimpan semua lemak berlebih. Itulah yang disebut dengan Belly Fat atau lemak visceral. Kelebihan lemak ini disimpan di sekitar hati, pankreas, dan usus kita. Namun tahukah Anda lemak perut juga ada dua jenisnya [2]?

1. Lemak subkutan – yang berada di bawah kulit kita dan tidak terlalu berbahaya.
2. Lemak visceral – yang membahayakan organ tubuh kita karena mengelilinginya dan melepaskan zat kimia ke dalam aliran darah kita.

Saya selalu bertanya-tanya bagaimana saya bisa memiliki lemak di sekitar perut saya. Ternyata, karena ayah saya mempunyai perut buncit, saya pun akhirnya mengalaminya juga, karena gen kita berperan besar dalam cara tubuh kita menyimpan lemak atau mengubahnya menjadi energi. Tambahkan kebiasaan makan yang tidak sehat, duduk terus-menerus karena pekerjaan di meja kerja, stres, dan hormon yang disebabkan oleh gen, dan lemak perut saya mulai menjadi semakin membandel.

Tahukah Anda bahwa pria lebih rentan menyimpan lemak di bagian perut dibandingkan wanita? Faktanya, usia pun dapat menyebabkan distribusi lemak yang tidak merata ini. Inilah sebabnya, seiring bertambahnya usia, menurunkan berat badan, dan khususnya lemak perut, menjadi semakin sulit. Jadi, saya kemudian menyadari bahwa sebelum saya menjadi terlalu tua untuk menurunkan berat badan dan lemak perut, saya perlu menjalani rutinitas yang sehat [3].

Prasyarat untuk Memulai Latihan untuk Lemak Perut

Salah satu hal terbaik yang saya lakukan adalah mempersiapkan mental menghadapi jalan sulit di depan untuk menghilangkan lemak perut. Inilah yang dapat Anda lakukan [3] [4]:

1. Evaluasi Medis: Sebelum Anda memulai latihan apa pun, pastikan untuk menghubungi dokter. Mungkin ada beberapa latihan yang lebih banyak ruginya daripada manfaatnya. Jadi, penting untuk mengetahui apakah Anda memiliki masalah medis yang perlu diwaspadai. Misalnya saya menderita asma. Jadi, saya diberitahu untuk tidak memaksakan diri hingga saya tidak bisa bernapas.
2. Penetapan Sasaran: Sebelum memulai latihan, Anda dapat mengukur perut, bagian bawah dan atas. Selain itu, Anda juga dapat memeriksa berat badan Anda. Setelah Anda mengetahui ukuran dan berat Anda, Anda dapat mengetahui apa tujuan Anda seharusnya. Kemudian lakukan perencanaan mundur. Namun, ingatlah untuk memiliki tujuan yang realistis dalam hal penurunan berat badan, penurunan inci, dan rutinitas olahraga. Jangan berlebihan hingga tubuh Anda menyerah begitu saja.
3. Diet Seimbang: Tahukah Anda 80% penurunan berat badan dan lemak terjadi melalui pola makan yang sehat dan seimbang dan hanya 20% melalui olahraga? Ya, itu juga bisa mengejutkan saya. Jadi, konsumsilah sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian, dll. Anda bahkan dapat berbicara dengan ahli gizi sebelum merencanakan diet Anda.
4. Penurunan Berat Badan Secara Keseluruhan: Fakta menarik lainnya – Anda tidak bisa menghilangkan lemak perut jika Anda hanya melakukan latihan perut! Agar Anda bisa menghilangkan lemak perut yang membandel, Anda perlu mengambil cara holistik. Anda bisa menambahkan latihan kardio seperti lari, jalan cepat, dll, dan latihan kekuatan seperti angkat beban.
5. Konsistensi dan Kemajuan Bertahap: Satu hal yang pelatih saya sering katakan adalah, “Jika Anda tidak bisa konsisten, maka Anda tidak serius dengan tujuan Anda.” Pikiran ini terus melekat dalam diriku, dan aku menjadi sangat konsisten dengan rutinitasku. Saya tidak mulai berlari 10 kilometer dalam satu hari. Saya mengambil rute yang lambat dan mantap. Sebenarnya, pada awalnya berat badan saya tidak turun terlalu banyak, namun karena saya terus melakukannya secara konsisten, saya mulai melihat hasilnya. Lalu itu hanya menjadi sebuah kebiasaan.
6. Bentuk dan Teknik yang Benar: Tahukah Anda bahwa jika Anda menggunakan postur tubuh yang salah saat berolahraga, Anda bisa mengalami patah tulang, robekan otot, dan kerusakan permanen? Saya tidak tahu olahraga bisa menyebabkan kesalahan ini! Jadi, saya senang saya melakukan segalanya di bawah pengawasan seorang pelatih yang baik yang tahu apa yang dia perintahkan kepada saya. Jadi, Anda juga dapat mempelajari postur dan bentuk olahraga yang benar untuk menghindari cedera.

Rutin Olahraga untuk Menghilangkan Lemak Perut dengan Cepat

Izinkan saya berbagi dengan Anda beberapa latihan favorit saya untuk mengurangi lemak perut [5]:

1. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT): Saat melakukan latihan HIIT, Anda harus melakukan beberapa latihan intens selama 30 detik atau satu menit, lalu istirahat selama 30 detik berikutnya. Teknik on-and-off ini bagus untuk mengurangi lemak perut karena Anda menargetkan area yang tepat sekaligus. Bahkan, Anda bahkan dapat menambahkan sprint, jumping jack, burpe, dll., ke dalam latihan HIIT.
2. Latihan Kekuatan: Salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan adalah latihan kekuatan. Dengan melakukan latihan kekuatan, Anda dapat membangun metabolisme yang lebih baik untuk menghilangkan lemak perut. Saat melakukan squat, deadlift, push-up, dll., Anda juga bisa menggunakan beberapa dumbel. Jika Anda seorang gadis yang khawatir tentang pembentukan tubuh berotot seperti pria, maka Anda tidak perlu khawatir. Anda tidak akan mendapatkan otot-otot seperti itu melalui latihan beban sederhana.
3. Latihan Aerobik: Karena saya tidak diperbolehkan lari atau berenang, saya biasa bersepeda dan latihan langkah dalam hal aerobik. Namun jika bisa, berenanglah dan lari juga. Ini adalah latihan paling sederhana untuk membakar lemak dan kalori. Anda hanya perlu ingat untuk melakukannya setidaknya 150 menit seminggu.
4. Latihan Inti: Meskipun melakukan latihan inti saja tidak akan membantu Anda, Anda dapat melakukannya sebagai tambahan. Anda dapat menambahkan plank, Russian twists, sepeda crunch, ab crunch, dll. Latihan-latihan ini melatih otot inti Anda, yaitu perut, dan juga dapat membantu Anda memperbaiki postur tubuh.
5. Yoga dan Pranayama: Teknik kuno dan berkelanjutan yang menggunakan postur, pengendalian pernapasan, dan relaksasi yang disebut ‘Yoga’ dapat membantu Anda mengurangi lemak perut selamanya. Pranayama adalah latihan pernapasan yang Anda lakukan, di mana Anda fokus pada pernapasan dan menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Dengan begitu, Anda dapat mengurangi stres dan membalikkan dampak masalah gaya hidup, karena yoga dan pranayama bekerja untuk memperkuat inti tubuh dan meningkatkan pencernaan. Pastikan untuk mendapatkan pelatih yoga yang baik.

Baca lebih lanjut tentang mengapa rasa malu terhadap lemak menyebabkan penambahan berat badan

Hal yang Perlu Diingat untuk Mengurangi Lemak Perut

Seiring dengan latihan, Anda perlu mengingat hal-hal berikut [6]:

1. Defisit Kalori: Diet dan olahraga berjalan beriringan. Makanan yang kita makan diubah menjadi energi. Energi tersebut dihitung dengan menggunakan ‘kalori’. Jadi ketika kita membakar lebih banyak kalori daripada yang kita makan, kita mulai mengurangi berat badan. Kita bisa melakukannya dengan memeriksa jumlah makanan yang kita makan dan melacak asupan kalori kita.
2. Makan Sebelum Berolahraga: Salah satu kesalahan yang dilakukan kebanyakan orang adalah mereka tidak pernah makan sebelum berolahraga. Bagaimana Anda mendapatkan kekuatan untuk melakukan latihan? Anda dapat mengonsumsi makanan seimbang atau camilan cepat sebelum berolahraga sehingga Anda memiliki tingkat energi, daya tahan, dan pemulihan otot yang tepat. Saya biasa meminum kopi hitam bersama dengan protein bar atau pisang sebelum memulai latihan. Jangan khawatir, Anda tidak akan muntah saat berolahraga.
3. Aktivitas Fisik Reguler: Seperti yang saya sebutkan, selama perjalanan penurunan berat badan, saya telah mencoba segala jenis aktivitas fisik yang ada untuk menurunkan berat badan – aerobik, Zumba, HIIT, yoga, dll. Yang paling berhasil bagi saya adalah kombinasi jalan cepat untuk 45 menit dan latihan kekuatan selama 45 menit. Saya melakukannya setiap hari, tetapi Anda dapat menemukan yang terbaik untuk Anda. Namun perlu diingat bahwa Anda harus berolahraga setidaknya 60 menit 3-4 hari seminggu.
4. Manajemen Stres: Anda bahkan dapat mempraktikkan teknik manajemen stres seperti meditasi kesadaran , latihan pernapasan dalam . Latihan-latihan ini akan membantu Anda berada di masa sekarang. Dengan begitu, Anda bisa mengurangi tingkat stres Anda. Anda dapat menambahkan latihan pereda stres lainnya, pengendalian pernapasan, latihan relaksasi, dll., ke dalam rutinitas harian Anda.
5. Tidur yang Cukup: Saat kita tidur , pikiran dan tubuh kita dapat memulihkan diri. Jadi tidur selama 6-7 jam dapat membantu Anda untuk pulih secara fisik dan mental. Dengan begitu, pikiran dan tubuh Anda tidak akan terlalu menginginkan makanan, dan berat badan Anda bisa turun.
6. Konsistensi dan Kesabaran: Anda tidak dapat mengharapkan hasil dalam satu hari. Jadi, Anda harus bersabar dan terus berusaha mencapai tujuan penurunan berat badan dan penurunan inci Anda. Pertahankan saja kebiasaan sehat.

Baca lebih lanjut tentang dirgha pranayama

Kesimpulan

Pertambahan berat badan, dan khususnya lemak perut, menjadi masalah umum bagi banyak orang, berkat gaya hidup yang kita jalani. Kita bekerja di meja kerja atau lingkungan kerja dengan tingkat stres tinggi yang membuat kita lebih fokus pada pekerjaan daripada kesehatan. Lemak perut dapat menyebabkan masalah kesehatan yang parah, jadi penting bagi Anda untuk fokus pada hal tersebut. Anda dapat menambahkan HIIT, latihan beban, latihan kekuatan, dll., ke dalam rutinitas Anda bersama dengan pola makan yang baik, siklus tidur yang sehat, manajemen stres, dll. Teruslah melakukannya dengan sabar dan biasakan. Anda tidak bisa memenangkan perang melawan lemak perut dalam sehari, jadi teruskan saja, dan Anda akan berhasil.

Untuk dukungan pribadi dalam mengatasi lemak perut, dapatkan bantuan dari tim ahli kesehatan dan kesehatan mental kami di United We Care . Konselor dan pelatih kami yang berpengalaman akan memberikan bimbingan yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda, menawarkan metode efektif untuk meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan dan mencapai hasil yang Anda inginkan.

Referensi

[1] “Kesehatan dan Kesejahteraan / Kesehatan dan Kesejahteraan,” Kesehatan dan Kesejahteraan / Kesehatan dan Kesejahteraan . http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[2] “Perut gemuk,” Mayo Clinic . https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[3] “Cara Menghilangkan Lemak Perut: Panduan Praktis Untuk Pemula | Fittr,” Cara Menghilangkan Lemak Perut: Panduan Praktis Untuk Pemula | Fittr . https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[4] I. Janssen, A. Fortier, R. Hudson, dan R. Ross, “Pengaruh Diet Pembatasan Energi Dengan atau Tanpa Latihan pada Lemak Perut, Lemak Intermuskular, dan Faktor Risiko Metabolik pada Wanita Obesitas,” Perawatan Diabetes , jilid. 25, tidak. 3, hal. 431–438, Maret 2002, doi: 10.2337/diacare.25.3.431.

[5] B. Rockwell, Lemak Perut: Tips Diet, Resep dan Latihan untuk Menyembuhkan Lemak Perut . 2015.

[6] “Apakah Berolahraga Saat Anda Lapar Membantu Anda Memaksimalkan Kehilangan Lemak?,” Verywell Fit , 24 Maret 2021. https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty -perut-1231583