खेल में चिंता और तनाव प्रबंधन: इसे आसान बनाने के लिए 5 महत्वपूर्ण रणनीतियाँ

परिचय

इन दिनों, ज़्यादा से ज़्यादा राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय खिलाड़ी मानसिक स्वास्थ्य और अपनी मानसिक स्वास्थ्य यात्रा पर चर्चा कर रहे हैं [1]। हालाँकि, खेल की चिंता और तनाव जैसे अवधारणाएँ किसी खिलाड़ी को काफ़ी प्रभावित करती हैं, इस पर शायद ही कभी चर्चा की जाती है। यह लेख इस अंतर को पाटने का प्रयास करता है और खेलों में चिंता और तनाव प्रबंधन के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ प्रदान करने का प्रयास करता है।

खेलों में चिंता और तनाव प्रबंधन क्यों महत्वपूर्ण है?

खेल से पहले घबराहट और तनाव हर दिन होता है। व्यक्ति के इष्टतम कामकाज के क्षेत्र [2] के आधार पर, कुछ घबराहट और चिंता फायदेमंद हो सकती है। हालाँकि, जब यह उत्तेजना बेकार हो जाती है, तो इसे खेल चिंता कहा जा सकता है जिसे उच्च उत्तेजना की नकारात्मक भावनात्मक स्थिति के रूप में परिभाषित किया जाता है, जिसमें हृदय गति में वृद्धि, पसीना आना, सांस फूलने की भावना और चिंता, आत्म-संदेह, हारने और अपमान की छवियों जैसे संज्ञानात्मक लक्षण जैसे शारीरिक लक्षण होते हैं [3, पृष्ठ 115] [4]। खेल चिंता का खेल के कई पहलुओं पर प्रभाव पाया गया है [5] [6] [7]। शोध से पता चलता है कि यह:

• समग्र प्रदर्शन खराब हो सकता है
• खेल के दौरान प्रभावी ढंग से ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता
• खेल के दौरान खराब निर्णय लेना
• खेलने से कम संतुष्टि
• चोट लगने का जोखिम बढ़ जाता है और पुनर्वास खराब हो जाता है
• खेलों का बंद होना
• दोषपूर्ण शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य

खेलों में तनाव और चिंता का प्रबंधन कैसे किया जाए, यह समझने से खिलाड़ी दबाव से निपटने में सक्षम हो सकते हैं तथा इष्टतम प्रदर्शन और स्वास्थ्य सुनिश्चित कर सकते हैं।

खेल में चिंता और तनाव प्रबंधन के लिए अपने ट्रिगर्स की पहचान करना महत्वपूर्ण है

इस चिंता को प्रबंधित करने का पहला कदम तनाव के कारणों को समझना और यह समझना है कि वे खिलाड़ी को कैसे प्रभावित कर सकते हैं। खेलों में, ट्रिगर्स को आम तौर पर दो क्षेत्रों में वर्गीकृत किया जा सकता है: व्यक्तिगत कारक और परिस्थितिजन्य कारक।

व्यक्तिगत कारक

ये कारक व्यक्ति के व्यक्तित्व और जीवन पर निर्भर करते हैं [3] [8]। इनमें शामिल हैं:

• लक्षण चिंता: लक्षण चिंता से तात्पर्य किसी व्यक्ति की स्थितियों को अधिक ख़तरनाक मानने की प्रवृत्ति से है, जिससे संज्ञानात्मक और शारीरिक चिंता के लक्षण और आत्मविश्वास में कमी आती है। लक्षण चिंता के उच्च स्तर वाले लोग इन लक्षणों का अनुभव अधिक बार करते हैं।
• नियंत्रण का स्थान: नियंत्रण का स्थान यह दर्शाता है कि व्यक्ति किस हद तक मानता है कि उसका अपने जीवन पर नियंत्रण है। हालांकि यह सीधे तौर पर खेल की चिंता से संबंधित नहीं है, लेकिन कुछ शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि आंतरिक नियंत्रण वाले लोग चिंता को अपने प्रदर्शन के लिए उपयुक्त मानते हैं। बाहरी नियंत्रण वाले लोग कहते हैं कि यह उनके लिए भयानक था।
• पूर्णतावाद: प्रदर्शन में पूर्णता के प्रति अत्यधिक जुनूनी होना अक्सर खेल संबंधी तनाव और चिंता को बढ़ाता है।
• पिछले अनुभव: किसी व्यक्ति के पास अनुभव का स्तर चिंता को प्रबंधित करने में मदद करता है। विरोधियों का सामना करने का अधिक अनुभव रखने वाले खिलाड़ी अक्सर चिंता के लक्षणों को नियंत्रित करने में बेहतर होते हैं।

स्थिति से संबंधित कारक

स्थिति या खेल में कई ऐसे कारक निहित हैं जो चिंता में योगदान कर सकते हैं [3] [9] [10]। इनमें शामिल हैं:

• घटना का महत्व: कोई व्यक्ति किसी घटना को कितना महत्वपूर्ण मानता है, यह उसके चिंता स्तर को प्रभावित करता है। उच्च प्राथमिकता वाली घटनाएँ, जैसे कि फाइनल या चयन मैच, दूसरों की तुलना में अधिक चिंता का कारण बनती हैं।
• अपेक्षाएँ: खिलाड़ी का यह आकलन कि कोच सहित अन्य लोग उससे कितनी अपेक्षा रखते हैं, इस बात को प्रभावित करेगा कि वे किसी घटना को कितना ख़तरनाक मानते हैं। उच्च अपेक्षाएँ उच्च चिंता का कारण बनती हैं।
• एकल खेल: जो खिलाड़ी एकल खेल खेलते हैं और उन्हें जीत या हार का भार स्वयं उठाना पड़ता है, जबकि टीमों में पूरी टीम भार साझा करती है, वे अधिक चिंतित महसूस करते हैं।

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खेलों में चिंता और तनाव प्रबंधन की रणनीतियाँ

यह नाटकीय रूप से स्वीकार किया गया है कि कौशल स्तर से अधिक, खिलाड़ी की चिंता और तनाव को संभालने की क्षमता विजेता और हारने वाले को अलग करती है [3]। खेल-संबंधी चिंता को खुद से प्रबंधित करना संभव है, और कुछ प्रभावी रणनीतियाँ हैं:

1. कम महत्व की प्रतियोगिताओं में अभ्यास करें: चूंकि चिंता और तनाव उत्पन्न होना स्वाभाविक है, इसलिए खिलाड़ी जितना अधिक विभिन्न प्रतियोगिताओं में उनका सामना करने का अभ्यास करेगा, उन्हें प्रबंधित करने का कौशल उतना ही अधिक विकसित होगा।
2. ध्यान: ध्यान व्यक्तियों को वर्तमान क्षण में खुद को स्थिर करने और अपने विचारों को शांत करने की अनुमति देता है। यह एथलीटों के लिए एक मूल्यवान हस्तक्षेप है [11]।
3. विश्राम गतिविधियाँ: चिंता और तनाव को कम करने के लिए साँस लेने की तकनीक, इमेजरी और प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम को सीखा और अभ्यास किया जा सकता है [12]।
4. संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन: स्थिति को कम खतरनाक के रूप में पुनः व्याख्या करने के तरीके खोजना (उदाहरण के लिए, कथित दबाव या महत्व को कम करना) चिंता को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
5. आत्म-चर्चा: यह नकारात्मक विचार पैटर्न को रोकने के लिए खुद से विशिष्ट सकारात्मक वाक्यांशों को दोहराने की एक तकनीक है। आत्म-चर्चा ने चिंता के लक्षणों को कम किया है और एथलीटों के आत्मविश्वास को बढ़ाया है [13]।

खेलों में चिंता और तनाव प्रबंधन के लिए संसाधन

जैसा कि पहले बताया गया है, खेल की चिंता और तनाव से निपटने के लिए कई तकनीकें मौजूद हैं। यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि व्यक्ति अलग-अलग होते हैं; इसलिए, उन्हें तनावपूर्ण घटनाओं से निपटने के लिए अन्य तंत्र विकसित करने चाहिए। यह समझना मददगार हो सकता है कि मौजूद चिंता की सीमा क्या है। इसका परीक्षण करने के लिए कोई व्यक्ति स्पोर्ट्स एंग्जाइटी स्केल [14] का उपयोग कर सकता है। यह व्यक्ति की चिंता के प्रकार के बारे में भी जानकारी दे सकता है। इस जानकारी को बढ़ाने में मदद करने वाले उपकरण, जैसे कि चिंता अन्वेषण पत्रक [15] भी फायदेमंद हैं। इसके अलावा, यह समझना भी मददगार है कि प्रदर्शन को कैसे बढ़ाया जा सकता है और विचारों को कैसे नियंत्रित किया जा सकता है। एथलीट कई पुस्तकों [16] के माध्यम से इन अवधारणाओं में तल्लीन होकर अपनी यात्रा को आगे बढ़ा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, वे अपने विचारों को नियंत्रित करने का तरीका सीखने के लिए कई ऑनलाइन संसाधनों, जैसे कि ध्यान वीडियो [17] का उपयोग कर सकते हैं। अंत में, मदद के लिए प्रशिक्षित पेशेवर से संपर्क करना अक्सर मददगार हो सकता है। खेल मनोवैज्ञानिकों को स्पष्ट रूप से एथलीटों को उनके संकट को प्रबंधित करने और प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करने के निर्देश दिए गए हैं । अवश्य पढ़ें–बच्चों के खेल प्रदर्शन में माता-पिता की भागीदारी

निष्कर्ष

तनाव और चिंता का अनुभव होना, खासकर जब कोई खिलाड़ी कड़ी प्रतिस्पर्धा का सामना करता है, तो यह अपेक्षित है। हालांकि, चिंता और तनाव प्रदर्शन और खिलाड़ी की भलाई को काफी हद तक प्रभावित करते हैं। इसलिए किसी के ट्रिगर्स को पहचानना और उन्हें प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना सीखना महत्वपूर्ण है। विश्राम, ध्यान और संज्ञानात्मक मूल्यांकन जैसी तकनीकें इस प्रबंधन में सहायक होती हैं। इसके अलावा, अगर किसी एथलीट की चिंता दुर्बल करने वाली हो जाती है और वे इसे अकेले प्रबंधित नहीं कर सकते हैं, तो वे पेशेवर मदद लेने पर विचार कर सकते हैं।

संदर्भ

1. एन. लाहोटी, “5 खिलाड़ियों की मानसिक स्वास्थ्य पर व्यापक जीत,” स्पोर्ट्सटाइगर, 05-दिसंबर-2020. [ऑनलाइन]. यहाँ उपलब्ध है
2. “इष्टतम कार्यप्रणाली के व्यक्तिगत क्षेत्र (IZOF),” – स्पोर्टलाइज़र अकादमी। [ऑनलाइन]। यहाँ उपलब्ध है [एक्सेस: 28-मार्च-2023]।
3. एम. जार्विस, खेल मनोविज्ञान: एक छात्र पुस्तिका। लंदन: रूटलेज, 2006. यहाँ उपलब्ध है
4. ई. डिंगले, “खेल में चिंता,” स्पोर्ट साइंस इनसाइडर, 06-सितंबर-2022. [ऑनलाइन]. यहाँ उपलब्ध है [एक्सेस: 28-मार्च-2023].
5. सी. एंगलर्ट और ए. बर्ट्राम्स, “चिंता, अहंकार की कमी और खेल प्रदर्शन,” जर्नल ऑफ स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज साइकोलॉजी, खंड 34, संख्या 5, पृष्ठ 580-599, 2012. यहाँ उपलब्ध है
6. ए. खान, “एथलेटिक प्रदर्शन पर चिंता का प्रभाव,” स्पोर्ट्स मेडिसिन में अनुसंधान और जांच, खंड 1, संख्या 2, 2017. यहाँ उपलब्ध है
7. जे. फोर्ड, के. इल्डेफोन्सो, एम. जोन्स, और एम. अर्विनेन-बैरो, “खेल-संबंधी चिंता: वर्तमान अंतर्दृष्टि,” ओपन एक्सेस जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, खंड 8, पृष्ठ 205-212, 2017. यहाँ उपलब्ध है
8. “विशेषता और स्थिति की चिंता एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करती है।” [ऑनलाइन]। यहाँ उपलब्ध है [एक्सेस: 28-मार्च-2023]
9. जे. बेकर, जे. कोटे, और आर. हॉवेस, “एथलीटों में कोचिंग व्यवहार और खेल चिंता के बीच संबंध,” जर्नल ऑफ साइंस एंड मेडिसिन इन स्पोर्ट, खंड 3, संख्या 2, पृष्ठ 110-119, 2000. यहाँ उपलब्ध है
10. सीएमसी एमिली प्लुहर, “टीम स्पोर्ट्स एथलीट्स को व्यक्तिगत खेल एथलीटों की तुलना में चिंता या अवसाद से पीड़ित होने की संभावना कम हो सकती है,” जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन, 01-अगस्त-2019। [ऑनलाइन]। यहाँ उपलब्ध है । [एक्सेस: 28-मार्च-2023]। टीम स्पोर्ट एथलीट
11. एलएस कोल्ज़ाटो और ए. किबेले, “विभिन्न प्रकार के ध्यान विशिष्ट खेल कौशल के आधार पर एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे बढ़ा सकते हैं,” जर्नल ऑफ़ कॉग्निटिव एन्हांसमेंट, खंड 1, संख्या 2, पृष्ठ 122-126, 2017. यहाँ उपलब्ध है
12. वीए परनबास, वाई. महमूद, जे. परनबास, और एनएम अब्दुल्ला, “विश्राम तकनीकों और खेल प्रदर्शन के बीच संबंध,” यूनिवर्सल जर्नल ऑफ साइकोलॉजी, खंड 2, संख्या 3, पृष्ठ 108-112, 2014. यहाँ उपलब्ध है
13. एन. वाल्टर, एल. निकोलेज़िग, और डी. अल्फ़रमैन, “प्रतिस्पर्धी चिंता, आत्म-प्रभावकारिता, इच्छाशक्ति कौशल और प्रदर्शन पर आत्म-चर्चा प्रशिक्षण के प्रभाव: जूनियर उप-कुलीन एथलीटों के साथ एक हस्तक्षेप अध्ययन,” खेल, खंड 7, संख्या 6, पृष्ठ 148, 2019। यहाँ उपलब्ध है
14. आरई स्मिथ, एफएल स्मोल, एसपी कमिंग, और जेआर ग्रॉसबार्ड, “बच्चों और वयस्कों में बहुआयामी खेल प्रदर्शन चिंता का मापन: खेल चिंता पैमाना-2,” जर्नल ऑफ स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज साइकोलॉजी, खंड 28, संख्या 4, पृष्ठ 479-501, 2006। यहाँ उपलब्ध है
15. “चिंता अन्वेषण प्रश्न (वर्कशीट),” थेरेपिस्ट एड। [ऑनलाइन]। यहाँ उपलब्ध है [एक्सेस: 28-मार्च-2023]।
16. पीडी जेरेमी सटन, “एथलीटों को प्रेरित करने के लिए 20 सर्वश्रेष्ठ खेल मनोविज्ञान पुस्तकें,” PositivePsychology.com, 14-मार्च-2023. [ऑनलाइन]. यहाँ उपलब्ध है . [एक्सेस: 28-मार्च-2023].
17. “एथलीटों के लिए निर्देशित ध्यान | मैं बिस्तर से पहले पुष्टि करता हूँ,” YouTube, 14-मार्च-2022. [ऑनलाइन]. यहाँ उपलब्ध है [एक्सेस: 28-मार्च-2023].