Manejo de la ansiedad y el estrés en el deporte: 5 estrategias importantes para ponérselo fácil

Introducción

Hoy en día, cada vez más actores nacionales e internacionales debaten sobre la salud mental y sus trayectorias en materia de salud mental [1]. Sin embargo, rara vez se discuten conceptos como la ansiedad deportiva y el estrés que afectan significativamente a un jugador. Este artículo intenta cerrar esta brecha y se esfuerza por proporcionar estrategias prácticas para el manejo de la ansiedad y el estrés en los deportes.

¿Por qué es importante el manejo de la ansiedad y el estrés en los deportes?

El nerviosismo y el estrés antes de un partido son cotidianos. Dependiendo de la zona de funcionamiento óptimo de ese individuo [2], algo de nerviosismo y ansiedad puede ser beneficioso. Sin embargo, cuando esta excitación se vuelve disfuncional, se puede llamar ansiedad deportiva, que se define como un estado emocional negativo de alta excitación acompañado de síntomas físicos como aumento del ritmo cardíaco, sudoración, sensación de dificultad para respirar y síntomas cognitivos como preocupación, dudas, imágenes de pérdida y humillación [3, p 115] [4]. Se ha descubierto que la ansiedad deportiva tiene un impacto en varios aspectos del deporte [5] [6] [7]. Las investigaciones muestran que puede:

• Conducir a un rendimiento general deficiente
• Incapacidad para concentrarse eficazmente durante el juego.
• Mala toma de decisiones dentro del juego.
• Menor satisfacción al jugar
• Mayor riesgo de lesiones y peor rehabilitación
• Interrupción de los deportes.
• Bienestar fisiológico y psicológico defectuoso

Comprender cómo gestionar el estrés y la ansiedad en los deportes puede preparar a los jugadores para afrontar la presión y garantizar un rendimiento y una salud óptimos.

Identificar los factores desencadenantes del manejo de la ansiedad y el estrés es importante en los deportes

El primer paso para gestionar esta ansiedad es comprender los factores estresantes y cómo podrían afectar al jugador. En los deportes, los desencadenantes se pueden caracterizar comúnmente en dos dominios: factores individuales y factores situacionales.

Factores individuales

Estos factores dependen de la personalidad y la vida del individuo [3] [8]. Éstas incluyen:

• Ansiedad rasgo: La ansiedad rasgo se refiere a la inclinación de un individuo a percibir situaciones como más amenazantes, lo que lleva a síntomas de ansiedad cognitiva y somática y a una reducción de la confianza en uno mismo. Las personas con altos niveles de ansiedad rasgo tienden a experimentar estos síntomas con mayor frecuencia.
• Locus de control: El locus de control denota el grado en que un individuo cree que tiene control sobre su vida. Si bien no está directamente relacionado con la ansiedad deportiva, algunos investigadores han demostrado que aquellos con un locus de control interno consideraban que la preocupación era adecuada para su rendimiento. Quienes tienen un locus de control externo dicen que fue terrible para ellos.
• Perfeccionismo: estar demasiado obsesionado con la perfección en el rendimiento a menudo contribuye al estrés y la ansiedad deportivos.
• Experiencias pasadas: el nivel de experiencia que tiene una persona ayuda a controlar la ansiedad. Los jugadores con más experiencia enfrentando a oponentes suelen ser mucho mejores a la hora de controlar los síntomas de ansiedad .

Factores situacionales

Hay muchos factores inherentes a la situación o al deporte que pueden contribuir a la ansiedad [3] [9] [10]. Éstas incluyen:

• Importancia del evento: qué tan importante percibe un individuo que un evento afecta su nivel de ansiedad. Los eventos de alta prioridad, como finales o partidos de selección, causan más ansiedad que otros.
• Expectativas: La evaluación que hace el atleta de cuánto esperan los demás, incluidos los entrenadores, afectaría cuán amenazador perciben un evento. Las expectativas más altas provocan una mayor ansiedad.
• Deportes en solitario: los atletas que practican deportes en solitario y tienen que cargar ellos mismos con la etiqueta de ganador o perdedor, a diferencia de los equipos donde todo el equipo comparte la carga, informan que se sienten más ansiosos.

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Estrategias para gestionar la ansiedad y el estrés en el deporte

Se ha reconocido dramáticamente que más que el nivel de habilidad, la capacidad del jugador para manejar la ansiedad y el estrés separa al ganador del perdedor [3]. Es posible controlar la ansiedad relacionada con el deporte por uno mismo y algunas de las estrategias efectivas son:

1. Practica en eventos de menor importancia: Dado que es probable que surjan ansiedad y estrés, cuanto más practique un jugador enfrentándolos en diferentes competiciones, mayor será su habilidad para gestionarlos.
2. Meditación: la meditación permite a las personas conectarse con el momento presente y calmar sus pensamientos. Es una intervención valiosa para los deportistas [11].
3. Actividades de relajación: se pueden aprender y practicar técnicas de respiración, imágenes y relajación muscular progresiva para reducir la ansiedad y el estrés [12].
4. Reevaluación cognitiva: encontrar formas de reinterpretar la situación como menos amenazante (por ejemplo, reducir la presión o la importancia percibidas) puede ayudar a controlar la ansiedad.
5. Autodiálogo: esta es una técnica de repetirse frases positivas específicas para detener el patrón de pensamiento negativo. El diálogo interno ha disminuido los síntomas de ansiedad y ha aumentado la confianza en sí mismos de los atletas [13].

Recursos para el manejo de la ansiedad y el estrés en los deportes

Como hemos comentado anteriormente, existen numerosas técnicas para afrontar la ansiedad y el estrés propios del deporte. Es fundamental señalar que los individuos son diferentes; por tanto, deben desarrollar otros mecanismos para afrontar los acontecimientos estresantes. Puede resultar útil comprender el alcance de la ansiedad presente. Se puede utilizar la Escala de Ansiedad Deportiva [14] para comprobar esto. Esto también puede dar una idea del tipo de ansiedad que uno enfrenta. También son beneficiosas las herramientas que ayudan a aumentar este conocimiento, como una hoja de exploración de preocupaciones [15]. Además, también es útil comprender cómo se puede mejorar el rendimiento y mantener los pensamientos a raya. Los atletas pueden avanzar en su viaje profundizando en estos conceptos a través de numerosos libros [16]. Alternativamente, pueden utilizar muchos recursos en línea, como vídeos de meditación [17], para aprender a controlar los pensamientos. Por último, a menudo puede resultar útil pedir ayuda a un profesional capacitado. Los psicólogos deportivos reciben instrucciones explícitas para ayudar a los atletas a gestionar su malestar y mejorar su rendimiento. Debe leer: Participación de los padres en el rendimiento deportivo de los niños

Conclusión

Se espera experimentar estrés y ansiedad, especialmente cuando un jugador enfrenta una competencia intensa. Sin embargo, la ansiedad y el estrés afectan significativamente el rendimiento y el bienestar del jugador. Por tanto, es importante reconocer los factores desencadenantes y aprender a gestionarlos de forma eficaz. En este manejo son útiles técnicas como la relajación, la meditación y la evaluación cognitiva. Además, un atleta puede considerar buscar ayuda profesional si su ansiedad se vuelve debilitante y no puede manejarla solo.

Referencias

1. N. Lahoty, “Victoria arrolladora de cinco deportistas sobre Salud Mental”, SportsTiger, 5 de diciembre de 2020. [En línea]. Disponible aquí
2. “Zonas individuales de funcionamiento óptimo (IZOF)”, – Academia Sportlyzer. [En línea]. Disponible aquí [Consulta: 28 de marzo de 2023].
3. M. Jarvis, Psicología del deporte: manual del estudiante. Londres: Routledge, 2006. Disponible aquí
4. E. Dingley, “Ansiedad en el deporte”, Sport Science Insider, 6 de septiembre de 2022. [En línea]. Disponible aquí [Consulta: 28 de marzo de 2023].
5. C. Englert y A. Bertrams, “Ansiedad, agotamiento del ego y rendimiento deportivo”, Journal of Sport and Ejercicio Psychology, vol. 34, núm. 5, págs. 580–599, 2012. Disponible aquí
6. A. Khan, “Efectos de la ansiedad en el rendimiento deportivo”, Investigación e investigaciones en medicina deportiva. vol. 1, núm. 2, 2017. Disponible aquí
7. J. Ford, K. Ildefonso, M. Jones y M. Arvinen-Barrow, “Ansiedad relacionada con el deporte: conocimientos actuales”, Open Access Journal of Sports Medicine. vol. Volumen 8, págs. 205–212, 2017. Disponible aquí
8. «Cómo la ansiedad rasgo y estado influyen en el rendimiento deportivo». [En línea]. Disponible aquí [Consulta: 28-mar-2023]
9. J. Baker, J. Côté y R. Hawes, “La relación entre las conductas de entrenamiento y la ansiedad deportiva en los atletas”, Journal of Science and Medicine in Sport. vol. 3, núm. 2, págs. 110-119, 2000. Disponible aquí
10. CMC Emily Pluhar, “Los atletas de deportes de equipo pueden tener menos probabilidades de sufrir ansiedad o depresión que los atletas de deportes individuales”, Journal of Sports Science and Medicine, 1 de agosto de 2019. [En línea]. Disponible aquí . [Consulta: 28 de marzo de 2023]. Atletas de deportes de equipo
11. LS Colzato y A. Kibele, “Cómo los diferentes tipos de meditación pueden mejorar el rendimiento deportivo dependiendo de las habilidades deportivas específicas”, Journal of Cognitive Enhancement, vol. 1, núm. 2, págs. 122-126, 2017. Disponible aquí
12. VA Parnabas, Y. Mahamood, J. Parnabas y NM Abdullah, “La relación entre las técnicas de relajación y el rendimiento deportivo”, Universal Journal of Psychology. vol. 2, núm. 3, págs. 108–112, 2014. Disponible aquí
13. N. Walter, L. Nikoleizig y D. Alfermann, “Efectos del entrenamiento del diálogo interno sobre la ansiedad competitiva, la autoeficacia, las habilidades volitivas y el rendimiento: un estudio de intervención con atletas juveniles de subélite”, Sports. vol. 7, núm. 6, pág. 148, 2019. Disponible aquí
14. RE Smith, FL Smoll, SP Cumming y JR Grossbard, “Medición de la ansiedad multidimensional por el rendimiento deportivo en niños y adultos: la escala de ansiedad deportiva-2”, Journal of Sport and Ejercicio Psychology. vol. 28, núm. 4, págs. 479–501, 2006. Disponible aquí
15. “Preguntas de exploración de preocupaciones (hoja de trabajo)”, Therapist Aid. [En línea]. Disponible aquí [Consulta: 28 de marzo de 2023].
16. PD Jeremy Sutton, “Los 20 mejores libros de psicología deportiva para motivar a los atletas”, PositivePsychology.com, 14 de marzo de 2023. [En línea]. Disponible aquí . [Consulta: 28 de marzo de 2023].
17. “Meditación guiada para deportistas | Soy afirmaciones antes de acostarme”, YouTube, 14 de marzo de 2022. [En línea]. Disponible aquí [Consulta: 28 de marzo de 2023].