Como perder peso

Introducción

“La pérdida de peso no comienza en el gimnasio con una mancuerna; comienza en tu cabeza con una decisión”. – Toni Sorenson [1]

Perder peso es un objetivo común para muchas personas que buscan mejorar su salud y bienestar. La pérdida de peso se puede lograr con una dieta equilibrada y saludable y actividad física regular. Esto implica crear un déficit calórico, elegir alimentos nutritivos, practicar el control de porciones, hacer ejercicio regularmente y adoptar cambios de estilo de vida sostenibles. Las personas pueden embarcarse en un viaje exitoso de pérdida de peso con dedicación y compromiso para alcanzar sus objetivos y mejorar la salud en general.

¿Cuáles son los beneficios de perder peso?

Perder peso tiene numerosos beneficios que pueden tener un impacto positivo en la salud física, el bienestar mental y la calidad de vida en general. Estas son algunas de las ventajas de la pérdida de peso:

1. Riesgo reducido de enfermedades crónicas : La pérdida de peso puede disminuir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.
2. Salud cardiovascular mejorada : Eliminar el exceso de peso puede disminuir la presión arterial, reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
3. Mejora de la movilidad y la salud de las articulaciones : la pérdida de peso alivia el estrés en las articulaciones, mejora la movilidad, reduce el dolor y minimiza el riesgo de afecciones como la osteoartritis.
4. Mayores niveles de energía : Perder peso puede aumentar los niveles de energía, lo que permite a las personas realizar actividades físicas más fácilmente y disfrutar de un estilo de vida activo.
5. Mejora de la salud mental : la pérdida de peso se ha relacionado con un mejor estado de ánimo, una mayor autoestima y una reducción de los síntomas de ansiedad y depresión.
6. Mejor calidad del sueño : la pérdida de peso puede aliviar la apnea del sueño y mejorar la calidad del sueño, mejorando el bienestar general.
7. Fertilidad mejorada : Perder peso puede aumentar las tasas de fertilidad tanto en hombres como en mujeres, mejorando las posibilidades de concepción.
8. Control de peso a largo plazo : Lograr y mantener un peso saludable reduce la probabilidad de que los problemas relacionados con el peso se repitan en el futuro.

Es importante tener en cuenta que las experiencias individuales pueden variar, y se recomienda un enfoque holístico para la pérdida de peso, que incluya una nutrición balanceada y ejercicio regular, para obtener resultados óptimos. [2]

¿Cómo puedo bajar de peso de manera efectiva?

Cuando se trata de una pérdida de peso efectiva, la investigación sugiere las siguientes estrategias:

• Déficit Calórico : Crea un déficit calórico moderado consumiendo menos calorías de las que quemas. Esto se puede lograr mediante el control de porciones, la alimentación consciente y el seguimiento de la ingesta de calorías.
• Dieta equilibrada : adopte una dieta equilibrada rica en alimentos integrales, incluidas frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables. Limite los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y los refrigerios ricos en grasas.
• Actividad física regular : Participa en ejercicios aeróbicos regulares, como caminar a paso ligero o trotar, y ejercicios de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos y estimular el metabolismo. Apunta a por lo menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana.
• Modificación del comportamiento : identifique y aborde los hábitos alimenticios poco saludables y los desencadenantes emocionales que contribuyen a comer en exceso. Busque el apoyo de un dietista registrado o psicólogo si es necesario.
• Sueño adecuado : Prioriza el sueño de calidad, ya que influye en las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad. Apunta a 6-7 horas de sueño ininterrumpido por noche.
• Alimentación consciente : Practique técnicas de alimentación consciente, como comer despacio, saborear cada bocado y prestar atención a las señales de hambre y saciedad.
• Sistema de apoyo : busque el apoyo de familiares, amigos o un grupo de apoyo para perder peso para mantenerse motivado y responsable.

La pérdida de peso sostenible es un proceso gradual. Consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado puede proporcionar orientación y apoyo personalizados a lo largo de su proceso de pérdida de peso. [3]

¿Cuáles son algunas cosas que se deben evitar al tratar de perder peso?

Evitar ciertos comportamientos y hábitos que dificultan el progreso es fundamental a la hora de perder peso. Estas son las cosas que debe evitar: [4]

• Dietas estrictas : evite las dietas extremas e insostenibles que restringen severamente las calorías, ya que a menudo conducen a la pérdida de masa muscular y a una tasa metabólica más baja.
• Restricciones rígidas : evite las dietas demasiado restrictivas que eliminen grupos completos de alimentos, ya que pueden conducir a deficiencias de nutrientes y desencadenar antojos, lo que podría descarrilar los esfuerzos para perder peso.
• Comer sin sentido : evite comer mientras está distraído, como mirar televisión o trabajar, ya que puede conducir a comer en exceso y a la falta de conciencia de las señales de saciedad.
• Alimentos altamente procesados : Limite el consumo de alimentos altamente procesados, ya que tienden a ser densos en calorías, bajos en nutrientes y pueden promover el comer en exceso debido a su palatabilidad.
• Calorías líquidas : Minimice la ingesta de bebidas azucaradas como refrescos, jugos de frutas y bebidas energéticas, ya que aportan un exceso de calorías sin proporcionar saciedad.
• Falta de actividad física : evite un estilo de vida sedentario y apunte a la actividad física regular para apoyar la pérdida de peso y la salud en general.
• Hábitos de sueño deficientes : Evite el sueño inadecuado, ya que puede alterar el equilibrio hormonal, aumentar el apetito e impactar negativamente en el control del peso.
• Alimentación emocional : evite utilizar la comida como un mecanismo de afrontamiento para el estrés emocional, ya que puede conducir a comer en exceso y dificultar el progreso de la pérdida de peso.

¿Cuáles son algunos otros consejos para perder peso?

Estos son algunos consejos adicionales para perder peso: [5]

• Control de porciones : Practique el control consciente de las porciones utilizando platos y tazones más pequeños y siendo consciente de los tamaños de las porciones adecuadas para evitar comer en exceso.
• Diario de alimentos : mantenga un diario de alimentos para realizar un seguimiento de los hábitos alimenticios, identificar patrones y promover la responsabilidad.
• Snacks Saludables : Elige snacks nutritivos como frutas, verduras, frutos secos y yogur, que aportan saciedad y nutrientes esenciales.
• Hidratación : manténgase adecuadamente hidratado consumiendo agua durante todo el día, ya que puede ayudar a controlar el apetito y apoyar la salud en general.
• Limite el consumo de alcohol : las bebidas alcohólicas suelen tener un alto contenido de calorías y pueden llevar a comer en exceso. Limitar el consumo de alcohol u optar por opciones bajas en calorías puede respaldar los esfuerzos para perder peso.
• Limite el uso de drogas : muchas personas creen que las drogas como la marihuana ayudan a perder peso. Sin embargo, de lo contrario pueden ser dañinos para el cuerpo.
• Tenga cuidado con los medicamentos : algunos medicamentos y sustancias pueden contribuir al aumento de peso o dificultar la pérdida de peso. Consulte con un profesional de la salud para evaluar cualquier impacto potencial y explorar alternativas si es necesario.
• Consumir pastillas o jugos para bajar de peso : mientras que algunos de los medicamentos disponibles en el mercado pueden ayudar en el proceso de pérdida de peso, la mayoría solo conduce a causar más problemas de salud. Consulte con un profesional de la salud antes de consumir tales píldoras o jugos.

Conclusión

La pérdida de peso se puede lograr a través de hábitos alimenticios saludables, actividad física regular y cambios de estilo de vida sostenibles. Las personas pueden perder peso con éxito y mejorar su salud y bienestar general creando un déficit calórico y tomando decisiones conscientes sobre la alimentación y el ejercicio. Es fundamental abordar la pérdida de peso como un viaje a largo plazo, centrándose en el progreso gradual y adoptando hábitos saludables. Las personas pueden alcanzar sus objetivos de pérdida de peso con determinación y perseverancia y disfrutar de los beneficios de un estilo de vida más saludable.

Si desea perder peso y necesita ayuda, comuníquese con nuestros asesores expertos o explore más contenido en United We Care. En United We Care, un equipo de expertos en bienestar y salud mental lo guiará con los mejores métodos para el bienestar.

Referencias

[1] “Retiro para bajar de peso | mejores lugares | Ponte en forma | Beneficios”, Retiros . https://lightstaysretreats.com/retreats/weight-loss/

[2] MC Dao, A. Everard, K. Clément y PD Cani, «Perder peso para mejorar la salud: el papel de la microbiota intestinal», Clinical Nutrition Experimental , vol. 6, págs. 39 a 58, abril de 2016, doi: 10.1016/j.yclnex.2015.12.001.

[3] DL Swift, NM Johannsen, CJ Lavie, CP Earnest y TS Church, «El papel del ejercicio y la actividad física en la pérdida y el mantenimiento del peso», Progreso en las enfermedades cardiovasculares , vol. 56, núm. 4, págs. 441–447, enero de 2014, doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012.

[4] HA Raynor y CM Champagne, “Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: Intervenciones para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos”, Revista de la Academia de Nutrición y Dietética , vol. 116, núm. 1, págs. 129 a 147, enero de 2016, doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031.

[5] CE Collins, «Estrategias dietéticas para perder y mantener el peso con éxito: se requiere más evidencia», Revista de la Asociación Dietética Estadounidense , vol. 111, núm. 12, págs. 1822–1825, diciembre de 2011, doi: 10.1016/j.jada.2011.09.016.