كيفية تهدئة نوبة القلق

مايو 5, 2022

1 min read

Avatar photo
Author : United We Care
كيفية تهدئة نوبة القلق

هل تعتقد أنك تعاني من نوبة قلق؟ تعرف على العلامات وأفضل الطرق للتعامل مع نوبة القلق.

ما هي نوبة القلق وما هي علاماتها وأعراضها؟

نوبة القلق هي حالة صحية عقلية تنشأ بسبب الخوف والقلق والقلق. إنها حالة مفاجئة قد تحدث بسبب التخوف والقلق من بعض الأحداث المستقبلية. تحدث الحالة بشكل عام بسبب محفز معين يتعلق بالحياة الشخصية أو المهنية.

مسببات نوبات القلق

يمكن أن تحدث نوبات القلق لأسباب مختلفة. على سبيل المثال ، فكر في مريض مصاب بمرض كرون. يتسبب المرض المزمن في حدوث التهاب في الأمعاء وليس له علاج. في هذه الحالة ، قد يصاب المريض بنوبة قلق بسبب مرضه. مثال آخر هو الشخص الذي يعاني من ألم شديد في صدره يشع باتجاه اليدين. في هذه الحالة ، فإن الخوف الملحوظ من أن الألم قد يكون نوبة قلبية يعمل كمحفز لنوبة القلق.

Our Wellness Programs

أعراض نوبات القلق

يعاني الأشخاص المختلفون من أنواع مختلفة من الأعراض أثناء نوبة القلق. قد يواجه المريض المصاب بنوبة القلق صعوبة في الاسترخاء والقلق والتهيج والتعب والتفكير بشكل سلبي في المستقبل والعصبية والتوتر والقلق. تشمل علامات نوبة القلق صعوبة النوم ، وسرعة دقات القلب ، وتوتر العضلات ، والرجفة ، والتعرق ، وضيق الصدر والحلق ، والقلق من الغثيان والصداع.

Looking for services related to this subject? Get in touch with these experts today!!

Experts

الفرق بين هجوم القلق ونوبات الهلع

نوبة القلق ونوبة الهلع هما حالتان مختلفتان للصحة العقلية. هنا هو الفرق بين نوبة القلق ونوبة الهلع :

  • يتضمن الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM-5) نوبات الهلع بينما لا يتم تضمين نوبات القلق. يشمل اضطراب القلق في DSM5 اضطراب الهلع.
  • تكون أعراض نوبة الهلع أكثر حدة مقارنة بأعراض نوبة القلق .
  • قد تكون نوبات الهلع متوقعة أو غير متوقعة. قد تحدث نوبة هلع غير متوقعة بدونها
  • أي محفز ، بينما تشمل أسباب نوبة الهلع المتوقعة الإجهاد. ترجع نوبات القلق ، في معظم الحالات ، إلى محفز معين.
  • تظهر أعراض نوبات الهلع فجأة ، بينما تتراكم أعراض نوبة القلق تدريجياً.
  • تستمر نوبات القلق لمدة أقصر ، بينما تستمر نوبات الهلع لفترة أطول.

10 طرق مهدئة للتعامل مع نوبات القلق

في كثير من الحالات ، يكون تهدئة القلق أمرًا صعبًا للغاية. يكون الأمر أكثر صعوبة في المواقف التي يبدو فيها القلق خارج نطاق السيطرة ويتصاعد بشكل عدواني. في البداية ، يخلق القلق حلقة مفرغة تؤدي إلى نوبة قلق. بمجرد أن يركز العقل على الخوف ، تحدث الكثير من التغييرات الكيميائية في الجسم. هذا يجعل الشخص يعتقد أن الخوف أمر لا مفر منه. تؤدي هذه التغييرات إلى مزيد من القلق وتستمر الدورة على هذا النحو. إذا كنت تعاني من قلق مزمن أو نوبات قلق متكررة ، فيجب عليك الاستعانة بأخصائي الصحة العقلية. يمكن أن يساعد المعالجون النفسيون ومستشارو القلق في إدارة نوبات القلق والقلق.

تساعد التقنيات المختلفة في تقليل القلق ومنع الحلقة التي تسبب نوبات القلق. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هذه التقنيات لا تظهر آثارها بين عشية وضحاها. يجب على الشخص تعلم وممارسة وإتقان هذه التقنيات بشكل فعال للحصول على أفضل النتائج منها.

فيما يلي 10 طرق للتعامل مع نوبات القلق:

1. تقنية التنفس

تساعد تقنية التنفس في إدارة أنواع مختلفة من نوبات القلق . تعمل تمارين التنفس ، مثل التنفس من البطن أو التنفس البديل من الأنف ، على تحسين وظائف المخ ، وتعزيز النوم السليم ، وتنشيط الجهاز العصبي. أثناء تنفيذ هذه التقنية ، ركز على أنفاسك. تنفس في رئتيك ، واحبس أنفاسك حتى العد إلى أربعة ، وازفر ببطء للحث على الشعور بالاسترخاء والهدوء.

2. أسلوب العد

عندما تحيط بك الأفكار السلبية ، قد تساعد تقنية العد في تقليل القلق. ابحث عن مكان هادئ وابدأ العد التنازلي بدءًا من 100. يمكنك أيضًا إضافة تعقيدات مثل العد التنازلي خلال فترة زمنية محدودة. يساعد طرح الأرقام أيضًا في إدارة نوبات القلق.

3. تقنية التأريض 5-4-3-2-1

توفر تقنية التأريض 5-4-3-2-1 الراحة من نوبات القلق من خلال مساعدتك على التركيز على حواسك. في هذه التقنية ، يحدد الشخص 5 أشياء يمكنهم رؤيتها ، و 4 أشياء يمكنهم الشعور بها ، و 3 أشياء يمكنهم سماعها ، و 2 أشياء يمكنهم شمها وشيء واحد يمكنهم تذوقه.

4. أسلوب التركيز والتركيز

قد يساعد التركيز على شيء ما أيضًا في إدارة نوبات القلق. ركز على جوانب مختلفة من الشيء ، مثل اللون والوزن والشكل. يمكنك اصطحاب الشيء المفضل لديك معك والبدء في التمرين المهدئ عندما تواجه أعراض القلق.

5. تقنية الهاء

يتناغم القلق عندما نركز أكثر على المحفزات العاطفية والجسدية. تساعد تقنيات الإلهاء على صرف الذهن عن المخاوف وإشراكه في تلك الأنشطة غير المدفوعة عاطفياً. على سبيل المثال ، يمكنك مراقبة ظلال الكائنات المختلفة في الغرفة أو حساب الاختلافات في لون معين.

6. تقنية تحويل الطاقة

في بعض الأحيان ، يواجه الأشخاص صعوبة في تنفيذ تقنيات التأريض بسبب القلق. وبالتالي ، من المهم تحويل طاقتهم في بعض الأنشطة الأخرى. وهذا يشمل الجري على الدرج لأعلى ولأسفل ، والرقص أو الجري على جهاز المشي.

7. تقنية الترشيد

من خلال هذه التقنية ، ستكون قادرًا على ترشيد أفكارك. عندما يكون هناك أي ظرف من الظروف ، تبدأ فكرة سلبية في الظهور في رأسك ، اسأل نفسك عن عقلانيتها. سيساعد هذا في إيقاف الأفكار اللاعقلانية وتجاوزها.

8. تقنية تدفق الفكر

في حالة القلق ، تتبادر الأفكار السلبية إلى الذهن بشكل متكرر وتؤدي إلى تفاقم الحالة. وبالتالي ، من المهم أن تتدفق الأفكار بطريقة لا تؤدي إلى القلق. تتمثل إحدى الطرق في تخيل أفكارك على شكل نهر والسماح لها بالتدفق بينما تهدئ نفسك.

9. تقنية قبول القلق

ابدأ في تقبل القلق باعتباره شعورًا عاطفيًا عاديًا. هذا مهم لأن محاولة التخلص من القلق على عجل عادة ما يؤدي إلى تفاقم الحالة. من خلال قبول القلق تدريجيًا ، ستجني فائدة قبول الواقع كما هو.

10. أسلوب التفكير الإيجابي

القلق يخلق الأفكار السلبية والطاقة بداخلك. لمواجهة هذا ، يجب أن يكون لديك عقلية إيجابية. عندما يأتي القلق ، اجعل عقلك يعتقد أنه ليس من السيئ الشعور بالقلق ، وأن بعض الأساليب يمكن أن تساعد في إدارة القلق بشكل فعال.

كيفية منع حدوث نوبات القلق في المستقبل

هناك طرق مختلفة لمنع نوبة القلق من الحدوث. بعض طرق الوقاية من القلق الشائعة هي:

تأمل

التأمل فعال في تقليل وإدارة القلق. يسمح التأمل للإنسان أن يعيش في الحاضر ويقلل من هموم المستقبل. بضع دقائق من التأمل يوميًا يمكن أن تفعل المعجزات في منع نوبات القلق.

يمارس

التمرين هو طريقة أخرى لمنع نوبات القلق. يزيد من إطلاق المواد الكيميائية المختلفة التي تريح العقل والجسم. ابدأ بتمارين بسيطة ، مثل المشي أو الركض ، ثم انتقل إلى تمارين أكثر قوة أو شاقة.

اليوجا

اليوجا مفيدة أيضًا في منع نوبات القلق. توفر اليوجا فوائد كل من التمارين والتأمل ، إلى جانب توفير المرونة للعقل والجسم. يمكنك أداء اليوجا في المنزل أو من خلال الانضمام إلى الدروس الشخصية.

الاسترخاء

بسبب نمط حياتنا المزدحم ، هناك تراكم مفرط للضغط. علاوة على ذلك ، لا يستطيع الناس قضاء الوقت من جداولهم المزدحمة للاسترخاء. يسمح الاسترخاء للشخص بتحليل حياته وتجنب الضغوطات. يجب أيضًا أن تأخذ قسطًا كبيرًا من الراحة والنوم ، لأن اضطرابات النوم مثل الأرق قد تسبب القلق أيضًا.

حافظ على رطوبتك

يسبب نقص الماء في الجسم عدة مشاكل منها القلق. يجب أن تشرب كمية كافية من الماء لتبقى رطبًا. تجنب المشروبات مثل المشروبات الغازية أو الكحول لأنها تسبب الجفاف.

حمية صحية

قد يسبب نقص بعض الفيتامينات والمعادن القلق. أدخل الأطعمة الغنية بالفيتامينات في نظامك الغذائي. تشمل هذه الأطعمة الهليون وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروبيوتيك.

استشارات القلق لاضطراب القلق

الاستشارة من أهم الخيارات لإدارة وعلاج اضطراب القلق . يحدد المستشار العوامل المسببة للقلق ويساعد في توفير تقنيات للتعامل مع آثار القلق. تتمثل ميزة جلسات الاستشارة على الأدوية في أنه في حين أن الأدوية لا توفر سوى الراحة من الأعراض ، فإن الاستشارة تتعمق في حياة المريض لتحديد جذر المشكلة.

على سبيل المثال ، إذا شعر شخص ما بالقلق أثناء حضور التجمعات الاجتماعية ، فسيقوم المستشار بتقديم التقنيات التي تبني الثقة به. بمجرد أن تبدأ الثقة ، يغادر القلق. تساعد الاستشارة أيضًا على بناء الثقة أثناء أداء الأنشطة اليومية.

العلاج المعرفي السلوكي لإدارة القلق

تتطلب أنواع مختلفة من الاضطرابات النفسية الاستشارة. يقدم المستشار نهجًا مخصصًا يناسب احتياجات المريض على أفضل وجه. هناك أنواع مختلفة من تقنيات الاستشارة للتعامل مع القلق. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو أحد الأساليب الأكثر شيوعًا وفعالية لإدارة اضطراب القلق .

من خلال الأساليب السلوكية المعرفية ، سيسألك المستشار عن صحتك العاطفية والجسدية بالتفصيل. سيسألك معالج العلاج المعرفي السلوكي أيضًا أسئلة شخصية متنوعة لفهم مشكلتك بشكل أعمق. سيساعدك المعالج في تحديد المجالات التي تريد العمل عليها. سيطلب منك المستشار بعد ذلك مشاركة مشاعرك وآرائك حول القضايا المحددة. ثم يحدد المستشار بعد ذلك الأفكار السلبية التي تطرحها في المواقف المقلقة. يقوم المستشار إذن بإعادة تشكيل أفكارك السلبية ويزودك بمختلف الأساليب والأساليب للتعامل مع القلق الناتج عن هذه الأفكار.

Unlock Exclusive Benefits with Subscription

  • Check icon
    Premium Resources
  • Check icon
    Thriving Community
  • Check icon
    Unlimited Access
  • Check icon
    Personalised Support
Avatar photo

Author : United We Care

Scroll to Top

United We Care Business Support

Thank you for your interest in connecting with United We Care, your partner in promoting mental health and well-being in the workplace.

“Corporations has seen a 20% increase in employee well-being and productivity since partnering with United We Care”

Your privacy is our priority