处理多动症和睡眠问题的解决方案

介绍

多动症与睡眠之间的关系错综复杂，会影响一个人的健康和整体生活质量。睡眠问题，如失眠、呼吸困难、夜间醒来等，在 ADHD 患者中很常见，约 25-50% 的 ADHD 患者会出现 [1] [2]。本文探讨了个人如何处理 ADHD 的睡眠问题。

什么是多动症和睡眠问题？

在被诊断患有 ADHD 的个体中，睡眠问题通常会出现 12 年 [3]。这些障碍很常见，预示着儿童和家庭的结局不佳 [4]。

许多患有 ADHD 的儿童和成人发现难以入睡、难以入睡和睡后醒来 [4]。他们通常会经历以下一项或多项 [1] [2] [3] [4]：

• 延迟睡眠
• 无法在夜间关闭思绪
• 噩梦
• 睡觉时呼吸困难
• 睡眠时间短
• 躁动不安
• 半夜醒来
• 睡前焦虑
• 一旦他们终于睡着就很难醒来
• 白天困倦和醒来时疲倦

研究表明，许多 ADHD 患者患有某种睡眠障碍 [2]。一些常见的相关睡眠障碍是：

• 不宁腿综合症
• 失眠
• 睡眠呼吸障碍
• 发作性睡病
• 昼夜节律睡眠障碍

睡眠问题会对任何人产生严重的负面影响。例如，睡眠问题会导致多动症、易怒、攻击性、冲动、学业困难、情绪和认知功能增加[3]。因此，在 ADHD 中，当睡眠问题也存在时，它们会加重 ADHD 的症状，干扰治疗ADHD 的药物的作用，对身体健康产生不利影响，并进一步干扰情绪、注意力和行为这个人 [5] [2]。

多动症患者睡眠问题的原因是什么？

 

 

人们普遍认为，ADHD 和睡眠问题密切相关，并且 ADHD 和睡眠剥夺的症状往往相互模仿 [1]。尽管有重叠，但原因和机制尚不清楚。换句话说，睡眠问题是 ADHD 的一部分、由它引起、有共同原因还是共病，目前还没有明确的答案。

尽管如此，许多研究人员仍试图了解这两种情况的关系和原因。以下是两者之间的一些联系：

1. ADHD 症状的作用：患有 ADHD 的人难以理解时间或日程安排，容易分心，并且很难停止思考 [6]。此外，冲动控制问题可能导致入睡延迟 [2]。
2. 神经递质和其他生化物质的作用：一些研究人员假设，由于多巴胺的作用，某些睡眠障碍和 ADHD 可能相关，而其他人则怀疑缺铁是潜在因素 [2]。
3. 昼夜节律的作用：也与多动症和睡眠障碍有关。 ADHD 患者的昼夜节律机制发生变化，这可能会导致睡眠问题 [2]。
4. 其他合并症的作用：抑郁症和焦虑症等合并症在 ADHD 中很常见，情绪障碍和睡眠障碍密切相关。这些合并症可能会导致睡眠问题 [1]。
5. 药物的作用：用于治疗 ADHD 的兴奋剂可能导致失眠 [6]。一些研究发现药物会影响睡眠，但这个原因并不是绝对的，因为未服用药物的人也会出现睡眠问题 [1]。

无论原因如何，多动症患者的睡眠问题都会产生不良后果。因此，有必要学习如何管理这些问题。

如何 处理多动症和睡眠问题

患有多动症的人可以采取几个步骤来管理他们的睡眠问题。在某些情况下，可能会给有睡眠困难的人开药方。然而，许多睡眠问题可以通过一致的常规和有效的睡眠卫生来解决。管理睡眠问题的一些技巧如下 [5] [6]：

1. 制定一致的就寝时间。在给定时间同时上床睡觉和起床有助于养成习惯。
2. 养成放松的就寝习惯。在这方面，放松活动可能会有所帮助。其他建议可能是洗个热水澡、阅读、与宠物共度时光，以及在较暗的房间里度过时光。
3. 避免睡前看屏幕，确保卧室不用于其他活动，如玩耍或学习。
4. 一个安静的极好的黑暗卧室也可以帮助睡眠。白噪声机器也可能有帮助。
5. 避免在接近就寝时间的时候小睡，避免导致晚上注意力过度集中的活动可能会有所帮助。
6. 如果兴奋剂一直在干扰睡眠，请尽早服用，直到晚上它们的作用才会消失。
7. 睡前避免摄入咖啡因、糖和酒精。
8. 还可以制定奖励制度，尤其是针对儿童。因此，每当遵循他们的睡眠程序时，一个人都会得到奖励。

如果睡眠问题持续存在，可以向精神科医生寻求药物治疗和心理学家的帮助，以学习促进睡眠和养成这种习惯的行为技巧。

多动症和睡眠问题的瑜伽和冥想

关于瑜伽或冥想、多动症和睡眠障碍之间关系的研究很少。尽管如此，当单独研究时，瑜伽和冥想被发现对多动症和睡眠问题有积极影响。因此，这些策略可以帮助那些在这两个方面苦苦挣扎的人。

包括瑜伽和冥想在内的用于治疗儿童 ADHD 的干预措施在短短六周的干预后就对表现和症状产生了积极影响 [7]。在一项试图确定霎哈嘉瑜伽冥想对多动症的影响的研究中，哈里森和他的同事发现霎哈嘉瑜伽冥想导致多动症儿童的行为和生活发生积极变化。儿童报告说在家中体验到各种好处，包括改善睡眠模式和减少焦虑 [8]。

瑜伽和阿育吠陀等干预措施也能有效改善睡眠质量。例如，在一项研究中，瑜伽和 Ayurveda 帮助参与者睡得更早、睡得更久并且感觉休息得更充分 [9]。由于许多患有多动症的人在尝试入睡时发现这些区域存在问题，因此瑜伽可以帮助他们。

此外，瑜伽对患有抑郁症的人也有好处 [10]。由于抑郁症和焦虑症等情绪障碍通常在多动症中并存，而睡眠问题也与抑郁症密切相关，因此个人在练习瑜伽时可以体验到睡眠问题症状的改善。

因此，虽然瑜伽或冥想对与 ADHD 相关的睡眠问题有效的证据很少，但将这些纳入日常安排可能会有所帮助，因为它们有助于改善睡眠质量和一般的 ADHD 症状。

结论

多动症和睡眠问题有着错综复杂的关系。睡眠问题在多动症患者中很常见，可能导致他们出现多种不良后果和生活质量低下。尽管如此，这些问题可以通过养成充足的睡眠卫生习惯、养成有效的作息习惯以及改变生活方式（包括在日常安排中加入瑜伽和冥想）来解决。

如需更多帮助，请浏览我们的冥想、正念、多动症和睡眠健康计划。您还可以联系我们的 UWC 健康和心理健康专家。在United We Care ，我们的健康和心理健康专家团队可以指导您获得最佳的健康方法。

参考

1. S. Yoon、U. Jain 和 C. Shapiro，“儿童和成人在注意力缺陷/多动障碍中的睡眠：过去、现在和未来，” 睡眠医学评论，卷。 16，没有。 4，第 371–388 页，2012 年。
2. D. Wajszilber、JA Santisteban 和 R. Gruber，“ADHD 患者的睡眠障碍：影响和管理挑战”，《 睡眠的自然与科学》 ，卷。第 10 卷，第 453–480 页，2018 年。
3. MD William Dodson，“ADHD 和睡眠问题：这就是您总是疲倦的原因”， ADDitude ，2023 年 1 月 21 日。 [在线的]。 在这里可用： 。 [访问时间：2023 年 4 月 15 日]。
4. V. Sung、H. Hiscock、E. Sciberras 和 D. Efron，“注意力缺陷/多动障碍儿童的睡眠问题”，儿科和青少年医学档案，卷。 162，没有。第 4 页336，2008 年。
5. “多动症和睡眠问题：它们有什么关系？”睡眠基金会，2023 年 3 月 17 日。 [在线的]。 在这里可用： 。 [访问时间：2023 年 4 月 15 日]。
6. “多动症可能导致失眠和睡眠问题的方式（以及如何解决），” WebMD 。 [在线的]。 此处可用： [访问时间：2023 年 4 月 15 日]。
7. S. Mehta、V. Mehta、S. Mehta、D. Shah、A. Motiwala、J. Vardhan、N. Mehta 和 D. Mehta，“结合瑜伽并由高中志愿者实施的多动症多模式行为计划：试点研究，” ISRN 儿科学，卷。 2011 年，第 1-5 页，2011 年。
8. LJ Harrison、R. Manocha 和 K. Rubia，“霎哈嘉瑜伽冥想作为注意力缺陷多动障碍儿童的家庭治疗计划”， 临床儿童心理学和精神病学，卷。 9，没有。 4，第 479–497 页，2004 年。
9. NK Manjunath 和 S. Telles，“ 瑜伽和瑜伽的影响” Ayurveda on a self-rated sleep in a egeriatric population ”，Indian J Med Res 121，第 638–690 页，2005 年 5 月。
10. H. Cramer、R. Lauche、J. Langhorst 和 G. Dobos，“抑郁症瑜伽：系统回顾和荟萃分析”，《抑郁与焦虑》 ，第一卷。 30，没有。 11，第 1068–1083 页，2013 年。