தன்னியக்க வெறுப்பு அல்லது தனியாக இருப்பதற்கான பயத்தை சமாளிக்க ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி

அறிமுகம்

ஆட்டோஃபோபியா , மோனோபோபியா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, தனிமைப்படுத்தப்படும் பயம். மக்கள் சில சமயங்களில் தனிமையாக உணருவது பொதுவானது என்றாலும், தன்னியக்க உணர்வு உள்ளவர்களுக்கு, இந்த பயம் மிகவும் தீவிரமானது, அது சாதாரணமாக செயல்படும் திறனில் தலையிடும். இந்த ஃபோபியாவிற்கு சாத்தியமான சிகிச்சைகள் எதுவும் இல்லை.

தனியாக இருப்பதற்கான பயம்/ஆட்டோஃபோபியா என்றால் என்ன?

தன்னியக்க பயம் – அல்லது தனியாக இருப்பதற்கான பயம் – தனியாக நேரத்தை செலவிடும் ஒரு பகுத்தறிவற்ற பயம். இந்த பயம் ஒரு குறிப்பிட்ட ஃபோபியாவாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது மற்றும் அகோராபோபியா எனப்படும் பயங்களின் குழுவின் ஒரு பகுதியாகும். தன்னியக்க மனப்பான்மை உள்ளவர்கள் தனியாக இருக்கும்போது பீதி தாக்குதல்களுக்கு ஆளாகிறார்கள். உடல் ரீதியாக தனிமைப்படுத்தப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. தன்னியக்க வெறுப்பு கொண்ட நபர்கள் நெரிசலான பகுதிகள் அல்லது மக்கள் குழுக்களில் கூட தனியாக உணரலாம். தன்னியக்க வெறுப்பு நோயால் கடுமையாக பாதிக்கப்பட்டவர்கள் குறிப்பிட்ட பணிகள் மற்றும் செயல்பாடுகளை முடிப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்பதால், பலர் இந்த நிலையில் மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். அவர்கள் தங்கள் தலையில் மோசமான சூழ்நிலையை சித்தரிக்கிறார்கள். உதாரணமாக, அவர்கள் ஒரு பீதி தாக்குதலை அனுபவிக்கலாம் மற்றும் அதன் விளைவாக அவர்கள் இறந்துவிடுவார்கள் என்று நம்பலாம். பொதுவாக, ஆட்டோஃபோபியா உங்கள் குழந்தைப் பருவத்திலோ அல்லது டீனேஜ் பருவத்திலோ தொடங்கி, இளமைப் பருவத்திலும் தொடர்கிறது

ஆட்டோஃபோபியாவின் காரணங்கள்

1. பெற்றோர்கள் கைவிடுவதால் குழந்தைகள் இந்த பயத்தை உருவாக்கலாம், இது அவர்கள் வளரும்போது அவர்களை பாதிக்கிறது மற்றும் தன்னியக்க வெறுப்பாக உருவாகிறது.
2. இந்த பயம் நெருங்கிய உறவினரின் மரணம் போன்ற பிற்கால வாழ்க்கையில் உருவாகலாம்.
3. இந்த பயம் பொதுவாக மற்ற கவலைக் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையது.
4. உடல் மற்றும் பாலியல் துஷ்பிரயோகத்தின் வரலாறு மட்டுமே, தீவிர அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது, பயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
5. மரபியல் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளான ஃபோபியாக்களின் குடும்ப வரலாறு, கவலைக் கோளாறுகள் அல்லது குடும்பத்தில் மோசமான அனுபவங்கள் போன்றவை ஆட்டோஃபோபியாவைத் தூண்டலாம்.
6. இது குடும்பங்களில் இயங்கலாம்.
7. எதிர்மறையான அல்லது அதிர்ச்சிகரமான அனுபவங்கள் அல்லது தனியாக இருக்கும்போது பீதி தாக்குதல்.
8. பெற்றோரின் அதிகப்படியான பாதுகாப்பு பொறிமுறையானது தன்னியக்க வெறுப்பை ஏற்படுத்தும்.
9. குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது நண்பரின் எதிர்மறையான அனுபவங்களைத் திரும்பத் திரும்பக் கேட்பது பயத்தைத் தூண்டும்.

ஆட்டோஃபோபியாவின் அறிகுறிகள் என்ன?

1. தனிமையில் இருக்கும் போது உங்களுக்கு மிகுந்த கவலை இருக்கலாம் அல்லது சில சூழ்நிலைகளில் தனியாக இருப்பதைப் பற்றி நினைக்கலாம்
2. நீங்கள் வேண்டுமென்றே தனியாக இருப்பதைத் தவிர்க்கிறீர்கள்.
3. நீங்கள் தனியாக இருக்கும்போது என்ன நடக்கும் என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள்.
4. நீங்கள் தனியாக இருப்பதைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படுகிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் கடுமையாக காயமடையலாம் அல்லது இறந்துவிடலாம் என்று நினைக்கிறீர்கள்.
5. உங்களுக்கு மயக்கம், எதிலும் கவனம் செலுத்த இயலாமை, தெளிவாக சிந்திக்கத் தவறுதல் போன்ற அறிகுறிகள் உள்ளன.
6. மன அழுத்தம், தனிமையில் இருப்பதைப் பற்றிய எண்ணங்கள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்படுவதைப் பற்றிய பயம் போன்ற உணர்ச்சிகரமான அறிகுறிகள் உங்களுக்கு அடிக்கடி இருக்கும்.
7. உடலியல் மாற்றங்கள் அதிகரித்த இதய துடிப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வியர்வை ஆகியவை அடங்கும். ஃபோபியாவின் தீவிரம் இந்த அறிகுறிகளை அதிகரிக்கிறது.
8. உடல் அறிகுறிகளில் குளிர் மற்றும் சூடான ஃப்ளாஷ், உணர்வின்மை, லேசான தலைவலி, நடுக்கம், மூச்சுத் திணறல், வாய் வறட்சி, குமட்டல், தலைச்சுற்றல் மற்றும் தலைவலி ஆகியவை அடங்கும்.
9. உணவு மற்றும் உறங்கும் பழக்கவழக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் தனிமையில் இருப்பதற்கான பகுத்தறிவற்ற பயத்தின் விளைவாகும்.
10. நீங்கள் தனியாக இருக்கும்போது அல்லது நீங்கள் விரைவில் தனியாக இருக்கும் சூழ்நிலையைப் பற்றி நினைக்கும் போது, நீங்கள் தீவிர பயத்தை அனுபவிக்கிறீர்கள்.

ஆட்டோஃபோபியாவை எவ்வாறு சமாளிப்பது

1. நீங்கள் தனியாக இருக்க பயப்படுவதற்கான காரணத்தை அடையாளம் காணவும். பயம் உங்களை கட்டுப்படுத்த அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையை கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்காதீர்கள். நீங்கள் எதைப் பற்றி பயப்படுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்தால், அதைக் குறைக்கலாம்.
2. உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளின் வழியில் உங்கள் பயத்தை அனுமதிக்காதீர்கள். பயம் உங்களை வரையறுக்காது
3. வீட்டில் தனியாக வேலை செய்யுங்கள், தனியாக இருக்கும்போது உங்கள் பயத்தை தொடர்ந்து கற்பனை செய்து பாருங்கள். தனியாக இருக்கும்போது உங்களைப் பாதுகாப்பாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் கருதுங்கள். நிஜ வாழ்க்கையில் தனியாக இருப்பதற்கான பயத்தை எதிர்கொள்ளும் போது, உங்களைப் பற்றி அதிக நம்பிக்கையுடன் உணர காட்சிப்படுத்தல் உதவுகிறது.
4. ஏற்றுக்கொள்ளுதல்: தனியாக இருப்பதற்கான பயத்தை ஏற்றுக்கொள்ள கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பல முறை சத்தமாக அல்லது நீங்களே சொல்லுங்கள், “நான் உணரும் தனிமையின் பயத்தை நான் ஏற்றுக்கொள்கிறேன்” . சூழ்நிலைகளைக் கருத்தில் கொள்ள நனவான முயற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள் மற்றும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பாதுகாப்பாக இருப்பதால் நீங்கள் தனியாக இருப்பதைப் பற்றி பயப்படத் தேவையில்லை என்பதை நினைவூட்டுங்கள். இந்த நம்பிக்கையூட்டும் செய்தி உங்கள் பயத்தைப் போக்க உதவும்.
5. உங்கள் பயத்தை ஏற்படுத்தும் சூழ்நிலையை படிப்படியாக வெளிப்படுத்துதல்: தனியாக இருப்பதற்கான உங்கள் வெளிப்பாட்டை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் அச்சங்களை எதிர்கொள்ளுங்கள். படிப்படியாக வெளிப்படும் இந்த முறை நேரம் எடுக்கும், ஆனால் இறுதியில் நீங்கள் மனதையும் உடலையும் தானாகவே மற்றும் இயற்கையாக செயல்பட பயிற்சி செய்வீர்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகச் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் பயத்தைப் போக்க நீங்கள் அறிமுகப்படுத்தப்படுவீர்கள்.

சிறியதாகத் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் சுதந்திர காலத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் நண்பருடன் பூங்காவில் 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். நடக்கும்போது ஒரு நேரத்தில் 10 நிமிடங்கள் உங்களைத் தனியாக விட்டுவிடுமாறு உங்கள் நண்பரிடம் கேளுங்கள். சில நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் காலத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அதன் மூலம் உங்கள் நம்பிக்கை, தன்னம்பிக்கை மற்றும் சுதந்திரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

1. கவனச்சிதறல் மற்றும் தனியாக ஓடும்போது இசையைக் கேட்பது அல்லது வீட்டில் தனியாக இருக்கும்போது தொலைக்காட்சியை இயக்குவது போன்றவற்றின் மூலம் தனியாக இருப்பதற்கான உங்கள் பயத்தைப் போக்கவும். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சூழ்நிலைகளின் அமைதியை குறுக்கிட சத்தத்தைப் பயன்படுத்துவது பெரும் உதவியாக இருக்கும்.
2. நீங்கள் நிம்மதியாக இருக்கும் வரை சிறிய படிகளை எடுங்கள். ஒரு நேரத்தில் உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு அம்சத்தை மேம்படுத்த வேலை செய்யுங்கள்.

ஆட்டோஃபோபியாவின் சிகிச்சை என்ன?

ஆட்டோஃபோபியா ஒவ்வொரு நபரையும் வித்தியாசமாக பாதிக்கிறது என்பதால், எந்த ஒரு குறிப்பிட்ட சிகிச்சையும் அனைவருக்கும் பொருந்தாது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், சிகிச்சை உளவியல் சிகிச்சை ஆகும். ஆட்டோஃபோபியாவை எதிர்த்துப் போராட உதவும் வேறு சில சிகிச்சை முறைகள்:

1. வெளிப்பாடு சிகிச்சை: சிகிச்சையாளர் உங்கள் பயத்தின் மூலத்தை மீண்டும் மீண்டும் வெளிப்படுத்துவார். முதலில், சிகிச்சையாளர் இதை ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அமைப்பில் செய்கிறார், அங்கு நீங்கள் பாதுகாப்பாக உணர்கிறீர்கள், இறுதியில் நிஜ வாழ்க்கை சூழ்நிலைக்கு மாறுவீர்கள்.
2. அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை: CBT ஆக்கபூர்வமான வழியில் தனியாக இருப்பதை எவ்வாறு எதிர்கொள்வது மற்றும் சமாளிப்பது என்பதை அறிய உதவும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் ஃபோபியாவைச் சுற்றியுள்ள உங்கள் சிந்தனை முறையை ஆய்வு செய்ய சிகிச்சையாளர் உங்களுடன் பணியாற்றுவார்
3. மருந்துகள்: அறிகுறிகளை நிலைநிறுத்துவதற்கு – பரிந்துரைக்கப்படும் போது மட்டுமே – இவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். சிகிச்சையுடன் மருந்துகளையும் பயன்படுத்த வேண்டும். ஃபோபியாஸ் சிகிச்சைக்கு மருந்து உதவ முடியாது என்றாலும், பீதி மற்றும் பதட்டம் போன்ற அறிகுறிகளுக்கு இது உதவும்.

முடிவுரை

பயப்படுவது நீங்கள் ஆபத்தில் இருப்பதைக் குறிக்காது. உங்களைப் பயமுறுத்துவதன் மூலம் உங்களைப் பாதுகாக்க உங்கள் உடலின் முயற்சி இது. நிலையான முயற்சி மற்றும் அடிப்படை காரணத்தை நிவர்த்தி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அதை சமாளிக்க முடியும். உதவி மூலையில் உள்ளது! தொழில்முறை மனநலப் பாதுகாப்புக்கு, யுனைடெட் வி கேர் போன்ற ஆன்லைன் தளங்களில் இருந்து ஆதரவைப் பெறலாம் .