தினசரி ஆன்லைன் தியானத்திற்கான முழுமையான வழிகாட்டி

நமது வேகமான வாழ்க்கையில், மன அழுத்தமும் கவலையும் ஏற்படுவது இயற்கையானது. நீங்கள் பல நாட்களுக்கு தூக்கத்தை இழக்க நேரிடலாம் மற்றும் உங்கள் கவனமும் செயல்திறனும் குறைவதைக் காணலாம். இது போன்ற நேரங்களில் தான் தியானம் ரீவைண்டிங் மற்றும் ரீசார்ஜ் செய்து சரியான மனநிலைக்கு திரும்ப உதவுகிறது. இந்த நாட்களில் தியான வகுப்புகளில் கலந்துகொள்ள உங்களுக்கு நேரமில்லாத போதும், நீங்கள் ஆன்லைன் தியான வகுப்புகளுக்குச் சென்று, நீண்ட நாள் கழித்து அல்லது புதிய காலையின் தொடக்கத்தில் பலன்களைப் பெறலாம்.

ஆன்லைன் தியானம் உங்களை உங்கள் சொந்த வார்த்தையில் அழைத்துச் செல்கிறது, பயிற்றுவிப்பாளர்கள் வழிநடத்துகிறார்கள், மேலும் நீங்கள் அவர்களின் வழியைப் பின்பற்றுகிறீர்கள். ஒரு தொடக்கக்காரராக, நீங்கள் அமைதியை அனுபவிப்பது சவாலாக இருக்கலாம், ஆனால் பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் உட்கார்ந்து அமைதியாக கவனம் செலுத்த முடியும் மற்றும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தியானத்தின் பலன்களைக் கவனிக்க முடியும்.

ஆன்லைன் தியானம் ஏன் 2021ல் பிரபலமானது

உலகளவில், ஆன்லைன் தியானம் 3000% அதிகரித்துள்ளது. குறிப்பாக தொற்றுநோய்க்குப் பிறகு, பலர் வேலை மற்றும் வீட்டில் தங்கிய பிறகு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க தியானம் செய்கிறார்கள். ஆன்லைன் அமர்வுகளின் வாழ்க்கை போன்ற மற்றும் தனிப்பட்ட அனுபவங்கள் அவர்களை வெற்றிபெறச் செய்கின்றன. எனவே, வார்த்தை முன்னோக்கி பெரிதாக்கும்போது, உங்களுக்காக கொஞ்சம் முதலீடு செய்ய நீங்கள் தயாரா? ஆம் எனில், உங்களுக்கு உதவ நாங்கள் இருக்கிறோம்.

ஆன்லைன் தியானம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது

ஆன்லைன் தியானம் நேரடி மற்றும் டிஜிட்டல் தியான வகுப்பாக செயல்படுகிறது. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரை ஹெட்ஃபோன்கள் மூலம், ஆடியோ அல்லது வீடியோ வழிகாட்டி வழியாகப் பின்தொடர்கிறீர்கள். இந்த வகை மத்தியஸ்தம் வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

ஆன்லைன் தியானம், பகல் அல்லது இரவின் எந்த நேரத்திலும் அமர்வில் கலந்து உங்கள் அமர்வைத் தொடங்க அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு வசதியான இடத்தை வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் அமர்வுக்கு வழிகாட்டும் உங்கள் வழிகாட்டியைக் கேட்க ஹெட்ஃபோன்கள் இருக்க வேண்டும்.

தினமும் தியானம் செய்வதால் கிடைக்கும் பலன்கள்

ஆன்லைனில் அல்லது நேரில் இருந்தாலும், வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்த பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் உங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைகளை குறைக்கிறது, நீங்கள் எப்போதும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது. தியானத்தால் பல்வேறு நன்மைகள் உள்ளன. இவற்றில் சில:

மன அழுத்தம் குறைப்பு

மன அழுத்தம் இன்று மக்கள் எதிர்கொள்ளும் முக்கிய பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும், அதை தினமும் தியானம் செய்வதன் மூலம் தீர்க்க முடியும். கார்டிசோல் எனப்படும் மன அழுத்த ஹார்மோனின் உற்பத்தியை தியானம் குறைக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அதிகரித்து வரும் மன அழுத்தம் காரணமாக ஏற்படும் அழற்சியின் குறைவுடனும் ஆய்வுகள் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளன.

உணர்ச்சி நல்வாழ்வு

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், தினமும் தியானம் செய்வதன் மூலம் உங்கள் மன மற்றும் உணர்ச்சிக் கஷ்டங்கள் மற்றும் பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபடலாம். தினசரி தியானம் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உணர்ச்சி நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் உடலில் இருந்து எதிர்மறை மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்கள் குறைக்கலாம் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

மேம்படுத்தப்பட்ட கவனம்

கவனம் செலுத்துவது என்பது பளு தூக்குதல் போன்ற ஒரு மனப் பயிற்சியாகும். கவனம் செலுத்தும் தியானம் குறித்த ஆய்வுகள், தியானம் செய்யாதவர்களை விட தினமும் தியானம் செய்யும் நபர்கள் அதிக கவனம் செலுத்துவதைக் காட்டுகின்றன.

வயது தொடர்பான நினைவாற்றல் இழப்பு

உணர்ச்சி மற்றும் மன நல்வாழ்வைத் தவிர, தியானம் வயதானதால் ஏற்படும் நினைவாற்றல் இழப்பைக் குறைக்கிறது.

போதைக்கு எதிரான போராட்டம்

தியானத்தின் மிக முக்கியமான நன்மைகளில் ஒன்று போதை மற்றும் போதைப்பொருள் துஷ்பிரயோகத்தின் வரிசையை எதிர்த்துப் போராடுவதாகும். பல்வேறு ஆய்வுகளில், தியானங்கள் மது, உணவு, புகைபிடித்தல் மற்றும் பிற பொருட்களின் மீது சார்ந்திருப்பதைக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

ஆன்லைன் தியானத்தின் வகைகள்

பல தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் பல்வேறு வகையான தியானங்கள் இப்போது கிடைக்கின்றன. அந்த வகைகளில் சில:

நினைவாற்றல் தியானம்

நினைவாற்றல் புத்த போதனைகளிலிருந்து உருவானது மற்றும் உங்கள் எண்ணங்களில் கவனத்துடன் இருக்க உதவுகிறது. இந்த வகை தியானம் உங்கள் சுய விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க உதவுகிறது, மேலும் கவனம் மற்றும் செறிவை மேம்படுத்துகிறது. மைண்ட்ஃபுல்னெஸுக்கு ஒரு ஆசிரியர் தேவையில்லை மற்றும் எளிதாக பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்திய தியானம்

கவனம் செலுத்தும் தியானம் என்பது உங்கள் புலன்களில் கவனம் செலுத்த உதவுவதன் மூலம் கவனத்தை மேம்படுத்துவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை தியானமாகும். இந்த தியானத்தைச் செய்வதில் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துதல், மெழுகுவர்த்தி சுடரைப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பது, ஒரு தாளத்தைக் கேட்பது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட மந்திரத்தை ஓதுதல் ஆகியவை அடங்கும்.

ஆன்மீக தியானம்

ஆன்மீக தியானம் பிரார்த்தனைக்கு மிகவும் ஒத்ததாகும், மேலும் இது உங்களைச் சுற்றியுள்ள அமைதியைப் பிரதிபலிக்க உதவுகிறது. ஜெபம் செய்வது கடவுளுடன் நெருங்கிய தொடர்பை வளர்க்க உதவுகிறது. உங்கள் தியான அமர்வை மேம்படுத்த, தூப, சந்தனம், தேவதாரு போன்ற சில அத்தியாவசிய எண்ணெய்களையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். இந்த வகையான தியானத்தை உங்கள் வழிபாட்டுத் தலத்திலோ அல்லது வீட்டிலோ நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

மந்திர தியானம்

மந்திர தியானம் வேத நூல்கள் மற்றும் புத்த போதனைகளிலிருந்து உருவானது. நீங்கள் ஒரு மந்திரத்தைச் சொல்லும்போது கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. இது மனதை அலைபாய விடாமல் தடுக்க மீண்டும் மீண்டும் ஒலி என்ற கருத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. பெரும்பாலான ஆரம்பநிலையாளர்கள் மந்திர தியானத்தை விரும்புகிறார்கள், மீண்டும் மீண்டும் செய்வது மத்தியஸ்தம் செய்வதை எளிதாக்குகிறது.

இயக்க தியானம்

இயக்க தியானம் பொது தியானத்தின் கருத்துக்கு முற்றிலும் எதிரானது. அமைதி மற்றும் செயல் இல்லாமைக்கு பதிலாக, இந்த வகை தியானம் காடுகளிலோ அல்லது வேறு எந்தச் சூழலிலோ நடப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் எந்த அமைதியான இயக்கத்தையும் அனுபவிக்க உங்களை ஊக்குவிக்கிறது.

முற்போக்கான தளர்வு

இது உடல் ஸ்கேன் தியானம் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது, இதில் உங்கள் உடலில் உள்ள பதற்றத்தைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இது உங்கள் உடலின் தசைகளை ஒரு நேரத்தில் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது, மேலும் படுக்கைக்கு சற்று முன்பு பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

ஆழ்நிலை தியானம்

இது ஒரு பிரபலமான தியானமாகும், இதில் நீங்கள் தனிப்பயனாக்கக்கூடிய மந்திரம் அல்லது தொடர்ச்சியான சொற்களை உச்சரிப்பீர்கள். தியானம் செய்வதைப் பற்றி மிகவும் தீவிரமாக இருப்பவர்களுக்கு இது முக்கியமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

காட்சிப்படுத்தல் தியானம்

காட்சிப்படுத்தல் தியானம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட வகை தியானமாகும், இது நேர்மறையான படங்கள் மற்றும் காட்சிகளைக் காட்சிப்படுத்த உதவுவதன் மூலம் தளர்வு மற்றும் அமைதியின் உணர்வை மேம்படுத்துகிறது.

அன்பான கருணை தியானம்

இந்த வகையான தியானம் உங்களுக்கு மட்டுமல்ல, மற்றவர்களுக்கும் கருணை மற்றும் இரக்க உணர்வைத் தூண்டுகிறது.

தியானத்திற்கு முன் என்ன செய்ய வேண்டும்

உங்கள் தியான அமர்வைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. இவை:

– தியானத்திற்கு உங்கள் இடத்தை தயார் செய்யுங்கள்

– தியானத்திற்கு உங்களை கேள்வி கேட்டு ஊக்குவிக்கவும்

– தியானத்திற்கு ஒரு இலக்கை அமைக்கவும்

– அமர்வுக்கு முன் உங்களை நீங்களே தீர்மானிக்க வேண்டாம்

– தியானத்தின் இலக்குக்கு உங்களை அர்ப்பணிக்கவும்

– உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும்

– காலை தியானத்திற்கு உங்கள் டைமரை அமைக்கவும்

தியானத்தை எவ்வாறு தொடங்குவது

உங்கள் தியான அமர்வைத் தொடங்க பின்வரும் படிகளைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்:

• வசதியாக உட்காருங்கள். அமர்வின் போது அசௌகரியம் உங்கள் கவனத்தில் இருக்கக்கூடாது என்பதால், உங்கள் இருக்கை நிலையில் வசதியாக இருப்பது முக்கியம்.

• உன் கண்களை மூடு. உங்கள் கண்களை மூடுவது உங்கள் மனதை அலைய விடாமல் தடுக்கிறது. இது நீங்கள் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.

• உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவதற்கு சமம் அல்ல. உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் எங்கு உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிந்து, உங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் நடைமுறைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

• உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தி, நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த தியானத்தின் வகையின்படி முறையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

தியானம் நம் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த கற்றுக்கொடுக்கிறது, முதன்மையாக. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் முறைகளில் கவனம் செலுத்தும்போது, மனம் அலைந்து திரிவதைத் தடுக்கிறீர்கள். இது தியானத்திற்காக நமது தசைகளை உருவாக்குகிறது, மேலும் இந்த நேரத்தில் இருக்க உதவுகிறது.

இதைத் தவிர, உங்கள் மனம் எப்போது அலைகிறது என்பதைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் உங்கள் மீது கருணையுடன் இருக்க வேண்டும், உங்கள் மனம் வெவ்வேறு எண்ணங்களுக்கு அலையும் போது தீர்ப்பு வழங்கக்கூடாது. உணர்தல்தான் முக்கியம்.

எவ்வளவு நேரம் தியானம் செய்ய வேண்டும்?

நினைவாற்றல் தியானத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட பெரும்பாலான ஆய்வுகள் ஒவ்வொரு நாளும் நாற்பது முதல் நாற்பத்தைந்து நிமிடங்கள் வரை தியானத்திற்கான உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை பரிந்துரைக்கின்றன. ஆனால் பொதுவாக, நீண்ட காலப் பலன்களைப் பெற நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இருபது நிமிடங்கள், நாளின் எந்த நேரத்திலும் தியானம் செய்யலாம்.

அதிக மைண்ட்ஃபுல்னஸ்-அடிப்படையிலான அழுத்தக் குறைப்பு (MBSR) பொதுவாக குறைந்தது நாற்பது முதல் நாற்பத்தைந்து நிமிடங்களுக்கு தியானத்தை ஊக்குவிக்கிறது. நீங்கள் ஆழ்நிலை தியானத்தை பயிற்சி செய்தால், குறைந்தபட்சம் இருபது நிமிடங்களாவது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் கூட தியானம் செய்யலாம். எனவே, தியானம் எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், அதன் பயிற்சிக்கு உகந்த காலம் எதுவும் தீர்மானிக்கப்படவில்லை. உங்கள் மனதுக்கும் உடலுக்கும் சவாலாக இருக்கும் நேரத்தை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

சரியாக தியானம் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

தியானம், எல்லாவற்றையும் போலவே, வழக்கமான பயிற்சியால் மட்டுமே மேம்படும். உங்கள் தியான அமர்வை மேம்படுத்த இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றலாம்:

சிறந்த ஆன்லைன் தியான பயன்பாடு

வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்திற்கு நீங்கள் இலவசமாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய பல ஆன்லைன் தியானப் பயன்பாடுகள் உள்ளன. இந்தப் பயன்பாடுகளில் சில அமைதி, ஹெட்ஸ்பேஸ், ஆரா மற்றும் சிரிக்கும் மனம். ஆனால் தியானத்திற்கான வழிகாட்டுதல் அமர்வுகளைப் பெறுவதற்கான சிறந்த தளங்களில் ஒன்று யுனைடெட் வி கேர் பயன்பாடு ஆகும். UWC இயங்குதளமானது பலவிதமான மனநலம் மற்றும் உணர்ச்சிப் பிரச்சினைகளுக்குப் பயிற்சியளிக்கப்பட்ட நிபுணர்களுடன் உங்களை இணைக்கிறது, மேலும் மனநல சுய உதவிக்கான ஆதாரங்களைக் கொண்ட சுய-கவனிப்புப் பிரிவையும் உள்ளடக்கியது.