அறிமுகம்
உங்கள் சுவாசத்தின் தாளத்தை நீங்கள் எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, நீங்கள் நிம்மதியாக இருப்பதை விட வேகமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிப்பதை நீங்கள் காணலாம். உங்கள் உடல் மற்றும் மன நிலை நீங்கள் சுவாசிக்கும் விதத்தை பாதிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் பாதிக்கிறது. சுவாசம் என்பது உடலின் ஒரு தன்னியக்க செயல்பாடு என்றாலும், உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு உகந்த வகையில் அதைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளலாம். நீங்கள் தேடும் சமநிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. சில சுவாசப் பயிற்சிகள் மெதுவான மற்றும் ஆழமான சுவாசத்தில் சிறந்த தளர்வுக்கு கவனம் செலுத்துகின்றன, அதே சமயம் சில விரைவான சுவாசப் பயிற்சிகள் ஆரம்பநிலைக்கான கபால்பதி பிராணயாமா போன்ற ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்குவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. நமது தன்னியக்க நரம்பு மண்டலம் அனுதாபம் மற்றும் பாராசிம்பேடிக் கிளைகளைக் கொண்டுள்ளது. பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலம் (பிஎன்எஸ்) நம்மை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது, ஏனெனில் இது ஓய்வு மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது. எனவே, நீங்கள் PNS ஐச் செயல்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும், இது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும், நிம்மதியாக உணரவும் உதவும். அனுதாப நரம்பு மண்டலம் (SNS), மறுபுறம், உடலின் “சண்டை அல்லது விமானம்” அமைப்பு என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. சவால்களை எதிர்கொள்ளவும், அழுத்தங்களை எதிர்கொள்ளவும் அல்லது அவற்றிலிருந்து ஓடவும் இது நம்மைத் தயார்படுத்துகிறது என்பதே இதன் பொருள். விரைவான சுவாச நுட்பங்களுடன் உங்கள் SNS ஐ உணர்வுபூர்வமாக செயல்படுத்துவது உங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும், அதாவது சிந்தனையில் அதிக தெளிவு மற்றும் சிறந்த செறிவு. இந்த நன்மை பயக்கும் வேண்டுமென்றே விரைவான சுவாசம் என்பது மன அழுத்தத்தின் பிரதிபலிப்பாக தானியங்கி நாள்பட்ட விரைவான சுவாசத்துடன் குழப்பமடையக்கூடாது.
கபால்பதி பிராணயாமம் என்றால் என்ன
சமஸ்கிருதத்தில், கபால் என்றால் நெற்றி அல்லது மண்டை ஓடு என்றும், பதி என்றால் பிரகாசம் அல்லது ஒளிர்வது என்றும் பொருள். எனவே, கபால்பதி பிராணயாமம் என்பது மண்டை ஓடு ஒளிரும் மூச்சு என்று பொருள். இது உங்கள் உடலை சுத்தப்படுத்துவதையும் உங்கள் மனதை உற்சாகப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பாரம்பரிய யோகா சுவாச நுட்பமாகும். நீங்கள் சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது, நீங்கள் சுவாசிப்பதை விட சுறுசுறுப்பாக உள்ளிழுப்பதைக் காணலாம். கபால்பதி பிராணயாமா பயிற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் அதற்கு நேர்மாறாக செய்கிறீர்கள். உங்கள் கவனம் மூச்சை வெளியேற்றுவதில் உள்ளது, எனவே நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் செயலற்ற நிலையில் உள்ளிழுக்கவும். கபால்பதி பிராணயாமா என்பது மூக்கின் வழியாக தொடர்ச்சியான விரைவான வெளியேற்றங்களை உள்ளடக்கியது, இது அடிவயிற்றின் தசைகளை சுருங்கச் செய்கிறது. இந்த நடைமுறையின் நோக்கம் நுரையீரல் மற்றும் சுவாச மண்டலத்தை சுத்தப்படுத்துவது, உடலுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்துவது மற்றும் வயிற்றின் மைய தசைகளை வலுப்படுத்துவது.[1] மேலும் படிக்க – வாழும் கலை
கபால்பதி பிராணயாமா ஆரம்பநிலைக்கு உதவுமா?
கபால்பதி பிராணயாமம் பயிற்சி செய்யும் எவருக்கும் நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, சாத்தியமான எதிர்மறை விளைவுகளைத் தவிர்க்க சில காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்: 
- ஒரு தகுதிவாய்ந்த யோகா அல்லது மூச்சுப் பயிற்றுவிப்பாளரிடமிருந்து சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வது
- உங்களுக்கு எது சௌகரியமாகத் தோன்றுகிறதோ அதற்கேற்ப உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் மெதுவாக அதிகரிக்கவும்
- இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் உடலில் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் நீங்கள் எந்த விதத்திலும் சங்கடமாக உணர்ந்தால் உங்கள் பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்
- உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சைகள் போன்ற ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், பயிற்சி செய்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.
இறுதியில், ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் சொந்த உடலின் தேவைகளைக் கேட்டு முன்னேற உங்கள் சொந்த வேகத்தைக் கண்டறிய வேண்டும்.
ஆரம்பநிலைக்கு கபால்பதி செய்வது எப்படி?
கபால்பதி பிராணயாமா ஒரு சக்திவாய்ந்த பயிற்சி, நீங்கள் அதை சரியான நுட்பத்துடன் செய்ய வேண்டும் . ஒரு தகுதி வாய்ந்த நிபுணரிடம் இருந்து இந்த நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்வது சிறந்தது என்றாலும், மேலே குறிப்பிட்டுள்ள முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்கும்போது இந்த படிப்படியான வழிகாட்டியை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:
- காலையில் வெறும் வயிற்றில் இந்த நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உணவுக்குப் பிறகு பயிற்சி செய்தால் குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் இடைவெளி விடவும்.
- உங்களுக்காக அமைதியான மற்றும் வசதியான சூழலைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அனைத்து டிஜிட்டல் கவனச்சிதறல்களிலிருந்தும் அணைக்கவும் அல்லது விலகி வைக்கவும்.
- ஒரு நாற்காலி அல்லது தரையில் உட்காருங்கள், உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது. உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து, உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் தளர்வாக வைத்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
- சில மெதுவான, ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து பயிற்சிக்கு உங்களை தயார்படுத்துங்கள்.
- சாதாரணமாக உள்ளிழுப்பதன் மூலம் கபால்பதியின் முதல் சுற்றுடன் தொடங்கவும், அதைத் தொடர்ந்து சக்தியுடன் கூடிய விரைவான மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் கவனம் மூச்சை வெளியேற்றுவதில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும், மேலும் உள்ளிழுப்பதை தானாகவும் செயலற்றதாகவும் நடக்க அனுமதிக்க வேண்டும்.
- நடைமுறையில் அவசரப்பட வேண்டாம். உங்கள் வேகத்தை மெதுவாக வைத்து பயிற்சியில் வசதியாக இருங்கள். வினாடிக்கு ஒரு சுவாசம் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு நல்ல வேகம். உங்கள் தாளத்தைக் கண்டுபிடித்து அதை சீராக வைத்திருங்கள்.
- இந்தப் பயிற்சியின் ஒரு சுற்றை முடிக்க, பத்து கபால்பதி சுவாசங்களைச் செய்யுங்கள்.
- பிறகு, ஒரு நிமிட இடைவெளி எடுத்து, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நீங்களே சரிபார்க்கவும். ஏதேனும் அசௌகரியம் இருந்தால், அன்றைய தினம் உங்கள் பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.
- நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், இந்த பயிற்சியை இன்னும் ஒரு சுற்று செய்யலாம்.
- உங்கள் திட்டமிட்ட பயிற்சியை நீங்கள் முடித்தவுடன், உங்கள் இயற்கையான சுவாசத்திற்குத் திரும்புவதற்கு சில நிமிடங்கள் எடுத்து, உங்களுடன் இருங்கள். ஆற்றல் மற்றும் தெளிவின் உணர்வை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை உணர்ந்து, அன்றைய நாளை எதிர்கொள்ள தயாராகுங்கள்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் பயிற்சியின் கால அளவு மற்றும் தீவிரத்தை சில வாரங்களில் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். பற்றி மேலும் தகவல்- நன்றாக தூங்கு
கபால்பதி பிராணயாமாவின் நன்மைகள்
கபால்பதி பிராணயாமாவைப் பயிற்சி செய்வது போன்ற நேர்மறையான விளைவுகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன :
- இது உங்கள் சுவாசக் குழாயிலிருந்து சளியை அகற்றி, உங்கள் நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்தும். ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் அதிகரித்த பரிமாற்றம் உங்கள் இரத்தத்தில் இருந்து கார்பன் டை ஆக்சைடை அதிக அளவில் வெளியிடுவதற்கு வழிவகுக்கும், எனவே உங்கள் உடலை நச்சுத்தன்மையாக்குகிறது.
- பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, இது சுருக்கங்கள் காரணமாக உங்கள் உடல் முழுவதும், குறிப்பாக உங்கள் வயிறு முழுவதும் சுழற்சியை மேம்படுத்தலாம்.
- இது உங்கள் SNS ஐ செயல்படுத்துகிறது, இது அதிக ஆற்றல் மற்றும் கவனம் செலுத்த வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் அதை தாளமாக பயிற்சி செய்யும் போது, அது உங்கள் PNS ஐ செயல்படுத்தும், எனவே நீங்கள் மிகவும் சமநிலையானதாக உணரலாம்.
- உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள அதிக ஆக்ஸிஜன் பெருமூளைச் சுழற்சியை மேம்படுத்தும், எனவே உங்களுக்கு அதிக மனத் தெளிவையும் அதிக கவனத்தையும் கொண்டு வரும்.[3]
முடிவுரை
கபால்பதி பிராணயாமா என்பது ஒரு மாறும் சுவாச நுட்பமாகும், இது நீங்கள் உடல் ரீதியாக அதிக ஆற்றலை உணரவும் மன தெளிவைக் கொண்டுவரவும் உதவும். ஒரு தகுதி வாய்ந்த நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் இந்த நுட்பத்தை நடைமுறைப்படுத்துவது சிறந்தது. இருப்பினும், தேவையான முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை நீங்கள் எடுக்கும் வரை இந்த நுட்பத்தை நீங்களே கற்றுக் கொள்ள முடியும். கபால்பதி பிராணயாமா பயிற்சி செய்வதால் பல நன்மைகள் உள்ளன, குறிப்பாக உங்கள் சுவாசம், சுற்றோட்டம் மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களுக்கு. இது உங்கள் அறிவாற்றலை மேம்படுத்தவும் உதவும். யுனைடெட் வீ கேரின் சுய-வேகப் படிப்புகளை ஆராய்ந்து , இதைப் பற்றியும் பிற சுவாச நுட்பங்களைப் பற்றியும் அறிந்து அவற்றைச் சரியாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
குறிப்புகள்:
[1] வி. மல்ஹோத்ரா, டி. ஜாவேத், எஸ். வகோட், ஆர். பர்சங்கர், என். சோனி மற்றும் பிகே போர்ட்டர், “யோகப் பயிற்சியாளர்களில் கபால்பதி பிராணயாமாவின் போது உடனடி நரம்பியல் மற்றும் தன்னியக்க மாற்றங்கள் பற்றிய ஆய்வு”, குடும்ப மருத்துவம் மற்றும் முதன்மை பராமரிப்பு இதழ் , தொகுதி. 11, எண். 2, பக். 720–727, 2022. [ஆன்லைன்]. கிடைக்கும்: https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_1662_21. அணுகப்பட்டது: நவம்பர் 5, 2023 [2] வாழும் கலை, “ஸ்கல் ஷைனிங் ப்ரீத் – கபால் பதி,” ஆர்ட் ஆஃப் லிவிங். [நிகழ்நிலை]. கிடைக்கும்: https://www.artofliving.org/yoga/breathing-techniques/skull-shining-breath-kapal-bhati. அணுகப்பட்டது: நவம்பர் 5, 2023 [3] R. Gupta, “A Review Article on Kapalabhati Pranayama,” 2015. [Online]. கிடைக்கும்: https://www.researchgate.net/publication/297714501_A_Review_Article_on_Kapalabhati_Pranayama. அணுகப்பட்டது: நவம்பர் 5, 2023
